Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Izboljšajte svoje tekaške sposobnosti z intervalnim treningom
• Metoda 2 od 4: navzkrižni trening za izboljšanje sposobnosti hoje
• Metoda 3 od 4: Druge ideje za izboljšanje vaše vzdržljivosti
• Metoda 4 od 4: Ustvarite načrt vadbe
• Nasveti
• Opozorila

Ste tekač, ki si želi izboljšati vzdržljivost za maraton? Morda pa samo hitro tečete in se želite samo izboljšati, da se prebijete prvih nekaj kilometrov. Ne glede na vašo stopnjo - ne glede na to, ali ste šele na začetku ali že nekaj časa tečete - pokazali vam bomo, kako se uvrstiti kot tekač.

Stopati

Metoda 1 od 4: Izboljšajte svoje tekaške sposobnosti z intervalnim treningom

1. Uporabite intervalni trening. Intervalni trening ima več prednosti, s katerimi lahko kar najbolje izkoristite tekaške vaje in izboljšate vzdržljivost.
   • Izboljšajte svoje kardiovaskularne sposobnosti. Če hodite na dolge razdalje, vam lahko vzame sapo. Z uporabo intervalnega treninga boste povečali anaerobno sposobnost (zmanjšanje kisika). In ko to kombinirate z aerobno zmogljivostjo (ustvarjanje kisika s preprostimi in dolgimi vožnjami), boste sčasoma hitrejši.
   • Sežiganje kalorij. Napadi energije (visokointenzivni del intervalnega treninga) bodo povečali količino porabljenih kalorij. To velja tudi za razmeroma kratke rafale.
   • Zaradi tega je vaša rutina teka bolj zanimiva. Morda se zdi majhna stvar, če postane vaša običajna tekaška rutina dolgočasna, lahko vaša motivacija doseže zadetek.
2. Naredite enakomerne intervale. To je najlažji način intervalnega treninga. Samo izmenjavate enaka obdobja hoje z visoko in nizko intenzivnostjo.
   • Začnite z deset do petnajst minutnim ogrevanjem. Začnite s hitro hojo, ki ji sledi nežen tek, nato pa na koncu ogrevanja pospešite, da začnete polno teči. To zagotavlja, da se vaše telo ogreje, preden začnete z intenzivnim hitrim delom.
   • Če šele začenjate z intervali, morate svoje telo trenirati, da se navadi na težke intervale. Hitro tecite eno minuto, ki ji sledi počasen tek ali dve minuti hoje. Te intervale ponovite šest do osemkrat. To delajte nekaj tednov, dokler se z ostalimi ne počutite dobro. Nato zmanjšajte čas okrevanja / počitka za 30 sekund, dokler ne začnete teči s potiski 50/50 (na primer enominutni potisk, ki mu sledi minuta počitka). Prepričajte se, da ste vi in ​​vaše telo pripravljeni povečati intenzivnost hitrejših intervalov in skrajšati čas počitka / okrevanja, preden zmanjšate čas počitka / okrevanja.
   • Končajte s hlajenjem od petnajst do petindvajset minut. S teka preidite na nežen tek, nato pa na koncu ohladitve počasi počasi pojdite na hojo.
3. Uporabite piramidni intervalni trening. Piramidalni intervali se začnejo s kratkimi izbruhi visoke intenzivnosti, nato pa se kopičijo, tako da je najdaljše obdobje visoko intenzivnega treninga sredi vaše vadbe. Po tem se boste postopoma vrnili na krajše poteze, preden se boste ohladili. To je nekoliko bolj zapleteno kot enakomerni intervali, zato boste morda želeli uporabiti štoparico, da boste beležili svoj čas.
   • Ogrevajte deset do petnajst minut. Kot je opisano zgoraj, začnite s hitrim tempom hoje, čemur sledi nežen tek, na koncu ogrevanja pa pospešite, tako da na koncu ogrevanja tečete z veliko intenzivnostjo.
   • Hodite z visoko intenzivnostjo 30 sekund. Nato minuto hodi z majhno intenzivnostjo. Nadaljujte na naslednji način:
   • 45 sekund visoko, eno minuto in petnajst sekund nizko.
   • 60 sekund visoko, eno minuto in trideset sekund nizko.
   • 90 sekund visoko, dve minuti nizko.
   • 60 sekund visoko, eno minuto in trideset sekund nizko.
   • 45 sekund visoko, eno minuto in petnajst sekund nizko.
   • 30 sekund visoko, eno minuto nizko.
   • Končajte s petindvajset do trideset minutnim ohlajanjem in končajte z udobnim tempom hoje.
   • OPOMBA -> Ko začnete s programom intervalnega treninga, poskrbite, da bo vaše telo prilagojeno in pripravljeno. Prehitro početje lahko privede do poškodb. Tako kot ko povečate razdaljo hoje, tega ne počnete kar naenkrat. Gradiš ga postopoma. ČE trenirate za določeno dirko, nekaj mesecev pred dirko naredite daljše intervale z daljšimi počitki. Ko se dirka približuje, povečate intenzivnost in skrajšate okrevanje.
4. Naredite spremenljive intervale. Če se poleg teka ukvarjate s športom, kot je tenis, veste, da so zahteve glede hitrosti in vzdržljivosti odvisne od pogojev tekme. Spremenljivi intervali vam pomagajo mešati kratke in dolge intervale z visoko intenzivnostjo v nepredvidljivem vzorcu, posnemajoč neredne izbruhe hitrosti, ki so del tipičnih dirkaških pogojev.
   • Ogrevajte se za deset do petnajst minut lahkega teka.
   • Zmešajte. Dve minuti tecite z visoko intenzivnostjo, nato dve minuti in trideset sekund počasi tekajte. 30 sekund tecite z največjo hitrostjo, nato 45 sekund tek. Naključno premešajte intervale. V vsakem primeru pazite, da po daljših intervalih počivate dlje z visoko intenzivnostjo kot pri kratkih potiskih. Ko začnete, naj bodo počitki nekoliko daljši, dokler vaše telo ne bo pripravljeno skrajšati intervalov počitka.
   • Ohladite 15-25 minut.
5. Uporabite nastavitev intervala na tekalni stezi. Ko tečete v presledkih na tekalni stezi, naprava spreminja hitrost in naklon ter vam daje nove in nepredvidljive izzive. Prepričajte se, da opravite ogrevanje in ohlajanje, če ta obdobja niso vključena v intervalni program treninga.

Metoda 2 od 4: navzkrižni trening za izboljšanje sposobnosti hoje

1. Teku dodajte trening z utežmi. Trening z utežmi poveča vašo tekaško učinkovitost, kar pomeni, da ste med tekom bolj učinkoviti s kisikom. Trikrat na teden preizkusite proste uteži, stroje ali druge vaje za moč.
2. Naredite živahne kolesarske intervale. Kolesarjenje na visokoodpornem sobnem kolesu povzroči, da mišice nog delajo težje kot tek v hrib, ne da bi pritiskali na sklepe.
   • Če vozite sobno kolo, postopoma povečujte upor, dokler skoraj ne morete več vrteti pedala.
   • Vstanite in naredite intervale, kjer kolesarite čim hitreje. Počitek in zmanjšanje upora med presledki. Na primer:
     • Vstanite in kolesarite 30 sekund proti visoki odpornosti. Nato se usedite, zmanjšajte upor in upočasnite za 1 minuto.
     • Še naprej izmenjujte stoje z visokim uporom in kolesarjenje ter nizko intenzivno sedenje in kolesarjenje 1 minuto.
     • Lahko naredite tudi piramidne intervale 30, nato 45, nato 60, nato 90 sekund. Nato ga znižajte v intervalih 60, 45, nato 30 sekund. Med presledki se prepričajte, da vozite, medtem ko sedite z nizko intenzivnostjo in visoko intenzivnostjo.
   • Prijavite se na tečaj predenja - inštruktor bo vodil skupino v pripravljenem nizu kolesarskih vaj, ki bodo povečale vašo vzdržljivost.
3. Preplavaj nekaj krogov. Lahko plavate kot odmor po napornem treningu ali preprosto vključite plavanje v svojo rutino za raznolikost. Plavanje ima še dodatno prednost pri vadbi mišic zgornjega dela telesa, ki so pri večini tekačev nerazvite.

Metoda 3 od 4: Druge ideje za izboljšanje vaše vzdržljivosti

1. Hodno razdaljo povečajte za 10 odstotkov na teden. Če na primer pretečete 3 km na dan, dodajte tedensko vsak dan teka 300 metrov. Nadaljujte z dodajanjem 10 odstotkov tekaški seji, da izboljšate svojo vzdržljivost. Vendar pazite, da boste različno trenirali. Če na primer pretečete 30 km v tednu, ga v naslednjem tednu povečajte na 33 km. Toda v tednu po tem vrnite razdaljo nazaj, da se bo vaše telo lahko prilagodilo (tako potem na primer prehodite 28–30 km). Naslednji teden ga povečajte na 40 km na teden, nato pa naslednji teden zmanjšanje na 33-37 km. Postopno gradite svojo hojo. Končna zgornja razdalja je odvisna od dirke, za katero trenirate.
2. Ob vikendih hodite dlje. Če ste med tednom navajeni hoditi 3 km na dan, čez vikend pretecite 6 km.
3. Hodite počasneje in dlje. Na primer, tecite na večje razdalje s 60 odstotki svoje moči. Dolga razdalja naj bi pomagala zgraditi vzdržljivost, ni dirka. Poskrbite za mirne dni pred in po teh tekaških sejah.
4. Preizkusite pliometrične vaje. Pliometrične vaje, kot je preskakovanje vrvi, vam lahko pomagajo izboljšati mehaniko hoje, tako da zmanjšajo čas, ko noge ostanejo na tleh.
5. Na koncu tekaških tečajev povečajte tempo. V zadnji četrtini vadbe tecite čim hitreje, preden se ohladite. Ta trening vam bo pomagal preprečiti utrujenost na koncu dirke.
6. Hodite po spreminjajočem se terenu. Ne glede na to, ali hodite zunaj ali na tekalni stezi, redno spreminjajte naklon za dodatne kardio treninge.
7. Spremenite svojo prehrano. Znebite se rafiniranih ogljikovih hidratov in jejte več pustih beljakovin in zelenjave. Jejte tudi manjše, bolj redne obroke.

Metoda 4 od 4: Ustvarite načrt vadbe

1. Naredite si urnik. Izdelava urnika vam bo pomagala, da se držite režima. Pomagal vam bo doseči cilj boljše vzdržljivosti in tudi priložnost za zbiranje meritev: ali držite enakomeren tempo? Ali lahko hodite dlje ali hitreje (ali oboje) ali pa ste dosegli planoto? Tu je primer urnika, ki vam bo pomagal povečati vzdržljivost in hitrost:
   • 1. dan - Enakomerni intervali. Ogrevajte 15-20 minut, nato eno minuto tecite z največjo hitrostjo, ki ji sledi ena minuta in petnajst sekund počasne hoje ali hoje. Te intervale ponovite šest do osemkrat. Držite se nastavljenega časa (s štoparico) za vsako fazo, nato se 20-30 minut ohladite in postopoma upočasnite do hoje.
   • 2. dan - Enostaven tekaški dan (samo 3-8 km, odvisno od vas in vaših tekaških izkušenj).
   • 3. dan - Piramidalni intervali. Ogrevajte se deset do petnajst minut, nato zaženite piramidni interval, kot je opisano zgoraj.
     • Hodite v udobnem tempu 15 minut, nato pa nastavite spremenljiv interval.
     • Končajte z 20-25 minutnim ohlajanjem in zaključite z udobnim tempom hoje.
   • 4. dan - Enostaven tek (3-8 km, odvisno od vas in vaših tekaških izkušenj).
   • 5. dan - Enostaven tek (3-8 km, odvisno od vas in vaših tekaških izkušenj).
     • To se morda zdi veliko počitka, vendar ste na dan 3 precej trčili. In ker na dan 6 tečete dolgo, je za to bolje, da ste dobro spočiti.
   • 6. dan - Dolgotrajna seja. Začnite počasi in hodite 40 do 90 minut v enostavnem tempu, kjer lahko še vedno govorite. Pomaga vam lahko prijatelj ali družinski član, ki se želi sprehajati z vami ali vas vsaj spremljati na kolesu.
   • 7. dan - Dan počitka (3-8 km, odvisno od vas in vaših tekaških izkušenj. Ta dan si vzemite vsak 8. teden.)
2. Zmešajte malo. S to tehniko povečajte pritisk približno enkrat na tri tedne:
   • Poiščite progo ali ravno območje približno 400 metrov, po katerem lahko hodite. Izogibajte se preveč neravnim ulicam; ena noga bo potem opazno nižja od druge.
   • Naredite dinamični odsek (ni statično) in rahlo ogrevanje (npr. 25 sklec ali tek).
   • Naredite 400-metrski sprint, ki mu sledi 400-metrski tek. Naredite hitrost sprinta in joganja vsaj 2 milji.
   • Podržite svoj rekord. Ko dosežete mejo vzdržljivosti, zapišite čas in kraj tekaške seje. Naj bo to najmanjša razdalja / trajanje in poskusite to število izboljšati. Dvignite spodnjo mejo, ko se izboljšujete.
   • Pomiri se. Po vsakem tekaškem treningu ne bi smeli nehati samo hoditi. Hodite ven, dokler vaš srčni utrip ni povprečen. Nato se raztegnite.
3. Zataknite se vanjo. Ne ustavite urnika treningov, ne recite si, da boste to storili jutri, ne recite si, da ste preutrujeni, ali pa si recite, da ste preveč zaposleni. Hodite zjutraj, da se s tem končate.

Nasveti

• Vodite dnevnik s podrobnostmi svojih tekočih rutin. Na hitro si boste lahko ogledali svoje izboljšave.
• Poiščite nasvete drugih tekačev. Pridružite se tekaškemu klubu ali poskusite na spletnem forumu, da dobite nasvete drugih, ki so uspešno izboljšali svoje tekaške sposobnosti.
• Nikoli se ne ustavi. Morda mislite, da vam ne gre na bolje, vendar to ni res.

Opozorila

• Poslušajte svoje telo, da se izognete poškodbam. Pazite, da se raztegnete, ogrejete in ohladite. Poskrbite tudi za udobno obutev.