Vsebina

• Stopati
• 1. del od 5: Kako začeti
• 2. del od 5: Usposabljanje
• 3. del od 5: Jejte dobro
• 4. del od 5: Delo na svojem videzu
• 5. del od 5: Postati profesionalec

Potrebujete več kot velike mišice, da postanete bodybuilder. Če vas zanima fitnes in rast mišic, se lahko naučite, kako začeti telovaditi in jesti, osredotočeno in organizirano razviti mišice ter kako prodreti v konkurenčni svet profesionalnega bodybuildinga.

Stopati

1. del od 5: Kako začeti

1. Poiščite dobro telovadnico. Kondicijo lahko začnete oblikovati doma in si gradite mišice (z nekaj osnovne opreme za fitnes), vendar brez dostopa do prostorov profesionalne telovadnice ni povsem mogoče postati bodybuilder, kakršen je naslovnica Muscle & Fitness čast. Če se želite kot bodybuilder udeležiti tekmovanj, je pomembno, da na svojem območju najdete dobro telovadnico, kjer lahko trenirate. Nekatere najboljše fitnes dvorane za bodybuilding na svetu so:
   • Gold's Gym v Benetkah, CA
   • Original Temple Gym v Birminghamu v Veliki Britaniji
   • Telovadnica Bev Francis's Powerhouse v Syossetu v New Yorku
   • Metroflex v Arlingtonu, TX
   • Kisikova telovadnica v Kuvajtu
2. Spoznajte glavne mišične skupine in osnovno anatomijo. Bodybuilderji so delno športniki in delno umetniki. Ker kipar uporablja glino ali marmor, bodybuilder z znojem in odločnostjo trenira svoje mišice in svoje telo oblikuje v določeno obliko. Načrtovanje tega, kar želite izkoristiti iz bodybuildinga in kako želite oblikovati svoje telo, je pomemben del procesa. Poskusite si priskrbeti naslednje učbenike, če želite izvedeti več o telesu:
   • Grey's Anatomy
   • Enciklopedija sodobnega bodybuildinga Arnolda Schwarzeneggerja
   • Bodybuilding: znanstveni pristop
3. Postavite si prioritete v svojih ciljih. Če želite postati bodybuilder, boste morali začeti načrtovati že od samega začetka, odvisno od vaše kondicije. Načrtovanje in kiparjenje je stalen proces, zato se je dobro pogovoriti z drugimi bodybuilderji in trenerji o tistih področjih vaše postave, na katerih boste morali delati.
   • Če imate nekoliko prekomerno telesno težo, se na začetku osredotočite na vaje za izgorevanje kalorij, da zmanjšate odstotek maščobe, preden začnete skrbeti za oblikovanje prsnih mišic. Začnite s kardio in krožnim treningom za hujšanje.
   • Če ste že vitki in želite zgraditi mišice, začnite tako, da sestavite rutino vadbe za moč, najprej se osredotočite na sestavljene gibe, nato pa si prizadevate za izolacijske vaje in usmerite na posebne mišične skupine, ki potrebujejo dodatno pozornost.
4. Naučite se pravilne oblike za vsako vajo. Zelo pomembno je, da se naučite pravilno dvigovati, preizkušati različne vaje, ki jih izvajate med vadbo samo s palico (in nato z utežmi na dumbbells), da se prepričate, da ste obvladali osnovne gibe.
   • Vsaj na začetku se posvetujte z osebnim trenerjem. Zelo mogoče in celo verjetno je, da boste nepravilno trenirali, če boste to počeli brez nadzora, kar lahko povzroči ne le poškodbe, temveč tudi ogromno izgubo časa in truda.
   • Pomembno je, da greš v telovadnico in se učiš od drugih bodybuilderjev. Posvetujte se z drugimi in se od bolj izkušenih bodybuilderjev naučite, kako pravilno izvajati treninge.
5. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano. Vsak ima drugačen metabolizem in potrebuje nekoliko drugačno prehrano za izgradnjo mišic. Dobro je, da se vsaj enkrat posvetujete z nutricionistom ali drugim zdravstvenim svetovalcem o prehranskem načrtu, ki je posebej prilagojen vašemu telesu in kaj želite z njim početi. Nemogoče je zagotoviti celovit načrt prehrane, ki ustreza vsem, zato potrebujete takšnega, ki bo posebej prilagojen vašim potrebam.
6. Odločite se, kako boste plačevali račune. Bodybuilderji ne zaslužijo veliko denarja, zato je ideja, da bi postali profesionalni bodybuilder, zelo podobna ideji, da postanete profesionalni pesnik ali profesionalni slikar: to boste morali storiti s srcem in dušo, vendar tudi ugotovite, kako priti do praktičnih podrobnosti. Za plačevanje računov morate svoj bodybuilding podpirati z drugim delom.
   • Razmislite o tem, da bi postali licencirani osebni trener, če ste vedno v bližini telovadnice. To vam omogoča veliko prostega časa v telovadnici, plačani pa ste celo za pogovor z drugimi o utežih in treningih. Za ambicioznega bodybuilderja lahko dobite vse.
   • Bodybuilderji se pogosto zlahka lotijo ​​težkega dela. Na primer, lahko postanete izmetnik, varnostnik, delavec ali skladiščnik.
7. Pripravite se na dolge razdalje. Pomembno je razumeti, da en dan ne morete začeti mrtvih dvigal, naslednji pa se zbudite kot Hulk. Bodybuilding traja dolgo, da vidite tiste rezultate, na katere upate, a z dovolj časa in predanosti boste začeli videti te rezultate. To ni območje za športnike ob koncu tedna, ki imajo radi akcijske filme, to je življenjski slog. Mislite, da imate to, kar je potrebno? Nato začnite z vadbo.

2. del od 5: Usposabljanje

1. Razvijte svojo rutino treninga moči. Vaje, ki jih izvajate, so odvisne od vaših ciljev za vaše telo in faze v procesu treninga. Vendar se na splošno priporoča, da se držite istih splošnih potez, kot jih počne večina bodybuilderjev, zaradi česar so temelj vašega treninga moči. Kasneje lahko začnete izvajati izolacijske vaje in delati z opremo, toda v tem trenutku se morate osredotočiti na krepitev in izgradnjo mišične mase z naslednjimi vajami:
   • Počepi
   • Deadlifts
   • Stoječa stiskalnica nad glavo
   • Klop tisk
   • Vlečenja
   • Padci
   • Vrstice
2. Začnite z zmernimi utežmi. Izbira prave teže za dvig je pomembna za izgradnjo prave vrste mišic in izogibanje poškodbam. Najprej morate določiti svojo največjo težo - največjo težo, ki jo lahko vsaj enkrat dvignete. Uporabite brskalnik in ugotovite svojo največjo težo. V idealnem primeru bi morali začetniki bodybuilderjev narediti 70-80% tega enega ponovitve (enega ponovitve) 6-10 v 3-4 nizih. To je optimalno območje nastavitve in ponovitve za rast mišic.
   • Ko dosežete mejo, je pomembno, da se med tedenskim urnikom občasno držite 1-5 ponovitev težke uteži (85-90% največ enega ponovitve ali 1RM). Ničesar ne silite in ne želite iti prehitro, sicer tvegate poškodbe.
   • Uporabite postopno odpornost. Ko pridete do točke, ko se teža, ki jo uporabljate, zdi lahka na koncu 10. ponovitve, je pomembno, da utež postopoma povečujete, da ne pride do udarca na vašo planoto (točka, kjer napredka ne vidite več).
3. Vlak čez planote. Vsi bodybuilderji bodo dosegli planoto, točko, ko ne boste več opazili hitrih rezultatov, ki ste jih opazili tedne ali celo dni prej. Če se naučite prepoznavati in popravljati te planote, boste zaščiteni pred poškodbami in se še naprej približevali želenim rezultatom.
   • Če želite močno razviti določeno mišično skupino, morate povečati težo, ki jo trenirate, in zmanjšati število ponovitev.
   • Če želite, da mišična skupina pridobi definicijo (zategne), morate zmanjšati težo in povečati število ponovitev.
4. V določenih dneh se osredotočite na določene mišične skupine. Resni bodybuilderji bodo ob vadbi skoraj vsi ciljali na nekaj mišičnih skupin v določenih dneh v tednu. Mogoče en dan samo trenirate noge in trebuh, naslednji dan mišice prsnega koša in roke, naslednji dan ramena in hrbet, nato pa vadba za trebuh. Zadnji dan treninga morda trenirate s kardio, nato pa si privoščite dva dni dopusta za okrevanje.
   • Bodybuilderji bi morali narediti približno 6-10 serij na del telesa na teden, sestavljenih iz 6-10 ponovitev za sestavljeni trening in 8-15 ponovitev za izolacijske gibe, ki delajo na določenih mišicah.
   • Uporabite režim, ki vam ustreza. Ni enotnega "nastavljenega" načina organiziranja tedenskega urnika treningov, vendar urnik mnogim pomaga, da ostanejo dosledni.
5. Pali kalorije tudi s kardio. Številni bodybuilderji mislijo, da kardio "razgrajuje mišično maso", kar je delno res, vendar je treba tudi dobiti čim nižji odstotek telesne maščobe. Bodybuilderji morajo kardio uravnotežiti z razvojem velikih mišic, kar je lahko velik izziv.
   • S kardio mišic vaše mišice ne postanejo manjše, ampak jih počasneje rastejo. Nihče pa ne bo mogel videti teh trdo trbušnih trebuhov, če ne boste najprej izgoreli maščobe na mišicah. Trenirajte maščobo in nato zgradite mišice.
   • Izvajajte intervalne treninge, na primer sprint s hitrostjo 30 km / h za 30 sekund in nato tek s hitrostjo 5 mph za 30 sekund. Naredite to vsaj pet minut ali toliko časa, kolikor ga lahko nadaljujete.
   • Po treningu vadite kardio in ves čas vadbe izvajajte vadbo. Ustavite kardio, ko opazite, da ste dovolj tanki in lahko čutite mišice rok brez maščobne plasti.
6. Mišice naj počivajo in si opomorejo pred naslednjo vadbo. Prav tako je pomembno, da v svoje treninge vključite tudi čas okrevanja. Ne morete ves čas telovaditi in mislite, da boste tako hitreje gradili mišice. Tako se lahko poškodujete. Vsaj dva dni na teden bi si morali vzeti prosti čas, ne da bi sploh telovadili.
   • Za mnoge bodybuilderje je to dan, ko lahko počnete tudi druge stvari: porjavite se, greste ven, operete perilo. Te dni izkoristite za druge stvari, da se boste lahko bolj osredotočili na vadbo v dneh, ko vadite, da boste ostali zbrani.

3. del od 5: Jejte dobro

1. Pridobivanje kalorij na pravi način. Prehrana je eden največjih in najpomembnejših vidikov bodybuildinga. Lahko dvigate sedem dni v tednu, trdo trenirate in izvajate vse kardio na svetu, če pa je vaša prehrana slaba, ne boste opazili hitrega in velikega povečanja mišične mase in moči. Naučite se jesti pravo količino pravih kalorij, da pridobite mišice tako, kot želite.
   • Če želite ugotoviti dnevne kalorije, ki jih potrebujete za množično pridobivanje mišic, pomnožite svojo telesno težo v kilogramih z 10, da dobite grobo oceno, kaj potrebujete za vsak dan vadbe.
2. Jejte veliko pustih beljakovin. Beljakovine pomagajo hitro graditi mišice in morajo biti v velikih količinah v vaši prehrani, če želite postati bodybuilder. Pomnožite svojo telesno težo v kilogramih z 0,4 in ugotovite, koliko gramov beljakovin morate zaužiti na dan. Dnevni vnos beljakovin naj bi znašal približno 20-35% kalorij.
   • Piščanec (goveje meso), govedina, jajca in stročnice bi morali predstavljati pomemben del vaše prehrane.
   • Večina bodybuilderjev se bo po nekaj mesecih precej naveličala piščančjih prsi in brokolija, zato je dobro, da si priskrbite kuharsko knjigo, ki vam bo pomagala, da bodo stvari zanimive. Hrana je gorivo. Vzemi to resno.
3. Jejte počasi prebavljive ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so ključnega pomena za vzdrževanje mišičnih zalog glikogena, ki ustvarjajo največ energije za vadbo in bi morali predstavljati približno 60% dnevnega vnosa kalorij. Ogljikovi hidrati spodbujajo sproščanje insulina, močnega sredstva za rast tkiva.
   • Večino ogljikovih hidratov zaužijte v dneh treninga, zlasti po treningu. Je odličen način za spodbujanje vitke mase in omejevanje neželenih maščob. 1,5 ure po vadbi morate jesti tudi poln obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
   • Preprosti ogljikovi hidrati, kot so riž, testenine, banane in cela zrna, so v tem času odlični. Zagotovijo hiter vrhunec insulina in povečajo anabolizem mišic.
   • Omejite ogljikove hidrate na majhne dele ogljikovih hidratov z nizko prebavo, kot je oves ali kos sadja, v drugih obdobjih dneva, da nadzirate krvni sladkor in podprete mišično rast.
4. Razmislite o dopolnitvi sirotkinih beljakovin s sirotkinimi beljakovinami. Beljakovinski dodatki, kot je sirotka v prahu, pogosto uporabljajo bodybuilderji in so lahko v pomoč številnim dvigovalcem uteži, še posebej, če si prizadevate za dnevni vnos beljakovin.
   • Beljakovinski dodatki so najučinkovitejši v 30 minutah po treningu, da si mišice lahko hitro opomorejo in tako rastejo. Drugič, da beljakovinski napitek vključite v svojo prehrano, je približno eno uro pred vadbo, kar lahko pomaga povečati sintezo beljakovin.
   • Priporočljivo je, da na dan ne zaužijete več kot treh obrokov beljakovinskega dodatka, da se izognete zapravljanju beljakovinskega dodatka in da ne zaužijete odvečnih beljakovin.
5. Za povečanje testosterona uporabljajte zdrave maščobe. Zdrave maščobe so bistveni del trdega načrta mišične mase in zdrave prehrane. Zdrave maščobe, kot so oreški, oljčno olje, avokado, maslo in jajca (ki podpirajo proizvodnjo testosterona), vam bodo pomagale hitreje rasti in okrevati.
   • V dneh, ko si odpočijete mišice in ne telovadite, je dobro izmenjavati ogljikove hidrate in maščobe. V dneh počitka jemljite več maščob in omejite ogljikove hidrate, ker ne telovadite, zato za izvajanje ne potrebujete energije iz ogljikovih hidratov.
   • Izogibajte se transmaščobam in drugim konzervansom z maščobami. Med vadbo se je treba izogibati pečeni hrani, sirom in vsem, kar vsebuje veliko fruktoznega koruznega sirupa.
6. Ostanite dobro hidrirani. Bodybuilderji običajno nosijo steklenice vode in z dobrim razlogom - morate ostati izjemno hidrirani, da dobite kondicijo. Med treningi morate vsakih 10-20 minut vadbe piti vsaj 300 ml vode.
   • Med treningi se izogibajte sladkim športnim pijačam in drugim tekočinam. Držite se navadne vode. Po treningu lahko spijete nekaj kokosove vode, da si napolnite elektrolite, ali pa dodate nekaj elektrolitnih tablet v svojo vodo, da pripravite domač športni napitek.
   • Po treningu jejte banane in datlje, da si napolnite raven elektrolitov, tako da ostane raven kalija visoka in si gladko opomorete.

4. del od 5: Delo na svojem videzu

1. Po treningu začnite pozirati. Najboljši čas za poziranje in občudovanje vaših umetniških del? Takoj po treningu mišic. Če se počutite dvignjeni in črpani, je to zato, ker so vaše mišice polne krvi. Najboljši čas je, da vidite svoj napredek in cenite dosežke ter vadite svoje poze.
   • Vadite s krčenjem celotnega telesa in poskušajte hkrati zategniti vsako mišico, četudi v glavnem krčite svoje prsne mišice izmenično. To je trening sam zase.
2. Ugotovite, katere mišice želite zgraditi. Medtem ko pozirate, je dobra priložnost, da preverite svojo simetrijo, mišično maso in določite področja, ki jih boste za treninge naslednji teden močno izolirali ali povečali. Kaj je treba zlikati? Kaj mora biti bolj čvrsto? Katere vaje morate narediti, da dosežete želene rezultate?
   • Običajno je dobro vprašati za povratne informacije drugih trenerjev in bodybuilderjev v telovadnici. Na tej stopnji bo potekalo veliko kulture bodybuildinga, ki bo poziral v sobi z utežmi in spraševal druge, kaj morate vaditi.
3. Pridobite pravo opremo. Čeprav verjetno ni najpomembnejše, če želite postati bodybuilder, lahko dobite tudi nekaj oblačil in opreme, ki pomagajo poudariti, kako težki postajate. Kupite nekaj dobrih pozirajočih hlač, oprijete mišične majice in dober pas za trening, ki bo podpiral vaše treninge. Pogoste so tudi rokavice za trening.
4. Redno si brijte ali depilirajte vse dlake na telesu. Morda je najtežji del za pogovor, toda bodybuilderji radi naredijo te izbočene mišice vidne. To pomeni, da bi morali redno odstranjevati dlake s telesa, še posebej pred tekmovanji. Tega vam ni treba početi ves čas, toda za ohranjanje templja, ki se imenuje vaše telo, je običajno običajna praksa, da se nekajkrat na mesec obrijete (da vam lasje ne uidejo izpod nadzora) in popolnoma vosčite pred nastopom.
5. Poskrbite za enakomerno porjavelost. Če imate bledo kožo, preprosto težje vidite svoje mišice. Strojenje pomaga ustvariti večji kontrast, ustvarja sence in mišice pop. Preprosto je lažje in bolj estetsko videti mišice, če je vaša koža nekoliko temnejša. Iz tega razloga se morate redno varno porjaviti, da vaše mišice izgledajo najbolje.
   • Ne pozabite na pazduhe. Bele pazduhe so klasična začetniška napaka.

5. del od 5: Postati profesionalec

1. Začnite tekmovati na regionalnih tekmovanjih. Odprta, regionalna tekmovanja v bodybuildingu so najboljši način za vstop v svet tekmovalnega bodybuildinga. Vsi začnejo na lokalni ravni in postopoma delujejo proti nacionalni ravni.Če ste v dobri formi in želite pridobiti izkušnje, poskusite tekmovati in preverite, ali imate kaj za napredovanje na naslednjo stopnjo tekmovanja in morda celo postanete profesionalec. Za seznam tekem na Nizozemskem kliknite [1].
2. Prijavite se pri IFBB in tekmujte na nacionalni ravni. Mednarodna zveza za bodybuilding in fitnes (IFBB) ureja vsa državna in mednarodna tekmovanja v bodybuildingu, vključno z Arnold Classic, Mr. Olimpija in različna regionalna prvenstva. Če želite postati profesionalec in tekmovati na nacionalni ravni, se morate prijaviti pri IFBB in se prijaviti na tekmovanje.
3. Nadaljujte z vadbo. Svet tekmovalnega bodybuildinga je lahko naporen, zvezdnat in nenavaden, v središču pa je ena stalnica: vi v telovadnici, klopotanje in razbijanje. Vztrajati si morate v času in si prizadevati, da še naprej gradite to telo in ohranjate podobo, ki jo ustvarite.
4. Privabite sponzorje, da postanejo profesionalci. Več tekmovanj, ko zmagate in bolj ko postava govori sama zase, bolj morate začeti privabljati sponzorje, kar pomeni, da postanete profesionalec. To pomeni, da lahko zaslužite s telovadbo s polnim delovnim časom, ne da bi se skrbeli (vsaj ne toliko) glede drugih stvari, s katerimi lahko financirate svoj bodybuilding. To so sanje, za katere si prizadeva vsak bodybuilder, na voljo pa bodo le nekaterim izbranim, z geni in prizadevanji, da svoja telesa razvijejo do ravni Olimpije. Nadaljujte s tem.
5. Poskrbite, da imate različne veščine. Bodybuilderji, ki so ga resnično dvignili na višjo raven - govorimo o Arnoldsu, Louu Ferrignosu, Jayu Cutlersu, Ronnieju Colemansu -, so bili ali niso bili le super definirani, ampak tudi nadarjeni na drugih področjih. S karizmo in raznolikimi talenti za druge stvari se boste lahko prepoznali, izboljšali in postali bolj zanimivi za sponzorje.
   • Razmislite o obiskovanju tečajev igranja, udeležbi na močnih moških tekmovanjih ali celo kaj podobnega "profesionalni rokoborbi" ali športni zabavi - na vseh področjih, kjer se bodo pokazale vaše edinstvene velikosti in spretnosti.