Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Navpično dvigovanje nog
• Nasveti
• Opozorila

Dvigovanje nog je med najboljšimi vajami za delo na nogah in trebuhu. Izbirate lahko med različicami te vaje, odvisno od vaše fizične kondicije in intenzivnosti treninga. Če se želite naučiti dvigovanja nog in začeti dobivati ​​napete in močnejše telo, preberite v 1. koraku.

Stopati

Metoda 1 od 4: Navpično dvigovanje nog

1. Lezite ravno na tleh, noge imate iztegnjene naravnost pred seboj. Noge naj bodo narazen v širini prstov. Poskrbite, da bodo vaše roke položene na tla poleg vas, dlani navzdol.
   • Za dodatno oporo in udobje lahko uporabite jogo ali telovadnico.
   • Če imate občasne bolečine v hrbtu, lahko zvijete brisačo in jo položite pod lok hrbta, tik nad boki.
   • Lahko se uležete tudi na vadbeno klop, saj vam poveča obseg gibanja in omogoča nadaljnje dviganje ali spuščanje nog.
2. Lezite na tla. Lezite z rokami ob straneh in nogami iztegnite pred seboj. Za vaše udobje uporabite jogo ali podlogo za vadbo.
3. Obesite se iz palice z rokami. Roke položite nekoliko več kot na širino ramen. Trdno primite palico in glejte naravnost, da ne boste preveč raztegnili vratu. Naj bo vaše telo mirno in uravnoteženo, stopala skupaj. Konice prstov bi morali biti zavrnjeni.
   • Če ste v telovadnici, ima palica morda dodatne ročaje za podporo rok.
4. Lezite na bok z glavo, naslonjeno na roko nad komolcem. Lezite na eno stran in s komolcem držite glavo in vrat navzgor. Poglejte naravnost. Če držite glavo navzgor s komolcem, boste preprečili preveliko obremenitev vratu.
   • Drugo roko držite pred seboj z dlanjo navzdol.
5. Na tej strani izvedite 15 ponovitev in ponovite na drugi strani. Ko končate z eno nogo, lezite na drugo stran in komolec in ponovite vajo za drugo nogo.
   • To je odlična vaja za noge za bok telesa. To je tudi odličen trening za izboljšanje oblike zadka! Večina dvigal nog se osredotoča na razgibavanje sprednjega dela telesa, zato je to odličen način za vadbo celotnega telesa!

Nasveti

• Zadržite se. Če poskusite narediti preveč ponovitev, preden ste pripravljeni, ali če začnete z naprednimi vajami in težko medicinsko žogo, lahko poškodujete mišice in otežite nadaljevanje vadbe v prihodnosti.
• Če vadbi dodajate medicinsko kroglico, začnite z lažjo žogico, recimo 3 kilograme. Delajte v smeri dvigovanja nekoliko težjih bremen, na primer 5-kilogramske krogle.

Opozorila

• Ko v teh vajah uporabljate medicinsko kroglico, se prepričajte, da jo lahko trdno stisnete med noge. Boleče je, ko taka žoga pristane na vašem telesu.
• Če se počutite omotični ali omotični, prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč. Če se vam še naprej vrti v glavi, obiščite zdravnika.