Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Zavzemanje domačega položaja
• Metoda 2 od 4: Izvajanje vaje
• Metoda 3 od 4: Napredna metoda
• Metoda 4 od 4: Pogostost
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Ta srednje intenzivna vaja krepi vaše zadnjice in štirikolesnike.

Koraki

Metoda 1 od 4: Zavzemanje domačega položaja

1. 1 Stojte približno en meter od klopi s hrbtom. V vsako roko vzemite bučico.
2. 2 Eno nogo iztegnite nazaj in jo položite na površino vadbene klopi. Sprostite ramena.

Metoda 2 od 4: Izvajanje vaje

1. 1 Spustite boke, medtem ko počasi upogibajte kolena. Nadaljujte navzdol, dokler vaše sprednje stegno ni vzporedno s tlemi. Kolena ne smete preveč upogibati, na primer koleno sprednje noge ne sme presegati prstov iste noge.
2. 2 Vrnite se v začetni položaj s potiskanjem sprednjih in podpornih nog. Bodite pozorni na zadnjico.

Metoda 3 od 4: Napredna metoda

1. 1 Povečajte težo dvignjenih dumbbellov ali kettlebellov, če vam je stvar preveč enostavna. Poleg tega lahko namesto klopi uporabite gimnastično žogo. Prepričajte se, da je žoga trdno na tleh.

Metoda 4 od 4: Pogostost

1. 1 Naredite 12 do 15 ponovitev te vaje v enem nizu za vsako nogo. Končajte po zaključku 2 ali 3 nizov.
2. 2 Če ste nestrpni, da vidite rezultate, naredite 4 sklope 2 dni na teden 6 tednov. Prvi dan v tednu, v katerem telovadite, to vajo izvajajte z zmernim naporom, drugi dan pa bi morali trdo delati na tej seriji vaj. Povečajte število sklopov in ponovitev, da boste učinkovitejši.

Nasveti

• Če vam je pretežko, namesto rok držite bučke, položite roke na boke.
• Če vas navihana gimnastična žogica preganja s kotaljenjem v vse smeri, potem zavijte brisačo in jo položite pod žogo na vse strani.
• Ta vaja pozitivno vpliva na moč in prožnost mišic stegen in nog ter na glutealne mišične skupine.

Opozorila

• Pri izvajanju te vaje bodite zelo previdni, če imate težave z ravnotežjem.
• Nepravilna vadba lahko povzroči možne poškodbe.

Kaj potrebujete

• Klop za usposabljanje
• Dumbbells
• Telovadna žoga (neobvezno)