Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Zatiranje odvisnosti od nikotina
• Metoda 2 od 3: Omejitev ali opustitev obstoječe kadilske navade
• Metoda 3 od 3: Načelo oblikovanja odvisnosti
• Nasveti
• Opozorila

Pozor:ta članek je namenjen starejšim od 18 let.

Mnogi socialni kadilci verjamejo, da niso odvisni od nikotina, vendar številne raziskave potrjujejo, da preprosto zavirajo enako hrepenenje kot težki kadilci. Strokovnjaki opozarjajo, da dolgotrajno socialno kajenje posledično vodi v močno odvisnost, mnogi pa postanejo odvisni že po prvi cigareti. Kajenje v kakršni koli obliki je škodljivo za telo, vendar bo sposobnost upiranja odvisnosti od nikotina pripomogla k ohranjanju družbene navade kajenja in se ne bo spremenila v težkega kadilca.

Koraki

Metoda 1 od 3: Zatiranje odvisnosti od nikotina

1. 1 Izogibajte se sprožilcem nikotina. Mnogi kadilci so opazili, da se njihova najmočnejša želja pojavi v situacijah ali krajih, kjer najpogosteje kadijo. Če vas na zabavah, v lokalih ali z določenim krogom prijateljev vleče kajenje in se želite naučiti zadržati, se je tem sprožilcem bolje izogniti do trenutka, ko boste kadili.
   • Prvi korak v načrtu izogibanja sprožilcem je identifikacija osebnih sprožilcev. Razmislite o najpogostejših lokacijah / scenarijih kajenja in jih primerjajte s pogostostjo, ko želite kaditi naslednjo cigareto.
   • Če se največjim sprožilcem ne morete izogniti, morate razviti načrt za prenehanje kajenja za nekaj dni. Če je potrebno, poskusite oditi zgodaj, oboroženi z ukrepi za odvračanje pozornosti, ki vam bodo preprečili kajenje.
2. 2 Odvrnite pozornost. Eden najboljših načinov, kako se upreti želji, zlasti v krajih in situacijah, ki sprožijo, je, da se naučite pravilno preusmeriti pozornost. Za nekatere ljudi bi morale motnje nadomestiti ustne fiksacije. Za druge je pomembno, da imajo kaj početi z rokami.
   • Opredelite dejavnosti, ki so najuspešnejše pri zatiranju želje po kajenju. Ali morate z nečim zasesti usta, nekaj držati v rokah ali združiti ta dejanja?
   • Če imate kajenje po oralni fiksaciji, raje poskusite žvečilni gumi ali trde sladkarije. Nekateri kadilci radi žvečijo kaj hrustljavega, kot so sončnična semena, da ne pomislijo na cigarete.
   • Če morate imeti zaposlene roke, poskusite s seboj imeti pisalo in zvezek. Peresnik lahko zavrtite med prsti ali potegnete, da preusmerite pozornost.
   • S seboj lahko nosite paket zobotrebcev, čajnih palic, slamic ali lizik, da spremenite zadrževanje ust in hkrati obdržite roko. Mnogi nekdanji kadilci (in sedanji kadilci, ki na primer ne morejo kaditi) uporabljajo zobotrebce, slamice in lizike kot nadomestek za cigarete.
3. 3 Omejite in obvladajte svojo željo. Če se zelo težko zadržite na dan, ko ne boste kadili, si obljubite, da paketa ne boste vzeli še 10 minut. Potem poskusite odvrniti pozornost, ko ta čas mine. Sprehodite se ali preberite nekaj, kar pritegne pozornost, in uporabite fizični nadomestek (zobotrebec ali sladkarije), da nadomestite svoje običajne dejavnosti. Stresno kroglico lahko tudi stisnete, da zatrete tesnobo.
   • Če se z željo nikakor ne morete spopasti, lahko prekajeno cigareto odštejete od dovoljene količine na dan načrtovanega kajenja. Če ste na primer v sredo zelo utrujeni pri delu in podlegli skušnjavi, se v petek ali soboto izognite situacijam ali podjetjem, ki so vaši sprožilci. To vam bo pomagalo ostati znotraj tedenskega limita cigaret.
4. 4 Uporabite tehnike sproščanja. Če se vaša družabna kadilska navada spremeni v močno odvisnost, uporabite sprostitev v stresnih situacijah. Kadilcu lahko pomagamo na različne načine, vključno z globokim dihanjem, meditacijo, sprostitvijo mišic in jogo.
   • Namen globokega dihanja je vdihniti skozi diafragmo (pod prsnim košem) in počasi, enakomerno, globoko vdihniti in izdihniti.
   • Meditacija lahko pomaga umiriti um in odvrniti pozornost od napetih misli in občutkov. Mnogi začetniki se začnejo tako, da se osredotočijo na dihanje, počasi vdihavajo in izdihujejo. Nekateri uporabljajo tudi ponavljajočo se besedo ali besedno zvezo (mantro) ali vizualizirajo slike, ki predstavljajo čas ali kraj v mirnem okolju.
   • Progresivna sprostitev mišic vključuje postopno napetost in posledično sprostitev vsake mišične skupine, ki se premika iz enega dela telesa v drugega. Ta metoda pomaga razbremeniti mišično napetost in pomiriti težke ali tesnobne misli in občutke.
   • Joga združuje raztezanje in držo z nadzorovanim, meditativnim dihanjem, ki lahko pomaga sprostiti um in telo.
5. 5 Vzemite si čas za vadbo. Raziskave kažejo, da je 30 minut zmerne do intenzivne vadbe odlično pri zatiranju odvisnosti od nikotina. Če imate priložnost, da greste zunaj med napadi želje po kajenju, pojdite na tek, dolg sprehod ali kolesarite. Med delom se ukvarjajte z nizko intenzivno vadbo, kot so počepi, udarci, sklece ali sestop po stopnicah navzgor / navzdol.

Metoda 2 od 3: Omejitev ali opustitev obstoječe kadilske navade

1. 1 Poskusite nadomestno zdravljenje z nikotinom. Nadomestno zdravljenje z nikotinom ali NTH je dobro znan način za spopadanje s povečano željo. Na trgu je na voljo veliko izdelkov brez recepta in dolgoletne raziskave FDA potrjujejo, da s temi zdravili ni pomembnih tveganj za zdravje.
   • Nikotinski obliži, žvečilni gumi in sladkarije so najpogostejše možnosti za izdelke ZTN, ki so se izkazali za učinkovite.
   • Obstajajo tudi močnejša zdravila na recept za CHN. Sem spadajo zdravila, kot sta bupropion (Zyban) in vareniklin (Chantix). Za razliko od izdelkov brez recepta je ta zdravila na recept najbolje uporabiti samo in ne v kombinaciji z drugimi izdelki, razen če vam je zdravnik priporočil posebne, celovite metode. Za zdravila ZTH na recept se posvetujte z zdravnikom.
2. 2 Podporni sistem. Če boste prenehali kaditi ali zmanjšali cigarete, tako da bo kajenje nadzorovana družbena navada, vam lahko pomaga sistem podpore. Če imate prijatelje ali družinske člane, ki se želijo spopasti tudi s kajenjem, se lahko z njimi dogovorite za sprehod ali tek. Če med vašimi znanci ni ljudi s takšnim odnosom, potem lahko na internetu najdete podobno misleče.
   • Če želite v internetu najti skupino za podporo, morate samo poslati iskalno poizvedbo o zapustitvi skupin. Dolgoletni člani teh skupin so že prestali tisto, s čimer se trenutno borite, zato vam bodo lahko ponudili podporo ali dali dobre nasvete.
3. 3 E-znaki. Elektronske cigarete so brezdimna alternativa kajenju cigaret. Ti izdelki običajno vsebujejo aromo in nikotin, nekatere kartuše za takšne cigarete pa morda sploh ne vsebujejo nikotina.
   • Niso vedno neškodljivi, v resnici pa kadilcem omogočajo, da se izognejo vdihavanju pravega dima, ko poskušajo nadzorovati (v idealnem primeru omejiti) količino dnevnega vnosa nikotina.
4. 4 Obiščite območja za nekadilce. Če se težko znebite odvisnosti od nikotina, poskusite obiskati javna mesta, kot so restavracije in parki, kjer ni kajenja.Biti v bližini drugih nekadilcev vas lahko navdihne. V vsakem primeru boste vedeli, da ne morete prižgati cigarete, dokler ne zapustite takega kraja.
5. 5 Vedite, kako se omejiti. V redu je, če na dan "brez cigaret" občasno kadite. Pomembno pa je razumeti, kako je to, ko se varate med dieto. Ne želite si vsak dan privoščiti odmora, če ne želite postati hud kadilec. Najpomembneje je, da se lahko ustavite po prvi cigareti, če brez nje ne morete.
   • Če se želite fizično omejiti, poskusite s seboj ne nositi več kot ene ali dveh cigaret. Lahko jih shranite v trdno, prazno škatlo za cigarete ali kupite posebno cigaretnico.
   • Še bolje je - v dneh abstinence zapustite hišo brez cigaret. Tako boste vedeli, da če imate močno željo po kajenju, ne boste mogli podleči skušnjavi, če ne poskusite drugih prositi za cigareto.

Metoda 3 od 3: Načelo oblikovanja odvisnosti

1. 1 Proučite posledice kajenja tobaka. V tobaku je veliko kemikalij, nikotin pa najbolj zasvoji. Moč odvisnosti od nikotina je primerljiva z drogami, kot sta heroin ali kokain. Ob nizki porabi nikotina se pojavi blag občutek evforije, ki je povezan s sproščanjem dopamina in zmernim naletom adrenalina med kajenjem. Nikotin povzroča povečanje srčnega utripa v mirovanju, znižuje temperaturo kože in poslabša krvni obtok v okončinah.
   • Posledice kajenja vključujejo razvoj raka, možganske kapi, koronarne bolezni srca, krvnih strdkov in kronične obstruktivne pljučne bolezni (KOPB). Kajenje poškoduje dobesedno vse organe v našem telesu.
   • Kajenje hitro postane navada. Mnogi se zavedajo nevarnosti kajenja, vendar ne morejo prenehati.
2. 2 Kaj je socialno kajenje? Mnogi socialni kadilci izjavljajo, da niso odvisni in da lahko kadar koli prenehajo. Toda na kemijski ravni se celo možgani družbenega kadilca bolj odzivajo na nikotin. Skeniranje možganov je pokazalo povečanje razvoja in gostote dendritov v tistih delih možganov, ki so povezani z zasvojenostjo.
   • Raziskave kažejo, da se tudi pri prvih kadilcih dramatično zmanjša število dni, ko se jim ne pojavi želja, kar pomeni, da je celo naključno / družabno kajenje pogosto začetek polne zasvojenosti.
3. 3 Namestite odvisnost. Če se še vedno imate za naključnega / družabnega kadilca brez tveganja zasvojenosti, je to lahko napaka. Psihologi in zdravstveni delavci so sestavili kontrolni seznam za oceno njihovih kadilskih navad. Po mnenju zdravstvenih delavcev odgovor z da na katero koli od naslednjih vprašanj pomeni začetek zasvojenosti:
   • Ste že imeli neuspešne poskuse opustiti kajenje?
   • Ste kdaj kadili, ker težko prenehate?
   • Ste imeli ali ste imeli občutek odvisnosti od tobaka ali nikotina?
   • Ste imeli kdaj močno, neustavljivo željo po kajenju?
   • Bil si obupan potreba v cigareti?
   • Ali težko prenehate kaditi na mestih ali v situacijah, ko razumete, da ne smete kaditi?
   • Se po nekaj dneh brez cigaret težko koncentrirate?
   • Ali postanete razdražljivi po nekaj dneh brez cigaret?
   • Ali po nekaj dneh brez cigaret močno potrebujete cigareto?
   • Se po nekaj dneh brez cigaret počutite zaskrbljeni ali zaskrbljeni?
4. 4 Posvetujte se z zdravnikom. Če ste zaskrbljeni zaradi števila cigaret, ki jih kadite, ali pogostosti kajenja, ali pa ste večkrat neuspešno poskušali opustiti kajenje, pojdite na posvet k zdravniku. Specialist vam bo lahko pomagal razviti načrt zdravljenja, tako da boste lahko nadzorovali fizični in vedenjski vidik svoje navade / odvisnosti.Treba je opozoriti, da so takšni načrti zdravljenja zelo učinkoviti.

Nasveti

• Če na dan brez cigaret ne morete prenehati kaditi, poskusite svojo željo nadomestiti z drugimi stvarmi. Na primer, kava je lahko odlična alternativa kajenju. Privoščite si okusno skodelico kave in uživajte v vsakem požirku.
• Ne kadite v bližini otrok. Če ste mlada oseba, se morate zavedati, da je kajenje v prisotnosti odraslih v nekaterih kulturah žaljivo. Pokažite spoštovanje do svojih mlajših in starejših, kadite samo na mestih, kjer ne boste nikogar motili.
• V koledarju obkrožite dneve kajenja in vzdržanja cigaret ter imejte koledar v vidnem polju. Ta pristop lahko pomaga nadzorovati hrepenenje in povečati odločnost.

Opozorila

• Mnogi naključni kadilci sčasoma razvijejo vseživljenjsko zasvojenost.
• Pomembno je razumeti, da je nikotin zelo zasvojen in če preizkusite moč volje, tvegate, da boste postali žrtev takšne zasvojenosti.
• Pljučni rak in drugi raki niso omejeni le na odvisnike.
• Vsa zgornja dejstva veljajo za tiste, ki že kadijo. Ne začnite kaditi. Kajenje je zelo zasvojeno, zato potrebujete veliko volje, da prenehate ali pa samo zmanjšate količino cigaret, ki jih pokadite.
• Kajenje je smrt številka ena, ki jo je mogoče preprečiti.
• Kajenje je znan vzrok raka in splošnih telesnih poškodb.