Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Spremljajte, kaj jeste in pijete
• 2. del od 3: Analiza zbranih podatkov
• 3. del od 3: Spremljajte druge praktične podrobnosti
• Nasveti

Vodenje dnevnika hrane vam bo dalo realistično sliko o tem, kaj jeste vsak dan. To je dober način za boljši nadzor nad prehrano. Konec koncev, ne da bi zapisali, kaj jeste, ne veste, koliko kalorij vnesete. Če imate težave s prebavo ali drugo zdravstveno stanje, vam lahko vodenje prehranskega dnevnika pomaga ugotoviti, katera sestavina povzroča težavo. Hitro preberite v 1. koraku, če želite izvedeti, kako zapisati, kaj jeste, in se naučiti analizirati zbrane podatke.

Stopati

Del 3 od 3: Spremljajte, kaj jeste in pijete

1. Zaženite dnevnik. Najlažji način, kako vsak dan jesti in piti, je zapisati papir ali digitalni dnevnik. Poskrbite, da boste ta dnevnik lahko vzeli s seboj, kamor koli greste, da boste lahko zapisali vse podrobnosti. Potrebovali boste prostor za datum, uro, lokacijo, živilsko blago, količino in dodatne opombe. Zato je najlažje sestaviti jasen seznam, v katerem lahko enostavno spremljate te podatke.
   • Če želite stvari zapisovati ročno, kupite zvezek brez vrstic ali dnevni dnevnik.
   • Uporabite lahko tudi aplikacijo ali spletni dnevnik hrane. Spremljanje, kaj jeste, je v zadnjem času zelo priljubljeno, zato lahko izbirate med vsemi možnostmi.
2. Zapišite, kaj jeste in pijete. Bodite zelo natančni in si zapišite vse sestavine zapletenih jedi. Na primer, ne pišite, da ste pojedli zdrav sendvič, ampak zapišite količino kruha in število gramov drugih sestavin. To naredite tudi z jedmi, kot so enolončnice in smutiji.
   • Ne pozabite zapisati tudi prigrizkov. Vsak piškot in vsak kos sadja šteje.
   • Zapišite tudi, kaj pijete, in izmerite količino vode, ki jo pijete dnevno.
3. Zapišite pravilne zneske. Če želite natančno vedeti, koliko kalorij dnevno vnesete, je pomembno, da zapišete pravilne količine vsakega izdelka. Za to je najbolje kupiti kuhinjsko tehtnico. Tako lahko tehtate vsako sestavino in natančno spremljate, kaj jeste.
   • Ko jeste zunaj, boste morali ugibati, katere količine in izdelki so v jedeh. Za nekatere verige lahko na spletu najdete število kalorij na izdelek.
   • Poleg količin hrane razmislite tudi o sledenju kalorij na izdelek. Te najdete na embalaži živil, pa tudi na vseh vrstah spletnih mest.
4. Zapišite datum, uro in kraj, kjer ste jedli. To je še posebej pomembno, da se naučite prepoznavati določene vzorce svojih prehranjevalnih navad. Poskusite se ne zadovoljiti s "popoldanskim prigrizkom", temveč si zapišite točen čas. Če želite, lahko določite tudi lokacijo. Ste bili na primer v kuhinji ali pred televizijo?
5. Zapišite, kako se počutite po zaužitju izdelkov. Ne glede na to, ali vodite prehrambeni dnevnik, da bi shujšali ali odkrili morebitno alergijo na hrano, je zelo pomembno, kaj počutite, ko jeste izdelke. Če želite temu slediti, uporabite stolpec »opombe« dnevnika hrane ali dodajte nov stolpec, ki se vrti okoli tega, kako se počutite, ko nekaj pojeste.
   • Počakajte 10 do 20 minut, preden zapišite, kako se počutite. Traja nekaj časa, da hrana dejansko vpliva na vaš sistem.
   • Poskusite vedno znova uporabljati isto besedo za določene občutke. Na primer, po popoldanskem prigrizku ali skodelici kave napišite: "Nervozen: po večerji sem se približno 15 minut nekoliko pohitel." Če znova in znova izbirate isto besedilo, lahko vzorce prepoznate hitreje.

2. del od 3: Analiza zbranih podatkov

1. Poskusite najti določene vzorce v obrokih, ki jih jeste. Ko nekaj tednov spremljate, kaj jeste in pijete, boste verjetno opazili, da se pojavijo nekateri vzorci. Nekateri vzorci so očitni, druge pa je manj verjetno, da jih bomo opazili. Oglejte si dnevnik hrane in si zastavite naslednja vprašanja:
   • Ali vidite vzorce razpoloženja pri uživanju določenih živil?
   • Katere obroke doživljate kot nasitne in katere ne?
   • Kdaj se nagibate k prenajedanju?
2. Pazite na svoje prigrizke. Mnogi ljudje presenečeni vidijo, koliko prigrizkov pojedo na dan. Peščica mandljev tu, tam piškot in zvečer vrečka čipsa pred televizorjem lahko vseeno spremenijo. Z dnevnikom preverite, ali malite preveč navdušeno ali ne.
   • Se odločite za zdrave prigrizke ali zgrabite prvo, kar vidite? Če nimate vedno časa za pripravo svežih prigrizkov, se navadite razmišljati naprej in vedno imejte s seboj zdrave prigrizke. Na primer, manj verjetno bo, da boste vzeli kaj nezdravega, če boste vmes lačni.
   • Se počutite siti po zaužitju določenih prigrizkov ali ste bolj lačni? Preverite zapiske in ugotovite, ali vam ta popoldanska kava in čokolada dejansko dobro ali ne.
3. Preverite, ali v prostih dneh jeste drugače kot v delovnih dneh. Za večino ljudi delo in šola močno vplivata na njihove prehranjevalne navade. Ob delavnikih boste morda imeli manj časa, da si sami skuhate, v prostih dneh pa je večja verjetnost, da jeste nezdrave stvari. Poskusite odkriti vzorce v tem. # * Ali ob določenih dneh pogosteje jeste zunaj? Če se vam zdi, da ob pouku hitreje nabirate hrano, so to dragocene informacije.
   • Svoje pridobljeno znanje uporabite za načrtovanje obrokov. Če veste, da vam določene noči verjetno ne bo do kuhanja, lahko poskusite načrtovati vnaprej in na primer v hladilnik vstavite zdrav obrok.
4. Bodite pozorni na razmerje med tem, kaj jeste in kako se počutite. Ugotovite, na katere situacije vplivajo vaše prehranjevalne navade. Ko ste pod stresom, lahko pri izbiri hrane odkrijete določen vzorec. Morda slabše spite, ko zvečer jeste nezdrave prigrizke ali jedo določeno hrano, da se boste potolažili. Šele ko to veste o sebi, ga lahko poskusite spremeniti.
   • Preverite, ali ste nagnjeni k prenajedanju, ko ste čustveni. Če je tako, poskusite hrano zamenjati s čim drugim. Na primer, ko ste napeti, si privoščite dolgo kopel in ne vzemite takoj čokoladice.
   • Številna živila lahko negativno vplivajo na vaša čustva, zato se jim poskusite izogniti. Pomislite na primer na stres ali jezo, če ste popili preveč kave.
5. Poskusite ugotoviti, ali nekatere sestavine negativno vplivajo na vaše telo. Bodite pozorni na vzorce, ki na določen način vplivajo na vaš sistem. Na primer, morda opazite, da vas kokice boleče v trebuhu.
   • Oglejte si, kateri prehrambeni izdelki povzročajo napihnjenost, glavobol ali slabost.
   • Poskusite se nekaj dni izogibati sestavinam, da preverite, ali simptomi izginejo.
   • Celiakijo, sindrom razdražljivega črevesja in številne druge bolezni lahko pozdravite tako, da spremenite svoje prehranjevalne navade in se izognete nekaterim sestavinam. Če imate določene simptome, odnesite dnevnik hrane k zdravniku, da ugotovi, kateri prehrambeni izdelki so lahko odgovorni za to.

3. del od 3: Spremljajte druge praktične podrobnosti

1. Razmislite o sledenju telesni aktivnosti. Če vodite prehrambeni dnevnik za štetje kalorij in izgubo teže, je koristno, da spremljate tudi svojo telesno aktivnost. Tako lahko vnos kalorij enostavno primerjate s porabo kalorij.
   • Zapišite, kako dolgo ste se ukvarjali s katero dejavnostjo.
   • Preverite, ali vaša aktivnost vpliva na lakoto in prehranjevalne navade.
2. Beležite hranilne podatke o izdelkih. Če vodite prehrambeni dnevnik, da se boste naučili jesti bolj zdravo, je koristno, če zabeležite tudi hranilno vrednost izdelkov. Te informacije je za večino izdelkov enostavno najti v spletu. Zapišite, koliko vitaminov in mineralov ter koliko ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob vsebuje vsak izdelek.
3. Zastavite si cilj. Dnevnik prehrane je lahko spodbuden, če želite doseči določen cilj, povezan z vašimi prehranjevalnimi navadami. Ne glede na to, ali želite shujšati ali poskusite zaužiti več sadja in zelenjave, vas lahko sledenje prehranjevalnim navadam spodbudi, da nadaljujete in se še izboljšujete. Nekaj ​​načinov, kako se tega lahko lotite, je:
   • S sledenjem svoji teži. Enkrat na teden se tehtajte in preverite, ali se spremembe pojavijo.
   • Zapišite pomembne mejnike. Če ste mesec dni jedli dva kosa sadja na dan, si lahko to zabeležite.
4. Za beleženje stroškov prehrambenih izdelkov uporabite dnevnik hrane. Zdaj, ko že zapisujete, kaj jeste, boste morda lahko zapisali tudi, koliko denarja dejansko porabite za hrano. To je odličen način, da ostanete v dnevnem, tedenskem in mesečnem proračunu.
   • Zapišite, koliko denarja zapravite za vsak obrok. Sledite tako domačim obrokom kot restavracijski hrani.
   • Poskusite najti vzorce, koliko tedensko ali mesečno zapravite za hrano, in poglejte, kje lahko prihranite.
5. Spremljajte svoje zdravstvene podatke. Če se poskušate izogniti živilom, zaradi katerih zbolite, je dobro, da si zapišete simptome. V svojem dnevniku za vsakim živilskim izdelkom napišite, kako ste se počutili. Odnesite dnevnik k zdravniku, da se pogovorite o morebitnih alergijah ali drugih težavah.

Nasveti

• Če vodite dnevnik o hrani, ker želite shujšati ali ker imate prehranjevalno motnjo, vam lahko pomaga odpisati tudi svoja čustva. Na ta način boste počasi, a zanesljivo ugotovili, zakaj jeste nekatere stvari.