Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Vpogled v meritve beljakovin
• 2. del od 3: Izračun beljakovinskih kalorij
• 3. del od 3: Izberite prave beljakovine
• Nasveti

Vedeti, kako izračunati kalorije v beljakovinah (beljakovinah), je lahko koristno pri načrtovanju obrokov. Beljakovine so bistvenega pomena za ohranjanje dobrega zdravja, saj lahko premalo beljakovin povzroči utrujenost, lakoto in druge fizične težave. Izračun števila kalorij v beljakovinah in načrtovanju obrokov bo pomagal ublažiti težave zaradi preveč ali premalo beljakovin.

Stopati

Del 3 od 3: Vpogled v meritve beljakovin

1. Ugotovite, koliko beljakovin potrebujete v svoji prehrani. Beljakovine kot skupina živil so pomemben del prehranske piramide. Hrana iz mesa, rib, perutnine, jajc, sojinih izdelkov, oreškov in semen velja za del beljakovinske skupine živil.
   • Količina beljakovin, ki jo potrebujete v svoji prehrani, je odvisna od vaše starosti in spola. Odrasle ženske potrebujejo približno 150 gramov beljakovin na dan. Če ste noseči, boste morda morali v svojo prehrano vključiti več beljakovin, odvisno od vaše teže in stopnje nosečnosti. Če ste zaskrbljeni zaradi vnosa beljakovin med nosečnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Moški, mlajši od 50 let, vsak dan potrebujejo približno 180 gramov beljakovin. Moški, starejši od 50 let, potrebujejo le približno 150 gramov beljakovin na dan.
2. Znati oceniti količino beljakovin. Mnogi ljudje ne vedo, kaj je 30 gramov beljakovin. Odvisno od vrste beljakovin, ki jih uživate.
   • 30 gramov mesa, perutnine ali rib je enako 30 gramov beljakovin (ki spadajo v skupino beljakovin). Z drugimi živili se beljakovine razredčijo ali kombinirajo z drugimi hranili v hrani. To spremeni način merjenja beljakovin.
   • 1/4 skodelice kuhanega fižola vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Jajce vsebuje 28 gramov beljakovin. Žlica arašidovega masla ali drugega orehovega masla vsebuje tudi približno 28 gramov beljakovin. 15 gramov oreškov ali semen šteje za 30 gramov beljakovinskega ekvivalenta.
3. Če je mogoče, preberite oznake o hranilni vrednosti. Če niste prepričani o natančni količini beljakovin v izdelku, uporabite oznake za prehrano. Te bi vas morale dovolj obvestiti o količini beljakovin v določeni hrani in o odstotku vaše dnevne potrebe po beljakovinah. A ne pozabite, da izračuni prehranskih nalepk temeljijo na 2000-kalorični dieti na dan. Poskusite biti iskreni tudi glede tega, koliko določenega izdelka jeste. Mnogi ljudje podcenjujejo ali precenjujejo, koliko izdelka zaužijejo.

2. del od 3: Izračun beljakovinskih kalorij

1. Izračunajte skupne dnevne kalorije iz beljakovin. Za kondicijo boste morda potrebovali grobo oceno količine kalorij, ki jih dnevno zaužijete iz beljakovin. To vam omogoča izračun stvari, kot so vaše potrebe po makrohranilih. Dokaj enostavno je ugotoviti, koliko dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin.
   • Ugotovite, koliko beljakovin ste na dan zaužili. S spletnim kalkulatorjem kalorij lahko izračunate grame beljakovin v določeni hrani, ki jo uživate. Uporabite lahko tudi oznake hranilne vrednosti.
   • Gram beljakovin vsebuje približno 4 kalorije. Skupno količino beljakovin v gramih pomnožite s 4, da določite, koliko kalorij beljakovin ste zaužili na dan.
   • Za pretvorbo iz unč v grame je koristno uporabiti spletni sistem za pretvorbo. Količina gramov na unčo ni celo število, nekje okoli 28,3. Ročno je težko izračunati, pretvorbo pa je lažje narediti prek spletnega sistema. Med pretvorbo unč v grame boste morda morali zaokrožiti tudi številke.
2. Določite odstotek beljakovin v določeni hrani. Koristno je tudi vedeti, koliko beljakovin vsebuje določeno živilo. Če poskušate zaužiti določen odstotek živil z visoko vsebnostjo beljakovin, so te informacije nujne.
   • Preverite, koliko gramov beljakovin vsebuje živilo. To količino razdelite na skupno število kalorij v hrani. Nato vsoto pomnožite s 100.
   • Recimo, da ima hrana 200 kalorij in 8 gramov beljakovin. V tem primeru delite 200 z 8, tako da dobite 16. Ko se to pomnoži s 100, se izkaže na 16. Ta hrana torej vsebuje 16% beljakovin.
3. Ocenite potrebo po beljakovinah. Če želite to znanje uporabiti v svoji prehrani, ugotovite, kaj potrebujete za zdravo prehrano. To lahko storite tako, da se o svoji prehrani, življenjskem slogu in morebitnih ciljih glede hujšanja pogovorite z zdravnikom ali fitnes strokovnjakom. Fitnes specialist ali zdravnik vam lahko glede na vaše posebne potrebe pove približno, koliko beljakovinskih kalorij morate pojesti in kakšen visok ali nizek odstotek beljakovin v določeni hrani.
   • Na splošno velja, da mora biti vaša prehrana sestavljena iz 40% ogljikovih hidratov, 40% beljakovin in 20% maščob. To je odvisno od vaše prehrane, zato se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom. Zavedanje odstotka beljakovin v vaši prehrani je lahko v pomoč, ker veliko ljudi zaužije preveč vsaj enega od teh makrohranil.

3. del od 3: Izberite prave beljakovine

1. Izberite beljakovine iz pustega, z nizko vsebnostjo maščob. Če vas skrbi prehrambena izbira, izberite manj vitke vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob namesto manj zdravih. Turčija, morski sadeži in perutnina so dober vir beljakovin, ker vsebujejo malo maščob in pogosto manj kalorij.
   • Če ste vegetarijanec, lahko beljakovine dobite iz jajc, oreščkov, fižola, sojinih izdelkov in sira. Kot zdrava možnost se držite sira z nizko vsebnostjo maščob.
2. Pripravite beljakovine na zdrav način. Način priprave beljakovin lahko zagotovi več ali manj kalorij. Izogibajte se cvrtju ali kuhanju beljakov na veliko olja ali masla. Pri pripravi virov beljakovin uporabite oljčno olje (dobro za srce). Kuhajte ali lovite jajca, namesto da jih cvrtite. Ne uporabljajte preveč soli. Prekomerna poraba soli lahko povzroči težave, kot je visok krvni tlak.
3. Izogibajte se predelanemu mesu. Predelano meso, na primer v zamrznjenih živilih ali mesnih delih, pogosto vsebuje več maščob in kalorij, kot je potrebno. Pogosto vsebujejo tudi preveč soli. Kadar je mogoče, izberite sveže meso.

Nasveti

• Ko izračunate kalorije iz beljakovin za svojo najljubšo hrano, shranite te številke v tabelo za hiter pregled.