Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Spreminjanje prehrane
• 2. del od 3: Vadite več
• 3. del od 3: Obravnava drugih dejavnikov vašega življenjskega sloga
• Nasveti

Hitro hujšanje je nekaj, kar si marsikdo želi. Večina ljudi bi rada izgubila nekaj kilogramov in hitro prišla v formo. Izguba 5 kilogramov v tednu je veliko, zato to morda res ni realni cilj. Običajno je mogoče izgubiti malo manj - pol do cele kilograme - na teden. Izguba preveč kilogramov v kratkem času ni varna in ni priporočljiva. Toda z nekaterimi prilagoditvami prehrane in življenjskega sloga ste že na dobri poti, da izgubite teh 5 kilogramov.

Stopati

1. del od 3: Spreminjanje prehrane

1. Jejte manj ogljikovih hidratov. Raziskave so pokazale, da vam bo prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagala najhitreje shujšati. Jejte manj hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, če se želite približati teh 5 kilogramov na teden.
   • Ogljikovi hidrati so v vseh vrstah živil. Režite samo stvari, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, na primer zrna. Kruh, riž, testenine in druga zrna so polna ogljikovih hidratov in jih lahko varno zapustite, saj lahko ta hranila dobite tudi iz drugih živil.
   • Tudi mlečna, škrobnata zelenjava in sadje vsebujejo ogljikove hidrate. Poskusite jih jesti manj, vendar jih ne izključite iz prehrane. Vsebuje veliko dragocenih hranil.
2. Jejte puste beljakovine z vsakim obrokom. Poleg tega, da se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusite vnesti tudi veliko pustih beljakovin. Če jeste veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, boste hitro shujšali.
   • Osredotočite se na vitke vire beljakovin. Vsebuje manj kalorij, tako da hitro shujšate. Poskusite s perutnino, jajci, pusto govedino, ribami, stročnicami in tofujem.
   • Jejte beljakovine z vsakim obrokom ali prigrizkom. Potem prispete do priporočene dnevne količine. Obrok beljakovin je približno 90-120 gramov ali velikost krova igralnih kart.
   • Zaradi beljakovin se tudi dlje počutite siti, tako da lahko nadzirate lakoto in se ne prenajedate.
3. Napolnite polovico krožnika z zelenjavo. Za konec obrokov pustite polovico krožnika v glavnem iz zelenjave in včasih tudi sadja. Te stvari imajo malo kalorij in vam dajejo veliko pomembnih hranil.
   • Priporočljivo je, da je polovica vašega krožnika sestavljena iz zelenjave ali sadja. To velja le za skoraj vsako prehrano, tudi če morate shujšati. Upoštevajte, da sadje vsebuje več ogljikovih hidratov, zato bodite previdni pri tem.
   • Pri vsakem obroku uživajte vsaj 1 porcijo zelenjave.Ena porcija pomeni, da vzamete eno ali dve skodelici listnate zelenice. Če izberete sadje, se držite 1/2 skodelice sesekljanega sadja ali 1 majhnega kosa sadja.
   • Tako zelenjava kot sadje imajo malo kalorij. Z uporabo nizkokalorične hrane za polovico obroka boste v celoti zaužili manj kalorij in vam pomagali pri hujšanju.
4. Pijte prave pijače. Ne glede na to, ali želite shujšati ali ne, je vedno pomembno, da pijete dovolj. Če pa pijete dovolj vode, pomaga tudi pri hujšanju.
   • Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča pitje vsaj 8 velikih kozarcev vode na dan. Vendar je to le vodilo. Obstajajo celo ljudje, ki menijo, da bi morali vzeti 13 velikih kozarcev na dan.
   • Držite se brezkaloričnih pijač, ki dobro hidrirajo vaše telo, kot so voda, kava brez kofeina in zeliščni čaji.
   • Ko ste nekoliko dehidrirani, vaše telo pošlje možganom signale, ki so podobni tistim, ki jih dobite, ko ste lačni. Zaradi tega boste želeli nekaj pojesti, tako da boste vnesli več kalorij, kot jih potrebujete.
   • Poskusite spiti tudi en ali dva kozarca vode pred jedjo. Potem boste prej siti, medtem ko boste pojedli manj.
5. Razmislite o zamenjavi obrokov. Večina zdravstvenih strokovnjakov in dietetikov vam bo rekla, da izguba 5 kilogramov na teden ni varna ali realna. Toda zamenjava obrokov s napitki ali palicami bo daleč v pravo smer.
   • Nadomestki obrokov običajno vsebujejo zelo malo kalorij in veliko beljakovin. Sprejemljivi so kot nadomestek obroka, ker vsebujejo dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov.
   • Obstajajo vse vrste diet z nadomestki obrokov. Nekatere priporočajo zdravniške prakse, vodijo pa jih celo dietetiki ali splošni zdravniki. Tovrstni programi so na splošno dragi, vendar so pogosto varnejši.
   • Nadomestke obrokov lahko kupite tudi v lekarni ali supermarketu. Najprej raziskujte izdelke na spletu in izberite program, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in proračunu.
   • Nadomestke obrokov je dovoljeno uporabljati le začasno. Te vrste diet ne upoštevajte dlje kot 1-2 tedna.

2. del od 3: Vadite več

1. Poskusite narediti 150 minut kardio treninga. Kardio ali aerobna vadba je dejavnost, ki porabi veliko kalorij. V kombinaciji z dieto lahko s kardio treningom hitro shujšate.
   • Priporočljivo je, da vsak teden zmerno do močno vadite vsaj 150 minut ali 2,5 ure. Če pa želite pokuriti več kalorij, lahko celo poskusite z vadbo do 300 minut na teden.
   • Zmerna do intenzivna aktivnost je za vsakogar drugačna. V vsakem primeru bi se morali malo zadihati in znojiti ter aktivnost nadaljevati vsaj 20-30 minut.
   • Poskusite z aktivnostmi, kot so hitra hoja, tek ali tek, plavanje, boks ali eliptično.
2. Naredite intervalni trening 2-3 dni v tednu. Poleg kardio treninga je dobro izvajati intervalne treninge 2-3 dni v tednu. Z intervalnim treningom porabite še več kalorij.
   • Intervalni trening je nova oblika treninga. Raziskave so pokazale, da v krajšem času porabite bistveno več kalorij. Tudi vaše telo porabi več kalorij iz maščob.
   • Intervalni trening je dober tudi za povečanje celotnega metabolizma ali sposobnosti telesa, da v nekaj urah po vadbi porabi odvečne kalorije.
   • Primer intervalnega treninga je: sprint 2 minuti, nato 5 minut tek. Nato je treba te dejavnosti izmenjevati približno približno 20-30 minut.
3. Sprejmite bolj aktiven življenjski slog. Če želite v enem tednu porabiti več kalorij, morate čez dan telovaditi več. Bolj kot ste aktivni in mobilni pri vsakodnevnih aktivnostih, več kalorij porabite.
   • Vsakodnevne dejavnosti vključujejo sprehajanje psa ali opravljanje gospodinjskih opravil.
   • Naredite več teh dejavnosti in poskusite narediti čim več korakov. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah, psa sprehodite dlje in parkirajte dlje, če boste kaj počeli z avtomobilom, ali pa se sprehodite do nakupovalnega središča.
4. Preskočite prigrizke. En ali dva zdrava prigrizka sta lahko del vašega načrta prehrane. Če pa želite preveč hitro shujšati, je bolje, da prigrizke pustite tako, da zaužijete manj kalorij.
   • Če ste lačni med obroki, popijte kozarec vode ali skodelico nesladkane kave ali čaja brez kofeina. Okus in vlaga lahko prepričata vaše možgane, da ste siti.
   • Če želite prigrizek, ga omejite na 100-150 kalorij. In poskrbite, da bo sestavljena večinoma iz pustih beljakovin.
   • Primeri primernega prigrizka so trdo kuhana jajca ali posoda z nizko vsebnostjo maščobe jogurta.

3. del od 3: Obravnava drugih dejavnikov vašega življenjskega sloga

1. Spi 7-9 ur na noč. Spanje je zelo pomembno za vaše zdravje. In še bolj pomembno je, če želite shujšati. Tudi če ste na dieti le en teden, je dober spanec nujen.
   • Če ne spite dobro, bo vaše telo preprečilo izgubo teže. Pomanjkanje spanja lahko spodbudi vaše telo, da proizvaja več hormonov, zaradi katerih ste lačni. Poleg tega ljudje s pomanjkanjem spanja pogosto bolj potrebujejo mastno hrano.
   • Poskusite spati vsaj 7-9 ur na noč. Pojdite prej v posteljo in poskusite spati čez malo dlje. Poskusite tudi, da stvari, ki povzročajo hrup ali svetlobo, ne bodo v vaši spalnici, da boste lahko mirno spali.
2. Nadzirajte stres. Tako kot pomanjkanje spanja lahko tudi zaradi preveč stresa hujšate manj hitro. Stres torej imejte čim bolj pod nadzorom.
   • Vsakdo ima občasno stres. Če ste vedno pod stresom, četudi le rahlo, bo vaše telo proizvedlo dodaten kortizol. Ta hormon otežuje hujšanje. Prav tako se počutite utrujeni in bolj lačni.
   • Vsak dan naredite nekaj sproščujočih vaj ali dejavnosti. Poskusite se sprehoditi, vročo prhati, se pogovoriti s prijateljem, si ogledati dober film ali prebrati knjigo.
   • Če težko obvladujete stres in povzročate, da jeste preveč ali nezdravo hrano, boste morda želeli poiskati strokovno pomoč.
3. Vzemite diuretik. Ker je v enem tednu težko izgubiti veliko teže, razmislite o jemanju diuretikov, ki jih lahko kupite brez recepta, kot je Reinosan. Tako lahko zagotovite, da boste nekoliko hitreje shujšali.
   • Diuretik je zdravilo, ki povzroči, da vaše telo izloči odvečno vodo z urinom. Včasih zaradi prehrane ali življenjskega sloga vaše telo zadrži veliko vode. Zaradi tega se lahko počutite napihnjeni in se zredite.
   • Ta izdelek za samooskrbo jemljite le nekaj dni. Opazili boste, da vaše telo izloča toliko vode, da lahko v enem tednu prihrani nekaj kilogramov.
   • Uporaba teh zdravil ni varna dlje časa brez navodil zdravnika. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete katero koli zdravilo brez recepta, da boste vedeli, ali je primerno za vas.

Nasveti

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete hujšati ali prilagodite svojo prehrano in urnik vadbe.
• Če ste še vedno zelo lačni, pred jedjo popijte 2 kozarca vode. Potem jeste manj, ker je želodec poln vode.