Vsebina

• Stopati
• 1. del od 2: Odvzemanje utripa
• 2. del 2: Odvzem pulza za preverjanje srčnega utripa
• Nasveti

Odrasli imajo običajno srčni utrip v mirovanju 60-100 utripov na minuto. Športnik v vrhunski formi ima lahko srčni utrip med 40 in 60 utripov na minuto. Ljudje v boljši formi imajo na splošno nižji srčni utrip, ker srce utripa učinkoviteje. Z merjenjem srčnega utripa lahko ugotovite, kako zdravo je vaše srce in kako težko delate med vadbo.

Stopati

1. del od 2: Odvzemanje utripa

1. Preverite srčni utrip na zapestju. To je eno najlažjih krajev za merjenje srčnega utripa, ker je na tem območju pod kožo velika arterija. Z vsakim utripom srca začutite, kako kri teče po vaši arteriji.
   • Roko držite iztegnjeno pred seboj, dlan navzgor. Kazalec in srednji prst nežno pritisnite na notranjo stran zapestja med kostjo in tetivo, blizu arterije zapestja.
   • To bo približno 1 - 2,5 cm pod zapestjem, na isti strani kot palec.
   • Pod prsti bi morali čutiti mehko tkivo, ne kosti. Morda boste morali premikati prste, pritiskati nekoliko močneje ali manj močno, dokler ne začutite.
   • Število udarcev štejte 15 sekund in ga pomnožite s štirimi, da dobite število udarcev na minuto. Uporabite uro za merjenje vsakih 15 sekund, namesto da bi poskušali šteti svoj utrip in sekunde hkrati.
2. Izmerite si srčni utrip pod čeljustjo. Tudi tu bi morali hitro in hitro najti močan srčni utrip.
   • Kazalec in srednji prst položite levo od sapnika, kjer se vrat pridruži tkivom pod čeljustjo.
   • Puls bi morali čutiti na obeh straneh sapnice, morda pa ga boste lažje našli na levi. Morda boste morali premikati prste in pritiskati nekoliko močneje, dokler ne začutite.
   • Z uro ali štoparico sledite 15 sekund, preštejte utripe, ki jih občutite, nato pomnožite s štirimi.
   • Pri merjenju zapestja ali vratu bi morali dobiti približno enak rezultat.
3. Če odkrijete nepravilnosti v srčnem utripu v mirovanju, obiščite zdravnika. Vaš srčni utrip v mirovanju je število utripov na minuto, ko ste bili vsaj pet minut neaktivni; če pa ste ravnokar telovadili, lahko traja dlje, da se vam srčni utrip zmanjša. Srčni utrip v mirovanju se seveda razlikuje glede na to, kako aktivni ste, kondicijsko pripravljeni, kako vroče ali mrzlo je, ali stojite, sedite ali ležite, svoje čustveno stanje, velikost telesa in katera zdravila ste. Posvetujte se z zdravnikom, če:
   • Srčni utrip v mirovanju je večji od 100 utripov na minuto. To se imenuje tahikardija.
   • Vaš srčni utrip v mirovanju je pod 60 utripov na minuto, medtem ko niste športnik. To je bradikardija. Drugi simptomi, ki lahko spremljajo to bolezen, so omedlevica, omotica ali zasoplost. Če ste športnik, lahko nizek srčni utrip pomeni, da ste v dobri formi. Vendar vaš srčni utrip ne sme pasti pod 40.
   • Vaš srčni utrip je nepravilen.

2. del 2: Odvzem pulza za preverjanje srčnega utripa

1. Izračunajte svoj maksimalni srčni utrip (HRMax). HRMax je teoretična največja hitrost, s katero lahko zaigra vaše srce. Odvisno od starosti in se uporablja za določanje, kako hitro mora srce utripati med vadbo, odvisno od vaše teže.
   • Odštejte svojo starost od 220 let. Na primer, 20-letnik bi moral imeti srčni utrip največ 200 utripov na minuto.
   • Nekatera zdravila za krvni tlak lahko znižajo vaš najvišji srčni utrip. Če jemljete zdravila za krvni tlak in uporabljate srčni utrip za spremljanje treninga, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kako določiti svoj največji srčni utrip.
   • Pred začetkom nove vadbe se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave - zlasti visok krvni tlak, diabetes ali bolezni srca.
2. Z zapestjem določite, kdaj izvajati zmerno vadbo. Zmerna vadba 2,5 ure na teden lahko ohrani vaše srce zdravo. Pričakuje se, da boste zmerno vadili, če:
   • Vaš srčni utrip je 50-70% vašega najvišjega srčnega utripa. To pomeni, da mora imeti 20-letnik z največjim srčnim utripom 200 utripov na minuto ciljni srčni utrip 100-140 utripov na minuto z zmerno vadbo.
   • Plešete, hodite po ravni površini, kolesarite počasneje kot 16 km / h, hodite približno 5,6 km / h, smučate, plavate, vrtite, igrate tenis ali golf. Te dejavnosti morajo zagotavljati srčni utrip, ki je 50-70% vašega največjega srčnega utripa. V nasprotnem primeru se boste morda morali malo bolj potruditi.
3. Vzemite pulz, da ugotovite, ali intenzivno vadite. Če boste težje izvajali 75 minut na teden ali več, boste izboljšali zdravje srca. Bolj naporno vadite, če:
   • Vaš srčni utrip je 70-85% vašega najvišjega srčnega utripa. Za 20-letnika je to med močnim treningom 140-170 utripov na minuto.
   • Lahko hodiš s hitrostjo 7,2 km / h ali hitreje, kolesariš s hitrostjo 16 km / h, hodiš navkreber, hodiš po stopnicah, tek na smučeh, nogomet, tek, skakanje po vrvi, tenis, košarko ali trdo delo na vrtu.
4. Prepoznajte znake povečanega srčnega utripa. Če nimate monitorja ali se želite ustaviti za merjenje, se seznanite z znaki povišanega srčnega utripa. Sem spadajo zasoplost ali težko, hitro dihanje, znojenje in nezmožnost nadaljevanja pogovora.
5. Po potrebi si izmerite srčni utrip z merilnikom srčnega utripa. Če med vadbo ne marate izračunati srčnega utripa na pamet, lahko kupite merilnik srčnega utripa ali pulzni oksimeter s prstom, ki je nekoliko ugodnejši.
   • Nosljivi merilniki srčnega utripa so široko dostopni na internetu ali v športnih trgovinah. Lahko jih kupite in nosite kot ročne ure.
   • Večina jih ima na prsih elektrodo, ki pošilja informacije o zapestju monitorju na zapestju. Poiščite takšnega, ki se vam med vadbo zdi enostaven za uporabo. Preberite mnenja v spletu ali se pogovorite s strokovnjaki v športnih trgovinah, da se boste lažje odločili, kateri je najbolj praktičen za vaš šport.

Nasveti

• Začnite počasi in ko boste v formi, lahko trenirate močneje in še vedno ostanete znotraj teh ciljnih razponov.
• Človek v slabi formi lahko v nekaj minutah ali dveh minutah pospeši srčni utrip. Ko se bo stanje izboljšalo, si bo treba bolj prizadevati za povečanje srčnega utripa. To je dober znak.
• Če uporabljate kardio aparat (tekalna steza, eliptična itd.), Preverite, ali ima vgrajen merilnik srčnega utripa. Vendar ne pozabite, da se ti lahko zmedejo, če nekdo poleg vas nosi merilnik srčnega utripa.
• Če želite izmeriti napredek, si izmerite srčni utrip pred in po 15-minutnem sprehodu. Zapišite meritve. Zgodaj na začetku se bo vaš srčni utrip hitro dvignil in dolgo bo trajalo, da se bo vaš srčni utrip vrnil v počitek. Ko boste še naprej telovadili in postali bolj zdravi, bo vaše srce delovalo bolj učinkovito in vaš srčni utrip ne bo tako visok na istih 15-minutnih sprehodih, vaš srčni utrip pa se bo hitreje vrnil v vaš počitek.