Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Okrepite mišice
• Metoda 2 od 3: Znebite se trebušne maščobe
• 3. metoda od 3: Povečajte boke z laskavimi oblačili
• Nasveti
• Opozorila

Široki boki so postali priljubljeni pri zvezdnikih, kot sta Kim Kardashian in Beyonce. Z boki lahko naredite, da bodo boki videti širši. Preveč telesne maščobe kjer koli na telesu je nezdravo. Ne pozabite, da je zdravje veliko bolj pomembno kot videti kot slaven. Z vadbo mišic zgornjega dela telesa, pasu in spodnjega dela telesa, skupaj z zdravo prehrano, se boste počutili dobro.

Stopati

Metoda 1 od 3: Okrepite mišice

1. Redno delajte počepe. Počepi so klasična vaja za krepitev bokov in jedrnih mišic. Vključite jih v svojo vadbeno rutino za krepitev mišic okoli bokov. Za začetek stojte z nogami v širini ramen in v obeh rokah držite po bučico ob strani.
   • Izberite utež z utežmi, za katero menite, da za vas ni pretežka. Če šele začnete s počepi, bi verjetno morali začeti z majhno težo, nekaj v razponu od 1 do 2,5 kilograma. Pogovorite se s trenerjem v telovadnici ali z zdravnikom, da ugotovite, kakšna je varna teža za vas.
   • Med napenjanjem jedrnih mišic poravnajte hrbet. Upognite kolena, da spustite telo. Hitro si oglejte konico čevljev, ko dosežete dno gibanja. Videti morate konico čevljev, sicer se bodo kolena v počepu premaknila preveč naprej.
   • Upogibajte kolena, dokler stegna niso približno vzporedna s tlemi. Nato se vrnete v začetni položaj. To vajo ponovite 10 do 12 krat.
2. Naredite izpad. Izpadi so še ena vaja za krepitev bokov in stegen, ki lahko izboljša videz bokov. Izpade začnite z mreno v vsaki roki. Izberite utež, ki jo lahko obvladate. Naredite korak naprej z levo nogo.
   • Z levo nogo naprej upognite kolena. Počasi se spustite na tla.
   • Z nogami se potisnite nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo.
   • To vajo ponovite približno 10 do 12 krat.
3. Udeležite se tečajev joge. Joga je sestavljena iz več odsekov in položajev, ki od vaših mišic jedra zahtevajo veliko, zato je lahko tudi odličen način, da ohranite svoje jedro močno in da boki izgledajo širše. Prijavite se na tečaje joge v lokalni telovadnici ali skupnostnem centru, če želite, da so vaši boki videti močnejši in širši.
   • Če si predavanja ne morete privoščiti, lahko na spletu najdete veliko rutin joge. Lahko kupite tudi DVD-je. A bodite previdni pri samostojni jogi. Prizadevajte si za težje položaje, pod pogojem, da se počutijo dobro za vaše telo.
4. Naredi desko. Daska je odličen način za krepitev jedrnih mišic in bolj raven trebuh, kar vam lahko pomaga, da bodo boki videti večji. Delajte desko nekajkrat na teden kot del vadbene rutine.
   • Če želite narediti desko, lezite ravno na podlogo za vadbo. Komolce držite pod rameni, roke pa zložite tik pod brado.
   • Potisnite se navzgor in s telesom oblikujte raven most od ramen do prstov na nogi. Težo podpirajte samo s prsti na nogi in podlakti, tako da zategnete mišice prsnega koša, trebuha, križa, zadnjice in nog. V tem položaju zadržite 10 sekund, ko začnete. Delajte do največ treh minut.
5. Naredite stranske dvige nog. Za to vajo lahko na spodnji del noge pritrdite uteži za gležnje. Te lahko kupite v telovadnici ali trgovini s športno opremo, vendar pazite, da začnete z lažjo težo. Lezite na eno stran. Noge postavite skupaj in položite roko na bok.
   • Dvignite zgornjo nogo pod kotom približno 45 stopinj proti tlom, nato pa spustite nogo nazaj. To ponovite 10 do 12 krat. Če želite zgraditi mišice, naredite tri sklope od 10 do 12 ponovitev.
   • Ko končate s serijo ene noge, zamenjajte stran in ponovite vajo z drugo nogo.
   • Tako kot pri počepih je tudi količina teže, ki jo lahko obvladate, odvisna od vaše kondicije. Dobro je začeti z majhnimi utežmi. O tem, katera teža je varna za vas, se pogovorite z zdravnikom ali trenerjem.
   • Če se vam zdi, da potrebujete več upora, lahko med dvigovanjem držite mreno tik nad kolenom. To je odličen način za dodajanje odpornosti, ne da bi tvegali poškodbe kolena.
6. Naredite trening moči za ramena. Morda se zdi nerazumljivo, toda krepitev mišic na ramenih bo zožila pas, kar vam lahko pomaga razširiti boke. Za doseganje tega učinka izvedite nekaj preprostih vaj za ramena, na primer stiskalnico z utežmi nad glavo, letenje z utežmi na hrbtni strani in zadnje stene z utežmi.

Metoda 2 od 3: Znebite se trebušne maščobe

1. Jej zdravo. Zaradi trebušne maščobe se vam boki zdijo manjši. Izguba teže lahko zmanjša maščobo na trebuhu in boke postane videti večje. Če želite shujšati, je prvi korak vzpostavitev zdrave prehrane.
   • Vaša prehrana naj bo pretežno rastlinska. Sadje, zelenjava in polnozrnata žita naj predstavljajo večino vaše dnevne prehrane. Izberite polnozrnat riž namesto belega riža in polnozrnatega kruha namesto belih sort.
   • Držite se vitkih vrst beljakovin, kot so ribe in perutnina ter mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, namesto zrezka se odločite za losos.
2. Jejte manj sladkorja. S sladkorjem se lahko zredite, zato ga poskusite omejiti. Sladkorne pijače so lahko glavni krivec, saj veliko ljudi ne razmišlja o kalorijah v obliki pitja.
   • Izogibajte se sladkim pijačam, kot so brezalkoholne pijače, posebni latte in alkoholne pijače, vključno s koktajli, vinom, pivom in vinom s sadnim sokom. Pijte veliko vode in se odločite za nesladkane pijače, kot sta nesladkan ledeni čaj in izvirska voda. Vodo lahko aromatizirate in pripravite druge brezkalorične pijače, kot so limonin in limetin sok.
   • Pred nakupom hrane preberite etikete. Sladkor lahko najdemo na presenetljivih mestih, na primer v omakah za kruh, jogurt in testenine. Na seznamu sestavin poiščite tudi izraze fruktoza, dekstroza in maltoza. Vse to so imena dodanih sladkorjev.
   • Ženske se lahko omejijo na 24 gramov dodanega sladkorja na dan (približno šest čajnih žličk). Za moške je to 36 gramov sladkorja (približno devet čajnih žličk).
3. Jejte manjše porcije. Pogosto zaužijete več kalorij, kot si mislite. Porcije, zlasti kadar jemo zunaj, so lahko zelo velike. Bodite pozorni na velikost porcije.
   • Jedilnico prihranite za posebne trenutke. Če greste ven na večerjo, si delite vhod s spremljevalcem, da število kalorij prepolovite. Če ima restavracija poseben jedilnik z manj kalorijami, ga po potrebi naročite.
   • Zavedajte se, koliko bi morali jesti doma. Obrok ogljikovih hidratov je približno velik kot hokejski plošček. Trideset gramov mleka je približno šest kock. Obrok beljakovin ne sme biti večji od krova kart.
   • Pomaga lahko tudi prehranjevanje. Potem se boste počutili bolj polni in hitreje se boste počutili polne.
4. Sledite svojim prehranjevalnim navadam in napredku. V pomoč je lahko spremljanje prehranjevalnih navad, izgube teže in vsakih nekaj centimetrov pasu. To vam lahko pomaga ostati na pravi poti in ugotoviti, v katerih dneh v tednu boste najverjetneje zdrsnili. Lahko vas tudi motivira, da vodite aktivni dnevnik svojega napredka, ki ga lahko pregledate vsak dan.
   • Vključite tudi druge dejavnike, ki lahko vplivajo na izgubo teže. Na primer, bodite pozorni na stvari, kot so raven stresa, urnik spanja in vsakodnevna vadba.

3. metoda od 3: Povečajte boke z laskavimi oblačili

1. Poiščite načine, kako bo vaš pas videti vitkejši. Če želite hitro popraviti, lahko zaradi preobleke vaši boki izgledajo večji. Poiščite oblačila in vzorce, ki vam tanjšajo pas. Tako boste bolj pozorni na boke.
   • Nosite pas okoli pasu, če že imate ozek pas. To lahko poudari vaše obline in vam tako da več figuro peščene ure. To je lahko še posebej koristno, če nosite brezoblično obleko. Če vaš pas ni ozek, izberite obleko svetlejših barv zgoraj in temnejših barv spodaj.
   • Oblačila z visokim pasom, kot so visoki kavbojke in krila, lahko z zmanjšanjem pasu povečajo boke.
   • Pozimi se odločite za puloverje po meri, ki poudarijo vašo postavo. Ne poskušajte skriti svojih oblik pod debelimi plastmi oblačil.
   • Pod svoja oblačila lahko za ožji pas nosite tudi oblikovalna oblačila, na primer Spanx.
2. Izberite navpične črte, da ustvarite eleganten videz. Izberite oblačila z navpičnimi črtami, zlasti oblačila, ki tečejo čez pas. Proge vas naredijo vitke in lahko ustvarijo vitkejši videz, ki boke razširi in laska celotni postavi.
   • Navpične črte ne ustrezajo vsakemu tipu postave. Če imate na primer telo korenčkaste oblike, ima to lahko nasprotni učinek in celo kaže, da so vaši boki videti bolj ožji.
   • Nosite pastele na področjih, ki jih želite poudariti, na primer na bokih, in črno na predelih, ki jih želite shujšati, na primer na pasu. Na primer: svetlo modro krilo s črnim vrhom poudarja boke in tanjša pas.
3. Kupite kavbojke in hlače, ki sledijo vaši obliki. Če želite, da bodo vaši boki videti večji, izberite ozke kavbojke in hlače. Ozke kavbojke in gamaše poudarijo vašo postavo bolj kot široke hlače. Nizke kavbojke lahko tudi bolj poudarijo vašo postavo.
   • Nosite svetle hlače in kavbojke. Ti bolj opozarjajo na vaše boke in jih povečajo.
4. Nosite krilo svinčnika. Krilo svinčnik je krilo, ki tesno pade okoli bokov, zaradi česar so videti bolj obsežni. Poskusite nositi krilo s svinčnikom in preverite, ali izboljša videz bokov. Potem poiščite krilo, ki se lepo prilega vašemu tipu postave.
   • Če ste vitki, izberite kroj posebej za ljudi s vitko postavo. Tudi slog z višjim pasom je lahko videti lepo, ker vas naredi višji.
   • Če imate vitko postavo, poiščite krilo svinčnika, ki vam naravno pade do pasu. Podrobnosti, kot so zadrge in žepi na bokih, vam lahko pomagajo tudi pri oblikovanju telesa.
   • Če imate naravno postavo iz peščene ure, bo večina kril s svinčnikom ustrezala vašemu tipu postave.

Nasveti

• Naredite nekaj raziskav o vajah na internetu. Poiščite program, ki vas privlači, in tistega, za katerega ste motivirani.
• Predvsem si prizadevajte biti zdravi. Čeprav je lahko zabavno poskušati izgledati kot ena izmed vaših najljubših zvezdnic, so tudi široki boki spet modno občutljivi in ​​ta moda mine. Vaše zdravje mora biti vedno na prvem mestu.
• Bodite dosledni, vendar nestrpni. Lahko spremenite obliko svojih bokov, vendar naj veliko gibanja in prehrane postane del vašega življenja. Ugotovitev rezultatov lahko traja nekaj časa.

Opozorila

• Če se nikoli niste veliko gibali in / ali imate druge starostne značilnosti ali zdravstvene težave, se pred začetkom urnika posvetujte z zdravnikom.