Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Usposabljanje za bolj natančne abs
• 2. del od 3: Vaje za trebuh za večjo definicijo mišic
• 3. del od 3: Prehranjevanje za določene abs

Le v enem delu telesa je težko doseči večjo definicijo in obliko mišic. Lokalno usposabljanje je težko in skoraj nemogoče. Če vas zanima določitev trebuha, boste morali tudi trenirati svoje jedro, da zmanjšate odvečno težo ali maščobo, ki jo nosite s seboj. Tudi če imate močne in vidne mišice, je še vedno težko videti fizično definicijo, ko je na trebuhu plast odvečne maščobe. Potrebna je kombinacija trebušnih vaj, kardio in ustrezne prehrane, s katero lahko določite trebušne mišice in pokažete trebušne mišice.

Stopati

1. del od 3: Usposabljanje za bolj natančne abs

1. Naredite kardio. Medtem ko kardio ni nujno, da definira ali okrepi vaše trebušne mišice, je ključnega pomena za odvajanje odvečne teže ali zmanjšanje motečih maščob, ki morda skrivajo vaše definirane trebušne mišice.
   • Naredite vsaj 150 minut kardio na teden. To je minimalni čas, ki ga priporoča večina zdravstvenih delavcev.
   • Če pa rezultatov ne vidite ali želite rezultate videti hitreje, razmislite o kardio vadbi približno 300 minut na teden.
   • Prav tako lahko povečate intenzivnost kardio vadbe. Če kardio izvajate z večjo intenzivnostjo, boste zanj porabili manj časa. Študije so na primer pokazale, da enake koristi prinaša 75 minut intenzivne vadbe namesto 150 minut zmerne intenzivnosti.
2. Naredite vaje HIIT. Nekatere študije poleg kardio v stanju dinamičnega ravnovesja (katera koli vaja, ki jo izvajate zaporedoma vsaj 10 minut s konstantno intenzivnostjo) kažejo, da lahko intervalni trening z večjo intenzivnostjo pomaga izgubiti več teže.
   • HIIT ali visokointenzivni intervalni trening združuje kratka obdobja visokointenzivnega treninga z trenutki zmerne intenzivnosti treninga. Razvit je bil za povečanje srčnega utripa in aerobno obremenitev telesa.
   • Primer treninga HIIT lahko izmenjate s sprintom in tekom na tekalni stezi ali z uporabo naklonske klopi za povečanje srčnega utripa.
   • Dokazano je tudi, da HIIT pomaga pri boljšem izgorevanju maščob in presnovi že dolgo po končani vadbi.
3. Naredite nekaj sestavljenih vaj. Sestavljeni ali sestavljeni treningi uporabljajo več sklepov in več mišičnih skupin. Pomagajo graditi moč in hitrejše rezultate. Naredite naslednje sestavljene vaje za lažje določanje trebuha:
   • Deadlifts
   • Počepi
   • Stiskalnice za glavo
4. Poskusite Tabata. Tabata je visoko intenzivna vadba, ki traja le dvajset minut. Izgoreva kalorije in gradi mišice, ki pomagajo opredeliti trebuh.
   • Tabata gre takole: 20 ur izvajajte zelo močno vajo, nato 10 sekund počivajte. To počnete 8 krogov ali 4 minute.
   • Lahko izvajate katero koli vajo, ki jo želite, čeprav bodo najbolj učinkovite sestavljene vaje. Preizkusite stvari, kot so počepi, sklece, veslanje ali vaje z kettlebell-om.
   • Vadba Tabata lahko vključuje sklece, počepe, burpeje in škrtanje. Za vsako vajo se potisnite do konca, za 20 sekund, nato 10-sekundni odmor, dokler ne boste imeli osem krogov. Med krogi lahko počivate minuto.
5. Vzemite si dan počitka. Tako kot so pomembni kardio in trening z utežmi, je enako pomembno, da si zagotovite dovolj časa za počitek.
   • Običajno je priporočljivo počivati ​​en do dva dni na teden. Idealno je, da vaši dnevi počitka ostanejo aktivni, vendar ne z zmerno do visoko intenzivnostjo. V svojo rutino vključite sprostitev, lahke in tihe dejavnosti, samo da se telo premika. Lahko se odpravite na pohodništvo, obnovitveno jogo ali se sprehodite.
   • Poleg tega je bolje, da ne trenirate trebušnih mišic vsak dan. Mnogi ljudje mislijo, da so abs edina mišična skupina, ki jo lahko trenirate vsak dan. Vendar se večina fitnes strokovnjakov ne strinja in priporoča vadbo trebuha vsak drugi dan.

2. del od 3: Vaje za trebuh za večjo definicijo mišic

1. Naredi desko. Ta vaja je idealna za krepitev celotnega jedra (trebuha, hrbta in nog). Z različicami lahko povečate intenzivnost ali izmenjate mišice, na katerih se dela.
   • Za začetek lezite na trebuhu na podlogi za vadbo. Dvignite se v položaj za sklece, telo pa naslonite na podlakti. Komolci naj ostanejo pod rameni.
   • Medenico zavrtite nekoliko naprej in držite telo v ravni, napeti črti. Ne zavijte in ne zavijte hrbta. Čutiti morate, da se celotna sprednja stran telesa trudi, da zadrži ta položaj. Tako nadaljujte čim dlje.
   • Preizkusite različico deske tako, da boke zasukate na stran. Držite telo v ravni črti, nato pa boke zavrtite z boka na stran. Poskusite skoraj udariti po tleh z zgornjim delom bokov. To pomaga pri vključevanju poševnih mišic.
   • Lahko poskusite tudi s stransko desko. Začnite v začetnem položaju deske in nato telo zavrtite na stran. Še naprej počivajte na podlakti, ramena in boke pa držite drug nad drugim. Roka, ki je najbližja stropu, naj počiva na boku.
2. Namestite V-sedež. Ta vadba za trebuh vključuje velik del vašega jedra. Naredite nekaj različic te vaje, da se osredotočite na srednji in spodnji trebuh.
   • Začnite v sedečem položaju na podlogi za vadbo, z nogami naravnost pred seboj.
   • Rahlo se nagnite nazaj in počasi položite kolena na prsni koš. Golenice naj bodo v zraku, vzporedno s tlemi.
   • Ko dvignete kolena na prsi, držite roke naravnost pred seboj. Ne uporabljajte rok ali rok za stabilizacijo telesa.
   • Razširite obliko telesa v obliki črke "V" tako, da še bolj iztegnete noge in se nagnete nazaj. Kolena povlecite nazaj na prsni koš. Nadaljujte s toliko ponovitvami, kot želite.
   • Da bo ta vaja težja, lahko noge popolnoma iztegnete.
   • Omogočite to vajo tako, da noge iztegnete in iztegnete, tako da ne bodo več upognjene. Noge naj bodo pod enakim kotom in prste usmerite proti stropu.
3. Dodajte mu ruske zasuke. Ruski zasuki so nekoliko lažja izvedba in so namenjeni obdelavi sprednjega in bočnega dela trebuha.
   • Za začetek sedite na podlogi za vadbo z nogami pred seboj. Upognite kolena tako, da so noge upognjene pod kotom 90 stopinj pred telesom.
   • Rahlo se nagnite nazaj in za nekaj metrov dvignite noge od tal. Čutiti morate, da vaše jedro deluje, da vas zadrži v tem položaju.
   • Roke zložite skupaj in roke obrnite v levo, segajoč za telesom. Počasi obrnite roke nazaj pred telesom in se obrnite v desno, da spet dosežete telo.
   • Če želite povečati intenzivnost te vaje, jo lahko pospešite ali uporabite utež za večji upor.
4. Naredite dvigovanje nog na hrbtu. Ležeče dvigovanje nog deluje na vse osnovne mišice vašega telesa, vendar se osredotočite predvsem na mišice spodnjega jedra in upogibalke kolka. To je težka vaja, vendar daje odlične rezultate.
   • Lezite na hrbet na podlogi za vadbo. Roke počivajte ob straneh ali položite roke pod sedeče kosti (to lahko pomaga stabilizirati telo). Noge naj bodo iztegnjene pred seboj.
   • Noge držite skupaj in jih počasi dvignite v ravni črti, dokler niso pravokotne na tla. Za ohranitev pravilnega odnosa moraš še naprej truditi svoje jedro. Prepričajte se, da spodnji del hrbta ostane pritisnjen ob tla in da se ne loči.
   • Počasi spustite noge nazaj na tla in jih držite v ravni črti. Po potrebi ponovite.
   • Če je ta vaja pretežka, lahko začnete tako, da imate kolena rahlo pokrčena. Ko postanete močnejši, lahko preidete na različico, kjer so noge ravne.
5. Naredite viseče dvige nog. To je težja vaja, vendar deluje v celotnem jedru. Začni z:
   • Držite se mirno in raztegnjeno od palice za brado.
   • Zmanjšajte jedro mišic in počasi potegnite kolena do prsi. Ne poskušajte nihati s telesom ali uporabljati zagona za dvig nog.
   • Kolena za trenutek držite ob prsih, nato pa noge počasi spustite nazaj v začetni položaj.
   • Če želite vajo ponoviti, spet počasi dvignite kolena. Med nadaljevanjem te vaje ne mahajte in ne uporabljajte zagona.

3. del od 3: Prehranjevanje za določene abs

1. Upravljajte s svojimi kalorijami. Nadzor in spremljanje kalorij ima pomembno vlogo pri doseganju cilja ali ne. Če se opredelite in dobite vidne trebuhe, morate imeti malo telesne maščobe ali malo odvečne teže.
   • Če menite, da imate trebušne mišice oslabljene in želite, da so njihove definicije bolj vidne, lahko iz svoje prehrane odrežete nekaj kalorij. Tako lahko shujšate in se znebite odvečne maščobe, ki skriva trebušne mišice.
   • Običajno je priporočljivo zmanjšati (ali zažgati) približno 500 kalorij na dan iz prehrane. To bo povzročilo en do dva kilograma hujšanja na teden, kar je varno in smiselno.
   • Če zmanjšate več kalorij, lahko sčasoma upočasnite izgubo teže ali povzroči, da vaše telo porabi mišično maso namesto maščobe. Dolgoročno lahko to povzroči, da ne boste mogli pravilno videti definicije mišic.
   • Če menite, da je vaša teža ali odstotek maščobe ustrezen, pazite na vnos kalorij, da se ne boste zredili. S spletnim kalkulatorjem lahko izračunate, koliko kalorij je primernih za vzdrževanje vaše teže.
2. Razmislite o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odlične za hitro hujšanje, odstranjevanje maščob in izgubo odvečne teže vode. To je super za tiste, ki želijo, da so njihovi trebuhi opazno bolj definirani.
   • Ogljikove hidrate najdemo v najrazličnejših živilih, med drugim v žitih, mlečnih izdelkih, škrobni zelenjavi, stročnicah in sadju. Vseh teh živil ne bi smeli izpustiti. V nasprotnem primeru bo vaša prehrana postala neuravnotežena in telesu ne bo zagotovila vseh vitalnih hranil, ki jih potrebuje za delovanje.
   • Namesto tega izrežite živila, ki so večinoma ogljikovi hidrati in katerih hranila lahko dobite iz drugih živil. Sem spadajo zrna in škrobnata zelenjava.
   • Poleg tega izberite sadje z manj ogljikovimi hidrati ali sladkorji (na primer jagodičevje). Ti ponujajo manj ogljikovih hidratov, a veliko vlaknin in vitaminov. Mlekarna vsebuje veliko beljakovin, kalcija in bistvenih mineralov, zato jo je treba tudi uživati.
   • Začetna izguba teže, dosežena z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je običajno samo teža vode. To ni problem in po pričakovanjih. Izguba teže po tem je običajno posledica izgorevanja maščobnih zalog.
3. Izberite puste beljakovine in zelenjavo brez škroba. Če omejujete široko paleto ogljikovih hidratov, naj bo večina vaše prehrane sestavljena iz puste beljakovinske hrane, neškrobne zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo sladkorja.
   • Poskrbite, da polovica vseh obrokov in prigrizkov vsebuje sadje z nizko vsebnostjo sladkorja ali zelenjavo brez škroba. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov in so bistveni del vsake hranljive prehrane.
   • Beljakovine so tudi bistveno hranilo, zlasti kadar poskušate tonizirati trebuh in zmanjšati telesno maščobo. Osredotočite se na eno do dve obroki pustih beljakovin (približno velikosti vaše dlani). Izberite naslednje: jajca, perutnina, pusto goveje meso, svinjina, ribe, tofu in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
4. Omejite dodatne prigrizke in sladkarije. Ko poskušate določiti abs, boste morda morali omejiti dodatne prigrizke. Če jeste preveč prigrizkov ali se odločite za bolj nezdrave, se boste morda zredili, kar nasprotuje vašemu cilju.
   • Če potrebujete prigrizek, se držite živil s približno 150 kalorijami ali manj. Poskrbite, da se prigrizki ujemajo z vašim načrtom treninga ali prehrane.
   • Tako kot vaši obroki bi morali biti tudi vaši prigrizki sestavljeni iz puste beljakovine z nekaj sadja ali zelenjave.
   • Poleg tega je pomembno, da prigrizite samo takrat, ko resnično želite. Če ste res lačni in vam trebuha v želodcu, a do vašega naslednjega obroka ne bo več kot dve uri, si privoščite prigrizek. Če pa vam je dolgčas ali ste samo razpoloženi za kaj pojesti, se prigrizku poskusite izogniti.
5. Pijte veliko vode. Zadostna količina vode je pomembna za vaše splošno zdravje. Lahko pa vam pomaga tudi pri vzdrževanju telesne teže.
   • Prizadevajte si za vsaj 2 litra tekočine na dan (ali približno osem kozarcev). Vendar nekateri zdravstveni strokovnjaki priporočajo pitje do 13 kozarcev vode na dan. To je odvisno od vaše starosti, spola in od tega, kako aktivni ste.
   • Uporabljajte vodo, da se boste nasitili in da vas bo občuti lakota. Uživanje dovolj tekočine lahko pomaga zmanjšati signale lakote čez dan.
   • Omejite alkoholne pijače. Nekatere študije kažejo, da preveč alkohola vodi do večjega nalaganja maščobe okoli pasu. Omejite alkohol na en kozarec na dan za ženske in dva kozarca na dan za moške. Če pa je vaš cilj malo shujšati in narediti trebušne mišice bolj vidne, boste morda želeli še bolj omejiti alkohol.