Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Trening moči
• 2. del od 3: Raztezanje na žogi
• 3. del od 3: Iskanje strokovne pomoči
• Nasveti
• Opozorilo

Bolečine v križu so resen problem. Ocenjuje se, da v določenem trenutku okoli 31 milijonov Američanov trpi v bolečinah v hrbtu, 50% delavcev pa vsako leto prizna, da imajo resne bolečine v hrbtu. Vzrokov za bolečine v križu je veliko, najpogostejši pa so slaba drža, nepravilna tehnika dvigovanja, debelost, sedeči način življenja in manjše športne poškodbe. Obstajajo številne učinkovite metode zdravljenja bolečin v križu, vendar je delo doma z vadbeno žogo verjetno najcenejše. Žoga za vadbo (znana tudi kot žoga za stabilnost ali jedro) je dobro orodje za odpravljanje bolečin v križu, šibkosti in okorelosti.

Stopati

1. del od 3: Trening moči

1. Začnite z razširitvami hrbta. S podaljški hrbta, medtem ko ležite na trebuhu na vadbeni žogi, boste usmerili debele paraspinalne mišice spodnjega dela hrbta, medtem ko rahlo raztezate trebušne mišice spredaj trupa. To je na nek način "obratni trebušnjak". Široka oslabelost in napete mišice so pogost vzrok za bolečine v križu, zato jih je smiselno okrepiti z vadbeno žogo. Naredite 3 serije po 10 ponovitev z vmesnim 1-minutnim počitkom, ob predpostavki, da med raztegovanjem hrbtenice ne boste imeli bolečih bolečin. Če čutite bolečino, najprej obiščite zdravnika.
   • Lezite s trebuhom na žogi za vadbo, z nogami poravnajte in ostanite stabilni s pomočjo nog / prstov (dobra ideja je obutev z gumijastimi podplati). Stopala lahko postavite tudi na dno stene.
   • Nato položite roke za glavo in počasi dvignite zgornji trebuh in prsni koš s krogle, tako da zavijete hrbet. Poskusite se osredotočiti na trzanje mišic spodnjega dela hrbta. To zadržite nekaj sekund v iztegnjenem položaju, nato pa počasi spustite trup nazaj na žogo.
   • Poskusite stisniti lopatice skupaj, da vključite mišice zgornjega dela hrbta.
2. Naredite rotacije hrbtenice. Obračanje hrbta na stran ne deluje samo na paraspinalne mišice tik ob hrbtu, temveč tudi na druge osnovne mišične skupine, kot so poševne mišice, trebušne mišice in medenične mišice. Pri premikanju z ene strani na drugo občutite močno bolečino in spet nazaj, najprej obiščite medicinskega strokovnjaka (na primer kiropraktika ali osteopata), saj je lahko s hrbtenico nekaj narobe. Preden začnete zvijati, se prepričajte, da so vaše mišične mišice relativno močne. To je dobra strategija za zmanjšanje tveganja za bolečine v hrbtu. Vrtenje hrbtenice je še ena odlična vaja za krepitev križa in preprečevanje bolečin, saj razteza tudi hrbtne in jedrne mišice. To vajo ponovite petkrat na obeh straneh, dva do trikrat na dan.
   • Sedite pokonci na žogi za vadbo, dvignite roke nad glavo (ali položite roke na boke) in poskrbite, da bodo stopala trdno na tleh za stabilizacijo.
   • Nato stojte z nogami trdno na tleh, zavrtite se, kolikor je mogoče, v eno smer (kot da gledate čez ramo), nato pa nekaj sekund zadržite (na koncu dosega). Med tem, ko držite ta položaj, napnite mišice jedra. Nato počasi zavijte nazaj v nevtralno smer, preden zavijete v nasprotno smer. Vsak dan si prizadevajte za približno 10 rotacij v obe smeri.
   • Spodnji del hrbta (ledveni predel) je bolj dovzeten za poškodbe in bolečine, ker nosi težo zgornjega dela telesa.
3. Med sedenjem dodajte nekaj vaj za izolacijo medenice. Bolečine v križu včasih povzročajo šibke mišice v okoliških predelih, zaradi česar se križ prekomerno kompenzira ali preveč dela, kar povzroči poškodbe. Mišice medeničnega dna so del vašega jedra in včasih je šibkost na tem področju odgovorna za bolečine v križu. Zato je krepitev mišic medeničnega dna dobra strategija za zdravljenje (ali preprečevanje) težav s križem.
   • Z rokami ob straneh ali na bokih sedite na žogi za vadbo s stopali, trdno na tleh. Nato medenico nežno nagnite tako, da krčite trebuh in premikate boke naprej in navzgor (kot da premikate kolke navzgor), da izravnate ozek del hrbta. Držite to nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
   • Nato rahlo zavijte spodnji del hrbta in povlecite boke nazaj. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. To vajo lahko izvajate 10-krat zapored, naprej in nazaj, vsak dan.
   • Lahko pa iz istega položaja nekaj minut naenkrat počasi krožite v eno smer (v smeri urnega kazalca), nato pa nadaljujete v nasprotno smer (v nasprotni smeri urnega kazalca). Ta poteza je zelo podobna vrtenju hula obroča okoli bokov.
4. Naredite vajo, podobno mostu. Uporaba vadbene žoge za "premostitev" telesa je odličen način za izgradnjo moči v skoraj vseh vaših osnovnih mišičnih skupinah, vključno s tistimi v križu, medenici in trebuhu. Ne pozabite, da je vsaka vaja, ki usklajeno ukvarja mišice trebuha in hrbta, dobra temeljna vaja. Vaje, podobne mostu, lahko izvajate na tleh brez žoge za vadbo, vendar uporaba žoge za vaje ustvarja nestabilnost (gibanje), ki samodejno prisili vaše mišice, da kompenzirajo, da ohranijo ravnotežje. Skratka, vadbena žoga naredi vajo veliko zahtevnejšo.
   • Lezite na hrbet z nogami naravnost ven. Dvignite noge in naslonite tele na vadbeno žogo. Roke držite ob straneh z dlanjo na tleh.
   • Nato položite podplate na žogo in potisnite zadnjico / medenico s tal. Pomembno je, da je trup in hrbtenica čim bolj poravnana (kar izgleda kot most). Zadržite ta položaj 10–30 sekund, nato se za nekaj sekund vrnite v sproščen položaj, preden ponovite vajo. To vajo ponovite 5-10 krat na dan.
   • Bolj napredna različica je tista, pri kateri položite eno nogo na žogo, medtem ko drugo nogo iztegnete približno 6 do 10 centimetrov v zrak. Nogo držite naravnost, ko dvignete rit s tal, zadržite 10–30 sekund, nato se spustite in ponovite gib z drugo nogo.

2. del od 3: Raztezanje na žogi

1. Naredite spodnji del hrbta. Uporaba vadbene žogice za raztezanje mišic in vključitev hrbtenice je učinkovita, povsem varna in celo prijetna. Krogla za vadbo razteza spodnji del hrbta tako, da zagotavlja širše območje za raztezanje in omogoča večjo svobodo gibanja. Raztezanje hrbta na žogi za vadbo pravzaprav ne raztegne mišic spodnjega dela hrbta (sicer, ko ležite z želodcem na njem), vendar povleče (ali raztegne) vretenca, kar lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu. nazaj. Po drugi strani pa upogibanje nazaj nad žogo ne raztegne mišic trebuha in medeničnega dna.
   • Začnite tako, da sedite na žogi za vadbo in z nogami manevrirate tako, da je žoga za vadbo pod vašim križem. Roke naj visijo ob straneh in počasi iztegnite hrbet in glavo nad žogo, stopala pa zagotavljajo potrebno stabilnost.
   • Pojdite čim dlje, ne da bi vas bolelo, in preverite, ali se lahko tal dotaknete z iztegnjenimi rokami, kar je dober odsek za zgornji del hrbta, prsni koš in ramena. Zadržite se v tem položaju 30 sekund in poskusite delati 5 do 10 na dan. Med raztezanjem ne pozabite globoko vdihniti.
   • Odlična aktivnost, ki lahko raztegne hrbet in druge jedrne mišice, in kot alternativa vadbeni žogi je joga. Težavni položaji joge služijo tudi za krepitev mišic jedra in nog ter izboljšanje vaše splošne drže.
2. Čist položaj in ležite na trebuhu. Preklapljanje položajev na žogi za vadbo z ležanjem na trebuhu še bolj raztegne spodnji del hrbta in sredino hrbta. Za najboljši odsek hrbta boste morda želeli dobiti večjo kroglo, tako da boste imeli večjo višino za upogibanje telesa naprej, ne da bi udarili o tla.
   • Začnite s postavitvijo prsnega koša in trebuha na vrh vadbene žoge, pri čemer uporabite stopala za stabilnost in vodenje. Ko ste uravnoteženi na vrhu žoge, iztegnite roke nad glavo in se poskusite dotakniti tal. Hkrati pa iztegnite noge in tako rekoč ovijte trup okoli žoge.
   • Pojdite čim dlje, ne da bi vas bolelo, in zadržite ta položaj 30 sekund. Poskusite to početi 5-10 krat na dan. Med raztezanjem ne pozabite globoko vdihniti in izdihniti.
3. Raztegnite lats. Latissimus dorsi (ali krajše lats) je ena največjih mišic v telesu. Zavzema večino zgornjega dela hrbta (vključno z delom nadlaket) in se razteza do spodnjega dela hrbta. Ta mišica zagotovo prispeva k bolečinam v hrbtu in nanjo je vsekakor treba biti pozoren med treningom z vadbeno žogo.
   • Pokleknite na podlogo z vadbeno žogo pred seboj. Roke položite na vrh žoge in jo potisnite čim dlje od sebe, tako da se z boki nagnete naprej in z rokami "odhodite" žogo.
   • Ko začutite raztezanje, se ustavite v pazduhah in ob strani trupa. Tudi spodnji del hrbta je v tem položaju iztegnjen. Prsi prinesite na tla, kolikor jih lahko raztegnete. Držite 30–60 sekund in poskusite narediti 5–10 ponovitev na dan.

3. del od 3: Iskanje strokovne pomoči

1. Obiščite fizioterapevta. Če imate ponavljajoče se (kronične) bolečine v križu zaradi šibkih hrbteničnih mišic, slabe drže ali degenerativnih stanj, kot je artroza, potem je pametno poiskati strokovno pomoč, da bi skupaj izdelali program okrevanja. Fizični terapevt vam lahko pokaže specifične in prilagojene odseke ter vaje za krepitev spodnjega dela hrbta (z uporabo žoge za vadbo). Večina ordinacij fizioterapevtov ima na izbiro različne vadbene kroglice, pa tudi druge naprave, s katerimi se lahko znebite bolečin v križu.
   • Običajno dobite fizioterapijo 2-3 krat na teden, 4-8 tednov zapored, da pozitivno vplivate na kronične težave s hrbtom.
   • Po potrebi lahko fizioterapevt vaše boleče hrbtne mišice zdravi z elektroterapijo, kot je terapevtski ultrazvok ali elektronska stimulacija mišic.
2. Dogovorite se za sestanek pri kiropraktiku ali osteopati. Kiropraktiki in osteopati so strokovnjaki za hrbet, ki se osredotočajo na normalno gibanje in delovanje majhnih hrbteničnih sklepov, ki se povezujejo z vretenci, hrbteničnimi fasetnimi sklepi. Pred uporabo vadbene žoge doma boste morda potrebovali zdravljenje sklepov v križu. Z ročno terapijo, imenovano tudi prilagoditev, lahko sprostimo ali preusmerimo spodnji del hrbtenice, ki ni v poravnavi (kar lahko povzroči vnetje in bolečino - zlasti pri gibanju).
   • Čeprav lahko posamezna prilagoditev sklepov včasih popolnoma lajša bolečine v hrbtu, je bolj verjetno, da bodo potrebni tri do pet tretmajev, preden bodo vidni pomembni rezultati. Upoštevajte, da vaše zdravstveno zavarovanje morda ne krije storitev kiropraktike.
   • Številni kiropraktiki v svojih vajah uporabljajo kroglice za vadbo za krepitev hrbta in rehabilitacijo, zato so pogosto dober vir informacij in nasvetov, kako jih varno in učinkovito uporabiti pri specifičnih težavah s hrbtom.
3. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če vadba na žogi za vadbo več tednov ni učinkovita za lajšanje bolečin v križu, se dogovorite s svojim zdravnikom, ali so morda resne težave s hrbtom, kot so kila, stiskanje živcev, okužba (osteomielitis), osteoporoza, stresni zlom, artritis ali rak. To so občasni vzroki za bolečine v križu, vendar mehanski vzroki (na primer zvini, zvini in nekoliko zaljubljeni sklepi) običajno izzvenijo v nekaj tednih.
   • Pri približno 1/3 ljudi, ki trpijo za bolečinami v križu, bolečina traja več kot 30 dni, če z njo ničesar ne naredijo (vaje, raztezanje, zdravljenje).
   • Rentgen, preiskave kosti, MRI, CT in študije prevodnosti živca so orodja, s katerimi lahko zdravnik diagnosticira bolečine v hrbtu.
   • Zdravnik vam lahko naroči tudi krvne preiskave, da izključi artritis ali okužbo hrbtenice (na primer meningitis).
   • Za boljše razumevanje stanja hrbta vas bo zdravnik lahko napotil k zdravnikom, na primer ortopedu, nevrologu ali revmatologu.

Nasveti

• Kroglice za vadbo so različnih velikosti, zato izberite takšno, ki se vam zdi najprimernejša za vašo višino.
  • višina: 55 cm žoga
  • višina: 65 cm žoga
  • višina: krogla 75 cm
• Krogla za vadbo ni primerna samo za vaje; na primer, lahko ga uporabite tudi kot pisarniški stol, ki lahko izziva vaše osnovne mišične skupine in izboljša vaše ravnovesje med delom ali brskanjem po internetu.
• Če želite ohraniti dobro držo, ko sedite na običajnem stolu, izberite trden stol, po možnosti tak z nasloni za roke. Zgornji del hrbta naj bo raven, ramena pa sproščena. Majhna blazina za spodnjim delom hrbta je lahko v pomoč pri ohranjanju naravne krivulje ledvene hrbtenice. Stopala naj bodo poravnana na tleh, po potrebi s pomočjo naslona za noge.
• Nehajte kaditi, saj je to slabo za cirkulacijo, kar povzroči pomanjkanje kisika in hranil v hrbteničnih mišicah in drugih tkivih.

Opozorilo

• Znaki in simptomi hude bolečine v križu, ki zahtevajo takojšnjo zdravniško pomoč, vključujejo: mišično oslabelost in / ali izgubo občutka v rokah ali nogah, izgubo nadzora nad mehurjem ali črevesjem, visoko vročino, nenadno izgubo teže.