Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Umirite se
• 2. metoda od 4: Soočanje s svojo jezo
• Metoda 3 od 4: Rešite konflikte
• Metoda 4 od 4: Poiščite strokovno pomoč

Močni občutki sovraštva do nekoga vas lahko pripeljejo do tega, da želite osebo prizadeti, ko ste jezni. Vendar pretepanje nekoga verjetno ne bo rešilo morebitnih težav in vas bo zasledilo v obliki krivde, slabega ugleda ali celo tožbe. Zmožnost obvladovanja čustev in razrešitve konflikta vam lahko pomaga, da se s svojimi čustvi nenasilno spopadate.

Stopati

Metoda 1 od 4: Umirite se

1. Pojdi stran. Umaknite se osebi, ki jo želite udariti. Če ste zelo jezni, je bolje, da preprosto odidete (ne da bi to sploh razložili drugim) in si daste čas, da se ohladite, kot da vas ujame prepir.
   • Če ste s prijateljem, se odločite, ali bi bilo za vas bolje, če bi bili sami ali pa bi se jeza prepustili prijatelju.
2. Globoko vdihni. Če želite izkoristiti morebitno sprostitev globokega dihanja, globoko vdihnite v želodec. Položite roko na trebušno prepono (med trebuh in prsni koš) in vdihnite dovolj globoko, da se bo roka začela premikati takoj, ko se bo želodec začel širiti. Nato počasi izdihnite.
   • Ostanite osredotočeni na svoje dihanje, vdih in izdih 8-10-krat ali dokler ne začutite, da ste spet obvladali svoja čustva.
3. Izkoristite postopno sprostitev mišic. Progresivna mišična sprostitev je sestavljena iz zategovanja in sproščanja telesa v postopnih fazah. Zavestno napenjanje lastnih mišic lahko pomaga preusmeriti jezo, ki jo čutite. Če želite vaditi postopno sprostitev mišic, nekajkrat globoko vdihnite in nato naredite naslednje:
   • Začnite z mišicami obraza in glave. Zadržite napetost 20 sekund, nato spustite.
   • Pojdite navzdol, zategnite in spustite ramena, roke, hrbet, roke, trebuh, noge, stopala in prste.
   • Globoko vdihnite in začutite sprostitev prstov na nogah vse do glave.
4. Pogovarjajte se pozitivno. Ponovite koristno mantro, na primer "Lahko nadzorujem svoja dejanja". Poskusite svoje negativne misli do osebe preoblikovati na bolj pozitiven način. Spreminjanje razmišljanja (znano kot "kognitivno prestrukturiranje") iz osredotočanja na nerazumne negativne ali jezne misli na bolj realistične, pozitivne misli, ki vam lahko pomagajo upreti se nasilnim dejanjem.
   • Na primer, namesto da bi razmišljali: "Sovražim to osebo in jo želim premagati," bi si morda mislili: "Ne želim preživeti časa s to osebo, ampak sem nad nasilnim vedenjem."
5. Odvrnite se od jeze. Če vas prijetno moti oseba, ki vas jezi, vam lahko pomaga naprej in nadzirate svoja dejanja. Moteča dejavnost je lahko nekaj, kar vas veseli, na primer igranje videoigre, nakupovanje, sprehod, hobi ali igranje igre v bazenu s prijateljem.
6. Spomnite se, da se ne splača. Tudi če mislite, da boste lahko resnično zadovoljni, če udarite nekoga, ki ga sovražite, je malo verjetno, da se boste počutili bolje, kot mislite, da se boste počutili. Poleg tega lahko pride do aretacije ali pregona zaradi napada, ki lahko postane drag in dolgotrajen.
   • Lahko bi si rekli: "Ta tip, čeprav je neprijeten, ni vreden mojega časa. Ne morem si privoščiti zapravljanja časa za službo v zaporu ali na sojenju in temu človeku nisem pripravljen dati moči nad svojim življenjem Hodim v drugo smer, namesto da bi se z njim soočila.
7. Omejite uživanje alkohola. Če se znajdete v situaciji, ko ste morda v bližini nekoga, ki vam ni všeč, ne pijte alkohola. Uživanje alkohola lahko ovira razum in ovira vašo sposobnost učinkovitega nadzora nad svojimi dejanji.

2. metoda od 4: Soočanje s svojo jezo

1. Vadite svoje samozavedanje. Če veste, kdaj boste izgubili nadzor in morda postali nasilni, se lahko ustavite, preden izgubite nadzor. Pazite na svoje misli in napotke svojega telesa, da bi našli znake naraščajoče jeze. Nasilno vedenje se lahko skriva takoj, ko začutite naslednje:
   • Napete mišice in čeljust
   • Glavobol ali bolečina v trebuhu
   • Povečan srčni utrip
   • Nenadno potenje ali tresenje
   • Vrtoglavica
2. Delo na razvoju impulznega nadzora. Večina ljudi se ne namerava fizično nasilja; to se zgodi v trenutku kot odziv na močna čustva ali kot rezultat naraščajočega konflikta. Z okrepitvijo nadzora impulzov se lahko izognete burnemu odzivu na sprožilec. Nekaj ​​strategij za razvoj ali krepitev nadzora impulzov je:
   • Zadrževanje zadovoljstva. Zamuda z zadovoljstvom na drugih področjih lahko dejansko pomaga pri razvoju nadzora impulzov na splošno. Če na primer takoj po prihodu iz službe vedno posedite in gledate svojo najljubšo TV-oddajo, poskusite to navado prekiniti za eno uro in najprej opravite nekaj gospodinjskih opravil. Če sprejmete to odlašanje, boste razvili svojo voljo.
   • Vnaprej razvijte številne scenarije "če-potem". Na primer, vnaprej se lahko odločite: "Če ta oseba žali mene ali moje prijatelje, odidem."
   • Okrepite svoje telo. Nekatere študije povezujejo krepitev mišic in telesa z redno vadbo z boljšim nadzorom impulzov in moči volje.
3. Priznajte svoja čustva. Sprejmite, da nekoga sovražite in da ste jezni, ko ste v njegovi bližini. Vedi, da je v redu. Morda ne boste mogli spremeniti svojih misli in občutkov glede te osebe, vendar lahko vedno izberete način interakcije s to osebo. Kadarkoli spregovorite ali ukrepate, se odločite, katere besede in dejanja boste uporabili.
   • Na primer, morda mislite kot: "Ta oseba mi ni všeč. Način, kako govori z mano in prijatelji, me hoče pretepati. Običajno je, da se jezim in sovražim nekatere ljudi, vendar mu ne bom dovolil zvabi me iz šotora in se ujame v hud prepir. "
4. Malo se razgibajte. Vadba vam lahko pomaga, da se znebite svoje "jezne energije". Prav tako vam lahko pomaga, da se počutite bolje, če sprostite endorfine v možganih, tiste nevrotransmiterje, zaradi katerih se počutite bolj udobno.
   • Z dosledno vadbo sčasoma lahko uravnavate svoja čustva in okrepite nadzor nad impulzi ter se počutite bolje tukaj in zdaj.

Metoda 3 od 4: Rešite konflikte

1. Prepoznajte konflikt. Do konflikta pride, ko se različno mnenje stopnjuje do te mere, da poruši medosebne odnose. S konfliktom so pogosto povezana močna čustva. Konflikti običajno ne bodo izginili sami, ne da bi jih posebej obravnavali.
2. Osredotočite se na vzdrževanje ali popravilo odnosa. Tudi če sovražite ali celo sovražite osebo, s katero ste v konfliktu, je konflikt sam lahko vzrok za vaše občutke. Usmerite svoj pristop v reševanje konflikta in mislite, da želite izboljšati odnos s to osebo
3. Ostanite mirni in pozorni. Če ostanete mirni, vam lahko pomaga poslušati in se odzivati ​​na predpostavke drugih. Če ostanete mirni, lahko konflikt verjetno tudi stopnjuje, ker se lahko druga oseba pozitivno odzove na vaš umirjen odnos.
4. Nadzirajte svoja čustva. To je lahko zelo težko, vendar je pomembno, da obdržite nadzor nad svojimi čustvi, ko ste vpleteni v konflikt. To ne pomeni, da čustev ne smete čutiti ali jih celo izražati; to preprosto pomeni, da ne smete dovoliti, da vaša čustva prevzamejo vaša dejanja ali odnos.
   • Poleg tega vam lahko zavedanje lastnih čustev pomaga razumeti čustva drugih vpletenih strani. To vam lahko pomaga razumeti perspektivo drugih.
5. Prepoznajte občutke in besede druge strani. Še enkrat, to je lahko včasih težko, ko ste v konfliktu z nekom, ki vam ni všeč. Sprejetje in upoštevanje občutkov druge osebe, ki je vpletena v konflikt, vam lahko pomaga rešiti konflikt. Pomaga vam razumeti, zakaj oseba deluje tako, kot ravna. Če na glas priznate občutke druge osebe, jim lahko pomaga, da razumejo, kaj ta oseba pomeni, in jim lahko pomaga sprostiti situacijo.
6. Še naprej spoštujte razlike v osebnosti ali mnenju. Nekateri konflikti izhajajo iz razlik v mnenjih, ki jih ni mogoče rešiti. Do nekoga je mogoče spoštovati tudi, če ni dosežen dogovor o določenem konfliktu.
7. Poiščite rešitev za konflikt med vama. Ključ za razrešitev ali odločanje o konfliktu vključuje sodelovanje pri ugotavljanju specifičnih problemov in možnih rešitev. To lahko zahteva določeno prilagodljivost in pogajanja, vendar če sta obe (ali vse) strani pripravljeni sodelovati pri rešitvi, jo je verjetno mogoče najti.

Metoda 4 od 4: Poiščite strokovno pomoč

1. Ugotovite, ali imate težave z jezo. Če čutite željo, da bi koga pretepli, boste morda imeli težave z obvladovanjem jeze. Jeza je sicer lahko zdrava, vendar ima lahko tudi nezdrave oblike. Morda se boste morali naučiti obvladovati svojo jezo s samopomočjo ali strokovno pomočjo, če za vas velja naslednje:
   • Nepomembne stvari vas zelo jezijo.
   • Ko ste jezni, se agresivno vedete, vključno z vpitjem, krikom ali udarci.
   • Težava je kronična; to se dogaja znova in znova.
   • Ko ste pod vplivom mamil ali alkohola, se vaše razpoloženje poslabša in vaše vedenje postaja vse bolj nasilno.
2. Naučite se meditirati. Meditacija vam lahko pomaga obvladati svoja čustva. Če se vam zdi, da ste preveč osredotočeni na negativne občutke do druge osebe, si privoščite kratek miselni odmor med meditacijo. Redna meditacija vam lahko pomaga nadzorovati svoja čustva, ta pa lahko nadzorujejo vaša dejanja.
   • Počasi globoko vdihnite. Ohranjanje tega diha bo verjetno upočasnilo vaš zvišan srčni utrip. Dihati morate dovolj globoko, da se vam ob "vdihu" izboči želodec.
   • Predstavljajte si zlato, belo svetlobo, ki napolni vaše telo med vdihom in sprošča vaš um. Ko izdihnete, si predstavljate blatne ali temne barve, ki zapuščajo vaše telo.
   • Navada meditacije vsako jutro, tudi če niste jezni, vam bo na splošno pomagala, da se počutite bolj umirjene.
3. Opravite tečaj za obvladovanje jeze. Dokazano je, da so tečaji za obvladovanje jeze zelo uspešni. Učinkoviti programi vam pomagajo razumeti svojo jezo, razviti kratkoročne strategije za obvladovanje jeze in razviti svoje sposobnosti za obvladovanje čustev. Na voljo je veliko možnosti za iskanje programa, ki je pravi za vas.
   • Na vašem območju so na voljo posamezni programi za določene starostne skupine, poklice ali življenjske pogoje.
   • V spletu poiščite ustrezen program za obvladovanje jeze, z uporabo ključnih besed, kot je »Tečaj za obvladovanje jeze«, in imena vašega mesta, države ali regije. Ustrezne programe lahko poiščete tudi tako, da vprašate svojega zdravnika ali terapevta ali ugotovite, katere tečaje poučujejo v skupnostnih centrih za samoizboljšanje.
4. Poiščite terapijo. Najboljši način, da se naučite preprečiti, da bi tepli druge, je prepoznati in zdraviti vzrok svoje jeze. Terapevt vas lahko nauči tehnik sproščanja med interakcijo z ljudmi, ki jih ne marate. Lahko vam pomaga razviti veščine čustvenega spoprijemanja in trening komunikacije. Poleg tega lahko psihoanalitik, ki je specializiran za pomoč pri reševanju težav iz preteklosti osebe (na primer zanemarjanje ali zloraba v otroštvu), pomaga ublažiti jezo, povezano s preteklimi dogodki.
   • Na tej spletni strani lahko poiščete terapevta, ki je specializiran za obvladovanje jeze.