Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Vedeti, kdaj jesti
• 2. del od 3: Vedeti, kaj jesti
• 3. del od 3: Vedeti, česa ne jesti
• Nasveti
• Opozorila

Če želite zgraditi mišice, verjetno veste, da samo trening ni dovolj. Pomembna je tudi vaša prehrana. Če se prehranjujete kot bodybuilder, boste zgradili mišice in izgubili težo, če to prehrano kombinirate s pravilnim urnikom treninga. Ideja je jesti veliko beljakovin in vlaknin ter malo ogljikovih hidratov in maščob. S to dieto morate tudi jesti veliko pogosteje kot običajno.

Stopati

Del 3 od 3: Vedeti, kdaj jesti

1. Jejte dober zajtrk. Mnogi pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu. To še posebej velja za bodybuilderje, saj osem do deset ur pred zajtrkom niste nič pojedli. Vsako jutro si vzemite čas za dober zajtrk.
   • Za zajtrk jedo veliko jajc, na srečo pa so za bodybuilderje beljakovine ena najboljših stvari, ki jih lahko jeste. So bogate z beljakovinami. Zavrzite rumenjak in pojejte beljak z ovesom, potem imate okusen in zdrav zajtrk.
   • Če zjutraj nimate časa za pripravo zelo polnega zajtrka, lahko dobite tudi skledo visokobeljakovinskih žit ali beljakovinski napitek. Vendar žitaric ne jejte s sladkorjem.
2. Jejte več obrokov. Bodybuilderji bi morali jesti šestkrat na dan, namesto tradicionalnih trikrat ali štirikrat.
   • Če pogosteje jeste, bodo vaše mišice shranile več ogljikovih hidratov, zaloge goriva, imenovane mišični glikogen.
   • Pogosti obroki tudi zagotavljajo, da mišice dobijo aminokisline, ki jih potrebujejo, da se redneje obnavljajo, potem ko jih poškoduje težka vadba.
3. Vzemite tekoči obrok med običajnimi obroki. Poleg obrokov bi morali piti tudi beljakovinske napitke.
   • Ti napitki zagotavljajo, da dobite dovolj aminokislin. Pomaga tudi pri nagnjenju k uživanju nezdrave hrane med obroki.
4. Pred spanjem pojejte prigrizek. Uživanje prigrizka tik pred spanjem bo pomagalo preprečiti željo po jedi sredi noči. Če za to izberete pravo prehrano, zmanjšate tudi tveganje za katabolizem mišic. Mišični katabolizem ali razgradnja mišic je posledica prevelikega gibanja, ki lahko oslabi vaše telo in imunski sistem.
   • Tik pred spanjem pojejte nekaj z visoko vsebnostjo beljakovin micelarnega kazeina. Večina beljakovinskih napitkov je za to odlična. Lahko dobite tudi nekaj skute. Dodajte nekaj mandljev, da boste dobili tudi zdrave maščobe.
5. Nikoli ne izpustite obroka. Preskakanje obroka je prav tako slabo kot preskakovanje treninga. Vaše telo potrebuje hranila za izgradnjo mišične mase.
   • Če težko načrtujete vse obroke po svojem natrpanem urniku, razmislite o tem, da vedno nosite hladno škatlo, ki vsebuje enega ali dva obroka.
6. Gradite ga počasi. Težko je izvesti vse spremembe hkrati. Nekateri priporočajo, da v približno štirih tednih prehrano bodybuilderjev sestavite počasi.
   • V prvem tednu boste pojedli samo tri obroke, vendar preklopite na hrano, opisano v 2. delu. V prvem tednu si morate kupiti tudi nekaj beljakovin v prahu in začeti jesti več kalorij.
   • Vsak teden dodajte en obrok, dokler ne zaužijete šestih na dan. Ta postopni prehod je za večino ljudi lažji.

2. del od 3: Vedeti, kaj jesti

1. Jejte veliko beljakovin. Verjetno veste, da bodybuilder poje veliko beljakovin. Pravzaprav bi morali zaužiti približno 40 gramov beljakovin na obrok.
   • Nekaj ​​dobrih možnosti za obrok z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje zrezek, losos, piščančje prsi in svinjsko meso.
   • Če ste vegetarijanec ali vegan, še ne pomeni, da ne morete jesti kot bodybuilder. Pravzaprav so bodybuilderji, ki so vegani, vse pogostejši. Nekatere veganske alternative so soja (in druge stročnice), sejtan, kvinoja, ajda in mikoprotein.
   • Za napitke med obroki so sirotkine beljakovine najboljše, zlasti za začetnike. Sirotkine beljakovine so lahko prebavljive in absorbirajo. Bogata je tudi z aminokislinami.
2. Jejte "dobre" maščobe. Vse maščobe niso škodljive za vas. Pravzaprav so nekateri bistveni tako za bodybuilding kot za dobro zdravje na splošno.
   • Mononenasičene maščobne kisline in omega 3 maščobne kisline so pomembne za rast mišic. Med drugim je v ribah in avokadu.
   • Seveda ne smete pretiravati, je pa tudi prav, da vsake toliko časa pojeste nekaj nasičenih maščob. Če to počnete zmerno in intenzivno trenirate, imajo tudi hranilno vrednost.
3. Naj bo v ravnovesju. Medtem ko so beljakovine kritične, je pomembno, da jeste dobro uravnotežene obroke. Zelenjava in zapleteni ogljikovi hidrati bi morali biti glavna sestavina vaše prehrane.
   • Približno 25% vsakega obroka mora biti sestavljeno iz kompaktnih ogljikovih hidratov, kot je krompir. Še 25% naj bo vlaknastih ogljikovih hidratov (na primer zelena zelenjava). Preostalih 50% mora biti beljakovin.
   • Sladki krompir in šparglji so odlična izbira. Sladki krompir je odličen vir energijsko bogatih ogljikovih hidratov. Strokovnjaki za bodybuilding priporočajo šparglje, še posebej tik pred tekmovanjem. Brokoli in špinača sta tudi dobri možnosti.
4. Vzemite dodatke. Če jih prehranska dopolnila uporabljajo zmerno, lahko dopolnijo vse pomanjkljivosti v vaši prehrani. Posebni dodatki za bodybuilderje v kombinaciji z dobrim beljakovinskim prahom lahko dopolnjujejo obroke.
   • Vendar je pomembno, da se ne zanašamo preveč na dodatke. Največ hranil bi morali dobiti iz sveže hrane, ki je boljša za vaše telo.
5. Ostanite dobro hidrirani. Vaše telo je večinoma sestavljeno iz vode. Za pravilno delovanje morate ostati hidrirani. To je pomembno za vse, še posebej za ljudi, ki močno trenirajo.
6. Občasno goljufajte. Naslednji del govori o tem, česa ne jesti. Kljub temu je dobro, da si vsake toliko časa privoščimo malo greha. Vedeti, kako varati enkrat na teden, vam lahko pomaga, da bolje zatrete željo po velikem grehu.
   • Na primer, svoj »obrok za varanje« lahko uporabite kot nagrado za doseganje ciljev treninga. To je lahko dobra motivacija!

3. del od 3: Vedeti, česa ne jesti

1. Izogibajte se predelani hrani. Bodybuilderji se trudijo jesti čim bolj »čisto«. To pomeni, da se morate izogibati nezdravim stvarem, kot so hitra hrana in pripravljeni obroki.
   • Ta vrsta hrane se pretvori v maščobo in ne v mišice. Ne pozabite, da ste tisto, kar jeste!
2. Ne jejte sladkarij. Za vsako ceno se izogibajte predelanim sladkorjem in enostavnim ogljikovim hidratom. Ta živila so prazne kalorije, ki nadomeščajo bolj zdrave možnosti za izgradnjo mišične mase.
   • Najbolje je, da doma nimate sladkarij, zato vas ne bo zamikalo, da bi jih pojedli.
   • Ogljikovi hidrati so še posebej škodljivi, če jih pojeste tik pred spanjem. Ker se ne premikate več ur, se ti ogljikovi hidrati shranjujejo kot maščoba.
   • To pravilo je izjema: takoj po težkem treningu je prav, da pojeste nekaj preprostih ogljikovih hidratov. Če hrepenite po sendviču, ko izstopite iz telovadnice, se mu prepustite, če ne pozabite zaužiti tudi beljakovin.
3. Jejte maščobe zmerno. V prvem delu so že razpravljali o "dobrih" maščobah, še posebej pa jejte hrano, ki jih vsebuje. A uživanje čistega pomeni izogibanje živilom z dodano maščobo, kot so maslo in ocvrta hrana.
   • Malo nasičenih maščob je v redu (in je dejansko lahko dobro za vas), a na splošno bi jih morali jesti čim manj. Kalorije lahko bolje pridobite z bolj zdravo hrano, ki gradi mišično maso, kot je opisano v 1. delu.
   • Izogibajte se maslu, olju in mastnim omakam, če le lahko. Namesto masla ali olja raje uporabite lahki kuhalnik.
4. Ne jejte preveč pogosto in bodite pozorni. Ko jeste zunaj, ne veste, kaj točno je v vašem obroku. Običajno restavracijska hrana vsebuje več maščob in soli kot hrana, ki jo pripravite doma. Zato se trudite, da ne jeste preveč pogosto.
   • Če jeste zunaj, se držite čistih beljakovin in preprostih zelenjavnih jedi. V meniju si oglejte, katere jedi najbolj ustrezajo vaši prehrani kot bodybuilderja.
5. Ne prenajedite se. Včasih, ko ljudje slišijo "šest obrokov na dan", mislijo, da lahko jeste toliko, kot želite. Vsekakor ni tako. Bodybuilderji, tako kot vsi drugi, bi morali biti previdni, da se ne prenajedamo.
   • To je preprost izračun. Če vnesete več kalorij, kot jih porabite med vadbo, jih bo telo shranilo kot maščobo. Kot bodybuilder lahko seveda pojeste več kalorij kot nekdo, ki samo sedi pred televizorjem. Ampak moraš biti v mejah.
   • Dobro je prebrati nalepke, prešteti kalorije in poskrbeti, da vnesete pravo količino beljakovin. Potrebuješ veliko, obstaja pa tudi kaj takega do veliko.

Nasveti

• Skuhaj si sam. Če ob koncu tedna pripravljate obroke za cel teden, je lažje dobro jesti kot bodybuilder.
• Pripravite si mešanico sirotkinih beljakovin, ki vsebuje malo maščob, malo ogljikovih hidratov in vsaj 23 gramov beljakovin na zajemalko. Prav tako naj vsebuje malo sladkorja (npr. 3 grame ali manj). Številne trgovine imajo testne kozarce, zato jih pred nakupom preizkusite; nekateri beljakovinski napitki so res, res neprijetni.
• Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom.

Opozorila

• Če ste alergični na mleko, sirotkin beljakovinski napitek morda ne bo koristen za vas. Poiščite nemlečni šejk.
• Če iz prehrane izločite večino skupin živil in jih nadomestite z beljakovinskimi napitki ali praški, tvegate povišan holesterol, visok krvni tlak, bolezni, anemijo, prebavne težave in druge neprijetne stranske učinke.
• Pred začetkom kakršne koli diete vedno upoštevajte zdravnikov nasvet.
• Uživanje izredno velike količine beljakovin lahko poveča holesterol. Če imate ali imate tveganje za povišan holesterol, se ne smete držati te diete.
• Otroci in ženske, ki so noseče ali načrtujejo zanositev ali dojenje, morajo biti zelo previdni, da ne zaužijejo preveč živega srebra. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) nosečnicam in majhnim otrokom svetuje, naj jedo malo tune in mečarice. EFSA je določila sprejemljiv dnevni vnos živega srebra na 1,3 mikrograma živega srebra na kilogram telesne teže na teden. Nekdo, ki tehta 70 kg in sme zaužiti največ 91 mikrogramov živega srebra, lahko na primer poje 219 gramov tune, 819 gramov trske ali 1083 gramov sleda na teden.