Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Prilagodite svoj življenjski slog
• Metoda 2 od 4: Jejte hrano, ki pomaga pri prebavi
• Metoda 3 od 4: Spremenite svoje prehranjevalne navade
• Metoda 4 od 4: Vzemite prehranske dodatke
• Nasveti
• Opozorila

Vaš prebavni sistem razgradi hrano, ki jo jeste, na manjše delce, kar omogoča telesu, da v celoti izkoristi energijo in hranila iz svoje hrane. Vsa živila se ne razgradijo na enak način in nekatera živila se prebavijo dlje kot druga. Medtem ko je hitrost prebave odvisna predvsem od naravnih mehanizmov v telesu, lahko nekatere stvari naredite, da poskrbite, da boste hrano hitreje in bolje prebavili. Spodaj si lahko preberete, kaj lahko storite sami, da pospešite prebavo.

Stopati

Metoda 1 od 4: Prilagodite svoj življenjski slog

1. Redno telovadi. Če boste več vadili, boste pomagali zagotoviti, da se hrana, ki ste jo dali, še naprej premika po vašem prebavnem traktu. To lahko poveča hitrost prebave hrane in lahko blagodejno vpliva na celoten prebavni proces.
   • Vadba lahko preprečuje zaprtje in pospeši prebavo, tako da hrana dalj časa ostane v debelem črevesu in zmanjša količino vode, ki se absorbira iz blata in pošlje nazaj v telo.
   • Vadba spodbuja tudi naravno krčenje mehkih mišic v vašem prebavnem sistemu in pomaga hitreje razgraditi hrano.
   • Pred vadbo je bolje počakati približno eno uro po tem, ko ste pojedli. Tako se lahko oskrba telesa s krvjo naravno koncentrira v prebavnem sistemu, namesto da bi neposredno oskrbovala srce in druge aktivne mišice.
2. Prepričaj se da dovolj spite. Spanje daje vašim prebavnim organom čas, ki ga potrebujejo za počitek in okrevanje, zaradi česar lahko hrano hitro in učinkovito prebavijo. Nekaj ​​sprememb vzorcev spanja ima lahko velike in trajne koristi za prebavni sistem.
   • Ne zaspite takoj po jedi; počakajte dve do tri ure, da se prepričate, ali ima vaše telo dovolj časa za prebavo hrane.
   • Poskusite spati na levi strani. Raziskave so pokazale, da vaše telo bolje prebavi zaužito hrano, če spite na levi strani.
3. Pijte dovolj. Pitje tekočine, zlasti vode ali čaja, med obrokom ali po njem spodbuja prebavo. Vlaga telesu pomaga razgraditi hrano, voda pa vam pomaga tako, da vas hidrira.
   • Dobro hidrirano je bistvenega pomena za to, da vaše telo proizvaja dovolj sline in želodčnih sokov.
   • Poleg tega voda naredi blato mehkejše, kar pomaga preprečevati zaprtje.
   • Poleg tega je voda izjemno pomembna, saj telesu pomaga pri učinkoviti uporabi prehranskih vlaknin, ki so nepogrešljiv del vaše prebave.

Metoda 2 od 4: Jejte hrano, ki pomaga pri prebavi

1. Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Hrana, bogata z vlakninami, spodbuja prebavo na različne načine. Uživanje tovrstnih živil lahko pospeši prebavo. Z vlakninami bogata hrana zagotavlja manjšo verjetnost zaprtja in blagodejno vpliva na splošno zdravje črevesja.
   • Vlaknine delujejo tako, da absorbirajo vodo, ki blatu doda težo in maso. Da bi to delovalo, morate tudi paziti, da pijete pravilno količino (in včasih tudi dodatne) vode. Če tega ne storite, lahko trpite zaradi zaprtja.
   • Ker hrana, bogata z vlakninami, daje blatu dodaten volumen, uravnava prebavo. To lahko pomaga tudi proti plinom, napenjanju in driski.
   • Primeri živil, bogatih z vlakninami, so: polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava, stročnice, oreški in semena.
2. Jejte jogurt. Jogurt je odličen naravni vir probiotikov in drugih živih kultur, ki so nepogrešljive za vašo prebavo. Prednosti, ki jih ima jogurt na vaš prebavni sistem, naj bi izhajale iz načina, kako jogurt:
   • Spodbuja rast dobrih bakterij zaradi naravnih živih kultur, ki jih vsebuje.
   • Pomaga vam pri hitrejšem celjenju od okužb in zmanjšuje odziv imunskega sistema pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja.
   • Zagotavlja, da se hrana hitreje prenaša skozi črevesje.
3. Jejte ingver. Ingver že tisočletja pomaga pri prebavi in ​​je še danes priljubljeno zdravilo. Menijo, da ingver povečuje količino encimov, ki se sproščajo v prebavnem traktu, zaradi česar se hrana hitreje in lažje prebavi.
   • Dokazano je, da ingver poveča krčenje želodčnih mišic, zaradi česar hrana hitreje doseže zgornji del tankega črevesa.
4. Izberite hrano z malo maščob in se izogibajte maščobni in ocvrti hrani. Mastna hrana in ocvrta hrana lahko povzročijo kislo prebavo in zgago, ker preveč obremenjujejo vaš želodec in preprečujejo, da bi pravilno razgradil hrano, ki vanj vstopi.
   • Takšna živila je za vaš želodec težko prebavljiva, kar upočasni celoten proces prebave.
   • Primeri mastne in ocvrte hrane so: narezki, čips, sladoled, maslo in sir.
5. Izberite hrano, ki ima blag okus in se izogibajte zelo začinjeni hrani. Začinjena hrana lahko draži grlo in požiralnik, povzroča zgago in kislo regurgitacijo. Poleg tega uživanje začinjene hrane lahko moti prebavni sistem, upočasni prebavo in povzroči drisko in druge prebavne težave.
6. Uporabljajte malo ali nič mlečnih izdelkov. Večina ljudi ima koristi od jogurta, če pa kažete simptome intolerance na laktozo, je bolje, da jogurt pustite poleg vseh drugih mlečnih izdelkov. Čeprav natančen mehanizem, zaradi katerega mlečni izdelki povzročajo prebavne težave in zaprtje, ni znan, lahko mlečni izdelki zagotovo ovirajo prebavni proces. Nestrpnost laktoze lahko povzroči napihnjenost, pline in prebavne motnje, kar je lahko posledica upočasnjene ali nepravilne prebave.
7. Jejte malo ali nič rdečega mesa. Rdeče meso vas lahko zamaši in blokira naravno odvajanje blata, ki je potrebno za hitro prebavo. Neugoden učinek rdečega mesa na prebavo ima več razlogov:
   • Rdeče meso vsebuje veliko maščob, zato ga vaše telo predela dlje.
   • Rdeče meso vsebuje veliko železa, kar lahko vodi tudi do zaprtja.

Metoda 3 od 4: Spremenite svoje prehranjevalne navade

1. Čez dan jejte več majhnih obrokov. Obsežen obrok bo preobremenil vaš prebavni sistem, zato je za pospešitev prebave bolje jesti manjše obroke čez dan. Poskusite jesti 4 ali 5 majhnih obrokov enakomerno čez dan. Poskusite jesti vsake tri ure, da ne boste preveč lačni.
2. Izberite nepredelano in ne predelano hrano. Hrano, ki je bila predelana večkrat, vaše telo težko prebavi. Namesto tega se odločite za nepredelano hrano, ki ni polna konzervansov, barvil, arom, dišav in drugih kemičnih dodatkov. Ves dan jejte sadje, zelenjavo, rjavi riž, polnozrnate testenine, stročnice, fižol, oreščke, semena in drugo nepredelano hrano, da boste lažje in učinkoviteje prebavili.
3. Dobro žvečite. Žvečenje začne prebavni proces, vendar mu pogosto ne posvečamo dovolj pozornosti. Z dobro žvečenjem večkrat povečate površino delcev hrane in omogočite svojim encimom, da dosežejo več hrane, ki jo vnesete v svoje telo. Izpostavljanje velikih površin hrane slini je odličen začetek za nemoteno in učinkovito prebavo.

Metoda 4 od 4: Vzemite prehranske dodatke

1. Razmislite o jemanju prehranskih dopolnil s probiotiki. Probiotiki so bakterije, ki pomagajo zagotoviti, da naravno ravnovesje mikroorganizmov v našem črevesju ni moteno. Obstaja nekaj dokazov, da jemanje dodatnih probiotikov v obliki prehranskih dopolnil lahko pomaga izboljšati prebavo s povečanjem števila koristnih bakterij v črevesju. Probiotike najdemo tudi v številnih različnih živilih, zato lahko, če raje ne jemljete dodatkov, izkoristite prednosti probiotikov, tako da na svoj jedilnik vključite živila, ki vsebujejo probiotike.
   • Ker sestava prehranskih dopolnil s probiotiki ni zakonsko zaščitena kot pri zdravilih, je treba pri izbiri prehranskih dopolnil s probiotiki upoštevati številne stvari. Prepričajte se, da so na nalepki naslednje informacije:
     • spol, vrste in sev probiotika (npr. Lactobacillus rhamnosus GG)
     • število organizmov, ki bodo živi po koncu veljavnosti
     • odmerek
     • ime in kontaktne podatke podjetja
   • Zelo pomembno je vedeti, katere različne vrste probiotičnih sevov so vključene v dodatek. Nekateri se na določene vrste bakterij bolje odzivajo kot drugi. Zato izberite probiotik s številnimi različnimi sevi.
2. Vzemite dodatke prebavnih encimov. Prebavni encimi, ki so na voljo v lekarnah brez recepta, lahko pomagajo spodbujati prebavo tako, da dopolnjujejo encime, ki se naravno nahajajo v telesu. Encimi razgradijo hrano na manjše delce, tako da telo lažje absorbira hrano. Ko ti encimi svoje delo opravijo pravilno, lahko spodbujajo učinkovitost in hitrost prebavnega procesa.
   • Prebavne encime v človeškem telesu proizvajajo štiri žleze, med katerimi je najpomembnejša ščitnica.
   • Čeprav obstajajo proizvajalci naturopatov in prehranskih dopolnil, ki trdijo, da jemanje encimskih dodatkov ima veliko koristi za človeško telo, vendar mnogi zdravniki pravijo, da je za potrditev možnega učinka teh dodatkov potrebnih več človeških raziskav.
   • Nekateri najpogosteje prodani dodatki so:
     • Lipaza. Lipaza pomaga pri prebavi in ​​absorpciji maščob.
     • Papain. Papain naj bi bil koristen pri prebavi beljakovin.
     • Laktaza. Laktaza pomaga pri prebavi laktoze, beljakovin, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih. Ljudje, ki imajo naravno v telesu nizko raven laktaze, trpijo zaradi intolerance za laktozo.
3. Pijte zeliščne grenčine. Zeliščna grenčica ali preprosto grenčica je (pogosto alkoholna) tinktura, narejena iz najrazličnejših zelišč, lubja in rastlinskih korenin in naj bi pomagala pri prebavi. Alkohol lahko deluje kot topilo za rastlinske izvlečke in zagotavlja tekočino stabilnost. Pitje grenčine pred, med obroki in po njih lahko pomaga pospešiti prebavo. Vendar ugoden učinek grenčine na naš prebavni sistem še ni dokazan in da bi ugotovili, kako dobro delujejo, je treba opraviti nadaljnje raziskave.

Nasveti

• Poskusite, da po težkem obroku ne sedite dlje časa, ker dolgotrajno sedenje upočasni vaš metabolizem.
• Preizkusite prehranske dodatke z oljem poprove mete. Na podlagi nekaterih raziskav je bilo predlagano, da bi kapsule olja poprove mete lahko pomagale izboljšati prebavo, vendar dokončnih dokazov v podporo tem trditvam še ni.

Opozorila

• Ne vadite intenzivno takoj po jedi. Intenzivna vadba takoj po jedi lahko povzroči krče in drugo nelagodje.