Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Sprednji deltoidi
• Metoda 2 od 3: Bočni deltoidi
• 3. metoda od 3: Zadnje deltoidne mišice
• Nasveti
• Opozorila

Deltoidna skupina je v prvi vrsti odgovorna za obračanje roke stran od telesa. Če ohranite te mišice ohlapne in prožne, manj tvegate bolečine v ramenih in poškodbe. Da bi se izognili neravnovesju, izvajajte vaje, ki so usmerjene na tri večje deltoide: sprednji deltoidi (ki se nahajajo spredaj na ramenih tik nad prsmi), stranski deltoidi (vzdolž vrha ramen) in zadnji deltoidi (na dnu ramenskih sklepov). Vsaka od teh treh skupin ima različne funkcije.

Stopati

Metoda 1 od 3: Sprednji deltoidi

1. Iztegnite se za hrbtom, da odprete sprednji del rame. Stojte z nogami v širini bokov, ramena sproščena, tako da so lopatice obrnjene navzdol na obeh straneh hrbtenice. Roke prijemajte za spodnji del hrbta, nato jih dvignite stran od telesa in držite komolce naravnost. Dvignite jih, dokler ne začutite raztezanja, nato držite 15 do 30 sekund.
   • Med tem raztezanjem ostanite pokonci - uprejte se želji po nagibanju.
   • Če imate težave s stiskanjem rok za hrbtom, naj bo brisača med rokami.
   • To naredite skupaj dva ali trikrat.
2. Izolirajte notranjo rotacijo, da vključite sprednje deltoide. Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi od ramen. Dvignite eno roko tako, da bo komolec pod kotom 90 stopinj, podlaket pa pravokotna na telo. Počasi spustite roko, dokler ne počiva ob telesu. Zadržite sekundo in se nato vrnite na začetek. Naredite tri do štiri sklope po 20 ponovitev te vaje, nato ponovite z drugo roko.
   • Spustite samo roko, kolikor je le mogoče, ne da bi vas prizadela. Če sprva ne morete narediti celotnih ponovitev, naredite čim več, ne da bi vas bolelo. Nato poskusite vsak teden dodati še nekaj ponovitev.

   Različica za napredne: ko pridete do točke, ko je to vajo dokaj enostavno, dodajte odpor tako, da v roki držite bučo. Ko prvič dodate težo, zmanjšajte število ponovitev in ustavite, ko začutite bolečino.

   
   
3. Raztegnite sprednje deltoide v vrata. Stojte v vratih z nogami v širini bokov. Dlan položite na vrata nekoliko nižje od rame in rahlo upognite komolec. Telo obrnite stran od iztegnjene roke, dokler ne začutite, da se razteza. Zadržite 10 do 20 sekund in nato ponovite vajo na drugi strani.
   • Namesto vrat lahko uporabite tudi steno ali mirujočo navpično palico ali steber.
4. Razširite sprednje deltoide s položajem mostu. Začnite v sedečem položaju s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla, roke pa ob straneh, s prsti usmerite naprej. Vdihnite in potisnite noge in roke v tla, ko dvignete boke v položaj mostu, s trupom in stegni vzporedno s tlemi. Noge poravnajte eno za drugo, ne da bi spuščali boke, da ustvarite most. Sprostite vrat in spustite glavo. Zadržite položaj 30 sekund in nato spustite v sedeči položaj.
   • Ko prvič zaženete, morda ne boste mogli zadržati položaja celih 30 sekund. Začnite s petimi sekundami in postopoma napredujte navzgor.
   • V tem položaju zadihajte počasi in globoko skozi nos in ven skozi usta.

   Različica: položaj mosta kombinirajte z običajno desko, da boste trenirali celotno ramo. Preprosto izmenjajte oba v treh do petih ponovitvah, pri čemer držite vsak položaj (tj. Most ali desko) pet do deset sekund.

   
   

Metoda 2 od 3: Bočni deltoidi

1. Začnite z osnovnim bočnim raztezanjem ramen. Stojte z nogami v širini bokov in z rahlo upognjenim komolcem položite eno roko na prsni koš. Z drugo roko primite roko tik nad komolec in potisnite komolec proti prsnemu košu. Držite približno 30 sekund in nato ponovite z drugo roko.
   • Nežno pritiskajte, dokler ne začutite, da se razteza. Ramena naj bodo sproščena z lopaticami na obeh straneh hrbtenice.
2. Premikajte roko z nihajnim gibanjem, da raztegnete deltoide. Stojte z nogami v širini bokov poleg pulta ali mize. Nagnite se naprej in položite eno roko na pult ali mizo za podporo. Z drugo roko nežno zavihajte naprej in nazaj kot nihalo, pri čemer naj bo vaše telo mirno. Ponovite gibanje roke iz ene strani v drugo in nato s krožnimi gibi. Obrnite se in ponovite enake gibe z drugo roko.
   • Naredite dva niza po 10 ponovitev te vaje na vsaki strani. Hrbet naj bo raven, ramena pa nazaj z rahlim upogibom v kolenih.
3. Roko zavijte okoli hrbta, da raztegnete sprednji in stranski deltoidi. Stojte z nogami v širini bokov. Postavite eno roko za hrbet in upognite komolec pod kotom 90 stopinj. Nato z drugo roko primite komolec in potegnite roko čez hrbet do druge rame, dokler ne začutite, da se razteza. Držite 15 do 30 sekund in nato ponovite z drugo stranjo.
   • To naredite trikrat na vsaki strani, pri tem pazite, da globoko vdihnete, medtem ko držite položaj. Ramena naj bodo sproščena, lopatice pa ob straneh hrbtenice.

   Namig: bodite pozorni na neravnovesje. Ta raztezanje boste morda lahko izvedli lažje na eni strani kot na drugi strani, kar je znak morebitnega mišičnega neravnovesja. Če ohranjate neprekinjeno raztezanje na obeh straneh, se lahko neravnovesje sčasoma popravi.

   
   

3. metoda od 3: Zadnje deltoidne mišice

1. Začnite s križnimi raztežaji rok. Sprostite ramena in jih povlecite nazaj, tako da lopatice padejo na obe strani hrbtenice. Prekrižajte eno roko po telesu in jo z drugo roko primite za nadlaket. Nežno ga potegnite čez prsi, kolikor je le mogoče, dokler ne začutite, da se razteza na zadnji strani rame. Zadržite 30 sekund in se nato sprostite 30 sekund. Ponovite raztezanje z drugo roko.
   • Poskusite narediti štiri ponovitve te vaje na vsaki strani. Poskrbite, da boste prijeli nadlaket, ne komolca. Ne pritiskajte in ne pritiskajte na komolec.
2. Poskusite s "spanjem", da aktivirate podporne mišice. Lezite na bok s podlakti, upognjeno pod kotom 90 stopinj, tako da je podlaket pravokotna na telo. Z drugo roko nežno potisnite roko navzdol, dokler ne začutite, da se razteza. Zadržite odsek 30 sekund, globoko vdihnite, nato pa 30 sekund sprostite roko. Ponovite za drugo stran.
   • Naredite dva do tri ponovitve, nato zamenjajte stran. Nežno držite položaj 15 do 30 sekund na vsaki strani.

   Opozorilo: Pazite, da se med tem raztezanjem ne upognete ali pritisnete na zapestje.

3. Delajte na zadnjih deltoidih s horizontalno nagnjeno abdukcijo naprej. Lezite na trebuh na kavču ali postelji in pustite, da ena roka visi ob strani. Začnite tako, da pustite, da vam roka visi naravnost navzdol, nato pa jo počasi dvignite do višine oči, držeč roko naravnost. Nato ga počasi spustite v začetni položaj. Naredite tri serije po 10 ponovitev, nato zamenjajte roke.
   • Dvignite roko, kolikor je le mogoče, ne da bi vas prizadela. Ko vaja postane enostavna, lahko držite mreno, da dodate odpor in v ramenih zgradite dodatno moč. Če roke ne morete dvigniti nad trup, jo poskusite dvigniti z upognjenim komolcem in se med dvigovanjem postopoma dvignite do roke.

Nasveti

• Preden se raztegnete, se prepričajte, da ste ogreti. Raztezanje hladnih mišic lahko povzroči napor ali solzo.

Opozorila

• Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če okrevate po nedavni poškodbi rame.