Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Načrtovanje meditacije
• Metoda 2 od 4: Delo z meditacijo pozornosti
• 3. metoda od 4: sprostite se z meditacijo skeniranja telesa
• Metoda 4 od 4: Poskusite meditirati s hojo
• Nasveti

Meditacija brez učitelja ni enostavna, vendar se mnogi vseeno naučijo, kako učinkovito meditirati sami. Čeprav je lahko zahtevno, lahko pa je tudi bolj priročno in lažje za tiste z zasedenimi urniki. Za začetek morate skrbno načrtovati meditacijo. Čeprav obstajajo različni pristopi k meditaciji, ki jih lahko opravite sami, so meditacija pozornosti, meditacija skeniranja telesa in meditacija hoje dobra izbira za navajanje na meditacijo brez vodstva učitelja.

Stopati

Metoda 1 od 4: Načrtovanje meditacije

1. Razmislite, kaj pričakujete od meditacije. Vedeti, kaj želite z meditacijo, je pomemben cilj, saj lahko različne tehnike meditacije uporabite za doseganje različnih ciljev. Upoštevajte svojo motivacijo za meditacijo:
   • Vprašajte se na primer, ali upate razumeti težavo, izboljšati koncentracijo, doseči občutek umirjenosti, razviti več energije ali bolje spati? Vas meditacija zanima kot način za premagovanje zlorabe, zasvojenosti ali drugih težkih življenjskih situacij?
2. Izberite tehniko meditacije, da dosežete svoje cilje in osebnost. Zdaj, ko ste ugotovili, zakaj želite meditirati, določite posebne meditacijske vaje, ki bodo ustrezale vašim potrebam. Medtem ko večina oblik meditacije lajša stres in tesnobo, lahko nekatere oblike meditacije nudijo posebne koristi in bolj ustrezajo nekaterim osebnostnim vrstam.
   • Meditacija pozornosti je dobra za ljudi, ki jih zlahka motijo ​​in želijo izboljšati svojo osredotočenost in koncentracijo.
   • Če ste aktivna oseba in težko mirno sedite, boste morda želeli razmisliti o tehniki meditacije, kot je meditacija hoje, kjer se lahko premikate in ste zunaj.
   • Ljubezna meditacija je pogosto priporočljiva ljudem, ki se želijo počutiti bolj sočutne in empatične.
3. Ublažite svoja pričakovanja. Obstaja veliko knjig, člankov in spletnih virov, ki obljubljajo neverjetne spremembe, vendar je dobro, da pričakovanja ostanejo razumna. Spreminjanje načina razmišljanja ali občutka z meditacijo lahko traja dolgo.
   • Če se želite naučiti meditirati, je potreben čas in vaja, zato ne pričakujte, da se boste tega takoj lotili.
4. Načrtujte čas meditacije. Mnogi si ne dovolijo veliko časa za meditacijo ali pa si izberejo primeren čas za vadbo. Idealno je, da so najboljši časi zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko je okoli vas navadno tišje in se lahko sprostite.
   • Izberete lahko kadar koli, ko veste, da bo v vaši okolici mir, in se lahko dalj časa osredotočite.
   • Najprej poskusite za meditacijo nameniti 3-5 minut, postopoma gradite do približno 45 minut.
   • Morda ne boste imeli vedno polnega časa, ki si ga želite, toda načrtovanje časa meditacije vam bo pomagalo priti do prave miselnosti za meditacijo.
5. Razumejte, da že meditirate. Mnogi ljudje meditirajo, ne da bi se tega zavedali. Če ste se kdaj sprostili ob skodelici čaja, med slikanjem ali hoji zunaj in se počutili sproščeno, potem ste imeli meditativno izkušnjo.
   • Tolažite se z vedenjem, da že imate nekaj izkušenj z meditacijo in lahko z bolj osredotočeno vadbo dosežete še boljše rezultate.
6. Vzpostavite osnovna pravila. Učenje meditacije je kot katera koli druga oblika treninga in z določitvijo smernic ali določitvijo osnovnih pravil bo vaša praksa uspešnejša. Poleg upoštevanja določene tehnike meditacije poskusite načrtovati, kaj storiti pred meditacijo in po njej.
   • Koristno je tudi, če načrtujete, kako se boste odzvali, če bo meditacija prekinjena ali motena. Meditacija je težka in lahko je dolgočasno, če se to stanje prekine, lahko pa se odločite, kako se boste odzvali in se vrnili na pravo pot.
   • Ista rutina pred meditacijo in po njej vam bo pomagala hitro priti v pravo stanje duha in izkusiti prednosti v daljšem časovnem obdobju.
7. Poiščite dober kraj za meditacijo. Izbira kraja za meditacijo je prav tako pomembna kot izbira časa za meditacijo. Izbrati boste morali lokacijo, ki je tiha, udobna in kjer se počutite varno.
   • Če živite v zasedeni hiši ali na hrupnem območju z omejenim prostorom ali tišino, poiščite drugo lokacijo. Morda boste morali sposoditi sobo za goste od prijatelja ali sorodnika ali rezervirati študij v knjižnici. Meditirate lahko tudi zunaj na kraju, kot je vrt, gazebo ali druga zunanja zgradba, kjer lahko za nekaj časa pobegnete od drugih.
8. Preden začnete, se sprostite. Vaša meditacija bo uspešnejša, če se boste pred začetkom nekaj minut sprostili. Preizkusite nekaj teh tehnik meditacije v pravi sobi:
   • Napnite in sprostite mišične skupine.
   • Omislite si miren prizor.
   • Poslušajte mehko glasbo.
   • Globoko vdihni.
   • Naredi nekaj raztezanja.
9. Nadaljujte z vadbo. Kot katera koli druga veščina je tudi meditacija učinkovitejša, če jo redno izvajate. Meditacija vam bo lažja, če načrtujete redne seje.
   • Izberite čas, ki ustreza vašemu urniku in potrebam - enkrat na dan, dvakrat na dan, enkrat na teden, dvakrat na teden, celo enkrat na mesec, če se trudite začeti.
   • Poskusite, da bo meditacija del vaše rutine, tako da se vam ne bo treba odločiti, ali boste meditirali ali ne. Samo naj bo to običajen del vašega dneva.
   • Običajno je, da so nekatere meditacijske seje lažje kot druge, zato ne bodite malodušni, če se trudite doseči meditativno stanje.
10. Pomislite na svoje izkušnje. Kadarkoli meditirate, si vzemite nekaj minut, da razmislite o svoji izkušnji. Zapišite si, kaj je šlo dobro in kaj narobe.
    • To vam lahko pomaga prepoznati vedenje ali zunanje dejavnike, ki otežujejo meditacijo. Izvedeli boste tudi, kateri deli vaše rutine so najučinkovitejši.

Metoda 2 od 4: Delo z meditacijo pozornosti

1. Sedite pokonci. Ta vaja je učinkovitejša, če ste sproščeni, a pozorni. Izberite udobno mesto, na primer stol, blazino ali tla.
2. Sprostite mišice. Opazite vse mišice, ki se zdijo napete, in jih poskusite sprostiti.
   • Pogosto nosite napetost v vratu, ramenih in hrbtu, zato bodite pozorni na ta področja.
3. Spomnite se, zakaj meditirate. Najnovejše raziskave kažejo, da so meditacijske seje uspešnejše, če razmišljate o koristih, ki jih boste imeli vi in ​​vaša družina ali prijatelji. Ta korak ponovite med vsako sejo.
4. Pazi na dihanje. Globoko vdihnite in pomislite, kako se počuti vsak vdih. Bodite pozorni na to, kje vam dih vstopi v nos, kako vam napolni pljuča in zapusti usta.
   • Poskusite paziti samo na dih in ne bodite pozorni na moteče zvoke, občutke in misli.
   • To je odlična začetna vaja, ki jo lahko izvajate sami. Pomaga vam lahko tudi pri pripravi na naprednejšo meditacijo.
5. Ne skrbite, da boste sanjali stran. Popolnoma normalno je, da vaš um med to vajo zanese in pomemben korak je prepoznati, kdaj se to dogaja. Če se to zgodi, se ponovno osredotočite na dihanje.
   • Če se naučite prepoznavati, kdaj vaš um tava ali skrbi, in preusmerite svojo pozornost, boste lažje obvladali tesnobo in stresne misli.
6. Poskusite prešteti vsak vdih. Če se želite osredotočiti na dih in omejiti potepanje, lahko začnete s štetjem vsakega vdiha. Štejte vsakič, ko izdihnete.
7. Osredotočite se na besede. Naše misli nas pogosto odvrnejo od razmišljanja o našem dihu, zato poskusite svoje misli povezati z dihom. Na primer, med vdihavanjem ne pozabite, da dihate. Ko izdihnete, opazite, da izdihujete.
8. Razmislite o svoji meditacijski seji. Če razmišljate o tem, kako je tekla vaja, lahko izboljšate svojo tehniko. Pomislite, kaj vam je bilo na seji všeč ali ne.
   • Koristno je, če hranite meditacijsko knjigo ali dnevnik, na katerega se lahko sklicujete.
   • Če obstajajo posebne misli, ki nenehno prihajajo, jih zapišite.

3. metoda od 4: sprostite se z meditacijo skeniranja telesa

1. Pripravi se. Če želite izvesti meditacijo celotnega telesa, si morate nameniti približno 30 minut. Izberite udobno mesto in ležite ravno.
   • Poskrbite, da so telefon, računalnik in televizija izklopljeni, da se boste lahko osredotočili na meditacijo.
   • Za izvajanje te vaje je dobro ležati na postelji ali joga preprogi.
   • Prav tako vam lahko pomaga, da se sprostite, če zatemnite luči in sezujete čevlje. Nekaterim je tudi koristno, če zaprejo oči.
2. Prepoznajte področja telesa, ki se zdijo napeta. Preden uradno začnete s pregledom, bodite pozorni na področja telesa, ki se zdijo napeta ali boleča. Ko veste, za katera področja gre, poskusite sprostiti mišice ali pa jih ohraniti manj napete.
   • Zadrževanje napetosti na teh področjih preprečuje popolno sprostitev in manj boste imeli koristi od pregleda telesa.
3. Začnite miselno skenirati svoje telo. Pretvarjajte se, da preverjate različne dele telesa in bodite pozorni na to, kako se ti deli počutijo. Osredotočite se na en del naenkrat.
   • Če na primer začnete z nogo, bodite pozorni na to, kako se različni deli stopala dotikajo preproge, postelje ali tal. Ali se nekateri deli vaše noge počutijo drugače kot ostali? Če nosite čevlje ali nogavice, pomislite, kako se počutijo ob nogah.
   • Marsikomu je v pomoč, če začnete s prsti na nogah in se potrudite do glave. Začnete lahko tudi z glavo in delate proti prstom.
4. Nadaljujte s pregledom. Ko končate z razmišljanjem o enem delu telesa, pojdite na drug del telesa. Potrudite se do vrha glave.
   • Ne počutite se hitenja ali skrbi glede časa. Za vsak del telesa vam ni treba nameniti določenega časa. Samo dajte se dovolj dolgo, da začutite vsak del telesa.
5. Odstranite moteče dejavnike. Blokirati moteče dejavnike, kot so negativne misli, hrup prometa ali radio v drugi sobi, je lahko zahtevno, vendar ne dovolite, da bi motili vašo meditacijo.
   • Naj negativne misli in motnje izginejo iz sveta okoli vas. Če ste med skeniranjem telesa moteni, se ne počutite slabo. Vedeti, kdaj vas moti, je dober del vaje, saj se vam bo v prihodnosti to izognilo.
   • Skeniranje nima nič skupnega z oceno vašega telesa. Namesto tega opazujete, kako vse deluje in deluje.
6. Osredotočite se na povezave med deli telesa. Ko skenirate vsak del telesa, se poskusite zavedati, kako so povezani vaši sklepi. Opazite, kako se počutijo te povezave.
7. Bodite pozorni na to, kako se počuti vaša koža. Kot zadnji del skeniranja pomislite na to, kako se počuti vaša koža.
   • So nekateri deli hladnejši ali toplejši od drugih? Ali občutite drugačne teksture kot oblačila, rjuhe ali preproge?
8. Pomislite na svojo meditacijo. Zdaj, ko ste v celoti pregledali svoje telo, poskusite svoje izkušnje zabeležiti v zvezek ali dnevnik.
   • Ali na določenih mestih čutite manj bolečine ali napetosti?
   • Kaj se je pri vaji dobro obneslo? Kateri deli pregleda telesa so se zdeli manj učinkoviti? So se kdaj počutili moteno? Kaj vas je zmotilo? Kako bi se lahko v prihodnosti izognili tem motnjam?
9. Po potrebi ponovite vajo. To vajo ponovite tolikokrat, kolikor želite sprostiti telo. Bolj kot boste redno opravljali pregled telesa, lažje boste ostali osredotočeni in od tega imeli največ koristi.

Metoda 4 od 4: Poskusite meditirati s hojo

1. Začnite tako, da stojite. Morda se sliši noro, toda prvi del te vaje je vstati in biti pozoren na to, kako se počutite. Bodite pozorni na premik teže, kaj čutite v nogah in nogah ter kako se počutijo vaša oblačila.
   • S tem korakom se bolje zavedate vsega, kar mora vaše telo narediti, da lahko stoji in se premika.
2. Začni hoditi. Morda ste navajeni hitro hoditi od avtomobila do pisarne ali šprintati do avtobusne postaje s svojimi otroki, zdaj pa morate vzdrževati počasnejši in udobnejši tempo.
   • Ni vam treba, da se premikate počasi, samo pomislite, kako bi hodili brez določenega cilja v mislih.
   • To je dobra praksa za ljudi, ki imajo težave s sedenjem na miru ali postanejo nemirni zaradi drugih tehnik meditacije.
3. Pomislite na svoja stopala. Zdaj, ko ste začeli hoditi, pomislite, kaj čutijo vaše noge. Bodite pozorni na to, kako pete trčijo ob tla, pa tudi kroglice vsake noge ob vzletu.
   • Opazili boste tudi, kako se vaše nogavice in čevlji počutijo tako, kot udarijo po nogah.
4. Usmerite svojo pozornost na različne dele telesa. Osredotočite se na različne dele telesa, na primer na noge, tele, gležnje, boke in hrbtenico, in pomislite, kako se ti deli počutijo med hojo.
   • Ko razmišljate o vsakem delu telesa, poskusite poudariti njegovo gibanje, da poudarite, kaj počne. Na primer, poskusite še malo zamahniti s kolki.
   • Pomislite, kako se povezujejo različni deli telesa in kakšni so ti kraji.
5. Osredotočite se navznoter. Ko ste pozorni na svoje dele telesa, se lahko osredotočite na svoja čustva in misli. Ne da bi se osredotočili na določeno misel, ste le pozorni na to, kaj mislite ali čutite.
6. Primerjajte svoje duševne in fizične občutke. Cilj tukaj je zavedati se, kako se hkrati počutita vaše telo in um. Poskusite doseči stanje ravnotežja, tako da niste bolj osredotočeni na en vidik kot drugi.
7. Ustavite se. Tako kot ste to vajo začeli stoje, jo boste končali na enak način. Ni se vam treba nenadoma ustaviti, samo poskusite upočasniti in stati pri miru.
   • Še enkrat opazite, kakšen je občutek stati, namesto da se premikate.
8. Vaja naj bo vaša. Vajo lahko prilagodite, da povečate prednosti. Tu je nekaj predlogov za začetek.
   • Poskusite to vajo izvajati s katero koli telesno aktivnostjo, kot je tek, kolesarjenje ali drsanje.
   • Med vajo si omislite pozitivno izjavo, zanimivo izjavo ali budistično načelo.
   • Posvetite si čim več (ali malo) časa za meditacijo. Pri tej vaji je koristno, da lahko enostavno najdete čas za to. Naredite to med sprehajanjem psa, potiskanjem vozička ali hojo v službo. Če to počnete prvič, si privoščite približno 20 minut in izberite mirno mesto, na primer park ali vrt.

Nasveti

• Nadaljujte z vadbo in ne pričakujte, da bo to takoj koristilo.
• Ko ste prepričani in navajeni na to, kar ste vadili, poskusite z drugimi metodami.
• Začnite z revijo meditacije, da boste lahko razmišljali o svojih izkušnjah.