Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Izboljšajte svoje možnosti spanja
• 2. del 3: Izboljšajte prehrano
• 3. del 3: Energizirajte

Verjetno ste naleteli na številne članke o tem, kako se znebiti nespečnosti, vendar mnogi tega še vedno ne storijo. Poskusite se spopasti z nespečnostjo z naslednjimi metodami: izboljšajte prehrano, na dan se napolnite z energijo na različne načine in prilagodite spalne navade, da boste lažje zaspali in ponoči bolje spali.

Koraki

1. del od 3: Izboljšajte svoje možnosti spanja

1. 1 Pojdi k zdravniku. Če je to vaš prvi obisk, se z njim pogovorite o svoji nespečnosti in se prepričajte, da ni povezana z nobenim zdravstvenim stanjem. Obstajajo različne bolezni s simptomi, podobnimi nespečnosti, od tesnobe in depresije do hipertiroidizma, lajmske bolezni in bolezni srca.
   • Nespečnost lahko povzroči obstruktivna apneja med spanjem, ki je pogosta pri ljudeh, ki smrčijo med spanjem. Obstruktivna apneja v spanju je posledica pretirane sprostitve mišic v zadnjem delu grla, zaradi česar se dihalne poti za 10–20 sekund zožijo in kratkotrajna zadihanost, zaradi česar možgani sprožijo alarm in se prebudijo. To se lahko ponoči zgodi večkrat in je vzrok za presihajoč spanec.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom o vseh zdravilih, ki jih jemljete - nekatera od njih lahko motijo ​​spanec. Ne pozabite omeniti zeliščnih, alternativnih in drugih zdravil brez recepta.
   • Če vas boleči občutki preprečijo, da zaspite, o tem obvestite svojega zdravnika.
   • Zdravnik vam bo morda priporočil, da uporabite kognitivno vedenjsko terapijo, vodite dnevnik spanja ali uporabite tehnike sproščanja za lažje spanje.
2. 2 Izogibajte se dnevnemu spanju ali omejite spanje na minimum. Včasih želite sredi dneva zadremati, vendar tega ne smete storiti, če imate nespečnost.
   • Če ne morete brez dremanja, omejite na 30 minut in ostanite budni po 15.00.
   • Poskusite se čim bolj strogo držati svoje rutine: pojdite spat in vstanite ob istem času, tudi ob vikendih.
3. 3 Okrasite svojo spalnico. Strokovnjaki za spanje se strinjajo, da je treba posteljo uporabljati izključno za spanje in spolne odnose, zato odstranite računalnike in televizorje iz spalnice.
   • V spalnico obesite zatemnjene zavese, da ponoči ne bo svetlobe.
   • Naj bo vaša spalnica hladna. Previsoke temperature motijo ​​normalen spanec. Raziskave so pokazale, da vam lahko hladilni pokrov pomaga hitreje zaspati in podaljša trajanje spanja.
   • Z generatorjem belega hrupa ali ventilatorjem utišajte zunanje zvoke in ustvarite prijetno vzdušje.
4. 4 Zvečer poskusite melatonin ali korenino baldrijana. Ta sredstva vam pomagajo zaspati. Vzemite jih tik pred spanjem - najbolje ne prej kot 30 minut pred spanjem - in jih ne uporabljajte predolgo (več kot nekaj tednov) brez posvetovanja z zdravnikom.
   • Prav tako se morate posvetovati z zdravnikom, če jemljete katerokoli zdravilo.Čeprav se zeliščni dodatki štejejo za naravna zdravila, lahko včasih vplivajo na zdravila.
   • Melatonin je naravna snov, ki je prisotna v telesu in uravnava cikel spanja in budnosti. Značilno je, da se količina melatonina s starostjo zmanjšuje, njegovo pomanjkanje pa lahko nadomestimo s prehranskimi dopolnili. Ni znano, ali je to zdravilo varno pri dolgotrajni uporabi. 30 minut pred spanjem vzemite 3-5 miligramov melatonina. Melatonin lahko medsebojno deluje z antikoagulanti, imunosupresivi, zdravili proti sladkorni bolezni in kontracepcijskimi tabletami.
   • Koren baldrijana je zeliščno zdravilo z blago sedacijo. Valerian je lahko zasvojen. Poskusite 200 miligramov 30 minut pred spanjem. Korenina baldrijana lahko poveča učinke drugih tablet za spanje, pomirjevalni učinek alkohola, benzodiazepinov in zdravil ter medsebojno deluje z drugimi zdravili.
5. 5 Nauči se spoprijeti s stresom. Treba je premagati stres in ne dovoliti, da bi motil vašo redno spanje. S stresom ponoči se lahko spopadete na več načinov: lahko vodite dnevnik in v njem opišete stresne situacije, razvijete poseben ritual pred spanjem in vadite postopno sprostitev mišic.
6. 6 Poskusite z akupunkturo. Akupunktura uravnava raven hormonov in tako pomaga zmanjšati stres in izboljšati spanec. Poleg tega lahko akupunktura spodbudi sproščanje melatonina.
   • Akupunktura v predelu ušes je verjetno najučinkovitejša pri izboljšanju spanja.

2. del 3: Izboljšajte prehrano

1. 1 Ohranite vodno ravnovesje. Dehidracija poveča občutek utrujenosti, saj zgosti kri, srce mora utripati močneje, da ga črpa, ta dodatni napor pa ga utrudi.
   • Zdravniki priporočajo pitje 2 litra (približno 8 kozarcev) vode na dan. Sladke pijače in kava niso vključeni. Naravno vodo lahko dobite tudi iz zelenjave in sadja, kot so lubenica, zelena in brokoli.
   • Dehidracijo lahko zaznamo s temnenjem urina: pri normalnem vodnem ravnovesju je lahka in prozorna tekočina, v primeru dehidracije pa postane temno rumena.
   • Ne čakaj, da boš žejen. Ko vaši možgani začnejo pošiljati signale žeje, vam zmanjka tekočine. Redno pijte ves dan, da bo vaše telo hidrirano.
2. 2 Redno jejte čez dan majhne obroke. Majhni odmerki ogljikovih hidratov in beljakovin vam bodo pomagali ostati energični in pozorni ves dan. Poleg tega lahko uživanje enkrat na 3-4 ure prepreči padec ravni sladkorja v krvi in ​​s tem povezan občutek utrujenosti.
   • Najpomembnejša stvar je dober zajtrk zjutraj, zato ne zamudite. Če zjutraj pogosto hitete v šolo ali na delo in nimate časa za zajtrk, si vzemite navado, da boste vnaprej kuhali in hrano vzeli s seboj.
   • Dodajanje vlaknin v vašo prehrano bo upočasnilo sproščanje ogljikovih hidratov in preprečilo utrujenost. Na primer, kokice ali polnozrnate tortilje lahko vključite v glavne obroke in prigrizke.
   • Za manjše prigrizke so na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob z jagodami in granolo, polnozrnati kruh z listnato zelenjavo ali rezine jabolk z arašidovim maslom.
3. 3 Ne pretiravajte s kofeinom. Na splošno je najbolje, da kofeina ne uživate popoldne. Če imate kronično nespečnost, poskusite popiti največ dve skodelici kave (200-300 miligramov kofeina) na dan.
   • Upoštevajte, da kava brez kofeina vsebuje majhno količino kofeina.
   • Bolje je, da se vzdržite uživanja energijskih pijač. Ena pločevinka take pijače lahko vsebuje do 250 miligramov kofeina.Energijske pijače lahko povečajo vašo toleranco do kofeina, kar pomeni, da za enak učinek potrebujete več kofeina. Poleg tega energijske pijače vsebujejo veliko sladkorja in telesu dejansko ne zagotavljajo več energije kot običajne gazirane pijače.
4. 4 Izogibajte se uživanju alkoholnih pijač. Čeprav je alkohol pogosto povezan s praznovanjem in zabavo, je pravzaprav depresiven in povzroča utrujenost in zaspanost, moti nočni spanec in se ponoči pogosteje zbuja.

3. del 3: Energizirajte

1. 1 Vadite se. Vadite vsaj 30 minut na dan, vsaj pet ur pred spanjem, da boste ponoči bolje spali.
   • Ko porabite fizično energijo, se hkrati napolnite z njo. Vaja aktivira celične mitohondrije, ki proizvajajo energijo, izboljšajo kroženje vitalnega kisika in sprožijo sproščanje nevrotransmiterjev in endorfinov za "dobro voljo".
   • Kratke aktivnosti čez dan lahko pomagajo pri obvladovanju utrujenosti v šoli ali na delovnem mestu. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. V šolo pojdite peš, ne z avtobusom. Vsakih 30 minut vstanite in se sprehodite po svojem delovnem mestu.
2. 2 Poslušajte energično glasbo. Plešite ob glasbi, ko vzamete posodo iz pomivalnega stroja, ali pa predvajajte glasbo na svojem delovnem območju, če je dovoljeno.
3. 3 Zalijte se z vodo. Hitro se stuširajte sredi dneva ali si samo umijte obraz in takoj se boste počutili veliko bolj napolnjeni.
4. 4 Sprehodi se. Tudi če greste za kratek čas zunaj, vas bo sonce in svež zrak energiziralo do konca dneva.
5. 5 Delajte učinkoviteje ves dan. Če ugotovite, da nespečnost negativno vpliva na vašo uspešnost, poskusite odpraviti vse motnje in, če je mogoče, vso pozornost posvetite delu. Na primer, ne hodite na družbena omrežja med delovnim časom.
   • Med delom si postavite jasen cilj. Ne glede na to, ali pišete esej za šolo ali pripravljate predstavitev v službi, se osredotočite na opravljeno nalogo, da boste lahko dosegli svoj cilj in se hkrati napolnili z energijo. Naredite seznam nalog in jih izvajajte zaporedno.
   • Če ste osveženi in polni energije, se lotite nalog, ki zahtevajo duševni napor, in pustite opravila, kot je razvrščanje dokumentov ali pošiljanje po e -pošti, za nekaj časa, ko se počutite utrujeni.
   • Če je mogoče, delajte stoje. Tako boste ostali budni in porabili več kalorij.