Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Po dieti
• 2. metoda od 2: Izvajajte vaje
• Nasveti
• Opozorila

Ali želite tudi šest paketov, kjer je zdaj ta ohlapni želodec? To je lažje, kot si mislite! V tem članku boste izvedeli najboljše vaje za izdelavo umivalne deske iz trebuha.

Stopati

Metoda 1 od 2: Po dieti

1. Redno jejte majhne porcije. Poskusite jesti majhne porcije 5-7 krat na dan. Če želite prigrizek, lahko dobite banano, nekaj orehov ali solato. Največji obrok mora biti kosilo.
2. Pazi, kaj ješ! Poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin (beljakovin) za izgradnjo mišic. Izogibajte se sladkorju in pazite na vnos kalorij. Jesti morate dovolj ogljikovih hidratov, sicer bo vaše telo poiskalo drug vir energije in to niso vaše maščobe, temveč mišice. To dejansko povzroči razgradnjo mišic.
   • Wimp no mora jesti:
     
     • Pusto meso, kot je govedina, piščanec ali puran.
     • Puste beljakovine, kot so soja (tofu) ali drugi fižol
     • Sadje in zelenjava, bogata z antioksidanti, kot so špinača, ohrovt, borovnice, paradižnik ali jagode. S tem lahko jeste tudi sveža zelišča. To poiščite na internetu, katera zelišča so.
     • Oreški in semena, kot so orehi in sončnična semena (nesoljena).
     • Polnozrnata žita, kot so ovsena moka, polnozrnate testenine in tudi rjavi riž.
   • Wimp ne mora jesti:
     
     • Hitra hrana.
     • Slabi ogljikovi hidrati (hitri sladkorji). So v brezalkoholnih pijačah, izdelkih z dodanim sladkorjem, kot so pecivo, piškoti in sladkarije, ter sadnih sokovih, kot je pomarančni sok.
     • Pomarančni sok je pakiran s hitrimi sladkorji. To ne pomeni, da ne smete jesti svežega sadja, ampak se izogibajte sadju v tekoči obliki, torej sadnim sokovom. Prav tako ne pijte pijač s sladili.
     • Predelana hrana, kot so sladkorna žita, čips, ribji prsti itd.
   • Poskusite, da ne jeste pred spanjem. Če jeste pred spanjem, ga telo ne more več predelati in se takoj pretvori v maščobo. Prenehajte torej z malicami pozno ponoči!
3. Pijte veliko vode. Poskusite piti vsaj 2 litra vode na dan.
   • Iz svoje prehrane odstranite vse sladke pijače! Sladke pijače - tudi tiste, kot sta Diet Coke ali Coke Zero - ne bodo prispevale k vašemu splošnemu zdravju, kot je navadna voda. Glede tega vam ni treba postati fanatični, vendar se na splošno skušajte izogibati sode.
   • Pijte zeleni čaj! Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov in vsebuje le 1 kalorijo na skodelico. Vanj ne dajajte sladkorja.
   • Pred obrokom popijte velik kozarec vode ali zelenega čaja. Potem bo vaš želodec polnejši in pojedli boste manj.

2. metoda od 2: Izvajajte vaje

1. Naredite vajo desk. Vaja z desko je eden najpreprostejših načinov za trde trebušne mišice. Potrebujete le ravno površino in malo časa ter morda nekaj elastičnosti za goreče mišice.
   • Lezite v nagnjenem položaju. Samo prsti na nogi in podlakti - od komolca do stisnjene pesti - se morajo dotikati tal.
   • Poskrbite, da bo vaša celotna teža podprta s prsti na nogi in podlakti.
   • Ves čas naj bo vaše telo čim bolj zravnano. V tem položaju zadržite čim dlje.
     • Če želite otežiti, lahko dvignete roko ali nogo. Ali postavite eno nogo čez drugo.
2. Naredite vajo, ki vključuje dviganje nog. Druga odlična vaja za pridobivanje trebuha je dvigovanje nog. Ko začnete, boste začutili, kako učinkovito je to.
   • Če želite priti v začetni položaj, lezite na preprogo z glavo, hrbtom in nogami, položenimi na tla. Roke potisnite pod zadnjico.
   • Stopala nežno dvignite nekaj centimetrov od tal, tako da plavajo tik nad tlemi. Držite noge naravnost. Držite to toliko časa, dokler ne začutite, da vam gori v trebuhu.
   • Počasi dvignite noge, zdaj z nekoliko pokrčenimi koleni, dokler niso pod kotom 90 stopinj na tla. Vaše telo je zdaj v obliki črke "L".
   • Ko bodo noge dosegle kot 90 stopinj, za trenutek zategnite trebušne mišice. Nato noge pripeljete v začetni položaj, izdihnete in začnete znova.
3. Naredite škrtanje. Drobljenje je odličen način za učinkovito treniranje trebuha in obstaja veliko različic hruščanja. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Držite roke na templjih. Prinesite prsni koš in glavo do stropa. Spodnji del hrbta naj bo na tleh, ramena pa sproščena. Zadržite to pozo dve sekundi in se osredotočite na krčenje trebušnih mišic. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
   • Poskus roke nad glavokrč. Namesto, da bi se roke držali na templjih, se med krčenjem dlani prekrižajte. Med vajo naj bodo roke popolnoma iztegnjene.
   • Poskus prečkali krč. Z rokami za glavo v škrtanju premaknite levi komolec in desno koleno drug proti drugemu. Pojdite nazaj navzdol in skupaj premaknite desni komolec in levo koleno. Poskusite premakniti ramo proti kolenu, ne le komolcu. Ne pozabite, da je bistvo v tem, da med vajo zategnete trebuh.
   • Poskus noge na telovadni žogikrč. Namesto nog na tleh položite noge na veliko žogo za telovadbo pod kotom 90 stopinj. Počasi odmaknite ramena s tal in zategnite trebuh, tako kot bi to storili z običajnim krčenjem. Premaknite se navzdol in ponovite.
   • Poskusite drobiti na enem poševna klop. Sedite na nagnjeni klopi (naklon 30 °) z rokami ob glavi. Poskusite zakleniti noge tako, da so kolena pod kotom 90 °. Poskrbite, da bo hrbet skoraj pravokoten na kavč. To je vaš začetni položaj. Počasi prinesite prsi na stegna, zadržite trenutek, nato se vrnite navzdol in ponovite.
   • Poskusite vrtenje drobtin. Primer: 20 običajnih, 10 križnih teles, 15 nad glavo.
4. Uporabite svojo težo. Vzemite dva stola enake višine in podlakti naslonite na naslonjala za roke, noge dvignite od tal, navzgor in navzdol. Pazite, da ne zdrsnete ali padete.
5. Naredite čim več kardio. Prevozi nekaj kilometrov vsaj enkrat na teden. Igranje oznak ali skrivalnic zunaj lahko tudi porabi kalorije. Zaženite svojega psa in poskrbite, da boste pili dovolj vode!
6. Za začetek izvajajte ab vaje 30 minut na dan, 3 dni v tednu. Počasi se potrudite do 5 dni v tednu. Ko postane lažje, to delajte dvakrat na dan, 5 dni v tednu.

Nasveti

• Če so vaši trebuhi prekriti s plastjo maščobe, vam vaje ne bodo koristile, saj nihče ne bo videl rezultata.
• Zadostna vlaga je zelo pomembna! A pazite, da ne pijete preveč, saj lahko to povzroči težave z ledvicami in želodcem. Ne pijte športnih pijač s sladkorjem.
• Pogosto vidite tiste diete brez ogljikovih hidratov ali tiste z visoko vsebnostjo beljakovin. S takšno prehrano ne boste videli nobenih rezultatov. Če želite zgraditi popolne mišice, morate jesti več beljakovin kot ogljikovih hidratov, manj maščob in piti veliko vode. 40% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov in 20% maščob je dober začetek za izgradnjo mišic.
• Če ste odvisni od hrane, imejte vedno s seboj dlesni. To je sladko, vendar preprečuje, da bi jedli druge stvari.
• Po vajah je dobro jesti korenček, ki kuri maščobe.
• Po vajah se dobro raztegnite. Z razteznimi vajami preprečujete bolečine v mišicah. Raztezajte se pred in po vajah za trebuh.
• Plavaj! Ne plavajte predaleč, da se izognete izčrpanosti. Pojdite s prijateljem, po možnosti izkušenim plavalcem.
• Počitek je zelo pomemben za rast dobrih mišic! Lahko se usposobite do smrti, vendar brez dovolj počitka ne boste videli nobenih rezultatov. Omejite tudi svoj stres, ker tudi to igra vlogo.

Opozorila

• Pazite, da se ne izsušite!