Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Vaja za okrogle obrazce
• 2. del 3: Poskrbite zase
• 3. del 3: Razumeti, kako deluje
• Nasveti
• Opozorila

V zadnjem času ukrivljene, zaobljene oblike, imenovane tudi "okrogle zadnjice", hitro osvajajo svet ženske lepote. Znane osebnosti, kot so Kim Kardashian, Jennifer Lopez in Beyoncé, so pionirke tega modnega trenda. Obliko vaše zadnjice v veliki meri določa vaša genetska sestava, lahko pa tudi poudarite svojo obliko z vadbo, prehrano in oblačili.

Koraki

1. del od 3: Vaja za okrogle obrazce

1. 1 Osredotočite se na zadnjico. Vsaka kombinacija kardio vadbe in treninga moči vam bo pomagala ohraniti telo v formi. Če želite imeti veliko in zaobljeno zadnjico, se osredotočite na gluteus maximus, ki je odgovorna za obliko vaše zadnjice.
   • Vsak gib, zaradi katerega se vaše telo premakne navzgor, pomaga oblikovati zadnjico. Zadnjico je mogoče povečati in zaokrožiti, če z določenimi vajami zgradite mišice.
2. 2 Dvignite dumbbells. Učinkovit način za izgradnjo gluteusa (to velja za vse mišice v telesu) je delo z velikimi utežmi 2-3 krat na teden. Za trening moči uporabite utež, ki jo lahko dvignete v 5 sklopih po 5 ponovitev.
   • Prepričajte se, da je teža dovolj velika, da lahko naredite zadnji niz z največjo mišično napetostjo.
   • Nekateri strokovnjaki za fitnes trdijo, da so priljubljeni nasveti za 8 do 12 ponovitev zastareli in da je veliko učinkoviteje narediti manj ponovitev (največ 5), vendar z večjo težo.
3. 3 Naučite se počepati. Skleči, zlasti počep z mreno, so najbolj priljubljena vaja za izgradnjo velike, okrogle zadnjice. Preden začnete z počepom z utežmi, morate obvladati počep brez uteži.
   • Začetni položaj: Stojte naravnost z ravnim hrbtom, prsi naprej, glavo navzgor, brado vzporedno s tlemi. Noge razmaknite v širini ramen z rahlo razmaknjenimi prsti.
   • Čučanj: (pazite, da ostanete v istem položaju: hrbet naravnost, prsni koš naprej, glava navzgor) upognite kolena in počasi začnite spuščati zadnjico navzdol. Da se izognete zvijanju, položite kolena naprej in položite težo na pete.
   • Ko se spuščate navzdol, pazite, da vam kolena ne visijo nad prsti. Predstavljajte si črto med prsti in ne dovolite, da bi kolena zašla s te poti. V nasprotnem primeru lahko takšni počepi povzročijo poškodbe.
   • Običajno se veliko ljudi ustavi, potem ko so noge upognjene pri 90 stopinjah in kolki vzporedni s tlemi. Lahko pa greste še nižje, če ste prepričani v svoje sposobnosti!
   • Ko dosežete najnižjo možno amplitudo, se vrnite v začetni položaj: s silo izdihnite in potisnite telo navzgor, pete pa pustite pritisnjene na tla.
4. 4 Naredite počepe z mreno. Mrežo položite na ramena tik pod vrat in jo držite z obema rokama. Poskusite se počepniti čim globlje, ne da bi kolena presegla linijo prstov. Takoj po poravnavi telesa stisnite zadnjico skupaj, da vso napetost prenesete na ishiadično mišico.
   • Iz varnostnih razlogov je za to vajo koristno uporabiti ustrezen stroj. Če niste prepričani, ali ima vaša telovadnica podoben stroj, se posvetujte s svojim trenerjem. Večina osebja telovadnice vam bo z veseljem pokazala, kako pravilno uporabljati stroj, zato ne bodite sramežljivi!
5. 5 Preizkusite alternativne vaje, ki so varne za hrbet. Pri težavah s hrbtom ali ramenom lahko vaje z utežmi nadomestite z utežmi ali s strojem za stiskanje nog.
   • Možnost dumbbell: počepnite s težko bučico v vsaki roki. Samo držite bučke na straneh trupa z rokami navzdol; z njimi vam ni treba storiti ničesar. Ne pozabite, da morate imeti trup in hrbet naravnost, kot pri vsakem počepu!
   • Stroj za stiskanje nog: Upognite kolena pod kotom 45 stopinj, pri tem pa pete naslonite na ploščad stroja in držite prste na razdalji 45 stopinj. Izvajanje te vaje bo pripomoglo k izgradnji mišic zadnjice in ne zgornjega dela stegen.
6. 6 Naredite uteži. Strokovnjaki pravijo, da sta počep in izpad dve glavni vaji, ki ju potrebujete za ustvarjanje zaobljene oblike. Napade lahko izvajate brez teže, vendar bo vadba z utežmi zelo pospešila doseganje rezultatov. Za popoln udarec potrebujete:
   • Stojte naravnost z ravnim hrbtom, prsi naprej, brado vzporedno s tlemi. Noge morajo biti narazen v širini bokov, ravne prste.
   • Z desno nogo stopite približno 60 cm naprej in se spustite navzdol, da se obe nogi upogneta pod kotom 90 stopinj. V tem primeru mora biti spodnji del desne noge pravokoten na tla, koleno leve noge pa naj se ustavi le nekaj centimetrov od tal.
   • Dvignite levo nogo navzgor in hkrati z desno potisnite telo, da se vrnete v začetni položaj.
   • Tako kot pri počepih pazite, da koleno med upogibanjem ne preseže črte med prsti, sicer tvegate poškodbe.
   • Dodajte težo svojim udarcem z bučnicami in jih držite v rokah, ko počepnete. Po 5 ponovitvah bi se morali počutiti utrujeni.
7. 7 Naredite pliometrične vaje. Odbijanje počepov, odbijanje udarcev in visoki skoki ne bodo le pripomogli k izgradnji mišic, ampak bodo tudi pospešili vaš metabolizem in vam pomagali pri porabi več kalorij. Skrivnost je, da bo tehnika eksplozivna. Za pravilno izvedbo skokov v skoku morate:
   • Vzemite začetni položaj kot pri običajnem počepu (stopala v širini ramen, hrbet naravnost, prsni koš naprej, glava navzgor) in prekrižajte roke na prsih.
   • Med vdihom počepajte na običajen način, dokler stegna ne vzporedite s tlemi ali celo nižje.
   • Položite svojo težo na blazinice stopal, se odrinite in skočite v zrak čim višje. Nato izdihnite.
   • Takoj po dotiku stopal tal izvedite počep in ponovite skok. Število ponovitev bo v tem primeru odvisno od stopnje vaše telesne pripravljenosti. Najbolje je, da to vajo izvajate, dokler lahko mišice začnejo delovati.
8. 8 Ob vsaki priložnosti vključite svoje glute. Razmislite o načinih, kako trenirate gluteus med vsako intenzivno aktivnostjo, na primer med vadbo na tekalni stezi, nastavite kot nagiba, ki vam bo omogočil uporabo bokov, gležnjev in najpomembneje zadnjice.
   • Svoje glute lahko trenirate tudi, ko sedite za mizo in stojite v vrsti, če pa vas kdo opazi, vas lahko preseneti pogled. Kjer koli že ste, ciklično napenjajte in sproščajte zadnjico, najprej na desni, nato na levi strani.
9. 9 Redno telovadi. S stalnim menjavanjem vadb za različne mišične skupine jih ne boste preveč raztegnili. Na primer, mišice rok lahko trenirate 2-3 krat na teden, preostale dni pa se premaknite na noge in zadnjico.
   • Druge dni lahko počnete tudi kaj manj intenzivnega, na primer jogo, pilates ali plavanje.

2. del 3: Poskrbite zase

1. 1 Pri tem bodite pripravljeni porabiti veliko časa. Morali boste trdo delati, da dobite tanek pas in veliko, zaobljeno zadnjico. Bodite pripravljeni vsak dan delati na sebi in jesti pravilno.
   • Znane ukrivljene ženske, kot so Kim Kardashian, J. Lo in Beyoncé, vsak dan telovadijo vsaj eno uro. Njihove vaje so sestavljene iz izmeničnega kardio treninga in treninga moči.
2. 2 Vedno se ogrejte in ohladite. Kadar koli telovadite, se morate nato ogreti in ohladiti. Učinkovitost vadbe bo odvisna od procesa pravilnega ogrevanja in hlajenja mišic:
   • Pred kardio vadbo naredite lahke aerobne vaje, na primer hojo ali lahek tek. Ohlajanje mišic bo vključevalo počasno hojo ali tek in nato raztezanje.
   • Pred treningom moči vedno naredite kardio vaje za vse mišične skupine, še posebej tiste, ki jih nameravate trenirati danes. Ohlajanje mišic zatem vključuje tek ali počasno hojo in nato raztezanje.
3. 3 Med vadbo dajte mišicam nekaj časa, da si opomorejo. Rast mišic zahteva okrevanje. Dan počitka ne pomeni, da preskočite vadbo. To vključuje spreminjanje dejavnosti, tako da iste mišice ne delujejo vsak dan, da bi se izognili stresu in poškodbam.
   • Zelo pomembno je poslušati svoje telo. Bolečina, splošna izčrpanost ali nenaden dolgčas med vadbo lahko kažejo, da vas telo poskuša prisiliti na odmor.
   • Interval počitka je odvisen od vaše telesne pripravljenosti. Začetniki bodo morda najprej potrebovali pogost počitek. Z izboljšanjem rezultatov trdnosti se bo ta interval zmanjšal.
4. 4 Jejte zdravo hrano. Študije kažejo, da samo telesna vadba ni dovolj za hujšanje. Če želite imeti ne samo veliko zadnjico, ampak tudi raven trebuh, morate jesti pravilno in piti veliko vode.
   • Jejte puste beljakovine (piščanec, ribe, stročnice), zdrave maščobe (mandlji, olivno olje, avokado), svežo zelenjavo, sadje in polnozrnate izdelke.
5. 5 Poskrbite, da vaše telo dobi dovolj beljakovin. Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic, zato morate za izgradnjo mišic zaužiti dovolj beljakovin.
   • Glavni viri beljakovin so pusto meso (piščanec, ribe), oreški (mandlji, orehi) in beljakovinski napitki (konopljin in rižev beljakovinski prah bo pomagal izboljšati absorpcijo beljakovin brez povečanja telesne mase, ki se lahko pojavi pri mlečnih izdelkih).
6. 6 Ne shujšajte preveč. Z vadbo in pravilno prehrano lahko izgubite težo. Vendar je to dobro, dokler tankost ne postane pretirana. Zaobljene oblike bi se morale razlikovati od izčrpanih figur supermodelov.
   • Pustite vse skrbi glede celulita in premalo napete riti, saj lastnice velike zadnjice bolj skrbijo njihova velikost in oblika kot pa elastičnost.
   • Kim Kardashian na primer odkrito izjavlja ljubezen do svojih "nepravilnosti" (celulit).

3. del 3: Razumeti, kako deluje

1. 1 Nosite kavbojke, ki se prilegajo vašemu dnu. Pomemben vidik zaobljenih oblik je njihova predstavitev. Vložite v par ozkih kavbojk, da poudarite svojo zadnjico.
   • Poiščite kavbojke z brazilskim pasom, za katere je značilen zelo nizek pas in kratka zadrga (ne več kot nekaj centimetrov v dolžino).
   • Kavbojke z visokim dvigom poudarijo ozek pas in dodatno poudarijo vaše zaobljeno dno.
   • Kavbojke z majhnimi zadnjimi žepi bodo vizualno naredile vašo zadnjico še večjo.
2. 2 Nosite oprijete raztegljive hlače. Za hlače je bolje izbrati spandex material, ker bolj ko se raztegnejo, bolje je.
   • To je še posebej pomembno pri izbiri kavbojk, ki bi morale zapeljivo objeti vaš spodnji del, ne da bi jih preveč stisnile ali pa bodo videti nekoliko manjše.
3. 3 Ne pozabite na obleke in krila. Težko je najti prevelika tesna oblačila, še posebej, če imate tanek pas. Pri izbiri oblačil je vredno upoštevati dejstvo, da bi vam moralo popolnoma pristajati.
   • Vse obleke Kim Kardashian so posebej izbrane, da poudarijo njeno dostojanstvo.
4. 4 Pretresite svoj plen! Privlačnost velike zadnjice ni le v njenem videzu, ampak tudi v načinu gibanja. Po vseh opravljenih vajah bi se morali počutiti samozavestno na vsakem koraku!
   • Naučite se hoditi kot diva.
   • Vzemite tečaje plesa, hip-hopa ali trebušnega plesa, da se boste naučili ponosno nositi in ostati v formi.

Nasveti

• Dolgočasne počepe, udarce in pliometrične vadbe lahko nadomestite z različnimi drugimi vajami, ki vam bodo pomagale zgraditi veliko zadnjico, kot so mostovi ali ovinki hrbta.
• Ne pozabite, da je vaša osebnost na prvem mestu pri komuniciranju, čeprav je na začetku nekdo opozoril na vas samo zaradi vaših izjemnih oblik.Nič hudega, če ne moreš črpati velike riti.
• Bujna rit je razlog za ponos in rezultat dela na sebi!

Opozorila

• Pri vadbi vedno poslušajte svoje telo. Obstaja razlika med občutkom utrujenosti in bolečino. Takoj prenehajte z vadbo, če čutite bolečino v kolenih, nogah ali drugih delih telesa.
• Moda za velike, zaobljene zadnjice je mnoge spodbudila k vsaditvi. Če razmišljate o plastični kirurgiji, se morate posvetovati s kvalificiranim kirurgom, ki lahko zagotovi portfelj svojega dela. Neuspešna plastična operacija vas lahko pokvari in poškoduje. Še več, ko moda mine, bo v vašem telesu nekaj, česar si morda ne želite več!
• Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali celo nobene, se morate pred preizkusom katerega koli novega fitnes programa posvetovati z zdravnikom.