Vsebina

• Stopati
• Del 2 od 2: Sproščanje mišic doma
• 2. del 2: Pridobivanje strokovne pomoči za mišične vozle
• Nasveti

Napete mišice se lahko pojavijo tako pri telesno aktivnih kot pri nefizično aktivnih ljudeh. Če večkrat ponovite enake gibe (na primer metanje žoge), se lahko mišična vlakna skrčijo in postanejo trda. Zdi se, da je pod kožo vozel, velik približno na palcu. Mišice na rami, zlasti tiste, ki so pritrjene na vaš vrat (na primer mišica trapez), se lahko tudi krčijo in postanejo napete, če se predolgo nagibate naprej (na primer pri računalniku) ali če imate velik stres. Ne glede na vzrok lahko napetost izvlečete iz mišic tako, da jo oskrbite doma ali s pomočjo strokovnjakov za mišične in skeletne sisteme.

Stopati

Del 2 od 2: Sproščanje mišic doma

1. Naredite lahkotno raztezanje. Trdi vozli v mišicah so v resnici le kronične napetosti, ki jih povzročajo ponavljajoči se gibi ali položaji, zaradi katerih se mišice dolgo krčijo. Mišice so zasnovane tako, da se na kratko skrčijo in nato popolnoma sprostijo. Če pa ves čas izvajate enake gibe (med vadbo, dvigovanjem uteži, čiščenjem itd.) Ali če na primer ves čas ohranjate enako držo, bodo mišična vlakna zategnjena in skrčena. Zato raztezne vaje tako dobro delujejo zoper napete mišice. Ublažijo napetost, izboljšajo pretok krvi in ​​izboljšajo prožnost. Na splošno bi morali raztezanje držati 30 sekund (brez kakršnega koli dodatnega gibanja) in to vsaj trikrat na dan, dokler se mišica ne sprosti in vas to več ne prizadeva.
   • To vajo izvajajte stoje ali pokonci. Z roko primite komolec druge roke pred telesom. Nato počasi povlecite komolec mimo prsnega koša, dokler ne začutite vlečenja rame nad tem komolcem. Ramena naj bodo sproščena in navzdol in jih ne vlecite proti ušesu. Ta raztezanje je zelo dobro za zunanje in hrbtne mišice v rami.
   • To vajo izvajajte stoje ali pokonci. Z eno roko primite zapestje druge roke za hrbtom (zapestje rame, kjer je vozel). Zdaj počasi povlecite zapestje navzdol, dokler ne začutite dobrega raztezanja v rami.Ta vaja je zelo dobra za mišice na rami, ki so pritrjene na vaš vrat. Če želite še bolj iztegniti ramo, lahko med raztezanjem položite uho na drugo ramo.
2. Uporabite masažni stroj. Najti tesen vozel v rami ni zelo težko. Vozel se počuti težje kot preostala mišica okoli njega in ko pritisnete nanj, je ponavadi boleč. V nasprotju z akutnimi poškodbami mišic verjetno ne bo nobenih znakov otekline ali vnetja, prav tako pa običajno ni rdeče. Torej začutite se v rami in poiščite vozel. Ta vozlišča se imenujejo tudi sprožilne točke. Ko vozel najdete, lahko približno pet ali deset minut pritisnete nanj stroj za vibriranje. Nato začutite, če je vozel še vedno tam. Včasih morate pritisniti več ali ga zadržati dlje, preden ga opazite.
   • Čeprav so masažni aparati naprodaj v številnih trgovinah in običajno niso zelo dragi, lahko po želji uporabite tudi leseni masažni aparat. To je sicer bolj za vas, vendar so običajno tudi cenejši od električnih masažnih aparatov.
3. Uporabite teniško žogico. Če je vozel bližje lopatici in ga je težje doseči z rokami, lahko na tla položite tudi teniško žogico in se po njej valjate. Teniško žogico postavite natančno pod vozel in na njej ležite približno pet minut. To je lahko sprva neprijetno, a čez nekaj časa se mora vozel počasi umakniti.
4. Uporabljajte vlažno toploto. Kot smo že omenili, so mišični vozli kronični in niso akutni. Običajno se nič ne vname in ne smete imeti bolečih bolečin, kot je to pri akutnih poškodbah. Zato mišičnih vozlov ne smete hladiti z ledom. Želite boljši pretok krvi. Namesto tega uporabite vlažno toploto. Vlažna toplota ogreje mehko tkivo (mišice, kite in vezi) in poveča pretok krvi. To lahko pomaga pri kronično napetih mišicah in mišičnih vozlih. Najboljši način za pridobivanje vlažne toplote je na primer češnjeva koščica ali vrečka drugih semen ali zrn. To lahko segrejete v mikrovalovni pečici, včasih pa vsebuje celo eterična olja. Vrečko segrevajte v mikrovalovni pečici približno dve minuti in jo nato približno 15 minut vsaj trikrat na dan privežite na vozel.
   • Izpostavljenost vlažni vročini pred vadbo lahko zmanjša bolečine v mišicah in napetost ter poveča mišično rast.
   • Topla kopel je dober vir vlažne toplote. Dodajte nekaj soli Epsom (imenovano tudi angleška sol ali sol Epsom in zelo bogata z magnezijem), da se bodo vaše mišice lahko še bolj sprostile.
   • Izogibajte se vročini, na primer grelni blazinici. To izsuši mehka tkiva in poveča tveganje za poškodbe.
   • Če ima vaš fitnes klub parno kopel, jo lahko tudi uporabite. To je tudi odličen vir vlažne toplote.
5. Uporabite zdravila. Mišični relaksanti lahko pomagajo pri mišičnih vozlih, ker sproščajo napetost v mišicah. Toda ko jemljete ta zdravila peroralno, delujejo po vsem telesu, ne le na ramenih. Zaradi tega lahko mišični relaksanti povzročijo nenavadne občutke. Zmanjšujejo krčenje mišic v telesu. Če vas mišični vozel zelo moti, lahko uporabite tudi protivnetna zdravila proti bolečinam, kot sta ibuprofen ali aspirin. Ti so lahko učinkovitejši in imate manj neželenih učinkov.
   • Nekatera od teh zdravil niso dobra za vaš želodec, ledvice in jetra, zato je najbolje, da jih ne jemljete dlje kot dva tedna hkrati. Katero koli zdravilo izberete, vedno ga vzemite, če imate poln želodec.
   • Vedno upoštevajte navodila v navodilu za uporabo in se posvetujte z zdravnikom o odmerkih.
   • Lahko uporabite tudi protibolečinsko kremo, na primer Voltaren emulzijski gel, neposredno na boleče mesto.
6. Oglejte si svoje delovno mesto. Če vaš mišični vozel ni posledica športa ali treningov, lahko vidite, ali je to morda vaše delovno mesto. Na primer, napačen položaj ali položaj računalnika, mize ali stola lahko povzroči breme v ramenih, vratu in zgornjem delu hrbta (med lopaticami). Ko sedite za pisalno mizo in gledate naravnost, naj bodo vaše oči v zgornji tretjini monitorja, podlakti naj bodo vzporedne ali skoraj vzporedne s tlemi in med tipkanjem podprte z dobrimi nasloni za roke, komolci naj sedijo blizu vaše strani in noge naj bodo poravnane na tleh.
   • Če je višina vaše roke previsoka ali prenizka, obstaja večje tveganje za težave z rameni.
   • Da ne bi preobremenili ramen, ne smete preveč delati nad glavo. Na primer, uporabite lestev.
   • Ne stiskajte telefona med ramo in ušesom. Uporabite slušalke ali dajte telefon na zvočnik.
   • Če v avtu veliko časa preživite v službi, je to lahko tudi vzrok za bolečino v rami. Poskusite držati roke nizko na krmilu z dlanmi navzdol.

2. del 2: Pridobivanje strokovne pomoči za mišične vozle

1. Pripravite si profesionalno masažo. Če masažni stroj ali teniška žogica ne deluje, razmislite o profesionalni masaži. Masaža za globoko tkivo je v veliko pomoč pri kroničnih napetostih in vozlih v mišicah. Zmanjšuje namreč krče in napetosti, poveča pretok krvi in ​​se dobro sprosti. Začnite s 30-minutno masažo, ki se osredotoči na vaša ramena in mišice okoli njih (vrat in zgornji del hrbta). Naj terapevt seže tako globoko, kot lahko.
   • Terapevt bo morda lahko opravil tudi masažo sprožilne točke. To pomeni, da terapevt zavoli palec ali konico komolca, tako da se mišična vlakna sprostijo. To lahko škodi, vendar je učinkovito, zato se zanesite na znanje in izkušnje svojega terapevta.
   • Takoj po masaži pijte veliko čiste vode, tako da se vsi odpadki takoj izpraznijo iz vašega sistema. Če tega ne storite, vas lahko naslednji dan mučijo glavoboli in bolečine v mišicah.
2. Razmislite o zdravljenju z akupunkturo. Akupunktura je zelo stara zdravilna tehnika, pri kateri se tanke igle vstavljajo na določena mesta. S tem želimo zmanjšati bolečino in pospešiti proces celjenja. Zdravljenje ni boleče, ker se v telesu sprostijo naravna zdravila proti bolečinam (endorfini). Zdravljenje običajno traja približno 15 do 45 minut za težave z mišicami ali okostjem. Akupunktura lahko zelo dobro pomaga pri pritožbah na ramenih. Še posebej, če to storite takoj, ko odkrijete simptome.
   • Z enim akupunkturnim zdravljenjem morda ne boste rešili celotne težave. Preizkusite vsaj trikrat, preden ugotovite, ali deluje ali ne.
   • Upoštevajte, da točke akupunkture, ki pomagajo pri bolečinah v ramenih, morda niso vse v vaših ramenih. Lahko se razširijo po vsem telesu.
   • Akupunkturo izvaja veliko različnih zdravilcev. Vedno se prepričajte, da imate dobrega, in se prepričajte pri svojem zavarovanju.
3. Dogovorite se za sestanek pri kiropraktiku. Kiropraktiki so specialisti za mišice in skelet, ki se osredotočajo na normalno gibanje v mišicah in sklepih hrbtenice ter okoliških predelih, kot so ramena. Če je vaš mišični vozel bližje vratu ali lopatici, obstaja velika verjetnost, da je prizadet tudi zgornji del hrbta. Kiropraktik je usposobljen za tehnike raztegovanja napetih mišic, popuščanja vozlov in prilagajanja sklepov. Prilagoditev sklepov pogosto spremljajo škripajoči zvoki, vendar to ne boli. Ko se sklep prilagodi, se vse mišice okoli njega takoj sprostijo.
   • Čeprav vašega vozla po tretmaju morda ni več, običajno potrebujemo več tretmajev, da dobimo resnične rezultate.
   • Skupne prilagoditve izvajajo tudi drugi zdravilci, kot so osteopati, zdravniki in fizioterapevti.
   • Vsa zavarovanja ne pokrivajo kiropraktikov. Zato boste morda morali to plačati sami.
4. Obiščite fizioterapevta. Če vse, kar ste preizkusili sami, akupunktura in kiropraktik ne pomagata in imate še vedno mišične vozle, je morda dobro, če se poiščete pri fizioterapevtu. Zdravnik vas lahko napoti k fizioterapevtu, ki vam bo dal raztezne in krepilne vaje za reševanje težav z rameni. Terapevt lahko s stroji, utežmi, elastikami ali kroglicami za vadbo okrepi ramo, da bo zdržala obremenitve, ki jih mora prestati.
   • Fizični terapevti lahko po potrebi uporabljajo tudi zvočne valove (ultrazvok) ali električno stimulacijo mišic.
   • Če resnično trpite za kroničnimi težavami z rameni, bo morda treba resnično delati s fizioterapevtom dva do trikrat na teden približno 4 do 8 tednov.
   • Plavanje, veslanje, sklece in vlečenje so dobre vaje za krepitev ramen.

Nasveti

• Da bi se izognili težavam z rameni, se izogibajte prenašanju vreč, ki teže ne porazdelijo enakomerno. Uporabite običajen nahrbtnik z mehkimi trakovi.
• Joga lahko pomaga raztegniti in sprostiti napete mišice.
• Če se težave z rameni poslabšajo in če vas zelo boli, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.