Vsebina

• Stopati
• 1. metoda od 3: Naj bo vaš želodec poln
• 2. metoda od 3: Odvrnite se od lakote
• 3. metoda od 3: Spreminjanje dejavnikov življenjskega sloga za nadzor lakote
• Nasveti

Obstaja več razlogov, zakaj bi se ljudje določen čas postili ali ne jedli. Samo pomislite na medicinske postopke, v mnogih primerih se mora bolnik pred operacijo postiti. Morda se boste celo želeli naučiti, kako nadzirati lakoto med obroki, da boste lahko zatrli željo po prigrizkih ali se čez dan izognili prenajedanju. Tudi če želite le shujšati, bo vsak, ki posti, vsake toliko občutil lakoto in obstaja veliko različnih načinov, kako lahko naredite, da se vaš želodec napolni, ne da bi dejansko pojedel. Z nekaterimi prehranskimi prilagoditvami in nekaterimi triki med postom ali nejedenjem lahko pomagate obvladovati in nadzorovati bolečine lakote.

Stopati

1. metoda od 3: Naj bo vaš želodec poln

1. Žvečite kos žvečilke. Žvečenje kosa dlesni daje možganom in želodcu idejo, da boste kmalu pojedli ali se nasitili. To ne samo spodbuja vaš um, da ste siti, ampak tudi povzroča, da so vaša usta preveč zasedena.
   • Pazite le, da žvečite žvečilni gumi brez sladkorja, da ne boste zaužili nepotrebnih kalorij. Žvečenje kosa dlesni bi lahko porabilo 11 kalorij na uro.
2. Sesajte kocke ledu. Sesanje kock ledu ima enak učinek kot žvečilni gumi, saj vzbuja občutek sitosti. Kocke ledu imajo dodatno prednost, da se s taljenjem pretvorijo v vodo, zaradi česar se boste tudi počutili polne.
   • Če vam okus običajnih ledenih kock ni všeč, poskusite ledenim kockam dodati okuse brez sladkorja.
   • Pri kockah ledu bodite previdni, če imate občutljive zobe ali nosite opornike, saj bi lahko povzročili bolečino.
   • Kot nadomestek za sesanje kock ledu lahko kupite tudi malo kalorij popsicles brez sladkorja.
3. Pijte več vode. Eden najučinkovitejših načinov, da se počutite siti, ne da bi jedli, je, da čez dan pijete več. Pitna voda vam napolni želodec, poskrbeli pa boste tudi za ohranjanje ravnovesja vlage.
   • Simptomi dehidracije lahko v možgane pošiljajo podobne signale kot lakota. Če vaše ravnovesje tekočin ni na nivoju, boste morda žejni, ko ste v resnici žejni.
   • Gazirana voda je lahko tudi dobra izbira, saj mehurčki napolnijo želodec.
   • Če ne marate navadne vode, jo lahko aromatizirate z dodajanjem limone, limete, kumar ali celo sadja, na primer malin. Pazite le, da ne jeste sadja, ki ga dodate v vodo!
4. Pijte zeliščni ali aromatizirani čaj. Pitje tekočin z okusom lahko pomiri želodec in zmanjša lakoto.
   • Za zatiranje apetita lahko uporabite tudi druga zelišča, kot so sladki koren, repinca, kopriva in koromač. Če namočite ta zelišča v vreli vodi, boste dobili okusen čaj z dodatno koristjo, da se boste počutili polne.
   • Poskusite tudi zeliščne ali aromatizirane čaje brez dodanega sladkorja.
   • Uživanje čaja in kave je prav tako dobra izbira, saj bo kofein pomagal pri zatiranju apetita (kratkoročno), hkrati pa bo želodec napolnil s tekočino.
5. Umij si zobe. Če želodec začne renčati, vendar ne želite ničesar jesti, si umijte zobe, da ustvarite občutek sitosti. Ne samo, da bo hrana po umivanju zob slabega okusa, temveč bo vonj mete v zobni pasti spodbudil tudi vaše možgane, s čimer se bo vaše telo počutilo polno.
   • Uporabite zobno pasto iz mete ali cimeta. Raziskave so pokazale, da lahko ne samo meta, ampak tudi okus začimb, kot je cimet, zavira vaš apetit.
   • To prav tako pomaga omejiti hrepenenje po sladkorju, saj bo sladkost zobne paste morda dovolj, da začasno zadovolji sladkosnede v vas.
6. Sesite kovnice ali druge bonbone brez sladkorja. Ugotovljeno je bilo, da vonj poprove mete lahko zatre željo po jedi. Sesanje kovnic ne bo zgolj zaviralo apetita, ampak bo tudi zavzelo usta, zato uživanje drugih živil ne bo več na voljo.
   • Pazite le, da jeste le mete brez sladkorja, na primer Fortune, da ne boste zaužili nepotrebnih kalorij.
   • Tudi vonj olja poprove mete bo spodbudil vaše možgane, tako da boste imeli občutek, da je vaš želodec poln.

2. metoda od 3: Odvrnite se od lakote

1. Vprašajte se, ali ste dejansko lačni. Ko občasno doživimo stres, dolgčas, depresijo ali jezo, smo lahko lačni. Toda v resnici so to le močna čustva, ki lahko sprožijo lakote podobne signale. Če želite ugotoviti, ali se dejansko spopadate s resnično fizično lakoto, se vprašajte naslednje:
   • Kdaj sem nazadnje večerjal? Če je to trajalo več kot štiri do pet ur, boste verjetno res lačni.
   • Je blizu običajni čas večerje?
   • Sem danes preskočil obrok?
   • Ali doživljam tipične znake, povezane z lakoto? Takšni signali vključujejo prazen občutek, rohtanje v želodcu ali bolečine v trebuhu.
2. Poskusite meditirati. Če si vzamemo nekaj časa, da se spet popolnoma začutimo, je še en učinkovit način za nadzor prehranske želje. Z globokim vdihom zraka iz želodca boste želodec napolnili z zrakom, ki vas bo pomiril.
   • Nedavna študija navaja, da meditacija naredi "bolj zavestnega" jedca, ker ste bolj usklajeni s signali lakote in zato manj verjetno jeste iz dolgočasja.
   • Če vas zaradi lakote boli želodec, zaprite oči in se osredotočite na dihanje, dokler lakota ne izgine.
   • Med hojo lahko poskusite tudi meditirati. To je aktivna oblika meditacije, ki vam pomaga, da se osredotočite, umirite in oddaljite od želje po prehrani.
3. Intenzivno vadite. Z dobrim potenjem ne boste zgoreli samo kalorij in zmanjšali vnosa, ampak lahko tudi do dve uri zavirate apetit. S povečanjem intenzivnosti vaj in dodajanjem intervalnih vaj lahko aktivirate hormone, zaradi katerih se počutite polnejše, in ustavite hrepenenje po prehrani.
   • Aerobika zniža raven kemikalije, imenovane grelin, in poveča količino drugega hormona v telesu, ki zavira apetit.
   • Če kardio vadbam dodajate intervale ali manjše hitrosti, boste lahko bolečine lakote čim bolj zmanjšali.
   • Če ste po vadbi lačni, popijte kozarec vode. Običajno so bolečine v streljanju znak žeje.
4. Naredite seznam opravil. Ko hrepenite po hrani ali ste nagnjeni k prehranjevanju, se težko odvrnete od te ideje. Priprava seznama stvari je lahko koristen način, da se zamotite. Poskusite lahko tudi nekaj od tega:
   • Poslušati glasbo
   • Preberite knjigo ali revijo
   • Opravite gospodinjska opravila
   • Naredite si toplo kopel ali prho
   • Za ogled filma
   • Igrati igro

3. metoda od 3: Spreminjanje dejavnikov življenjskega sloga za nadzor lakote

1. Veliko spite. Priporočena količina spanja za odrasle je med sedem in devet ur na noč. Ko primanjkuje spanja, bo vaše telo proizvedlo več grelina, hormona, ki spodbuja apetit. Zaradi višjih ravni grelina se boste ves dan počutili bolj lačni. Študije so pokazale, da telo hrepeni po več ogljikovih hidratih, kadar mu primanjkuje spanja.
   • Pojdite prej v posteljo ali se po možnosti zbudite pozneje, da boste lahko dobili priporočeno količino spanja na noč.
   • Izklopite vse luči, elektronske naprave in druge naprave, ki oddajajo svetlobo ali povzročajo hrup. Že manjše motnje lahko otežijo zaspanje ali pa se zbudijo iz spanca.
2. Ne preskočite obrokov. Če se želite počutiti siti, ne da bi dejansko jedli s ciljem izgube teže, je še vedno pomembno, da jeste redne in dosledne obroke. Ne samo, da je to učinkovitejši način hujšanja, ampak tudi zagotavlja, da dobite prepotrebna hranila, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi.
   • Študije so pokazale, da lahko preskakovanje obroka čez dan poveča lakoto in povzroči prenajedanje.
   • Načrtujte jesti vsaj tri obroke na dan. Če je čas med obroki več kot štiri do pet ur, boste morda potrebovali prigrizek, ki bo dopolnil vaše obroke.
3. Jejte polnozrnato in nasitno hrano. Prehranske odločitve vplivajo na to, kako polni ste. Če izberete zdravo hrano (na primer sadje, zelenjava ali polnozrnate žitarice), ki stabilizira krvni sladkor in se ne prebavi hitro, boste po obroku dlje časa občutili sitosti.
   • Hrana, bogata z vodo in vlakninami, kot sta sadje in zelenjava, vas bo tudi dlje časa počutila polno, saj obroku dodajo glavnino. Na primer, za dodatne vlaknine lahko pojeste skodelico malin ali eno skodelico kuhanih polnozrnatih špagetov.
   • Krepke juhe in enolončnice so dobra izbira, saj so taka živila bogata z vodo, beljakovinami in vlakninami. Sami dodajte sestavine, kot so zelenjava, fižol in zelišča, da se boste dlje časa počutili polne. Pri fižolu si lahko omislite lečo, ki je polna vlaknin. Zelenjava, kot je grah, je prav tako bogata z vlakninami. V juho dodajte pusto meso, na primer piščanca ali govedino, za dodatne beljakovine.
   • Poskusite humus in narezano zelenjavo, kot je z vodo bogata kumara ali brokoli, bogat z vlakninami, da se boste med obroki počutili bolj siti.

Nasveti

• Vedno se posvetujte z zdravnikom, če nameravate spremeniti svoje prehranjevalne navade. Če vam zdravnik naroči, da hitro ali začasno prenehate jesti, morate razumeti, kdaj prenehati jesti in kdaj začeti znova.
• Ne prenehajte jesti popolnoma s ciljem izgube teže. To bo povzročilo, da se vaše telo preklopi v način naravnega stradanja, zaradi česar bodo shranjene vse kalorije, ki jih zaužijete.