Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Prva metoda: Raztegnite se z brisačo
• Metoda 2 od 4: Druga metoda: Raztezanje v stoječem položaju
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Zadnje stegnenice, mišice na zadnji strani stegen, po naporni vadbi postanejo napete in napete. Raztezanje stegen pred in po vadbi pomaga zmanjšati bolečino in sprostiti mišice. Ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu in otrdelih kolenih, lahko koristijo tudi redno raztezanje. V nadaljevanju se naučite nekaj odličnih razteznih vaj, ki jih lahko izvajate doma.

Stopati

Metoda 1 od 4: Prva metoda: Raztegnite se z brisačo

1. Lezite na tla. Poravnajte noge in držite roke ob straneh. Uporabite preprogo, če želite.
2. Ponovite vajo. To ponovite 3-krat za vsako nogo in vsakič držite 10 sekund.
   • To je odličen raztežaj za ljudi s težavami s hrbtom, saj hrbet podpirajo tla.
   • Če ste postali bolj prilagodljivi, se lahko odločite za podaljšanje druge noge in pazite, da boki ostanejo na tleh.

Metoda 2 od 4: Druga metoda: Raztezanje v stoječem položaju

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Stojte z nogami v širini ramen.
3. Držite hrbet naravnost.
4. Zadržite ta položaj 10 sekund.
5. Stojte na vseh štirih, v širini ramen.
6. Postavite prste pod seboj.
7. Držite 30 sekund.
   • Ta raztežaj lahko uporabite kot del vaj joge in razteza vaše telečne mišice, tetive in roke.

Nasveti

• Ko pridete do točke, ko je 10-sekundni raztežaj enostaven, poskusite postopoma podaljšati trajanje zadrževanja, dokler ga ne zadržite 30 sekund.
• Med iztegovanjem stegenskih kolen vedno držite hrbet naravnost. Vsakič, ko opazite, da se hrbet izvija, nehajte iztegovati tetive. Ukrivljen hrbet pomeni, da je hrbtenica nezaščitena in tvegate poškodbo mišic ali hrbteničnega diska v spodnjem delu hrbta.
• Če ugotovite, da vas močno boleče v nogi ali hrbtu, obiščite zdravnika.

Opozorila

• Običajno mišico lahko raztegnemo na 1,6 dolžine; vendar raztezanje tako daleč običajno ni zdravo, ker lahko poškoduje mišice.
• Ne perje. Raztezanje mišic naj bo nežno in postopno. Raztegnite kolena, dokler zares ne začutite, in držite 10 sekund.

Nujnosti

• Ohlapna oblačila
• Podloga ali ne pretrda površina
• Brisača
• Stol