Vsebina

• Stopati
• 1. del 4: Prehranjevanje za hujšanje
• 2. del od 4: Vadite za hujšanje
• 3. del od 4: Vaje za toniranje telesa
• 4. del od 4: Ljubiti svoje telo

Znebiti se maščobe na notranjem delu stegna je lahko frustrirajoče. Za uspešno izgubo maščobe na stegnih morate zdravo prehranjevanje kombinirati z redno vadbo. Vendar si je treba zapomniti, da prehrana ali vadba nikoli ne moreta ciljati le na maščobe na notranji strani nog; poskusite z zdravo prehrano zmanjšati maščobe po vsem telesu, hkrati pa si z natančnim vadbenim programom oblikujte in zategnite stegna.

Stopati

1. del 4: Prehranjevanje za hujšanje

1. Jejte zdravo hrano. Če želite shujšati, morate večino kalorij dobiti iz nizkokalorične in visoko hranilne snovi. Vključite hrano, kot so kakovostne beljakovine (na primer pusto meso in oreški), sadje, zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati (kot so polnozrnat kruh, stročnice in rjavi riž).
   • Čim bolj se izogibajte preveč predelani hrani. To so stvari iz zamrzovalnika (na primer zamrznjena pica) in že pripravljeni obroki (na primer mikrovalovni obroki). Jejte čim več sveže hrane in se izogibajte izdelkom iz zavojčkov, vrečk in pločevink. Ta živila so bila predelana, da bi nadomestila izgubo hranilnih snovi med proizvodnim procesom.
2. Jejte majhne obroke čez dan. Če jeste več (4-5) majhnih obrokov na dan namesto treh velikih, bo vaš metabolizem še naprej deloval in boste manj lačni, zaradi česar bi se prenajedli.
   • Če se odločite, da boste jedli pogosteje na dan, poskrbite, da bodo obroki majhni. Seveda ne želite, da na koncu jeste večje obroke pogosteje, da boste zaužili več kalorij!
3. Jejte manj nasičenih maščob. Nasičene maščobe so za vaše telo manj koristne kot nenasičene maščobe, običajno pa jih najdemo v živalskih virih, kot so mlečni izdelki in meso ter hidrogenirano olje. Številne naše najljubše sladice so polne nasičenih maščob, zato jih ne jejte prepogosto.
   • Palmova in kokosova olja vsebujejo visoke koncentracije nasičenih maščob, vendar maslo in topljene živalske maščobe, kot je mast, vsebujejo tudi velike količine. Tudi ribje olje, ki je zelo koristno zaradi omega-3 maščobnih kislin, ki jih vsebuje, je polno nasičenih maščob, zato je pomembno, da preberete oznake živil, ki jih kupujete, in obdržite majhne dele stvari z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
   • Pomembno je omejiti nasičene maščobe, vendar ne v celoti. Nasičene maščobe so občasno dobre, še posebej, če imajo druge koristi za zdravje, na primer z ribami ali oreščki.
4. Izogibajte se rdečemu mesu in uživajte puste beljakovine. Preprosto povedano, vitki beljakovinski viri vsebujejo manj nasičenih maščob in manj kalorij.
   • Goveje in svinjsko meso nadomestite s piščancem in puranom. Tudi ribe vsebujejo manj maščob kot večina rdečega mesa, poleg tega pa imajo številne koristi za zdravje. Jejte sveže ribe in ne sardele, tune ali druge konzervirane ribe.
   • Stročnice, kot so leča, čičerika in črni fižol, so prav tako pakirane z beljakovinami in vsebujejo malo maščob. Zaradi teh živil se hitro počutite siti in vam dajejo potrebna hranila, da vam ne bo manjkalo snovi na dieti za hujšanje.
5. Jejte veliko mleka z nizko vsebnostjo maščob. Kalcij pomaga uravnavati način shranjevanja in razgradnje celic, medtem ko mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (na primer mleko in jogurt) pomagajo pri izgubi teže. Zlasti za ženske, pri katerih obstaja večja verjetnost za razvoj osteoporoze, je zelo pomembno, da v prehrano vnesemo dovolj mlečnih izdelkov z malo maščob.
   • Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob in ne mleko s polnim ali brez maščob. Namesto polnomastnega ali 0% mleka pomislite na posneto mleko. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so pogosto boljši od mlečnih izdelkov z 0%, ker običajno vsebujejo veliko sladkorja.
   • V svojo prehrano dodajte več mleka, jogurta in skute. Običajno vsebujejo manj maščob kot sir, smetana in maslo.
   • Tako ženske kot moški, stari od 9 do 51 let, bi morali zaužiti približno 750 ml mleka na dan. Otroci med 2-3 let naj bi zaužili približno 500 ml mleka na dan, otroci med 4-8 in približno 625 ml.
6. Uporabite manj alkohola. Alkohol je vir praznih kalorij, ki bi jih morali čim bolj odrezati iz prehrane, če želite shujšati. Po zaužitju le 1,5 kozarca alkohola vaše telo pokuri skoraj 75% manj maščob, ker se mora znebiti toksinov, ki jih vsebuje (acetaldehid in acetat). To poveča možnost, da se maščoba in ogljikovi hidrati, ki jih jeste, shranijo kot maščoba.
   • Tudi zmerno uživanje alkohola lahko poveča vnesene kalorije, zmanjša motivacijo za gibanje in negativno vpliva na vaše spanje. Če pijete, pijte zmerno in se izogibajte pitju nekajkrat na teden.
7. Izogibajte se dieti. Čeprav bi moralo biti v vaši prehrani nekaj manevrskega prostora, obstajajo nekatera živila in pijače, zaradi katerih se lahko držite diete. Tem se stvari čim bolj izogibajte. Upoštevajte na primer hrano s praznimi kalorijami, kar ni dobro za vaše zdravje. Pijače, kot so brezalkoholne pijače in prigrizki, kot so krompirček ali sladka žita, v celoti pustite.

2. del od 4: Vadite za hujšanje

1. Ne poskušajte se znebiti maščobe na enem mestu. Ni se mogoče samo znebiti maščobe na notranji strani stegen. Da se znebite te maščobe, jo morate usmeriti po vsem telesu. Pomembno je biti realen v pričakovanju.
2. Naredite več kardio treningov. Kardiovaskularni trening je odličen način za izgorevanje maščob. Če želite izgubiti maščobo po vsem telesu (in s tem maščobo na notranji strani stegen), se morate vsak dan podaljšati v kardiovaskularni vadbi ali povečati število treningov. Kardio trening je še posebej dober za izgubo maščobe na stegnih, saj večino kardio vaj izvajamo s spodnjim delom telesa.
   • Potopite se v priljubljene kardio vaje, kot so eliptični trenažer, tekalna steza, steper, skakalnica ali hitra hoja.
   • Če bomo vsaj 5 dni na teden pol ure vadili, se bo izgorevanje maščob povečalo.
   • Pred začetkom novega režima vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi za zmerno do intenzivno vadbo.
3. Preizkusite intervalni trening. Intervalni trening vključuje izmenično intenzivne izbruhe napornih aktivnosti z obdobji lažjih aktivnosti. Na primer, lahko izmenjate hojo in tek (po 5 minut, skupaj 30–60 minut) ali izmenično med tekom in tekom. Z intervalnimi treningi boste porabili več kalorij in hitreje izgoreli maščobe.
   • Poskusite izvajati 30-minutni ali več intervalnih treningov 4-5 dni v tednu.

3. del od 4: Vaje za toniranje telesa

1. Vadite počepe ob steno. S počepi ob steni bodo stegna videti tanjša.
   • Stojte tako, da hrbet leži ob steni in upognite kolena za 45 stopinj. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato znova vstanite. Počivaj si. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.
2. Skoči po sobi kot žaba. Pri tej vaji kombinirate kardio trening s krepitvijo. Kombinacija moči in kardio treninga zagotavlja, da porabite veliko kalorij, hkrati pa krepite mišice na notranji strani stegen.
   • Stojte s širokimi nogami in rahlo usmerjenimi koleni in prsti. Roke so usmerjene navzdol (predstavljajte si žabo, ki sedi!). Čepnite čim nižje, vendar držite prsni koš pokonci in pazite, da bodo kolena poravnana z nogami.
   • Skočite v zrak in zavrtite telo za četrt obrata, medtem ko stopala združite. Ko skočite, z rokama zanihajte nad glavo, tako da telesu pospešite hitrost.
   • Pristanite v počepu (čim globlje). In skočite znova, dokler ne opravite celotnega kroga (4 skoki).
   • To ponovite čim pogosteje v 1 minuti. Potem ponovite, medtem ko obračate v drugo smer.
3. Poskusite stisniti blazino s koleni. To vajo lahko izvajate kjer koli, brez posebne športne opreme. Vse, kar potrebujete, je jedilnica in blazina.
   • Sedite na trden stol (brez koles) in položite noge ravno na tla s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Vstavite blazino med kolena in stegna.
   • Izdihnite med stiskanjem blazine s stegni. Predstavljajte si, da želite iz blazine iztisniti nadev. Držite to minuto in med tem dihajte normalno.
4. Dvignite nogo, medtem ko ležite na boku. Ta vaja je usmerjena na vaše adduktorje, mišične skupine, ki so postavljene znotraj notranjosti vaših nog.S to potezo boste v kombinaciji z rednimi kardio treningi okrepili mišice in pomagali pri izgorevanju maščob na notranjih stegnih.
   • Lezi na bok. Noge naj bodo ravne, z eno nogo na drugi. Spodnjo roko lahko upognete in jo položite pod glavo, drugo roko pa položite na bok, z roko na boku. Boki in ramena naj bodo pravokotna na tla, glava pa v skladu s hrbtenico.
   • Podprite hrbtenico tako, da zaprete trebuh in spodnjo nogo rahlo povlecite naprej. Zdaj mora biti pred vašo zgornjo nogo. V tem trenutku sta obe nogi še vedno naravnost, a tudi nogo zgornje noge položite na tla, tako da obe nogi počivata na tleh.
   • Dvignite spodnjo nogo s tal. Izdihnite in nežno dvignite spodnjo nogo, tako da bo nad stopalom zgornje noge. Dvignite nogo, dokler se boki ne začnejo nagibati ali dokler ne začutite prevelike napetosti v križu ali poševnih mišicah.
   • Vdihnite in z nadzorovanim gibanjem vrnite nogo na tla.
   • Prevrnite se tako, da ležite na drugi strani. Vajo ponovite z drugo nogo, da zaključite en niz. To ponovite 10-krat; naredite 3 serije na vsaki strani, vsakič se obrnite.

4. del od 4: Ljubiti svoje telo

1. Bodite realni. Zavedajte se, da ste verjetno največji kritik svojega telesa in da vas maščobe na notranji strani nog prizadenejo veliko bolj kot druge. Vprašajte se: ali moram res nekaj storiti glede stegen ali vidim več maščobe, kot je v resnici? Ocenite, ali ste preveč kritični do svojega telesa.
   • Družinskega člana ali bližnjega prijatelja lahko vprašate, če želi biti iskren glede maščobe na notranji strani nog. Ta oseba vam lahko pomaga ugotoviti, ali bi res morali kaj storiti glede tega ali ste preveč kritični do lastnega telesa.
   • Za pravo medicinsko oceno telesa lahko obiščete svojega zdravnika. Lahko vam da natančne informacije o predelih telesa, kjer shranjujete maščobo, vam pomaga izračunati ITM in vam pomaga natančno razumeti, kaj to pomeni.
2. Glej pozitivno. Čeprav imate morda na stegnih več maščobe, kot bi si želeli, so verjetno drugi deli telesa, na katere ste lahko ponosni. Ne osredotočajte se ves čas na svoja "problematična področja". Namesto tega bodite pozorni na značilnosti svojega telesa, zaradi katerih se počutite lepo, in jih čim bolj poudarite.
   • Poimenujte tri dele telesa, ki se vam zdijo privlačni in zaradi katerih se počutite dobro. Morda imate močne roke, raven trebuh, ravne zobe ali svetlo zelene oči. Katerikoli del telesa vam je najbolj všeč, poudarite to lastnost.
3. Cenite svoje telo. Vaše telo je odlična naprava, ki jo nosite s seboj celo življenje. Pomaga vam, če boste bolj pozorni na to, kaj lahko naredi vaše telo. Ne pozabite, da je vaše telo inštrument, ne le kakršen koli okras. Cenite, da lahko vaša močna stegna nosijo vašega otroka ali vnuka, da vam pomagajo po stopnicah in da lahko skočite skozi njih ali preskočite vrv.