Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Dobro premislite
• 2. del od 3: Okusiti ga
• 3. del od 3: Obravnavanje svojih strahov
• Nasveti
• Opozorila

Enostavno prezrete svoje strahove v upanju, da bodo sčasoma izginili sami. Žal je to le redko. Če se ne soočite s svojimi strahovi, vas bodo držali v stiski. Kako pa se pravzaprav soočite z njimi? To ponavadi poteka z izpostavljenostjo, znano tudi kot izpostavljenost. Počasi se soočite s stvarjo ali situacijo, ki se je bojite. S pravilnim odnosom se boste spraševali, zakaj tega še nikoli niste začeli!

Stopati

1. del od 3: Dobro premislite

1. Vedite, da niste sami. Obstaja na tisoče - morda celo milijone - ljudi, ki se bojijo (približno) enakih stvari kot vi. Na primer, petdeset odstotkov Američanov se boji srbečih plaz (kače, pajki, žuželke)! Svojega strahu ne boste premagali s tem, da se ga boste sramovali ali če boste prestrogi do sebe. Če spoznate, da je strah običajno človeško čustvo, boste lažje našli moč, da se soočite s svojimi.
   • V svojem spletu lahko poiščete tudi skupine za podporo zaradi svojega posebnega strahu. Kako so se drugi ljudje spoprijeli s svojimi strahovi in ​​jih premagali? Kaj se lahko naučite od njih? In v vsakem primeru lahko wikiHow vedno pomaga. Kaj pa ti članki, na primer:
   1. • Znebite se strahu pred letenjem
      • Premagati odrski strah
      • Premagovanje socialne tesnobe
2. Naštejte svoje strahove. Če se želite soočiti s svojimi strahovi, morate vedeti, kaj natančno vas prestraši. Usedi se za trenutek in si naredi seznam stvari, ki te prestrašijo. Kaj so te stvari? Od kod prihajajo? Kje izvirajo? Kdaj pridejo gor? Kdaj se niti ne zdijo tako slabi? Kako se počutite? Če stopite korak nazaj od sebe in svojih strahov - s pogledom na sebe na papirju - boste lažje razumeli in bolj objektivno razmišljali o svojem strahu.
   • Podobne strahove lahko združite v skupino, še posebej, če se bojite različnih stvari.
   • Dobro je voditi dnevnik tesnobe. Če vas strah premaga, vas primite za modni blok in začnite pisati. Ne samo, da je to dober izhod, ampak vam lahko pomaga tudi, da se vrnete na zemljo z obema nogama. Na ta način lahko spoznate, da situacijo resnično obvladate. Pomaga vam lahko tudi, da se distancirate od stvari, ki se jih bojite.
3. Ločite med racionalnimi in iracionalnimi strahovi. V nekaterih primerih je povsem naravno, da čutimo določeno stopnjo strahu. Zdrav odziv strahu je evolucijska korist, ki ljudem že tisoče let pomaga preživeti v tem sovražnem svetu. Vendar so drugi strahovi manj racionalni in pogosto tisti strahovi prinesejo največ težav in pomislekov.
   • Če se na primer sprehodite po gozdu in naletite na volka, je povsem naravno in zdravo, da se nekoliko prestrašite - navsezadnje ste v nevarni situaciji. Če pa zavrnete potovanje z letalom, ker se bojite, da bi se letalo strmoglavilo, je ta strah večinoma iracionalen. Statistično gledano je letenje veliko bolj varno kot samostojna vožnja z avtom. Če veste, kdaj so vaši strahovi racionalni ali ne, vam lahko pomaga nadzorovati svoje reakcije.
4. Ustvari lestev za strah. Izberite en strah naenkrat, s katerim se boste soočili. Ta strah zapišite na vrh lestvice. Nato ta strah prekinite v akcijo. Na dno lestvice postavite najmanj grozljive ukrepe, s katerimi se lahko soočite s tem strahom. Na zgornjih "stopnicah" vedno postavite akcijo, ki vas popelje nekoliko navzgor, in se teh majhnih strahov lotite ustrezno. Strah razdelite na toliko stopnic, kot je potrebno, in se potrudite, da se ne povzpnete prehitro po lestvi. Izberite različne korake.
   • Recimo, da se bojite letenja. Nervozen si celo, ko prideš blizu letala. Na dnu lestve naredite korak: »preučite, kako deluje letalo« (»črna magija« ni več veljaven odgovor!). Oblecite naslednji šport "pojdi na letališče." To je nekoliko bolj napredno, vendar ne preveč strašljivo: greš samo na letališče; ne boste leteli sami. Potem lahko rezervirate kratek polurni let pri dobrem prijatelju. Na zgornjo stopnico postavite »potuj sam na dolg let«.
   • Pametno je začeti z nečim razmeroma majhnim. Nekateri ljudje naredijo napako, ko se takoj spustijo v globino in začnejo tisto, česar se bojijo bolj kot kar koli drugega. Izpostavljenost strahu deluje najbolje, če to počnete postopoma.
   • Če niste prepričani, lahko najdete angleški primer lestve za strah (imenovano tudi hierarhija strahu) na spletni strani Anksioznosti BC.
5. Soočite se s svojim razmišljanjem. Zdaj, ko ste razumeli svoje strahove - veste, od kod izvirajo strahovi, in ste svoje strahove razdelili na korake - morate razumeti svoje vzorce razmišljanja. Ne pozabite, da je strah le način razmišljanja - tak, ki ga lahko nadzirate sami. Če prilagodite svoj "notranji dialog", kako razmišljate o določenih situacijah, se lahko drugače odzovete na svoje strahove.
   • Eden od načinov, kako to lahko storite, je, da preidete z "najslabšega scenarija" na "najboljši primer". To pomeni, da ne predvidevate več vedno najhujšega, kar bi se lahko zgodilo, ampak najboljše. Na primer, predstavljajte si, da se resnično želite potapljati, vendar ste preveč osredotočeni na najslabše možne scenarije: lahko bi vas pojedel morski pes, lahko bi vam zmanjkalo kisika, lahko bi se utopili. Čeprav so ti scenariji vsekakor možni, je verjetnost, da se bodo dejansko zgodili, skoraj nič: možnost, da vas ubije morski pes, je na primer 1 od 3.700.000 (za primerjavo: možnost, da se poškodujete) avtor a osvežilec zraka je 1 na 2600). Po drugi strani pa je zelo velika možnost, da boste s tem, česar se bojite, pridobili nepozabno izkušnjo. Zakaj bi vas odvrnili od tega, kar vam lahko prinese toliko lepote in sreče?
   • Oborožitev s statističnimi podatki vam lahko pomaga. Medtem ko so iracionalni strahovi iracionalni, se lahko s težnjami proti pogubi borite tako, da pridobite nekaj dejanskega znanja o tem, česar se bojite. Če na primer veste, da je od 7 milijonov severnoameriških letov med letoma 1922 in 2001 le 30 strmoglavilo, bo zagotovo veliko težje upravičiti strah pred letenjem do sebe.
6. Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje. Nekateri strahovi ne povzročajo preveč težav v vsakdanjem življenju, še posebej, če ste našli način, kako se izogniti viru tega strahu (na primer izogibanje krajem, kjer so kače, če imate na primer ofidiofobijo (kačji strah)). . . Drugi strahovi, na primer socialna fobija, pa vas lahko ovirajo v vsakdanjem življenju. Če vam strah povzroča rutinsko stisko ali je glavna ovira za vaše vsakodnevno delovanje, je morda pametno, da obiščete strokovnjaka za duševno zdravje. Lahko vam pomaga ugotoviti, zakaj vas je strah, in vam lahko pomaga, da premagate svoj strah.
   • Obstaja več različnih tehnik zdravljenja, ki bi jih lahko priporočili strokovnjaki za duševno zdravje. Na primer, obstajajo zdravila, kot so zaviralci beta in antidepresivi, ki vam lahko pomagajo nadzorovati tesnobo in stres, ki jih povzroča vaša fobija. Kognitivno vedenjska terapija vam lahko pomaga prilagoditi svoje vzorce razmišljanja, tako da se počutite, kot da sami nadzorujete svoja čustva. Obravnava izpostavljenosti, o kateri govorijo številni koraki v tem članku, je učinkovita tudi v boju proti določenim strahovom - zlasti strahom, povezanim z določenim predmetom ali izkušnjo (odhod na dvigalo, ogled morskega psa itd.).

2. del od 3: Okusiti ga

1. Zavedajte se, da se je strah naučil. Skoraj vsi strahovi se učijo. Ko smo mladi, se niti ne znamo bati. Ko dozorevamo, se naučimo bati določenih stvari. Bojimo se pogovora z drugimi. Bojimo se imeti velik govor. Bojimo se priti na to vlakec. Nismo pa bili vedno. Če želite premagati svoje strahove, je pomembno, da ne pozabite, da so se vaši strahovi naučili - in da se jih lahko naučite.
   • Ta metoda je še posebej primerna za socialne strahove, ki pogosto izvirajo iz strahu pred zavrnitvijo in pomanjkanja samo-sočutja. Če ljubljene osebe ne bi zavrnili zaradi tega, ker je kaj storil ali je kaj storil, je verjetno, da vas tudi večina ljudi ne bo zavrnila. (In ko se to zgodi, to več pove o njih kot o vas.)
2. Vizualizirajte uspeh. Predstavljajte si, da ste samozavestni in popolnoma neustrašni. Samozavest samo po sebi še ne zagotavlja uspeha, toda pristop k situacijam z zaupanjem vam lahko pomaga, da se bolj potrudite. Predstavljajte si sebe v tej situaciji. Pomislite na okolje, vonjave, kako se počutite, česa se lahko dotaknete. Prevzemi nadzor nad tem zdaj.
   • To zahteva prakso. Na začetku poskusite vizualizirati približno pet minut. Ko je lažje, lahko to razširite na deset minut. Nato porabite toliko časa, kolikor potrebujete, da pridete v cono.
3. Sprostite svoje telo. Tesnobo lahko razbremenite z vadbo postopne sprostitve mišic. To vam lahko pomaga, da se umirite, ko pride čas, da se soočite s svojimi strahovi.
   • Lezite v lepem, mirnem kraju.
   • Osredotočite se na krčenje mišic v določeni mišični skupini, na primer na roki ali čelu. Zadržite napetost pet sekund.
   • Sprostite se Začutite, kako se sprostitev širi skozi to mišično skupino.
   • Ta postopek ponovite z glavnimi mišičnimi skupinami, kot so obrazne mišice, roke, nadlakti, hrbet, želodec, boki in zadnjica, stegna, teleta in stopala.
4. Dih. Ko se prestrašite, se aktivira simpatični živčni sistem. To povzroča fizične simptome, kot sta povečan srčni utrip in hitro, plitvo dihanje. Borite se proti tem simptomom, tako da se osredotočite na globoke, enakomerne, sproščujoče dihalne vaje.
   • Lezite na hrbet in položite roko na trebuh. Ko vdihnete skozi nos, bi morali čutiti, da se vam trebuh razširi. Nato počasi izdihnite skozi usta. To vajo ponovite vsaj desetkrat.
5. Živi tukaj in zdaj. Veliko strahov je v zvezi z neobvladljivo prihodnostjo. Winston Churchill je nekoč rekel: "Spominjam se zgodbe starca, ki je na smrtni postelji dejal, da je imel v življenju veliko skrbi, ki se jih večina ni zgodila." Vadba meditacije pozornosti vam lahko pomaga ostati tukaj in zdaj, tako da ne boste obsedeni nad stvarmi, ki jih tako ali tako ne morete nadzorovati.
   • Čuječnost lahko tudi poveča koncentracijo in ustvari globlji občutek dobrega počutja in sprejetosti.
6. Pretvorite živce v energijo. Strah pred nečim lahko proizvede veliko živčne energije. To je posledica našega simpatičnega živčnega sistema (sistema, ki je odgovoren za "odziv na boj ali beg"). In čeprav morda nikoli ne boste popolnoma sproščeni in umirjeni pri zastrašujočih stvareh, lahko spremenite način, kako te živčne treme spremenite v pozitivno energijo. Poskusite svojo zaskrbljeno energijo razumeti kot navdušenje - vaše telo tako ali tako ne bo razlikovalo.
   • Če vas je na primer strah, da bi potovali, a imate radi obisk družine, ki živi daleč od vas, lahko poskusite to živčno energijo spremeniti v navdušenje. Namesto da bi se bali vožnje z vlakom ali leta, bodite navdušeni nad končnim ciljem - navdušeni nad ciljem in ne bolj nervozni nad potovanjem. Morda se boste za trenutek počutili neprijetno, vendar boste zelo veseli, če obiska niste opustili zaradi strahu.
7. Pomislite na svoje pretekle dosežke. Samozavest si lahko okrepite z razmišljanjem o uspehih, ki ste jih dosegli. Zaradi tega se lahko počutite dovolj močne, da premagate svoje strahove. Kaj čudovitega ste storili v stiski? Kaj ste storili, česar niste bili prepričani, da bi lahko storili? Katere stvari te niso ubile, ampak samo okrepile?
   • Ne banalizirajte lastnih dosežkov. Verjetno ste imeli več uspeha, kot se zavedate; in ne govorimo nujno o tem, da bi postali ameriški predsednik. Ste dobili srednjo šolo? Ali svojo davčno napoved vedno oddate pravočasno? Ali si sami kuhate obroke? To so vsi uspehi.
8. Pomislite na naslednjih dvajset sekund. Samo naslednjih dvajset sekund. Ko se boste soočili s svojimi strahovi, pomislite samo na prvih dvajset sekund, ki bodo minile. To je vse. Ni res, da je ogroženo ostalo življenje. Pravzaprav niti preostanek popoldneva. Potrebujete le naslednjih dvajset sekund.
   • Dvajset sekund sramotnega poguma. Dvajset sekund srca in duše. Dvajset sekund neizogibno super. To lahko rešiš, kajne? Zagotovo se lahko pretvarjate tretjino ENE minute, kajne? Ko je teh prvih dvajset sekund konec, je vse lažje.

3. del od 3: Obravnavanje svojih strahov

1. Izpostavite se strahu. Če gledate spodnjo prečko na svoji lestvici strahu, nadaljujte s tem korakom, dokler se z njim ne počutite udobno. Če se na primer bojite govoriti v javnosti, lahko najprej začnete s pozdravi blagajničarke v supermarketu. Te korake načrtujte vnaprej, tako da boste čutili nadzor nad situacijo.
   • Če se bojite statične izkušnje, na primer če se bojite višine, se poskusite čim dlje izpostaviti tej izkušnji (na primer s pogledom čez ograjo na pohištvenem bulvarju).Če se bojite dejanja ali predmeta, ponovite to dejanje čim pogosteje. Naredite to, dokler se ne počutite manj zaskrbljeni (na primer s pozdravom vsem, ki jih srečate v supermarketu).
   • Dlje ko se soočite s situacijo ali stvarjo, večja je verjetnost, da boste prekinili krog strahu. Ko pa trpljenje postane nevzdržno, ni razloga, da bi se zaradi tega počutili slabo! Prav je, da si oddahnete in poskusite znova drugič.
2. Vadite naslednji korak, nato naslednji itd. Ne hitite, ampak se potiskajte. Če lahko obvladate prvo stopnico svoje lestvice strahu, ne da bi se prestrašili, potem lahko preidete na naslednjo. Mimogrede, ne prenehajte, če se počutite udobno, ko premagate svoje strahove! Ne želite izgubiti napredka, ki ste ga dosegli. Nadaljujte z izzivanjem.
3. Pridružite se skupini za podporo. Obstajajo možnosti, da na vašem območju obstajajo tudi drugi ljudje, ki se bojijo enakih stvari kot vi. S podporo drug drugemu lahko povečate možnosti za uspeh. Naj vas ni sram iskati pomoči. Če ne najdete uradne podporne skupine, delite svoje strahove s prijateljem in jih prosite za pomoč in podporo.
   • Povejte družini in prijateljem o svojem načrtu, kako se spopasti s svojimi strahovi, in jih prosite, naj bodo na vaši poti na tej poti. Sporočite jim, kako se boste odzvali in kaj od njih potrebujete in želite. Verjetno vas bodo z veseljem podprli.
4. Govorite o svojih strahovih. Pogovor z drugimi o vaših strahovih vam lahko pokaže, da niste sami. Zaradi tega se lahko vaši strahovi zdijo veliko bolj obvladljivi. Prijatelji vam lahko celo ponudijo rešitve, s katerimi boste premagali svoj strah. Lahko se tudi malo posmehnete svojim strahovom. To vam lahko pomaga zbrati pogum, da se z njimi soočite.
   • Če na primer želite imeti velik govor in se ga bojite, se o tem lahko pogovorite s prijateljem. Govorite lahko celo s prijatelji v bližini. Z vadbo, ko so drugi ljudje v bližini, vam bo bolj prijetno, ko bo čas, da dejansko govorite - to vam bo dalo dodaten odmerek samozavesti.
5. Pretvarjaj se. "Lažno, dokler ne uspe". Ni rečeno zastonj. Raziskave so pokazale, da lahko postanete bolj samozavestni, če se pretvarjate, da ste samozavestni. Če se na primer bojite javnega nastopanja, se boste svojih pomanjkljivosti bolje zavedali kot kdorkoli drug. K situaciji pristopite samozavestno, četudi jo morate ponarediti. Videli boste, da ni niti tako strašljivo, kot ste mislili.
   • Presenečeni boste nad tem, kako enostavno je zavajati svoj um. Ali ste na primer vedeli, da lahko z nasmehom postanete srečnejši? Popolnoma enako deluje z vašo samozavestjo. Pretvarjanje, da ste samozavestni, vam lahko pomaga zgraditi samozavest - tudi če ste v notranjosti prestrašeni.
6. Nagradite se. Nagradite se vsakič, ko se soočite z mini strahom. Nagrajujte se za vsak vzpon. To je odličen primer "operantne kondicije" - ki predstavlja lepo nagrado kot rezultat neke akcije - in je neverjetno učinkovit pri spreminjanju vašega vedenja.
   • Ko udarite mamo vseh strahov, se nagradite z mamo vseh nagrad. Večji kot je strah, večja je nagrada. Nagrado načrtujte vnaprej, da se boste imeli česa veseliti! Vsakdo potrebuje motivacijo. Če obljubite nagrade in drugim poveste o svojem napredku, boste začutili večji pritisk za uspeh. In če mislite pozitivno, boste tudi vi.

Nasveti

• Strahu se ne izogibajte tako, da svoja čustva prelivate v druge dejavnosti, na primer nakupovanje ali pitje. Pomembno je, da priznate svoje strahove in nato delate na svojih vzorcih razmišljanja.
• Strahov ne boste premagali čez noč in stvari, ki se jih bojite, vam morda nikoli ne bodo popolnoma všeč. To ne pomeni, da ste neuspeh. Samo počakaj.
• Bolj ko ohranjate pravilen odnos, bolj pripravljeni boste odpustiti svoj strah.

Opozorila

• Nekatera stanja, povezana s tesnobo, kot so panična motnja, socialne anksiozne motnje in fobije, so zelo resna in zahtevajo zdravniško oskrbo in duševno zdravje. Ne bojte se poiskati pomoči! Dogovorite se za sestanek s strokovnjakom.
• Bodite previdni in racionalni pri soočanju s svojimi strahovi. Ne plavajte takoj med morskimi psi, če se tega strašno bojite.
• Začnite na dnu lestve. Ne začnite takoj z najstrašnejšo stvarjo, ki si jo omislite. S tem lahko še bolj travmatizirate.