Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Izberite živila, bogata z železom
• 2. del od 3: Pridobivanje več železa
• 3. del od 3: Spoznajte svoje potrebe po železu

Železo je eno najbolj znanih in najpomembnejših hranil v telesu, v katerem prenaša in shranjuje kisik, med drugim v rdečih krvnih celicah. Železo je bistvenega pomena za proizvodnjo novih celic, nevrotransmiterjev, aminokislin in hormonov. Pomanjkanje železa je pogosta težava in lahko povzroči simptome, kot so kronična zaspanost, apatija in šibek in / ali hladen občutek. Če ne uživate dovolj železa, obstaja veliko preprostih načinov za povečanje dnevnega vnosa železa za bolj zdravo telo in življenjski slog.

Stopati

1. del od 3: Izberite živila, bogata z železom

1. Jejte pusto rdeče meso. Rdeče meso je največji vir zlahka absorbiranega železa. Meso iz organov, na primer jetra, je še posebej bogato z železom. Kot vegetarijanec ne skrbite, saj obstaja več možnosti, o katerih bomo razpravljali kasneje.
   • Železo v mesu se imenuje hem železo, ki prihaja iz hemoglobina v živalskem tkivu. Lažje se absorbira kot rastlinski viri železa, s stopnjo absorpcije približno 30%.
   • Maščoba nima železa, zato vam ni treba obžalovati izbire ekstra pustega mesa ali izrezovanja odvečne maščobe iz pečenke in zrezkov.
   • Nekaj ​​primerov vsebnosti železa v hrani: goveja pečenka (goveji vrat), 3,2 mg na 85 gramov; mleto govedino, 2,2 mg na 85 gramov. V teh primerih ne pozabite, da mora odrasla oseba, stara 18 let ali več, pojesti 8 mg železa na dan; ne noseča ženska, stara od 19 do 70 let, naj zaužije 18 mg na dan.
2. Odločite se za morsko hrano, bogato z železom. Na splošno morski sadeži v primerjavi z rdečim mesom niso posebno bogati z železom. Toda nekatere vrste, na primer školjke v pločevinkah in kuhane ostrige, vsebujejo več železa kot katera koli druga hrana.
   • Tudi kozice in sardele so dober vir železa. Losos in tuna vsebujeta malo manj železa, vendar zagotavljata dragocena druga hranila, na primer omega-3 maščobne kisline.
   • Nekaj ​​primerov vsebnosti železa: školjke v pločevinkah, 23,8 mg na 85 gramov; sardele, 2,5 mg na 85 gramov.
3. V prehrano vključite tudi svinjino in perutnino. Te bele mesnine vam dajejo solidne količine heme železa, čeprav ne toliko kot govedina ali morski sadeži, bogati z železom.
   • Turčija je dobra izbira in vsebuje več železa kot piščanca ali šunke.
   • Če uživate v mesu iz jeter ali drugih organov (na primer purani ali piščančji drobovje), potem imate srečo - ti so lahko še posebej bogati z železom.
   • Primeri vsebnosti železa: jetra / črevesje, 5,2-9,9 mg na 85 gramov; raca, 2,3 mg na 1/2 skodelice.
4. Izberite več zrn. Kot nehemski vir železa (ki ga ne vsebuje hemoglobin) železo v zrnih (pa tudi v fižolu, sadju, oreščkih, zelenjavi itd.) Ni enako absorbirano (običajno manj kot 10%) v primerjavi z hem železo (30%). Sešteje k vaši celotni porabi železa, vendar ne sme biti vaš edini vir železa.
   • Skoraj vsi kruhi, žita in vse, kar vsebuje žita, vsebujejo železo. Vendar so kruh in žita z dodanim železom najboljša izbira, če je vaš cilj povečati vnos železa.
   • Primeri vsebnosti železa: obogatene žitarice za zajtrk, 1,8–21,1 mg na 30 gramov; okrepljena žita za takojšen zajtrk, 4,9–8,1 mg na paket.
5. Odločite se za vegetarijanske možnosti. Tudi če jeste meso, je še vedno koristno, če železo pridobivate iz rastlinskih virov, kot so fižol, oreški in zelenjava, saj zagotavljajo vrsto drugih zdravih hranil, kot so vitamini in minerali.
   • Beljakovine, kot so soja, leča, fižol in čičerika, so dober vir ne-hemnega železa. Torej, pojejte hamburger s tofujem, če niste mesar.
   • Temna, listnata zelena zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, suho sadje, kot so marelice in slive ter fige, oreški in semena, kot so arašidi in bučna semena, krompir in riž, pivski kvas in melasa so med številnimi viri železa, ki so na voljo obema vegetarijancema. in vsejedi.
   • Primeri vsebnosti železa: kuhana leča, 3,3 mg na 1/2 skodelice; kuhana špinača, 3,2 mg na 1/2 skodelice; pražena bučna semena, 4,2 mg na 30 gramov.

2. del od 3: Pridobivanje več železa

1. Sadje in zelenjavo, ki vsebuje veliko vitamina C, združite z železom. Vitamin C zagotavlja boljšo absorpcijo železa v telesu, zato je pametno jesti obroke, ki vsebujejo obe snovi v veliki meri.
   • Na pomaranče pomislimo, ko govorimo o vitaminu C, agrumi pa so res odlična izbira. To velja tudi za tropsko sadje, kot sta mango in guava, ter zelenjavo, kot so paprika, brokoli in (sladki) krompir. Spletno mesto CDC v članku o uživanju železa ponuja obsežen seznam živil, bogatih z vitaminom C.
   • Zlasti za vegetarijance, ki uživajo nehemsko železo, je pomembno, da jemljejo železo v kombinaciji z vitaminom C. Razmislite o kombinacijah, kot sta zelena z jagodami ali juha iz leče s paradižnikovo solato.
2. Izogibajte se hrani, ki lahko zmanjša absorpcijo železa. Medtem ko hrana, bogata z vitaminom C, lahko pomaga pri absorpciji železa, druga hrana pa lahko stori ravno nasprotno.
   • Mlečni izdelki vsebujejo železo, pa tudi kalcij, ki lahko prispeva k zmanjšani absorpciji železa. Ljudem, ki jemljejo dodatke železa, pogosto rečejo, naj ne jedo mlečnih izdelkov, če jemljejo železne tablete, in morda boste morda želeli, da se iz istega razloga izognete mlečnim izdelkom z obroki, bogatimi z železom.
   • Polifenoli v kavi in ​​čaju, če jih uživamo v velikih količinah, lahko ovirajo absorpcijo železa, zato poskušajte teh pijač ne piti v prevelikih količinah.
   • Beljakovine v beljakovinah so tudi zaviralec absorpcije, ki se jih moramo zavedati, prav tako hrana, bogata z minerali, kot sta cink in fosfor, ki lahko tako kot kalcij "tekmuje" z železom za absorpcijo.
3. Kuhajte v železnih loncih in ponvah. Če kuhate na močnem ognju, v pripravljeni hrani ostanejo sledi železa. To še posebej velja pri kuhanju kisle hrane, kot je paradižnikova omaka.
4. Po potrebi uporabite dodatke. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je jemanje dodatkov železa v vašem primeru koristno. Nosečnicam bodo zaradi dodatne obremenitve telesa in potrebe ploda po železu pogosto predpisali dodatek železa. To lahko vključite v prenatalne vitamine, ki jih prejmete, ali kot ločeno dopolnilo.
5. Ne pretiravajte. Na splošno bi vas moralo veliko bolj skrbeti, če bi dobili premalo železa kot preveč. Toda kopičenje odvečnega železa v telesu je lahko tudi težava.
   • Preveliko odmerjanje železa imenujemo hemokromatoza, simptomi pa so podobni simptomom pomanjkanja železa.
   • Medtem ko je mogoče zaradi prevelike porabe železovih dodatkov dobiti preveč železa, je hemokromatoza običajno genetska motnja.
   • Zavedajte se, da večina železovih dodatkov vsebuje več železa kot priporočeni prehranski dodatek (RDA). Če poleg multivitamina, ki vsebuje tudi železo, jemljete dodatek železa, tvegate prekomerno porabo.
   • Zelo malo verjetno je, da bi lahko z običajno prehrano dobili preveč železa. Zato se ne poskušajte rešiti, da bi jedli jetra s čebulo, ki jo je pripravila tašča, češ, da sicer dobivate preveč železa!

3. del od 3: Spoznajte svoje potrebe po železu

1. Spoznajte delovanje železa v telesu. Železo je mineral, ki je prisoten v vsaki celici našega telesa in je zato bistvenega pomena za delovanje vašega telesa in dobro zdravje.
   • Kot del beljakovinskega hemoglobina železo pomaga pri prenosu kisika po telesu. Je tudi vitalna sestavina encimov, ki olajšajo prebavo in številne druge telesne funkcije.
   • Bistvo je, da je železo povsod - in potrebno povsod - v telesu.
2. Vedite, koliko železa potrebujete. Priporočena dnevna količina (RDA) železa je odvisna od spola in starosti. Za celotno tabelo sledite tej povezavi. Nekaj ​​glavnih točk:
   • Otroci od 7 mesecev do 8 let potrebujejo med 7 in 11 mg železa na dan, odvisno od starosti.
   • Najstniki, stari od 9 do 18 let, potrebujejo od 8 do 15 mg / dan, odvisno od starosti in spola.
   • Moški, stari od 19 let, potrebujejo 8 mg na dan.
   • Ženske od 19 do 50 let potrebujejo 18 mg / dan in 8 mg / dan po tem. Nosečnice potrebujejo 27 mg / dan.
3. Razumevanje pomanjkanja železa. Pomanjkanje železa je najpogostejše pomanjkanje hranil v ZDA. in glavni vzrok anemije, ki prizadene vse organe v telesu.
   • Pomanjkanje železa lahko med drugimi težavami povzroči utrujenost in duševne okvare pri odraslih, prezgodnji porod in motnje motoričnega / duševnega delovanja pri otrocih.
   • Pomanjkanje železa se najpogosteje pojavi v obdobjih, ko telo močno raste (na primer v otroštvu ali nosečnosti) ali zaradi izgube krvi (na primer med menstruacijo ali notranjo krvavitvijo).
4. Spremljajte, koliko železa vzamete, in se preizkusite, če vas to skrbi. Uporabite podatke o hranilni vrednosti na etiketah za hrano, da si zabeležite, koliko jemljete železa, in poiščite količino, ki bi jo morali dnevno dobivati, odvisno od vaše starosti in spola, v skladu z RDA.
   • Če sumite, da ne uživate dovolj železa ali če imate pritožbe, kot sta utrujenost ali apatija, lahko preprost krvni test ugotovi, ali imate pomanjkanje železa ali anemijo (pomanjkanje rdečih krvnih celic, ki jih lahko povzroči železo pomanjkanje).
   • Redno preverjanje ravni železa vam lahko pomaga vedeti, ali dodatek železa deluje, in vam pomaga prilagoditi odmerek, ko veste, kdaj ga dobivate dovolj.