Vsebina

• Stopati
• 1. del od 6: Nasveti za fitnes za noge / rit
• 2. del od 6: Squats
• 3. del od 6: Vložki
• 4. del od 6: Izpadi
• 5. del od 6: Dviganje nog
• 6. del od 6: Clam Digs
• Nujnosti

Oblikovanje zadka zahteva vaje za izgorevanje maščob in krepitev mišic. Številne poteze v Barre in Cardio Burn uporabljajo vašo telesno težo za kurjenje maščob in oblikovanje zadnjice. Z izvajanjem vaj, ki hkrati obdelujejo boke, stegna in zadnjico, bo oblika zadka in predel stegen dobila boljšo obliko, trup pa bo videti bolj čvrst in vitk. Te vaje izvajajte vsak drugi dan, da si tonirate rit.

Stopati

1. del od 6: Nasveti za fitnes za noge / rit

1. Naučite se krčiti trebuh, medtem ko izvajate eno od vaj za rit. Zategovanje in dvigovanje trebuha bo zaščitilo spodnji del hrbta pred poškodbami in izgorelo maščobo okoli trupa.
2. Držite hrbet v nevtralnem položaju. Vsako vajo izvajajte pred ogledalom, da zagotovite, da je hrbet v nevtralnem položaju in ne preveč konkaven ali konveksen. Če te vaje izvajate z votlim ali izbočenim hrbtom, lahko to povzroči poškodbo hrbtenice.
3. Bodite pozorni, kje so vaša kolena. Med počepi ali izpadi kolena nikoli ne smejo iti mimo prstov. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodbe kolena, saj telo nato podprete s kolenskim sklepom in ne z zadnjico in stegenskimi mišicami.
4. Vsak dan izvajajte kardiovaskularne vaje, če želite shujšati okoli bokov, stegen in zadnjice. Če se z zdravo prehrano in gibanjem znebite telesne maščobe, je najboljši način za oblikovanje telesnih mišic.
   • Začnite s 30 minutami zmernega kardio na dan, vsaj 5-krat na teden. Hitreje kot želite shujšati, več boste morali telovaditi. Ne prikrajšujte pa si rednih, zdravih obrokov, da si bodo mišice opomogle in se obnovile.
5. Začnite z utežmi. Pridružite se telovadnici v svoji bližini. Dviganje uteži s pomočjo strojev, ki ciljajo na kvadriceps, tetive in zadnjične sklepe 2 do 3-krat na teden, vam lahko hitro oblikuje rit.

2. del od 6: Squats

1. Nosite podporne čevlje za navzkrižni trening. To pomaga ohranjati ravnotežje med vadbo. Vaje vedno izvajajte na ravni površini in ne na gumijasti preprogi.
2. Stojte z nogami v širini ramen. Stopala naj bodo usmerjena naprej in ne navzven.
3. Dlani položite skupaj. Biti morajo vzporedni s prsmi, vendar se jih ne smejo dotikati. Pri počepih ne dovolite, da se vaše roke naslonijo na telo.
4. Zategnite trebuh. Upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
   • Pazite, da počepnete in ne naprej. Prve počepe naredite vstran pred ogledalom, da boste lahko preverili kolena in lok hrbta.
5. Ko pridete do dna, se ustavite in se vrnite nazaj. Začutite, kako zadnjične in stegenske mišice delujejo, da se vrnete v stoječ položaj.
6. To vajo ponovite 20-krat zapored za največji trening gluteusa.
   • Upoštevajte, da počepi trenirajo tako vašo moč kot tudi kondicijo, zato so lahko zelo težki. Če vaje ne morete izvesti v pravilni obliki za celoten sklop, zmanjšajte število ponovitev na 10.
   • Intenzivnost te tonične vaje za rit povečajte tako, da dodate dumbbells. Vzemite 2 uteži od 1 do 2,2 kg in med počepom pustite, da vam visijo ob strani. Če dodate dodatno težo, bo vaja veliko težja.

3. del od 6: Vložki

1. Spet vstanite naravnost. Zdaj postavite stopala nekoliko bolj narazen kot širina bokov.
2. Zavijte noge iz bokov. To pomeni, da se vaše noge od bokov do prstov obrnejo navzven, dokler niso rahlo nagnjene vstran.
   • Preverite, ali ste v pravilnem položaju, tako da poskrbite, da bodo kolena poravnana z drugim prstom na vsaki nogi. Če ne, obrnite nogo malo manj. Kolena naj bodo v tem položaju, da ne boste obremenjevali kolenskega sklepa.
3. Dvignite roke vstran, kot baletnik, ko upogibate kolena, dokler stegna niso poravnana s tlemi. Če vam tako daleč ne uspe počepniti, naredite manjši gib in se potrudite do popolnega počepa.
4. Premor na dnu. Nato se počasi dvignite nazaj, dokler ne stopite pokonci, pri čemer se ukvarjate z gluteusi, boki in mišicami nog.
5. To vajo ponovite 10-20 krat. S to baletno tehniko krepite notranjo stran stegen in globlje gluteuse. Vrtenje nog bo vključilo druge mišice.

4. del od 6: Izpadi

1. Stojte pokonci z razmaknjenimi nogami v bokih. Poskrbite, da imate dovolj prostora spredaj in zadaj.
2. Iztegnite desno nogo nazaj, kolikor je le mogoče. Upognite desno koleno, dokler se skoraj ne dotakne tal.
   • Spustite telo, desno koleno pa naj bo pod kotom 45 stopinj glede na golenico. Po potrebi prilagodite ta položaj.
3. Na dnu izstopa ustavite in se nato z odrivanjem z desno nogo vrnite v prvotni položaj.
4. To ponovite 10-krat z vsako nogo.
   • Če lahko navaden izlet opravite z lahkoto in pravilno, poskusite z eksplozivnim izpadom. Korak nazaj. Ko ste v najnižji legi, skočite in zamenjajte nogi. Hitro se boste morali premakniti v položaj za izpad na drugi strani. Začasno ustavite in skočite, da se izmenite. To ponovite 10-krat.

5. del od 6: Dviganje nog

1. Stojte z nogami v širini bokov. Dvignite desno nogo naravnost nazaj. Upognite desno koleno, da uravnotežite svoje telo.
2. Roke položite na boke. Nogo dvignite nazaj in jo spet spustite, dokler se noga skoraj ne dotakne tal. Nogo premikajte gor in dol tako počasi, ustavite se kot na vrhu.
3. Vajo ponovite 10-20 krat z desno nogo. Nato izmenjajte levo nogo.

6. del od 6: Clam Digs

1. Lezite na podlogo za vadbo. Najprej ležite na levi strani s pokrčenimi koleni in rahlo pred seboj.
2. Naslonite glavo na levo roko. Osredotočite se na krčenje trebuha in med izvajanjem vadbe držite boke in hrbet v enakem položaju.
3. Poskrbite, da se stopala dotikajo. Dvignite desno koleno, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite boke drug nad drugim.
4. Na vrhu se ustavite in se počasi spustite. Gibanje mora biti podobno odpiranju in zapiranju školjke.
5. To ponovite 10 do 20 krat na vsaki strani.
6. Pripravljen.

Nujnosti

• Atletski čevlji
• Ogledalo
• Podloga za vadbo
• Dumbbells
• Kardio vaje