Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Kaj storiti
• Metoda 2 od 2: Kaj jesti
• Nasveti
• Opozorila

Ne glede na to, kdo ste, je v vašem interesu ohraniti zdravo prehrano in zdravo telesno težo. V današnji družbi je to lahko težje, kot se sliši. Uporabite naslednje nasvete, da danes začnete bolj zdrav način življenja.

Koraki

Metoda 1 od 2: Kaj storiti

1. 1 Določite dnevni vnos kalorij. Glede na vašo starost, težo in stopnjo aktivnosti boste morda potrebovali več ali manj kalorij samo za obstoj. Če veste, koliko kalorij potrebujete, boste lažje ugotovili, koliko kalorij lahko zmanjšate na dan.
   • Te podatke lahko najdete na internetu ali pa jih sami izračunate. Kot vedno je najbolje, da poiščete strokovno pomoč - vaš zdravnik lahko ugotovi, koliko kalorij morate porabiti.
   • Če omejite svojo prehrano na 1.700 kalorij na dan, vključite vadbo. Morda ne porabijo toliko kalorij, vendar vam bo to dalo priložnost, da jeste več. Upoštevajte, da na začetku potrebujete le omejitev kalorij in štetje, kmalu bodo prehranjevalne navade avtomatizirane.
2. 2 Vodite dnevnik hrane. Če si podrobno zapisujete, kaj jeste, boste razumeli svoje prehranjevalne navade in skupine živil, ki jih morda pogrešate. Ne pozabite vključiti pijače!
   • Druga pomembna stvar pri reviji o prehrani je, da vas vodi k odgovornosti in vas motivira. Boste morali pogledati, kaj uživate, in to vas lahko prisili, da spremenite svojo prehrano. Če vam vaše mnenje ni dovolj, prosite za pomoč prijatelja. Večkrat na teden bo pregledal vaš dnevnik hrane in se prepričal, da ste na pravi poti. To vam bo pomagalo ostati na poti.
     • Zapišite zdrave nadomestke, ki jih naredite (na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob namesto piškotkov) ali še posebej dobre odločitve v dnevnik. Kakšna je bila korist? Kaj ni? Ste opazili kakšne vzorce?
3. 3 Zmanjšajte velikost serviranja. Če vam je všeč velik krožnik, napolnjen s hrano, ga napolnite z okusno solato ali kuhano zelenjavo (če ni v nasprotju z vašim načrtom upravljanja kalorij).
   • V restavracijah je še posebej težko nadzorovati velikost porcij. Lahko naročite toliko hrane, kot želite, vendar morate jesti določeno velikost obroka (na primer, sadje mora biti velikosti teniške žoge, zelenjava približno baseball, ogljikovi hidrati pa približno velikosti pak (). WebMD ponuja priročno orodje za določanje velikosti porcij, vključno z mešanimi obroki. Karkoli naročite, ostanke spakirajte in odnesite domov. Prihranili boste tudi denar!
4. 4 Jejte počasi. Imate 20 minut, preden možgani prejmejo signal sitosti. Če jeste počasi, boste porabili manj kalorij. Počasno prehranjevanje dobesedno preprečuje prenajedanje.
   • Počasno uživanje ne le zmanjša vaš vnos kalorij, ampak vam omogoča, da resnično uživate v okusu hrane. Uživajte v vsakem grižljaju in zadovoljni boste.
5. 5 Ohranite motivacijo in vadite pozitivno razmišljanje. V tem primeru dobra prehrana ne pomeni posebnega cilja. Spremeniti morate svojo prehrano, ki bo v nekaj tednih postala zdrava navada. Ne želite preživeti svojega življenja s štetjem kalorij in strahom pred vsakim tehtanjem. Pozitivno razmišljanje vam bo pomagalo bolje kot katera koli druga motivacija.
   • Izmislite nagrado za neživila. Namesto prehranjevanja se nagradite z masažo ali kopeljo ali pa samo kupite rože za svoj dom. Poiščite načine, da bo vaša prehrana in vadba prijetna.

Metoda 2 od 2: Kaj jesti

1. 1 Znebite se nezdrave hrane. Na splošno predelana hrana vsebuje več kalorij in maščob. Dejansko bolj kot skoraj vse drugo. To ne škoduje le vašemu pasu, ampak tudi vašemu splošnemu zdravju.
   • In resnica je precej odbojna. Citrusovi sokovi, ki niso narejeni iz koncentrata, ki jih shranjujete v hladilniku, več mesecev hodijo v cisternah v njihovih tovarnah. Podjetja ne obveščajo vedno odgovornih organizacij o novih dodatkih, zato nekatere sestavine sploh niso znane. Na žalost tudi preprost sendvič s šunko vsak dan znatno poveča vaše možnosti za nastanek bolezni srca zaradi nitratov in drugih kemičnih konzervansov v mesu. Če vas to ne prepriča, vas ne bo prepričalo nič.
2. 2 Pijte vodo ali H2O. Soda, sokovi in ​​energijske pijače vseh vrst pogosto vsebujejo veliko več kalorij, kot jih potrebujete s skromno vadbo, zato prispevajo k povečanju telesne teže. Najboljša je voda, sadni napitki z nizko vsebnostjo sladkorja in čaji. Izogibajte se alkoholu - telo samo dehidrira in doda nepotrebne kalorije. Pred vsakim obrokom popijte dva kozarca vode, da se počutite siti, še preden začnete jesti.
   • Voda ni nič manj kot dva zla; njegove koristi so osupljive. Pomaga mišicam, čisti kožo, zmanjšuje apetit, deluje z ledvicami in pomaga pri odvajanju črevesja. Ga še ne kupite? 500 ml hladne vode lahko pospeši vaš metabolizem za 30% v samo 10 minutah po tem, ko ste ga popili. V ločeni študiji so udeleženci, ki so znatno povečali vnos vode, v treh mesecih izgubili več kot 7 kg (spremljali so tudi vnos kalorij). Naj bo navada, da s seboj nosite steklenico vode.
3. 3 Razmažite po sadju in zelenjavi. Če ne želite piti več vode, sta sadje in zelenjava dober alternativni vir tekočine. To so nizkokalorična živila, sestavljena večinoma iz vode. Kaj pa je najbolj zanimivo? Polne so tudi vitaminov in hranil.
   • Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka in druge kronične bolezni. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi bistvene vitamine, minerale, vlaknine in druge snovi, ki so pomembne za dobro zdravje in prispevajo k vitkejšemu pasu.
   • Če ne veste, koliko sadja in zelenjave morate zaužiti, uporabite spletni kalkulator.Praviloma vsi potrebujemo več.
4. 4 Dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso. Nedavna študija je pokazala, da več porcij mlečnih izdelkov, ki jih zaužijejo odrasli, višji je odstotek skupnih kalorij iz nasičenih maščob (vsekakor ni dobro). Druge študije so pokazale, da prehrana z veliko rdečega mesa poveča tveganje za bolezni srca in raka. Kaj je odgovor? Pojdite na vitko in vitko.
   • Nekateri mlečni izdelki vsebujejo impresivno raven dveh hranil, ki jih potrebujemo: kalcija in beljakovin. Vsaka porcija posnetega mleka, jogurta, skute in sira vsebuje veliko beljakovin in kalcija. Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob vam bo zagotovil tretjino priporočenega dnevnega vnosa kalcija in 17% beljakovin.
   • Beljakovinski deli mesa, perutnine ali rib morajo biti velikosti in debeline vaše dlani. Za razliko od živalskih beljakovin je večina rastlinskih beljakovin nepopolnih, kar pomeni, da jim primanjkuje nekaterih gradnikov aminokislin. Kombinirani (na primer riž in fižol ali humus s pita kruhom) so polni in vsebujejo vse bistvene aminokisline, ki jih najdemo v živalskih beljakovinah.
5. 5 V svojo prehrano vključite dobre ogljikove hidrate in maščobe. Odstranitev slabe hrane v celoti je lahko mamljiva, vendar telo potrebuje maščobe in ogljikove hidrate. Dejansko potrebujemo maščobo samo za preživetje. Daje nam energijo, kožo sija in telesu dobavlja določene vitamine. Kar zadeva ogljikove hidrate, imajo veliko vlaknin. Te ogljikove hidrate naš sistem absorbira počasi, kar bo pomagalo preprečiti zvišanje ravni sladkorja v krvi.
   • Nenasičene maščobe so tisto, kar potrebujete. Preklopite na oljčno olje, orehovo in oljčno olje ter oreščke, avokado, oljke in stročnice.
   • Izberite kompleksne ogljikove hidrate. Izberite rjavo nad belo: cela zrna, oves, rjavi riž in kvinoja.

Nasveti

• Zdrava prehrana je življenjski slog in vseživljenjska izbira, ki se ne spreminja več mesecev. Zdaj izboljšajte svojo prehrano, da bo postala navada in vam bo v bližnji prihodnosti izboljšalo življenje. Čez nekaj let bo vaša izbira nizkokalorična domača pica, ne mastna.
• Pogovorite se s svojim zdravnikom o kakršnih koli pomembnih ali dramatičnih spremembah v vaši prehrani.

Opozorila

• Ne obremenjujte se sami. Pogosto se preveč trudimo, da bi shujšali, vendar je škodljivo, če tega niste vajeni.
• Karkoli počnete, ne stradajte. Vaše telo bo upočasnilo vse funkcije.