Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Vaje za krepitev prsnih mišic
• Metoda 2 od 2: Hitri načini za trdnejše dojke
• Nujnosti

Kot ženska boste morda opazili, da se vam dojke povesijo, ker se starate in imate otroke. Najboljši način za trdnejše prsi je razvoj spodnjih prsnih mišic. Z vajami z ročnimi utežmi, plavanjem, veslanjem in skleci lahko svoje prsi resnično učvrstite. Glejte 1. korak za vaje za krepitev prsnih mišic.

Stopati

Metoda 1 od 2: Vaje za krepitev prsnih mišic

1. Kupite komplet ročnih uteži. Začnite z 1 ali 2 kg. in ga v enem letu zvišajte na 3, 4 ali 5 kg.
   • Pogosto pravijo, da dvigovanje uteži ustvarja mišično maso, pri ženskah pa le izboljša mišični tonus.
   • Pojdite v telovadnico, da si vzamete obliko telesa ali drug tečaj z utežmi. Ali pa se sestanite z osebnim trenerjem, če želite izvedeti, kako trenirati z utežmi, če ste novi v tem.
2. Vsak dan delajte sklece. V položaju deske ležite na rokah in nogah, tako da naredite ravno črto od ramen do bokov do gležnjev.
   • Če nimate veliko moči zgornjega dela telesa, lahko sklece izvajate tudi na kolenih. Postavite se na roke in kolena, nato se nagnite naprej, dokler ni ravne črte od ramen do kolen.
   • Stisnite trebuh, medtem ko ležite v položaju deske ali klečite. Sklece je prav tako dobro za mišični tonus trebuha.
   • Ko se spustite na tla, naj bodo roke nekoliko širše od ramen. Počakajte trenutek in se potisnite nazaj. To ponovite 10-krat.
   • Ni vam treba iti do tal, ampak spustite roke navzdol, dokler nadlakti ne sta vzporedni s tlemi.
   • Gibanje izvajate s prsmi, ne z brado.
3. Naredite variacije na sklece. Razširite roke širše od ramen, roke obrnite navznoter za 30 stopinj.
   • Naredite 10 sklec.
   • Potrudite se do 20 sklecev in se s krepitvijo premaknite iz položaja klečečega v položaj celotne deske.
4. Ali prsni koš leti. Postavite podlogo za vadbo na tla in lezite na hrbet.
   • Upognite kolena tako, da je hrbet podprt.
   • Zgrabite ročne uteži, začnite z najlažjimi utežmi in nadgrajujte težje, ko postanete močnejši.
   • V vsaki roki držite utež in spustite roke na stran, naravnost od ramen, kot da imate krila.
   • Rahlo upognite komolce in držite roke v tem položaju ves čas vaje.
   • Zdaj dvignite uteži nad prsi, dokler niso skupaj. Počakajte trenutek in zdaj se uprite skušnjavi, da bi znižali uteži.
   • Muho v prsih ponovite 10-krat z 2 ali 3 sklopi.
5. Nagnite pritisk na prsni koš. Lezite na nagnjeno klop za vadbo, kakršne najdemo v telovadnici. Vaš prsni koš mora biti zdaj pod kotom 45 stopinj na tla.
   • Če nimate dostopa do vadbene klopi pod kotom, lahko kartonsko ploščo ali krožnik položite ob klop in se nanjo naslonite. Pred začetkom vaje se prepričajte, da je trdno.
   • Primite uteži za roke in v vsako damo po 1.
   • Poskrbite, da bodo zapestja obrnjena navzdol in raztegnjena ob vsakem skrinji. Zdaj jih potisnite naprej, dokler roke ne bodo naravnost navzven. Zdaj počakajte minuto in se počasi in odločno vrnite nazaj.
   • To vajo ponovite 10-krat, v 2 ali 3 sklopih.
   • Uprite se skušnjavi, da spustite roke pod kot 45 stopinj, ko zaključite vajo.
6. Plavaj ali veslaj. Ti dve kardio vaji prav tako gradita mišice v prsih.
   • V tkivu dojk lahko izgubite nekaj maščobe, toda mišični tonus pod dojkami bo poskrbel, da bodo dojke postale trdne in v nekaterih primerih celo večje.
   • Te vaje lahko zmanjšajo tudi maščobo okoli pazduhe, ključnice in rok, s čimer dajo večji poudarek na prsih.

Metoda 2 od 2: Hitri načini za trdnejše dojke

1. Preden se oblečete, naredite niz 10 ali 20 sklecev. Če nosite obleko, ki kaže na vaš dekolte, bodo vaše prsi zagotovo videti bolj čvrste.
2. Preden stopite izpod njega, tuš obrnite na hladno vodo. Nadomestno prhanje s toplo in hladno vodo. To poveča krvni obtok v vaših dojkah, zaradi česar so videti bolj čvrste.
   • Naredite nekaj intervalov po 30 sekund s toplo vodo in 10 sekund s hladno vodo.
3. Ne nosite modrčka. Petnajstletna študija, ki so jo izvedli francoski znanstveniki, je pokazala, da so ženske, ki niso nosile modrčka, imele trdnejše prsi kot tiste, ki so jih nosile.
   • Čeprav so mnenja glede tega deljena, ta študija predpostavlja, da nedrčki zagotavljajo, da dojke manj delajo in zato postanejo šibkejše. Glede na to, da nošenje modrčka zagotavlja, da je tkivo dojke naravno močno in podporno.
   • Drugi znanstveniki menijo, da je to odvisno od velikosti vaših prsi in da večje prsi potrebujejo več podpore kot majhne.

Nujnosti

• Ročne uteži
• Športna oblačila
• Podloga za vadbo
• Klop za vadbo
• Veslaški stroj
• Bazen