Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Spremljajte svojo težo
• 2. del od 3: Redno vadite
• 3. del od 3: Prilagajanje vašega življenjskega sloga
• Nasveti
• Nujnosti

Tako moški kot ženske imajo lahko nizko raven testosterona. Testosteron je hormon, ki vzdržuje spolne organe in metabolizem ter preprečuje izgubo kosti. Čeprav bi pomanjkanje testosterona lahko šteli za zdravstveno stanje, raziskave kažejo, da vaš življenjski slog najbolj vpliva na raven testosterona. Vadba, spanje, stres in debelost vplivajo na raven hormonov. Preberite, če želite izvedeti, kako naravno povečati raven testosterona.

Stopati

1. del od 3: Spremljajte svojo težo

1. Za letni fizični pregled se posvetujte s svojim zdravnikom. Za podrobno analizo vaše telesne teže se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, je to lahko odgovorno za zmanjšanje testosterona.
   • Debeli ljudje izločajo več aromatoze. Aromatoza je encim, ki pretvori testosteron v estrogen. Več aromatoze, kot jo ustvarite, počasneje bo deloval vaš metabolizem. To poslabša težavo. Poskusite sestaviti načrt nadzorovanega hujšanja s svojim zdravnikom ali dietetikom.
2. Izogibajte se dietam, ki trčijo. Drastično zmanjšanje vnosa kalorij lahko zmede vaše telo in mu prepreči, da bi sploh proizvajalo odvečni testosteron. Poskusite prvi teden zmanjšati vnos kalorij za približno 15 odstotkov.
   • Vsa izguba teže mora ostati v sorazmerju. Poskusite izgubiti en kilogram na teden, tako da izboljšate svojo prehrano in več vadite.
3. Sestavite dieto, odporno na testosteron.
   • Zmanjšajte vnos sladkorjev. Posledično boste zaužili manj kalorij, tako da boste odgovorno shujšali.
   • Jejte več zdravih maščob. Zdrave maščobe najdemo v oreščkih, avokadu, neogrevanem arašidovem olju, ribah, jajcih, oljkah in olivnem olju. Zdrave maščobe celo zagotavljajo, da dobite bolj zdravo telo. Poskrbite, da te zdrave maščobe predstavljajo približno polovico vnosa kalorij.
   • V prehrano dodajte več cinka. Raziskave kažejo, da lahko naravni cink poveča raven testosterona. Cink lahko najdemo v mlečnih izdelkih, kot so surovo mleko, kefir in jogurt. Cink najdemo tudi v fižolu, mesu s travo in ribah.
   • Jejte po treningu. Sirotkine beljakovine, jogurt z veliko beljakovinami in nekaj zelenjave lahko pomagajo pri izgradnji mišic. Gradnja mišic vam pomaga pri izgorevanju maščob in proizvodnji več testosterona.

2. del od 3: Redno vadite

1. Začnite trenirati moč. Če nikoli niste dvigovali uteži ali uporabljali odpornih trakov ali druge opreme, prosite za pomoč osebnega trenerja ali fizioterapevta. Te vas lahko naučijo, kako pravilno izvajati vaje za moč.
   • Če ste precej šibki, začnite z odpornimi pasovi.To je lahka oblika treninga moči z gumijastim trakom, ki vam omogoča, da trenirate šibke mišice, preden začnete dvigovati uteži. Naredite to približno 2-3 krat na teden prvi mesec. Če imate težave s sklepi in / ali hrbtom, lahko nadaljujete s to obliko treninga. Razlika je tudi v trdnosti gumijastega traku. Na ta način lahko postopoma nadgradite svoj trening.
   • Če 11 tednov trikrat na teden dvigujete uteži, lahko povečate raven testosterona za 20 odstotkov.
2. Vadite s prostimi utežmi ali stroji 2-3 krat na teden. Za moške izberite uteži, ki utrudijo mišice že po 5 ponovitvah. Naredite tri sklope. Po treningu moči bi se morale vaše mišice počutiti nekoliko utrujene. Pustite, da vaše mišice počivajo 24 do 48 ur.
   • Ženske in ljudje s težavami s težo se lahko odločijo za trening večje vzdržljivosti. Na primer, odločite se za lažje uteži in opravite tri sklope po 10 ali 15 ponovitev.
   • Nadomestite celotne nize s polovičnimi nizi. To pomeni, da naenkrat opravite le polovico gibov. To vam omogoča, da trenirate tako hitra kot počasna mišična vlakna.
   • Uteži ne dvigujte prehitro. Počasi vdihnite in izdihnite, nikoli ne spuščajte uteži. Uteži nadzorovano premaknite nazaj v prvotni položaj.
3. Naredite intervalni kardio trening. Začnite tako, da vsaj 30 minut vadite kardio 5-krat na teden.
   • Intervalni trening pomeni, da se najprej ogrejete, nato 90 sekund sprintate / trenirate s polno hitrostjo in nato približno 2 do 4 minute trenirate v tempu "počitka". Te sklope ponavljajte pol ure in razmišljajte o ogrevanju in ohlajanju.
   • Stroje v telovadnici lahko programirate za sledenje intervalnim treningom. Razmislite o tem, da bi kardio vadbo izvajali na ta način, če vam ni do tekanja ali plavanja ali če ne želite časovno določiti svojih intervalov.
4. Poskrbite, da se med vadbo močno potite. Čeprav je vadba na splošno seveda dobra, boste od srca morali zahtevati več, da boste dosegli izgubo teže in povišano raven testosterona. To velja tako za trening moči kot za kardio trening.
   • Ne trenirajte preveč. Če ste že v formi, lahko preveč kardio vadbe povzroči znižanje ravni testosterona. Vaš cilj je, da vaš metabolizem ostane visok, vendar telesu dajte dovolj časa za počitek in okrevanje.
   • Pijte veliko vode pred, med in po vadbi. Ljudje, ki so po treningu nekoliko dehidrirani, proizvedejo manj testosterona.

3. del od 3: Prilagajanje vašega življenjskega sloga

1. Veliko spite. Zdravniki priporočajo nočni spanec vsaj 7-8 ur. Pomanjkanje spanja lahko zmanjša raven testosterona za 10 odstotkov.
2. Premakni se več. Če vadite več in redkeje sedite, lahko uravnotežite raven hormonov, zmanjšate stres in privedete do izgube teže.
   • Kupite pedometer. Prepričajte se, da ste naredili vsaj 10.000 korakov na dan.
3. Zmanjšajte stres. Stres povzroča nastajanje hormona kortizola. Kortizol prekine proizvodnjo drugih hormonov, vključno s testosteronom.
   • Poskusite najti pravo ravnovesje med delom in užitkom. Poskrbite, da počnete nekaj, v čemer uživate vsak dan. Poleg tega se poskušajte izogibati predolgim ​​delovnim dnevom.
   • Razmislite o meditaciji in / ali jogi. Te dejavnosti lahko zmanjšajo stres in pomagajo tudi k boljšemu spancu.
4. Zgrabi sonce. Če nekaj časa (15–30 minut) preživite na neposrednem soncu, boste dobili vitamin D. Če v telesu ohranjate visoko količino vitamina D, se lahko proizvodnja testosterona poveča za do 20 odstotkov.
5. Preverite svojo spolno željo.
   • Poskusite seksati zjutraj. Vaša raven testosterona je najvišja zjutraj. Posledično boste testosteron izčrpali manj hitro kot zvečer.

Nasveti

• Posvetujte se s svojim zdravnikom, če želite povečati proizvodnjo testosterona, medtem ko uporabljate zdravila proti bolečinam, anabolične steroide ali prednizon. To lahko povzroči znižanje ravni testosterona. Vendar ne prenehajte jemati teh zdravil, razen če vam tako naroči zdravnik.

Nujnosti

• Doktor
• Osebni trener / fizioterapevt
• Hrana z veliko zdravih maščob
• Dieta z veliko cinka
• Hrana z veliko beljakovinami
• Odporni pasovi
• Ohlapne uteži / stroji
• Voda
• Intervalni trening
• Spi
• Pedometer
• Hobiji
• Meditacija / joga
• Vitamin D