Vsako jutro se zbudim zadovoljen

Vsebina

Stopati
1. del od 3: Dobro se naspite
2. del od 3: Zbudite se osveženi
3. del od 3: Ustvarjanje sreče
Opozorila

Življenje predstavlja veliko izzivov, ki nam otežujejo pot do sreče. Ne glede na to, ali gre za stres v službi, težave doma ali bolezen, je težko ostati pozitiven in vsak dan začeti z optimizmom in energijo. Kljub temu raziskave vedno znova kažejo, da način, kako začnete dan, pomembno vpliva na vašo produktivnost in uspeh. Za uspeh se nastavite tako, da se naučite dan začeti na pravi noti.

Stopati

1. del od 3: Dobro se naspite

Pojdi spat ob razumnem času. Prvi korak, da se dobro zbudiš zjutraj, je, da greš pravočasno spat prejšnjo noč. Strokovnjaki pravijo, da bi si morali odrasli prizadevati za šest do osem ur nočnega spanca, zato si večerne dejavnosti organizirajte okoli popolnega nočnega spanca. Poleg tega strokovnjaki priporočajo, da vsaj eno uro pred spanjem prenehate uporabljati elektronsko opremo, da se bodo vaši možgani imeli čas zapreti in se pripraviti na spanje.
Ne spi s prižganimi lučmi. Poleg težjega spanca raziskave kažejo, da kadar spimo ali sanjamo z malo do zmerno razsvetljavo, manj počivamo in se zbujamo manj pozitivno kot običajno. Sem spada spanje v svetlobi, ki jo ustvarjajo televizorji, računalniki, nočne svetilke in ulične luči, kar vse dokazano negativno vpliva na razpoloženje pragov.
- Poskusite masko za spanje ali zasenčene zavese, da preprečite svetlobo med spanjem.
- Izpostavljenost svetlobi povzroči, da telo proizvaja melatonin, hormon, ki pomaga nadzorovati ritem spanja in budnosti. Zatemnitev luči med pripravo na spanje in spravljanje spalnice v čim temnejšo barvo lahko pripomorejo k povečanju proizvodnje melatonina.
Razjasnite si misli s sprostitvenimi tehnikami. Meditacija, globoko dihanje ali postopna sprostitev mišic so načini za pomiritev kakršne koli tesnobe, napetosti ali slabih misli, ki vas morda ne bodo spale. Poskusite vključiti enega ali več teh postopkov v svojo nočno rutino.
Spite na desni strani. Bi radi uživali v mirnih sanjah in se prebudili v dobri volji? Raziskovalci so ugotovili, da spanje na desni strani poveča verjetnost pozitivnih sanj in tudi zmanjša verjetnost motenj razpoloženja čez dan. Težave pri ohranjanju tega spalnega položaja? Nato razmislite o nakupu blazine za telo. Če ga postavite na levo, boste oblikovali položaj spanja in preprečili, da bi se prevrnili na levo stran.
Okrasite svojo sobo za spodbujanje spanja. Ali živite v bližini prometnega križišča z veliko hrupa? Je okno vaše spalnice obrnjeno proti sončnemu vzhodu ali uličnim lučem? Nakup zatemnitvenih zaves ali naprave za beli hrup je le nekaj načinov, s katerimi lahko ustvarite okolje, ki spodbuja globok spanec.
- Namestite stropni ventilator. Ti sami oddajajo beli hrup in zagotavljajo kroženje zraka v zatohli sobi.
- Okrasite svojo sobo z umirjenimi barvami. Po potrebi pobarvajte sobo.
- Če je mogoče, uporabite osvetlitev razpoloženja, v nasprotju s stropno. Svetilke so dobra možnost za to, vendar je tudi možnost posredne osvetlitve v niši. Zatemnitve lahko ustvarijo tudi pravilno raven osvetlitve.
- Izberite pravilno budilko. Če se želite zbuditi brez šoka ali občutka zaspanosti, lahko kupite budilko, ki je posebej zasnovana za postopno zbujanje.
- Namestite čistilec zraka. Za alergike je to bistvenega pomena in bo močno izboljšalo kakovost spanja.
- Razmislite o vzmetnici iz pene. Še posebej, če spite zraven druge osebe, so vzmetnice s spominsko peno odlične za blaženje gibanja, da se ne zbudite od druge osebe.
Ne pozabite, da so postelje namenjene spanju. Raziskave so pokazale, da uporaba postelje za dejavnosti, kot je branje ali gledanje filmov, lahko ovira spanec in ustvari povezavo z dejavnostjo in ne s počitkom.
Spustite skrbi. Če se zaradi zaskrbljenosti zaradi dneva spopadate s težavo zaspati, je vredno razmisliti o vodenju dnevnika. Čez dan se vprašajte: »Kaj me ponoči drži budnega?« In zapišite stvari, ki mi pridejo na misel.
- Ob postelji imejte beležko, da si zapišete vsiljive misli, ki vas ponoči ne bodo spale.
- Spremljajte svojo uspešnost. Eden od načinov, da lahko nekaj zaprete in si zagotovite zagotovilo, je, da zapišete, kaj ste dosegli čez dan.
- Ustvarite seznam opravkov za naslednji dan. Namesto da se budni poskušate spomniti, kaj je treba storiti jutri, si pred spanjem naredite seznam. To vam bo pomagalo zapreti dan in razbremeniti pritisk, da si boste morali zapomniti vse hkrati.
- Poskusite se pripraviti na naslednji dan pred spanjem. Pripravite si oblačila, spakirajte kosilo in naslednje jutro dobite vse, kar potrebujete za službo ali šolo. To lahko pomaga zmanjšati jutranji stres in bolje se boste počutili, ko boste šli spat, saj boste vedeli, da je to že narejeno.

2. del od 3: Zbudite se osveženi

Ne pritiskajte gumba za dremež. Ko se vaše telo nenadoma zbudi in spet zaspi, da bi se nekaj minut kasneje zbudilo, nastane nekakšna disonanca, imenovana "vztrajnost spanja", zaradi katere se počutite leni in omamljeni in kaj storiti? Lahko vztraja do konca do dve uri po vstajanju.
- Izberite ton alarma, za katerega ste prepričani, da vas bo zbudil manj nagajiv.
- Če se prepričate, da vas še nekaj minut po izklopu alarma ne bo več treba mirovati, ga postavite na polico ali mizo čez sobo in stran od postelje, sami pa vas prisilijo, da vstanete, da ga lahko izklopite alarm.
Naj vlije jutranja svetloba. Študije so pokazale, da svetloba sprošča melatonin v naše možgane med 6. in 10. uro zjutraj in ima učinek antidepresiva, bolj kot kasneje podnevi ali zvečer. Če želite zagotoviti dnevni odmerek svetlobe, lahko zjutraj pol ure sedite zunaj.
Nakup cvetja. Ne samo, da so rože čudovite na pogled, ampak je psihologinja s Harvarda Nancy Etcoff ugotovila, da ženske, ki se zbudijo ob pogledu na rože, poročajo o pomembnem izboljšanju razpoloženja, so manj zaskrbljene in imajo ves dan več energije. Šopek pravega ali umetnega cvetja na nočni omarici bo polepšal vašo spalnico in, kar je še pomembneje, služil kot nekaj pozitivnega in osvežujočega za prebujanje.
Stuširajte se toplo in ga dopolnite s hladilnim izpiranjem. Termogena hipoteza navaja, da naraščajoča telesna temperatura sprošča mišice, zmanjšuje napetost in spodbuja dobro počutje. Prhanje v topli vodi izboljša tudi prekrvavitev. Psihologi tudi trdijo, da zapiranje tuša s petminutnim izpiranjem s hladnejšo vodo posnema nekatere pozitivne stimulativne učinke elektrošokove terapije, krepi delovanje možganov in sproži sproščanje serotonina.
Začnite z jogo ali raztezanjem. Če dodate nekaj poz v svojo jutranjo rutino, vas lahko spodbudite in povečate sposobnost obvladovanja stresa do konca dneva.
Ne mudi se. Čeprav je morda skušnjava dobiti nekaj dodatnih minut spanja, lahko napor, da nadoknadite izgubljeni čas, poveča vaš stres, povzroči napetost v mišicah in postane bolj pozabljiv. Vse te stvari negativno vplivajo na vaše razpoloženje in so negativno povezane z jutranjimi aktivnostmi. Vstanite torej zgodaj in jutro začnite na dober, premišljen način.

3. del od 3: Ustvarjanje sreče

Poiščite pozitivno. Vsak ima pomemben vpliv. Kaj je tvoje?
- Globoko razmislite o svojem dnevu - pogovorih s prijatelji, naklonjenosti, ki ste jih dali, dejanjih, ki ste jih izvedli. Pomislite na izid teh dejanj. So imeli pozitiven učinek? Če ne, kako se je to zgodilo? Po potrebi spremenite svoje vedenje, da boste samozavestno pozitivno vplivali na življenja drugih.
Spomnite se aspektov svojega življenja, s katerimi ste najbolj zadovoljni. Ste dobri v določenem hobiju ali nalogi? Imate dober smisel za humor in druge ljudi nasmejete? Ste odličen reševalec težav? Vzemite si čas in se spomnite, v čem ste dobri in zakaj ste zaradi tega dragocena oseba.
Glejte na svoje delo kot na smiselno. Študije so pokazale, da razmišljanje o "veliki sliki", ko gre za vaše delo in njegov pomen, vodi do večjega zadovoljstva pri delu in več priložnosti za uživanje.
Poiščite stvari, ki se jih lahko veselite vsak dan. Lahko je nekaj tako preprostega, kot je telefonski klic z ljubljeno osebo ali kosilo s kolegi. Iskanje mejnikov dnevnega zadovoljstva je pomembno sredstvo za izboljšanje splošnega zadovoljstva z življenjem in postavljanje manj prijetnih nalog v perspektivo.
Sprejmite PMA. PMA je kratica življenjskega trenerja za "pozitiven mentalni odnos" in bistveni del ustvarjanja osebne sreče. Imeti PMA pomeni, da lahko kljub težavam v sedanjosti verjamemo v zore dobrih časov. Pomeni tudi, da ostajate prepričani, da boste premagali morebitne težave. Raziskave so pokazale, da to ni le sredstvo za doseganje dobrega duševnega in čustvenega zdravja, ampak da PMA dejansko pozitivno vpliva na fizično zdravje. Spodaj je sedem korakov za razvoj vašega PMA:
- Osredotočite se na sedanjost. Preteklost nas lahko spomni na trenutke strahu ali obžalovanja.
- Uporabite pozitiven jezik. Ne ogovarjajte in ne spuščajte drugih ljudi. Hvalite sebe in druge, kolikor je le mogoče.
- Ne pričakujte popolnosti. Ko postanemo popolno sovražnik dobrega, nismo nikoli zadovoljni. Sprejmite, da stvari niso idealne, in poskrbite, da bodo delovale.
- Komunicirajte s pozitivnimi ljudmi. Poiščite prijatelje, ki želijo biti tudi pozitivni. Podpirajte se.
- Delajte dobra dela, kadar koli in kjer koli lahko. Nekaj tako majhnega, kot je neznancu ponuditi skodelico kave, lahko že vpliva.
- Postanite vajenec. Ne mislite, da veste vse. Vedno bodite odprtega duha in pozdravljajte nove izkušnje in ideje.
- Bodi hvaležen. Upoštevajte pomembne stvari v svojem življenju in vam prinašajo veselje. Spomnite se svoje sreče.
Delajte na pozitivni samopodobi. Razumljivo je, da se težko soočimo z življenjskimi izzivi, ko se počutimo nevredni in jim primanjkuje sposobnosti za uspeh. Zato je prvi korak k sreči naučiti se imeti rad in imeti pozitivno podobo svojih edinstvenih lastnosti.
- Držite se razmerja "1: 1:" Samokritičnost je pomemben del samoizboljšanja. Kljub temu je preveč enostavno razbiti svojo samopodobo, če ste preveč vezani na negativno. Za boj proti tej težnji, za vsako negativno misel, ki jo imate o sebi, poskusite uravnotežiti s pozitivnim komentarjem.
- Dajte si priložnost za uspeh. Vsi iščejo naloge, ki bodo potrdile njihovo samopodobo, pomembno pa je ustvariti priložnosti za reden uspeh. Če imate na primer težaven teden v službi, si doma poiščite hobi ali projekt, ki vam bo z uporabo vašega znanja in spretnosti prinesel zadovoljstvo.