Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Kako izbrati sistem usposabljanja
• Metoda 2 od 3: Vadba različnih mišičnih skupin
• Metoda 3 od 3: Dobre navade
• Nasveti
• Opozorila

Ste pripravljeni ugotoviti, česa je vaše telo sposobno? Če vaše običajne vaje ne delujejo več, spremenite vadbo, da začnete graditi mišice in se krepiti. Pomembno je, da si pri vsakem treningu privoščite resno obremenitev, bodite pozorni na vsako mišično skupino in jeste pravilno, če želite doseči rezultate. To zahteva nekaj napora, vendar se bo s pravilnim pristopom sčasoma vse delo obrestovalo.

Koraki

Metoda 1 od 3: Kako izbrati sistem usposabljanja

1. 1 Z vsako vadbo si dajte več stresa. Če želite postati močnejši, vam usposabljanje ne sme biti lahko. 30-60 minut dvigovanja uteži vsak dan bi vam moralo biti neprijetno. Če se to ne zgodi, mišice ne obremenjujete dovolj, zato se ne okrepijo. Če želite, da se rezultati pokažejo, dajte vse od sebe pri vsaki vadbi.
   • Nekateri strokovnjaki za bodybuilding priporočajo izvajanje nizov do neuspeha. To pomeni, da morate vaditi, dokler fizično ne naredite še ene ponovitve. Vadba do neuspeha obremenjuje mišice, zaradi česar se napnejo in okrevajo.
   • Če šele začenjate s treningom moči, se pred treningom posvetujte s trenerjem. Pomembno je obvladati osnovne tehnike izvajanja vaj, sicer se lahko poškodujete, kar vam bo preprečilo nadaljnjo vadbo in okrepitev.
2. 2 Postopoma dodajte več teže in naredite več ponovitev. Ko se telo navadi na eno težo, dodajte več, da otežite ves čas vadbe. Ugotovili boste, da je čas, da dodate težo, ko vam bo vadba postala lahka in lahko naredite veliko ponovitev, ne da bi obupali. Če želite zapletati nalogo, dodajte 2-3 kilograma ali 5 ponovitev.
   • Ne pretiravajte s težo. Vsako vajo morate narediti 8-10 krat, dokler mišice ne odpovejo. Če ne zmorete štirih, ste izbrali preveč teže. Če lahko naredite 10-12 ponovitev brez pekočega občutka v mišicah, je teža nizka.
3. 3 Začnite izvajati vaje za odpor. Kardio (tek, plavanje, kolesarjenje) vam bo pomagal povečati vzdržljivost in izboljšati krvni obtok. Vendar pa mišice rastejo le z vadbo upora. Trening moči zahteva rezervo energije in če ste že dolgo utrujeni od teka ali kolesarjenja, ne boste mogli učinkovito izvajati treninga moči.
4. 4 Dajte obremenitev vsaki mišični skupini. Nekateri potrebujejo močne reliefne roke in so ravnodušni do tiska, drugi so pozorni na noge in prsne mišice in ne razmišljajo o rokah. Vendar bi morali obremeniti vse mišične skupine in ne samo ene. Močne jedrne mišice vam bodo pomagale pri vajah z utežmi za roke. Če lahko z rokami dvignete veliko težo, boste to dodatno obremenile vaše noge. Vse mišice so med seboj povezane, zato je pomembno, da vsem namenite dovolj pozornosti.
   • Ne obremenjujte vseh mišičnih skupin na isti dan. Bolje je, da en dan trenirate roke, naslednjič pa noge ali jedro. Tako bodo mišice počivale in se popravljale, kar bo preprečilo poškodbe in okrepilo mišice.
5. 5 Med vadbo si privoščite dovolj počitka. Nekateri verjamejo, da če vsak dan vadiš, se lahko v kratkem času okrepiš. Vendar pa telo potrebuje čas za obnovo mišičnega tkiva, ki je poškodovano med vadbo. Če telovadite vsak dan, mišice ne bodo mogle rasti. Poskusite telovaditi 3-4 krat na dan, ob različnih obremenitvah na različne mišične skupine v različnih dneh.
   • V dneh brez moči lahko tečete, kolesarite in izvajate druge vaje, ki vam pomagajo, da se bolj premikate in sprostite mišice.

Metoda 2 od 3: Vadba različnih mišičnih skupin

1. 1 Začnite delati počepe. Osnovni počep in številne njegove različice so odlična vaja za krepitev mišic nog, zadnjice in trebuha.Zvijanje kolen in spuščanje na tla z ravnim hrbtom je enako učinkovito kot bolj zapletene strojne vaje. Poskusite naslednje različice:
   • Osnovni počep. Noge postavite na širino ramen in poravnajte hrbet. Upognite kolena in se spustite navzdol, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Vrnite se v začetni položaj s koleni navpično nad nogami. Če želite zapletati vajo, vzemite dumbbell ali kettlebell. Izvedite 3 sklope (sklope) po 10 ponovitev.
   • Počepi na platformi. Stojte pred ploščadjo ali stolom. Vzemite dumbbell ali kettlebell in ga prinesite na prsi. Spustite se v sedeči položaj, zadržite minuto in se vrnite v začetni položaj.
   • Zadnji počepi. Za to vajo boste potrebovali stojalo za počepe z mreno, ki se bo med počepom premikalo. Stojte pod mreno, jo primite z vzvratnim prijemom. Sedite, potegnite mreno bodisi za glavo bodisi proti prsnim košem. Počepnite, dokler stegna ne vzporedite s tlemi, nato se vrnite v začetni položaj.
2. 2 Potisnite navzgor in potegnite navzgor. Delo z lastno težo vam bo pomagalo, da postanete močnejši. Skleki in vlečenja so uporabne vaje, ki jih je mogoče narediti z majhnim naborom opreme. Če želite vajo otežiti, dodajte nekaj ponovitev in uporabite uteži za noge. Te preproste in učinkovite vaje vam bodo pomagale pri delu z bicepsi in tricepsi ter z jedrom.
   • Sklece. Vzemite oporo ležeč na tleh ali na preprogi, z licem navzdol. Dlani položite na tla v višino pazduh. Dvignite telo s tal z močjo rok, tako da so ramena, trebuh in noge od tal. Samo tvoji prsti in dlani naj bodo v stiku s tlemi. Pojdite na tla in ponovite do neuspeha.
   • Vlečenja. Za to vajo boste potrebovali vodoravno palico. Stojte pod palico in jo primite z vzvratnim ročajem. Z močjo rok dvignite telo navzgor, dokler ni brada nad nivojem vodoravne palice. Prekrižite noge in jih dvignite od tal. Pojdite navzdol, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, in ponovite do neuspeha.
3. 3 Naredite mrtvo dvigovanje. Pri mrtvi dvigi gre za nagibanje proti palici, dviganje in vrnitev na sedež. Ta vaja krepi kite, trebušne in hrbtne mišice. Pomembno je, da to vajo naredite s pravilno obliko in uporabite težo, ki ustreza vaši stopnji kondicije, sicer lahko preobremenite hrbet. Preizkusite naslednje vrste te vaje:
   • Klasična mrtva dvigala. Stojte pred mreno, naloženo z dovolj teže, da jo lahko 10-15krat dvignete do okvare. Upognite kolena, z obema rokama primite palico. Zravnajte se, upognite kolena in spustite mreno. Ponovi. Ko so mišice močnejše, postopoma povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev.
   • Deadlift na ravnih nogah. Stojte pred posebno žogo, kettlebellom ali kompletom bučic. Brez upogibanja nog se upognite v pasu in z obema rokama primite težo. Izvlecite ga pred seboj, poravnajte. Breme bi moralo biti pred vami na iztegnjenih rokah. Spustite ga v prvotni položaj in ponovite. Vajo izvajajte z majhno amplitudo in postopoma preidite na popolno mrtvo dvigovanje.
4. 4 Naučite se stisniti klop. To je koristna vaja za krepitev mišic rok in prsnega koša. Potrebovali boste mreno in klop. Na palico nastavite težo, ki jo lahko dvignete približno 8 -krat na niz. Sčasoma se lahko težo doda. Pravilna vaja se izvaja na naslednji način:
   • Lezite na hrbet na klop. Upogni kolena. Noge morajo biti v udobnem položaju na tleh.
   • Spustite mreno na prsi, nato iztegnite roke in dvignite mreno navzgor proti stropu.
   • Upognite roke, da se palica vrne na prsi, in ponovite.
   • Z vsakim novim kompletom dodajte več teže.
5. 5 Naredite deske in zamahnite s trebuhom. Če potrebujete vaje, ki ne zahtevajo uporabe posebne opreme, so za vas primerne deske in zvitki. Te vaje vam bodo pomagale pri delovanju trebušnih mišic in jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli.
   • Plank. Začetni položaj deske je podoben položaju za sklece. Vzemite ležeči položaj, upognite komolce, roke položite na tla pred pazduhami. Dvignite telo navzgor, kot da bi radi naredili skleco. Držite ta položaj na ravnih rokah 30 sekund ali več, nato se spustite na tla, počivajte in ponovite.
   • Zvijanje. Lezite na tla, upognite kolena, noge položite na tla. Z močjo trebušnih mišic dvignite jedro od tal in prekrižajte roke na prsih. Pojdite na tla, ponovite. Če želite zapletati vajo, dvignite dumbbell in ga držite ob prsih.

Metoda 3 od 3: Dobre navade

1. 1 Pridobite dovolj kalorij. Za krepitev mišične moči morate porabiti kalorije. Pomembno je, da zaužijete dovolj hrane - rastoče mišice med vadbo potrebujejo gorivo. Pomembno pa je vedeti, da niso vse kalorije enako dobre za vaše mišice. Morali bi jesti zdravo, naravno hrano, ki vas bo nasitila in obnovila mišice, ne pa izčrpala telesa. Tudi če zelenjave ne marate, jo boste morali pojesti za mišično moč.
   • V svojo prehrano vključite vse skupine živil. Jejte več sadja in zelenjave, rib, jajc in pustega mesa, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in olja.
   • Izogibajte se sladkorju, predelani moki, slanim prigrizkom, ocvrti hrani in živilom, ki vsebujejo konzervanse in umetne dodatke.
2. 2 Pijte veliko tekočine. Pijte 2-3 litre vode na dan, da bo vaše telo med vadbo hidrirano. Čeprav mnogi športniki pijejo energijske pijače, je najbolje piti vodo, saj je brez sladkorja in drugih dodatkov. Če želite, da je voda boljšega okusa, ji dodajte malo limoninega ali limetinega soka.
3. 3 Poskusite s kreatinom. Kreatin je priljubljeno dopolnilo, ki vam lahko pomaga pri varnem pridobivanju mišic. To je aminokislina, ki se proizvaja v telesu in naredi mišice močnejše in večje. Če vzamete priporočeno količino kreatina, lahko hitreje dosežete želeno olajšanje.
   • Kreatin je v obliki prahu, ki ga je treba razredčiti z vodo.
   • Ne pozabite, da na trgu obstajajo drugi izdelki, ki obljubljajo hitro rast mišic. Preden poskusite katero koli zdravilo, preberite informacije o njem. Prepričajte se, da je preizkušen in da je varen in učinkovit.
4. 4 Dovolj spite. Mnogi ljudje spanja ne jemljejo resno, vendar je spanec ključnega pomena za izgradnjo mišic. Če ne spite dovolj, vaše telo ne bo imelo časa za počitek, kar pomeni, da ne boste mogli vaditi s svojo običajno intenzivnostjo in dvigniti toliko teže, kot bi lahko. Poleg tega, če zaspite, se poveča tveganje za poškodbe. Med aktivnim treningom si prizadevajte, da bi vsak večer spali vsaj 7-8 ur. Morda bo vaša potreba po spanju celo več kot 8 ur.

Nasveti

• Dovolj spite - tako bo telo hitreje okrevalo.
• Dolgotrajne kardio vadbe vas ne bodo okrepile. Če bi to zmogli, bi imeli maratonci največje mišice vseh športnikov. Edini način za povečanje in krepitev mišice je, da jo med krčenjem raztegnemo. Ko dvigujete uteži, se mišica raztegne, preden premaknete težo. Bolj ko se raztegne, več mišičnih vlaken je poškodovanih. Ko se mišice pozdravijo po nekaj dneh, postanejo močnejše. To pomeni eno: močnejši boste, če boste več uteži dvigovali, namesto da bi več telovadili. Če boste preobremenjeni, se ne boste mogli veliko dvigniti in okrepiti. Pomembno je narediti manj gibov, a vseeno izbrati učinkovite vaje.
• Med vadbo počivajte vsaj en dan. To bo omogočilo regeneracijo mišic. Neprekinjeno delo brez počitka lahko povzroči poškodbe.
• Preden začnete z vadbo, naredite načrt.
• Kombinirajte vadbo s prehrano, vitamini in dodatki. To vam bo pomagalo hitreje opraviti stvari.
• Jejte več hrane, ki vsebuje beljakovine in vlaknine: pšenico, ribe, pusto meso, žita.
• Za največje rezultate združite nasvete v tem članku s programom usposabljanja, ki ga je napisal strokovnjak.
• Vaje za moč se izvajajo v sklopih. Komplet 10 ponovitev pomeni, da morate težo dvigniti in spustiti 10 -krat, ne da bi se ustavili, nato pa počivati. Če trikrat ponovite po 10 ponovitev in vmes počivate, dobite tri sklope (ali sklope) po 10 ponovitev.

Opozorila

• Bodite še posebej previdni, če ste najstnik. Prekomerni stres lahko poškoduje sklepe.
• Preden se lotite nove prehrane ali vadbe, se pogovorite s svojim zdravnikom.