Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: 1. del: Znižanje krvnega tlaka s spremembo prehrane
• Metoda 2 od 2: 2. del: Znižajte krvni tlak zaradi sprememb v vašem življenjskem slogu
• Nasveti
• Opozorila

Visok krvni tlak, imenovan tudi hipertenzija, je stanje, pri katerem je tlak, da se kri premika po arterijah, povečan. Visok krvni tlak lahko poškoduje krvne žile in poveča tveganje za srčni infarkt, možgansko kap ali odpoved ledvic. Če imate visok krvni tlak, ga lahko poskusite uravnavati s prilagojeno prehrano in načinom življenja. Če s temi prilagoditvami ne morete znižati krvnega tlaka, bodo morda potrebna zdravila.

Stopati

Metoda 1 od 2: 1. del: Znižanje krvnega tlaka s spremembo prehrane

1. Seznanite se z dieto DASH. DASH pomeni Diet Approach Stop Hipertenzija. Gre za prehrano, ki so jo razvili zdravniki, ki zdravijo ljudi s povišanim krvnim tlakom. Dieta DASH priporoča uživanje 1600, 2600 ali 3100 kaloričnih obrokov živil iz različnih kategorij, zlasti žitaric, zelenjave in sadja. Nekaj ​​primerov diete DASH je:
   • Na dan pojejte sedem ali osem porcij polnozrnatih žit. To je lahko rjavi kruh, musli, testenine iz polnozrnate pšenice ali rjavi riž.
   • Pojejte od štiri do pet obrokov zelenjave in od štiri do pet obrokov sadja na dan. Lahko jeste nekaj sadnega soka, konzervirane zelenjave ali kuhane zelenjave, vendar pazite, da jeste tudi surovo zelenjavo.
   • Izberite pusto meso, kot sta piščanec in ribe, in ga omejite na dve porciji po 90 gramov na dan.
   • Jejte manj maščob in olja. Omejite maščobe in olje na 2 ali 3 žlice na dan in kuhajte v olju z malo nasičenih maščob. To je lahko repično ali oljčno olje. Na kruhu izberite tudi narezke ali namaze, ki niso preveč maščobni.
   • Jejte nekaj sladkega do petkrat na teden. Če jeste sladkor, marmelado ali druge sladkarije, se držite 1 žlice naenkrat. Izberite nemastne sladkarije in pojejte le majhno količino.
   • Vsak teden pojejte štiri ali pet porcij oreškov ali semen. Velikost porcije je približno 40 gramov za oreške ali žlica za semena.
2. Začnite spreminjati svoje prehranjevalne navade. Ne glede na to, ali se želite držati diete DASH, lahko v življenju naredite še manjše spremembe, da znižate krvni tlak. Tu je nekaj stvari, ki jih lahko spremenite v kuhinji in iz nje ali pa se držite novega režima:
   
   
   • Vodi si dnevnik hrane. Zapišite si vse, kar jeste, ne glede na to, kako nepomembno ali majhno se vam zdi. Dnevnik hrane ima dve prednosti: Najprej lahko vidite, ali se držite svojih odločitev. Drugič, osvetli več, kaj in koliko jeste, kar je lahko zelo razsvetljujoče.
   • Kupujte samo stvari, ki so na vašem nakupovalnem seznamu. Pred nakupom naredite seznam. Ko ste v supermarketu, kupujte samo tisto, kar je na njem. To pomaga preprečiti tiste impulzne nakupe - zdrave ali ne -, ki jih občasno trpimo vsi.
3. Položite zavore na sol. Sol so znanstveniki že leta povezovali z visokim krvnim tlakom. Uživanje soli otežuje predelavo vode v ledvicah, zaradi česar se voda - in s tem tudi pritisk - kopiči v arterijah. Čeprav vam iz vaše prehrane ni treba popolnoma odrezati soli, je dobro, da jo zmanjšate. Tu je nekaj nasvetov, ki jih lahko uporabite:
   • Pojejte največ 2300 mg soli na dan. V svoj dnevnik prehrane zapišite, koliko soli pojeste na dan, in poskrbite, da boste ostali pod to količino.
   • Ne jejte predelane hrane. Predelane stvari, kot so čips, hitra hrana in pripravljeni obroki, so pogosto polne soli. Raje se držite obrokov, ki jih pripravite sami.
   • Poskusite hrano dodati čim manj soli. Že malo soli vas bo hitro pripeljalo do teh 2300 mg. Zamenjajte ga z zelišči in začimbami, da okusite svoje jedi.
4. Jejte več kalija. Kalij lahko prepreči učinek soli na ledvice in s tem zniža krvni tlak. Medtem ko je vnos priporočene količine kalija skozi dodatek popolnoma mogoč, je bolje, da se absorbira s svojo prehrano. Izdelki, bogati s kalijem, vključujejo banane, paradižnik, lečo, suhe marelice, losos in korenčkov sok.
5. Brez panike, če se zmotite. Če začnete slediti dieti, kot je dieta DASH, je lahko zahtevno, še posebej, če je niste vajeni. Verjetno bodo časi, ko zavestno ali nezavedno spustite šiv in pojeste super slan obrok ali kaj drugega, kar po DASH-u absolutno ni dovoljeno. In to ni pomembno. Ne kaznujte se za to. Priznajte svojo napako in nemudoma nadaljujte s popolnim prepričanjem, do konca tedna pa bodite še posebej pozorni. Na koncu postane lažje in z zniževanjem krvnega tlaka z dieto DASH postajate vedno boljši in boljši!

Metoda 2 od 2: 2. del: Znižajte krvni tlak zaradi sprememb v vašem življenjskem slogu

1. Poskrbite, da imate zdravo telesno težo, tako da boste manj verjetno imeli visok krvni tlak. Vaš krvni tlak se poveča, če tehtate več; Na splošno je nižja vaša telesna teža, nižji je krvni tlak. Upoštevanje zdrave prehrane, kot je dieta DASH, vam bo pomagalo shujšati, vendar jo morate kombinirati z veliko gibanja, da boste v celoti izkoristili sposobnost telesa, da izgubi težo.
   • Najprej si postavite cilj, da izgubite 5 kilogramov. Če izgubite 5 kilogramov, se vam bo krvni tlak že znatno znižal.
   • Izguba kilogramov ima dodatno prednost, da katera koli zdravila proti visokemu krvnemu tlaku delujejo bolje.
   • Posebno pozornost posvetite pasu. Moški z obsegom pasu 100 cm ali več imajo večje tveganje za visok krvni tlak; Tudi ženske s pasom 89 cm ali več so bolj ogrožene.
2. Redno telovadi. Bodite telesno aktivni, da znižate krvni tlak in zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Če imate hipertenzijo, lahko vadba zniža krvni tlak.
   • Premikajte se od 30 do 60 minut vsaj petkrat na teden. Lahko se ukvarjate z vsakdanjimi dejavnostmi, kot so čiščenje hiše, grabljanje listja ali košnja trate. Lahko tudi nekaj bolj strukturiranih dejavnosti, kot so plavanje, skakanje po vrvi, tek ali obisk fitnesa.
   • Hodite vsaj 15 minut na dan. Poiščite izgovor za hojo namesto vožnje. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Namesto vožnje se sprehodite do supermarketa (še posebej, če boste kupili sladoled). Vsak dan povečajte svojo hojo za 5 minut, dokler poleg ostalih gibov ne hodite tudi 40 minut vsak dan.
3. Zmanjšajte vnos alkohola. Majhne količine alkohola (kozarec vina ali pivo na dan) so lahko zdrave. Če pa ga popijete več, bo izgubil prednosti. Poskusite piti največ dva kozarca alkohola na dan. Preveč alkohola poveča krvni tlak, odvečne kalorije pa vas tudi naredijo težo.
   • Ne dovolite, da bi pilo. Uživanje 4 alkoholnih pijač v kratkem času lahko katastrofalno vpliva na vaš krvni tlak.
   • Zmanjšajte ga počasi, če redno pijete. Če redno pijete preveč, se težko ustavite na enem sestanku. Zmanjšajte dnevno količino pijač - na primer tako, da boste vsak teden zaužili eno pijačo manj - dokler ne boste pod omejitvijo 2 na dan.
4. Nehaj kaditi. Kajenje slabo vpliva na vaš krvni tlak. Poiščite izgovor, da z enim zamahom prenehate (čeprav izgovora v resnici ne potrebujete) ali pa počasi razbijete svojo odvisnost s pomočjo zdravnika ali prijateljev.
5. Sprostite se Znanstveniki še niso prepričani, ali obstaja neposredna povezava med stresom in zvišanim krvnim tlakom, ali če je to zato, ker stres pogosto vodi do prenajedanja, kajenja ali letargije, kar pa lahko povzroči visok krvni tlak. Kakor koli že, povezava obstaja in tej povezavi se morate izogniti.
   • Poiščite stresne dražljaje. Ugotovite dražljaje ali situacije, ki pri vas povzročajo stres. Če je mogoče, se jim izogibajte. Pogosto pomaga, če veste, da nekaj vodi v stres.
6. Zmanjšajte porabo kofeina. Kofein povzroči začasen, a zelo visok skok krvnega tlaka. Čeprav ni jasno, zakaj kofein povzroča to, raziskovalci vedo, da imajo ljudje, ki pijejo veliko kofeina, v povprečju višji krvni tlak kot ljudje, ki ne. Kofein je še posebej škodljiv za vaš krvni tlak, če imate prekomerno telesno težo ali več kot 70 let.
7. Namesto zdravil poskusite z meditacijo. Leta 1995 je potekala študija, v kateri so skupino moških z visokim krvnim tlakom razdelili v dve skupini. Ena skupina je poskusila s transcendentalno meditacijo (TM), druga skupina pa s tehniko za sprostitev mišic. Nato so v obeh skupinah izmerili krvni tlak. Študija je pokazala, da se je v skupini s TM krvni tlak znatno znižal, dvakrat več kot v drugi skupini: sistolični krvni tlak se je zmanjšal za več kot 10 točk, diastolični krvni tlak pa za več kot 6 točk.

Nasveti

• Omejite količino soli, ki jo jeste. Raziskave so pokazale, da se vam krvni tlak zniža s porabo 1500 mg ali manj.

Opozorila

• Če imate visok krvni tlak, nehajte kaditi. Čeprav kajenje ne povzroča visokega krvnega tlaka, pa poškoduje ožilje in lahko utrdi arterije. Kajenje je slabo za vse, predvsem pa za ljudi z visokim krvnim tlakom.