Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Z dihalnimi tehnikami in meditacijo znižajte srčni utrip
• Metoda 2 od 4: Z vadbo znižajte srčni utrip
• Metoda 3 od 4: Spustite srčni utrip s hrano
• Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško pomoč
• Nasveti

Običajni srčni utrip v mirovanju pri odraslih znaša med 60 in 100 utripov na minuto. Če ste opazili visok srčni utrip ali če vam je tako naročil zdravnik, vas verjetno skrbi. Medtem ko se človeški srčni utrip lahko spreminja na povsem naraven način, lahko nenormalno visok srčni utrip povzroči številne resne zdravstvene težave, vključno z možgansko kapjo, srčnim infarktom ali pljučnimi boleznimi. Če je vaš srčni utrip višji od zdravega, lahko nekaj ukrepov sprejmete za naravno znižanje.

Stopati

Metoda 1 od 4: Z dihalnimi tehnikami in meditacijo znižajte srčni utrip

1. Za zmanjšanje stresa uporabite dihalne tehnike. Splošno znano je, da lahko stres poveča vaš srčni utrip. Ko ste pod stresom, vaše telo sprosti adrenalin, ki poveča srčni utrip, da se lažje spopadate s stresorjem. Dihalne tehnike sprostijo in pomirijo vaš um in telo, kar upočasni srčni utrip.
   • Sedite pokonci. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš. Globoko vdihnite skozi nos. Čutili bi dvig roke na trebuhu, toda roka na prsih se ne bi smela premikati. Izdihnite počasi, s komaj odprtimi usti. Če želite, z roko na trebuhu iztisnite zrak. To vajo ponovite desetkrat.
   • Hitro vdihnite in izdihnite skozi nos (približno tri vdihe na sekundo), pri čemer imejte usta zaprta. Dihajte normalno. Ta postopek ponavljajte petnajst sekund ali več.
2. Poskusite meditirati. Meditacijo lahko uporabimo kot tehniko za umiritev duha in telesa. Pogosto ga uporabljajo ljudje, ki trpijo zaradi bolezni ali fizičnih težav, da dosežejo fizično sprostitev, duševno umirjenost in psihološko ravnovesje. Meditacija pozornosti je preprost in učinkovit način za začetek vsakodnevne meditacije:
   • Sedite v udobnem položaju, ne glede na to, ali ste na stolu, s prekrižanimi ali klečečimi nogami.
   • Bodite pozorni na sapo. Vaš um bo v nekem trenutku začel tavati. Ko se to zgodi, spet usmerite pozornost na lastno dihanje.
   • Ne nehajte se zadrževati ali obsojati svojih misli.
   • Ta postopek nadaljujte kratek čas, na primer pet minut, če ga preizkušate prvič. To vajo ponavljajte redno, vsaj enkrat na dan. Če začnete redno izvajati meditacijo pozornosti, lahko postopoma podaljšate trajanje sej, če želite.
3. Uporabite vodene tehnike vizualizacije, da si sprostite misli. Vodena vizualizacija je tehnika, ki se uporablja za zmanjšanje nepotrebne skrbi in zaustavitev tesnobnih misli. Pomaga vam lahko, da se osredotočite in sprostite, zmanjšate negativni vpliv stresorjev in na koncu znižate srčni utrip. Poskusite naslednjo tehniko deset do dvajset minut:
   • Pripravite se na vizualizacijo. Izogibajte se gledanju televizije, uporabi interneta in drugih stresorjev.
   • Poiščite miren in udoben kraj za počitek in meditacijo.
   • Lezi, če lahko.
   • Začnite tako, da zaprete oči in počasi nekajkrat globoko vdihnete.
   • Osredotočite se na zamislitev okolja, ki se vam zdi mirno in sproščujoče. Na primer, predstavljajte si, kako se sprehajate po pesku po plaži z vetrom v obraz. Predstavljajte si, da nežno plavate po vodi.
   • Nato si dovolite raziskati to mirno mesto, ki si ga zamislite.
   • Nekajkrat globoko vdihnite in odprite oči, ko se boste pripravljeni ustaviti.
4. Poskusite s postopno sprostitvijo. Pri tej tehniki počasi delate na napetosti in sproščanju različnih mišičnih skupin v telesu. Sprosti vaš um in telo, kar lahko prispeva k počasnejšemu srčnemu utripu.
   • Udobno se usedite na stol ali lezite.
   • Napeti mišice na prstih. Zadržite pet sekund, nato spustite in se sprostite 30 sekund.
   • Delajte postopoma, na enak način napnite in sprostite druge mišice v telesu: noge, stegna, trebuh, roke in vrat.
   • Vajo lahko ponovite tako, da se mišic vratu vrnete nazaj na prste.

Metoda 2 od 4: Z vadbo znižajte srčni utrip

1. Odločite si čas za vadbo. Vadba ima nešteto koristi, med katerimi je najpomembnejša znižanje srčnega utripa. Med vajami se bo vaš srčni utrip povečal. Dolgoročno pa lahko dosledna aerobna vadba zniža srčni utrip v mirovanju. Vadite lahko na kakršen koli način, ki ga poznate, in uživajte v njegovih prednostih. Poskusite telovaditi vsaj 30 minut na dan.
   • Če imate težave z iskanjem časa za telovadbo, ker ste čez dan vedno zasedeni, poskusite čas določiti zgodaj zjutraj, preden začnete z drugimi aktivnostmi.
   • Če težko vadite 30 minut ali več za vadbo, lahko celo vadite v dveh 15-minutnih blokih v različnih obdobjih dneva in vam vseeno koristijo.
2. Naredite aerobno vadbo, da dosežete nižji srčni utrip v mirovanju. Nižji srčni utrip v mirovanju dosežemo, ko je srce močno. Aerobna vadba zagotavlja kardiovaskularne kondicije, zmanjšuje tveganje za bolezni srca, znižuje krvni tlak in povečuje lipoprotein visoke gostote (HDL) ali "dober holesterol". Dobre aerobne vaje vključujejo:
   • Tek
   • Plavanje
   • hodi
   • Kolesarjenje
   • Plesati
   • Jumping jacks
3. Izberite pravo intenzivnost treninga, da znižate srčni utrip. Dokazano je, da zmerna in živahna vadba znižuje srčni utrip v mirovanju. Lahko preizkusite številne različne vaje, vendar se prepričajte, da so uspešno prestale preizkus »govori in poj«, da se prepričate, da so na ustrezni ravni aktivnosti: če med vadbo ne morete govoriti, delate preveč, če pa med vadbo lahko pojete, premalo se trudite.
4. Nastavite ciljni srčni utrip za največjo učinkovitost treninga. Z določitvijo ciljnega srčnega utripa lahko med vajo ciljate na določeno območje srčnega utripa. To vam omogoča, da prisilite svoje srce, da postane močnejše, ne da bi ga preveč napenjali.
   • Najprej morate oceniti svoj največji srčni utrip tako, da od 220 odštejete svojo starost.To je največje število utripov srca na minuto med vadbo.
   • Nato izračunajte ciljni srčni utrip: zmerna vadba naj bi vodila do 50% do 70% vašega največjega srčnega utripa; močna vadba naj bi vodila do 70% do 85% vašega največjega srčnega utripa.
   • Če ste na primer stari 45 let, je vaš največji srčni utrip 175 (220 - 45 = 175). Vaš ciljni srčni utrip mora biti približno 105 (60% od 175 = 105) za zmerno vadbo in 140 (80% od 175 = 140) za močan trening.
5. Med vadbo preverite srčni utrip. Pred vadbo najprej zabeležite svoj utrip na zapestju ali vratu in štejte celo uro z uro. Po vadbi ali med ohlajanjem znova zabeležite svoj utrip.
   • Redno beleženje pulza vas bo obvestilo, če vadite v svojem ciljnem območju srčnega utripa.
   • Nosite lahko tudi merilnik srčnega utripa ali fitnes napravo (morda celo pametni telefon), ki spremlja in beleži vaš srčni utrip.

Metoda 3 od 4: Spustite srčni utrip s hrano

1. Jejte hrano, bogato z magnezijem, za podporo encimom. Magnezij je eden najbolj potrebnih mineralov za vzdrževanje zdravja srca. Ima aktivno vlogo pri delovanju več kot 350 encimov v telesu, ki podpirajo delovanje srčne mišice in sprostitev krvnih žil. Posvetujte se s svojim zdravnikom o pravi količini magnezija za vas, saj lahko preveč znižate srčni utrip na nevarno raven. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
   • Listnata zelena zelenjava, na primer špinača
   • Polnozrnata žita
   • Oreški (kot so mandlji, orehi in indijski oreščki)
2. V prehrano vnesite zadostne količine kalija. Kalij ima pomembno vlogo pri vašem zdravju, saj je potreben za pravilno delovanje vseh celic, tkiv in organov v telesu. Kalij med drugim vpliva na vaš srčni utrip in povečanje njegovega vnosa bo znižalo vaš srčni utrip. Posvetujte se s svojim zdravnikom glede prave količine kalija za vas, saj lahko preveč upočasni vaš srčni utrip na nevarno raven. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
   • Meso (govedina, svinjina, piščanec)
   • Nekatere ribe (losos, trska, iverka)
   • Zelenjava in sadje
   • Stročnice (fižol in leča)
   • Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt itd.)
3. V prehrano vključite kalcij, da ohranite zdravje srca. Kalcij, elektrolit, kot sta kalij in magnezij, je potreben za zdravje srca. Moč vašega srčnega utripa je močno odvisna od kalcija v celicah srčnih mišic. Zato je nujno, da imate v telesu potrebno raven kalcija, da lahko srčne mišice delujejo optimalno. Dobri viri kalcija vključujejo:
   • Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt itd.)
   • Temno zelena zelenjava (brokoli, ohrovt, zeleno zelje itd.)
   • Sardele
   • Mandljevo mleko
4. Izogibajte se uživanju kofeina. Kofein je poživilo, ki lahko poveča srčni utrip. Učinki kofeina lahko trajajo tudi ure po zaužitju. Iz tega razloga se je najbolje izogibati kofeinu, če poskušate znižati srčni utrip. Izdelki, ki vsebujejo kofein, vključujejo:
   • Kava
   • Črni in zeleni čaj
   • Nekaj ​​brezalkoholnih pijač
   • Čokolada

Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško pomoč

1. Če imate simptome hitrega srčnega utripa, obiščite svojega zdravnika. Hitri srčni utrip ali tahikardija imata lahko različne vzroke, od katerih nekateri zahtevajo zdravniško oskrbo. Prav tako lahko privede do resnejših zapletov, če ga ne morete dobiti pod nadzorom. Če imate hiter srčni utrip ali povezane simptome, obiščite svojega zdravnika, da bo lahko ugotovil, kaj povzroča simptome, in pripravil ustrezen načrt zdravljenja. Pogosti simptomi so:
   • Zasoplost
   • Omotica
   • Občutek, da vam srce hitreje bije ali razbija
   • Palpitacije, ki se vam zdijo, kot da vam srce "klopi" ali preskoči utrip
   • Bolečina v prsnem košu
   • Omedleti
2. Za hude simptome poiščite nujno medicinsko pomoč. Če imate simptome, kot so težave z dihanjem, omedlevica ali bolečine v prsih, ki trajajo več kot 2 do 3 minute, pokličite nujno službo ali pojdite na urgenco. Ti simptomi lahko kažejo na srčni napad ali kakšen drug resnejši zaplet. Drugi simptomi srčnega napada vključujejo:
   • Bolečina, ki se širi na vaš vrat, roko, čeljust ali hrbet
   • Občutek pritiska ali stiskanja v prsih
   • Slabost, prebavne motnje, bolečine v želodcu ali občutek, podoben zgagi
   • Utrujenost
   • Omotica ali omotičnost
   • Hladno znojenje
3. Pred uporabo domačih zdravil se posvetujte s svojim zdravnikom. Preden poskušate hitro srčni utrip zdraviti s hrano, telovadbo ali dodatki, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekateri od teh pristopov lahko odvisno od vašega splošnega zdravstvenega stanja ali vzrokov simptomov povzročijo več škode kot koristi. S svojim zdravnikom se natančno pogovorite o načrtu zdravljenja in mu zagotovite podrobne informacije o vaši zdravstveni anamnezi ter o vseh zdravilih ali dodatkih, ki jih trenutno jemljete.
   • Nekateri prehranski dodatki lahko sodelujejo z drugimi dodatki ali zdravili, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, kaj je varno jemati.
   • Pretežka vadba lahko potencialno močno obremeni vaše srce, še posebej, če je vaš hiter srčni utrip povezan z osnovnim srčnim obolenjem. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, katera vrsta vadbe je varna in primerna za vas.
4. Pojdite na pregled tako pogosto, kot vam priporoča zdravnik. Če so vam diagnosticirali hiter srčni utrip, je pomembno, da tesno sodelujete s svojim zdravnikom, da zagotovite nadzor simptomov in vseh osnovnih stanj. Redno se dogovarjajte s svojim zdravnikom in natančno upoštevajte njegova navodila za zdravljenje na domu.
   • Povejte svojemu zdravniku, če se vam pojavijo novi simptomi ali se simptomi poslabšajo.
   • Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, pokličite svojega zdravnika ali se dogovorite za sestanek, tudi če ne potrebujete pregleda.

Nasveti

• Izogibajte se tudi tobačnim izdelkom, da zaščitite svoje srce. Izogibati se je treba kakršni koli uporabi tobaka, da se zagotovi zdravje srca. Nikotin v tobaku lahko stisne krvne žile, omeji pretok krvi in ​​vaše srce bolj trdi, da črpa kri. To vodi do povečanega srčnega utripa.
• Če poskušate znižati srčni utrip, redno obiskujte svojega zdravnika.