Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Delajte na stegnih in nogah
• Nasveti

Noge in zadnjica v obliki pomenijo, da se lahko sprehajate z novimi poletnimi oblačili, pokažete nove kratke hlače ali pa izgledate čudovito v oprijetih kavbojkah. Medtem ko vadenje nog in zadka ni lahka naloga, boste to popolnoma sposobni, pod pogojem, da najprej obvladate nekatere najpomembnejše vaje. Če želite videti odlično v bikiniju ali v vsakdanjih oblačilih, ne da bi vas skrbelo, kako izgledate od zadaj, preizkusite naslednje vaje.

Stopati

Metoda 1 od 2: Delajte na stegnih in nogah

1. Pojdi gor. Poiščite stopnice, ki niso preveč strme in so visoke 30 ali več stopnic. Začnite tako, da se po stopnicah povzpnete in spustite. Nato naredite dva stopnišča. Na koncu vzamete tri stopnice, ki zaključijo krog. Celotno vezje izvedite čim pogosteje v 20 minutah.
   • Če težko najdete stopnice, si oglejte stanovanjsko zgradbo ali športno igrišče. Tribune so odlične za tovrstno vadbo.
   • Če se znajdete neuravnoteženi, uporabite varnostno ograjo na varni strani.
   • Prepričajte se, da na stopnicah ni drugih ljudi. Nočete jih udariti, prav tako pa pridete ven iz ravnotežja.
   • To je odlična kardio vadba in dobra za vaše noge. Višji kot je vaš srčni utrip, več maščobe in kalorij boste porabili. To vajo izvajajte dalj časa, da povečate intenzivnost in porabite več kalorij.
2. Naredite pohodne dvige kolkov. Lezite na hrbet, kolena dvignite pred seboj, roke in roke pa položite na tla. Dvignite zadnjico, da premostite trup, in za stabilnost uporabite roke, ki so še vedno na tleh.Zdaj iz tega položaja dvignite desno nogo, dokler koleno ne kaže proti stropu. Ponovno spustite to nogo in zdaj ponovite enako z drugo nogo. Naredite 15 do 20 ponovitev.
   • Da bo kardio vidik te vaje težji, lahko malo hitreje dvignete obe nogi.
   • Pazite, da hrbet ostane ravno, roke pa komaj kaj počnejo. Ne smete si poškodovati hrbta ali postati neuravnoteženi.

Nasveti

• Po treningu se raztegnite.
• Vedno jejte beljakovine in ogljikove hidrate 15 do 30 minut po treningu moči in / ali kardio. Pri delu na mišicah poskrbite, da imate dober vir beljakovin, od približno 8 do 16 gramov beljakovin. Te lahko najdete v siru, mleku ali mesu. Če ste imeli intenziven kardio trening, uživajte tudi približno 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v mleku, polnozrnatih žitaricah ali sadju.
• Medtem ko bo trening moči toniziral in zgradil vaše mišice, je treba izvajati tudi kardiovaskularne vaje za izgorevanje maščob in kalorij, da boste dobili vitke mišice. Nekatere zgoraj naštete vaje že uporabljajo kardio, vključevanje dodatnih kardio pa bo izboljšalo tudi splošno telesno pripravljenost. Dejavnosti, kot so tek, tek ali plavanje, povečajo srčni utrip in pomagajo pri izgorevanju kalorij, s čimer boste sčasoma porabili več maščob. Poskusite vsak teden vadbo dopolniti s kardio za najboljše rezultate.
• Ne izvajajte treninga moči vsak dan. S tem ne boste pridobili veliko odvečne mišice, ker si mišice med treningi ne morejo pravilno opomoči. Vzemite si dan počitka med dnevi treninga moči. Te dni so kot nalašč za vaše kardio.