Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Načrtujte, da nehate kaditi ali zmanjšajte količino
• 2. del od 3: Manj kadite
• Del 3 od 3: Povečajte možnosti, da boste lahko posekali ali se ustavili
• Nasveti

Če imate težave z opuščanjem kajenja ali opuščanjem kajenja, je to verjetno zato, ker cigarete vsebujejo zelo zasvojen kemični nikotin. Nikotin ohranja vaše možgane po stimulaciji in sprostitvi, ki izhaja iz kajenja cigarete. Morda boste težko posekali ali nehali zaradi povezav s kajenjem, na primer med odmori ali kajenjem med pitjem ali po večerji. Ker je dejanje kajenja še vedno prijetno, popolnoma odnehanje morda ni nekaj, kar želite storiti. Naučite se, kako omejiti kajenje, obvladati stres in razmisliti o opustitvi.

Stopati

Del 3 od 3: Načrtujte, da nehate kaditi ali zmanjšajte količino

1. Spremljajte, koliko cigaret pokadite. Preden spremenite svoje vedenje, boste morali razumeti svoje trenutno stanje. Vzemite izhodiščno vrednost ali spremljajte, koliko cigaret pokadite na dan. Za dosledno sledenje lahko uporabite koledar, prenosni računalnik, dnevnik, pano ali kaj drugega. Med sledenjem uporabe bodite pozorni na morebitne vzorce.
   • Na primer, lahko opazite, da ob sredah običajno kadite 5-8 cigaret več kot preostali del tedna. Kaj se zgodi v sredo? V sredo boste morda imeli stresno tedensko srečanje, zaradi katerega boste napeti in kadite za lajšanje tesnobe.
2. Določite dnevni obrok. Ko ugotovite, koliko cigaret običajno pokadite na dan, si postavite cilj. Ker je popolna opustitev kajenja lahko stresna, težka in lahko privede do ponovitve bolezni, zaradi katere boste več kadili, začnite z omejevanjem kajenja. Lahko se poskusite vrniti iz zavojčka na dan na 20 cigaret in nato na 15 na dan.
   • Samo vi se lahko odločite za pravi znesek, ki ga želite zmanjšati, dober začetek pa bi lahko bil, če ga zmanjšate za četrtino. Na primer, če kadite 16 na dan, se vrnite na 12. Ali pa od 12 na 8.
3. Ustvarite urnik nekadilcev. Če si privoščite pet cigaret na dan, se odločite, kdaj jih boste lahko kadili. S tem odstranite možnost, da kadite cigareto, ko vam je dolgčas ali če ne želite kaj drugega početi. Namesto tega ste določili čas kajenja, da se držite lastnih dogovorov.
   • Na primer, lahko kadite eno zjutraj, dve v službi, eno zvečer in eno pred spanjem.
4. Ustvarite vrsto učinkov. Težko se je odpovedati takojšnjemu zadovoljevanju kajenja, še posebej, če ni takojšnje nagrade za rezanje. Potrebujete sistem takojšnjih nagrad in posledic. Torej, če na dan pokadite 2 cigareti več, kot ste si dovolili, mora biti to posledica. Izberite posledice, ki so na nek način dobre za vas.
   • Na primer, za vsako dodatno cigareto, ki jo pokadite, boste morali dodatnih 10 krat raztegniti, v kozarec vložiti dolar, očistiti kopalnico ali voditi dnevnik 10 minut dlje. Čeprav naj bi bila to nekoliko kazen, ste si vsaj na nek način prizadevali nadoknaditi pomanjkanje discipline.
5. Ustvari nagrade. Nagradite se, ko dosežete ali presežete cilje. To vas bo spodbudilo, da nadaljujete s sekanjem. Nagrade niso nujno oprijemljive stvari. Lahko se opomnite, da vlagate v zdravo prihodnost zase in to je nagrada sama po sebi.
   • Če je bil vaš cilj kaditi največ 8 cigaret na dan in niste pokadili več kot 5, se nagradite s kozarcem vina ali igranjem svoje najljubše video igre 20 minut ali prostega časa. Izberite nekaj, v čemer uživate, ni pa nujno, da imate vedno dostop do njega.
6. Spremljajte svoje kadilske navade. Tako se ustvari poročilo o napredku. Porabo cigaret lahko celo spremljate na grafu, da si ogledate vrhove in korita. Nekaj ​​stvari, ki jih morate spremljati, ko spremljate svoje navade kajenja:
   • Sprožilci: ugotovite, kateri sprožilci povzročajo, da kadite več.
   • Stroški: Spremljajte, koliko denarja vsak teden porabite za cigarete. Če ste prihranili denar po enem tednu, to odstavite. Po nekaj tednih si od prihranjenega denarja kupite nagrado.
   • Posledice / nagrade: Bodite pozorni na to, ali nekateri intervencijski načrti (na primer zmanjšanje ali povečanje posledic in nagrad) delujejo ali ne. Na ta način jih lahko spremenite, da bo zmanjšanje kajenja učinkovitejše.

2. del od 3: Manj kadite

1. Spremenite svoje okolje. Čeprav je težko spremeniti svoje okolje, se je treba zavedati, da lahko nekateri okoljski dejavniki prispevajo k večjemu številu kajenja. Razmislite o omejitvi časa, ki ga preživite z nekaterimi skupinami ljudi, kjer je kajenje pomemben del. Raje poiščite nova mesta in dejavnosti, v katerih boste uživali. Če uživate ob nekaj pijačah na terasi lokalne kavarne, vam bo težko sedeti na tej terasi in ne kaditi. V tem primeru lahko sedite v notranjosti, kjer ne smete kaditi. Zaradi tega je kajenje nekoliko neprijetno, saj morate zapustiti skupino, s katero ste, da greste ven.
   • Postavite si pravilo: v avtu ne kadite. Kajenje pred ali po vožnji. Naj bo kajenje čim bolj težko in neprijetno.
2. Spremenite znamko cigaret. Čeprav sprememba blagovne znamke ni velika sprememba, lahko zmanjšate vnos nikotina. Če na primer kadite Marlboro Red 100's, preklopite na kratke hlače ali bolj "naravne" znamke, kot je Sherman's. Ob besedi "naravno" ne mislite, da so te cigarete varne. Ostajajo cigarete in še vedno vsebujejo nikotin. Poiščite cigarete glede na njihovo vsebnost nikotina, običajno tiste z:
   • z malo nikotina: cigarete filtrirajte z napisom "Ultra Light"
   • povprečni nikotin: cigarete filtrirajte z besedami "lahka" ali "blaga"
   • veliko nikotina: cigarete s filtrom ali brez njega brez napisa "Light" ali "Ultra Light"
3. Ne kadite cigarete popolnoma. Drug način za zmanjšanje kajenja je kaditi le četrtino ali polovico cigaret. Nato počakajte do naslednjega odmora za kajenje, da kadite naslednjo polovico ali četrtino.
   • Tako lahko kadite tako pogosto, kot običajno, vendar naenkrat le polovico cigaret. Še vedno si lahko oddahnete, vendar boste pokadili pol manj.
4. Nastavite alarm. Če v določenih okoliščinah ponavadi kadite, na primer v baru ali sedite zunaj in klepetate s prijatelji, nastavite alarm. Ko se dobro zabavate, se lahko preveč enostavno izgubite in prižgete cigareto za cigareto. Po vsaki cigareti nastavite alarm na telefonu na interval po vaši izbiri. Počakajte, da se alarm sproži, preden prižgete novo cigareto.
   • Sčasoma poskusite povečati čas med cigaretami. Če na primer nastavite alarm za 20 minut, se prisilite, da počakate še 2 minuti. Če poskušate s prijateljem poseči, lahko naredite manjši natečaj, kdo lahko čaka najdlje.
5. Zadovolji ustno fiksacijo. Včasih je poleg želje po nikotinu treba zadovoljiti tudi oralno stimulacijo. Na primer kovnice, žvečilni gumi, spreji za ustno vodico, majhni trdi bonboni, sončnična semena ali drugi majhni (in po možnosti zdravi) prigrizki, kadar vas hoče kaditi.
   • Izogibajte se priboljškom, ki vsebujejo veliko sladkorja ali pitanje, zaradi česar se boste le počutili polne. Poskrbite tudi, da priboljškov ne uporabljate kot dolgoročni nadomestek.

Del 3 od 3: Povečajte možnosti, da boste lahko posekali ali se ustavili

1. Poiščite podporo. Povejte ljudem okoli sebe, da želite doseči ta cilj. To lahko privede do dobre mreže socialne podpore, ki jo lahko uporabite za zmanjšanje števila cigaret. Lahko se držijo tudi vaših namenov, tako da vas vprašajo, kako napreduje vaš cilj. Če imate prijatelje, ki kadijo sami, jim sporočite, da jih poskušate posekati, da vas ne bi premamili, da bi kadili.
   • Lahko celo spodbudite svoje prijatelje in družino, da začnete tudi sami manj kaditi. Če je potrebno, svoje bližnje prijatelje in družino poiščite na naslednjem spletnem mestu, ki vam bo pomagalo: http://smokefree.gov/social-support.
2. Sodelujte s terapevtom. Terapevt vam lahko pomaga pri reševanju težav in stresorjev, zaradi katerih ste sploh začeli kaditi. S terapevtom lahko sodelujete v individualnem ali skupinskem okolju. Kognitivno vedenjska terapija vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa in se počutite bolj varne do sebe, ko gre za opustitev kajenja.
   • Če iščete priznane terapevte, lahko iščete po bazi podatkov Združenja za vedenjsko terapijo in kognitivno terapijo. Zdravnik vam bo morda lahko priporočil tudi terapevta. Prepričajte se, da ste seznanjeni z morebitnimi stroški, ki jih zavarovanje ne krije (vnaprej).
3. Naučite se soočiti se s stresom. Stres je znan povod za začetek kajenja. Čeprav se stresu ni mogoče popolnoma izogniti, lahko strategija za obvladovanje prepreči kajenje. Če se počutite napeti in potrebujete nekaj za sprostitev, poskusite nadomestiti kajenje z enim od naslednjih:
   • Kratek klepet s prijateljem
   • 10 minut, da lahko mirno sedite in meditirate, ali pa se raztezate in raztezate
   • Kratek sprehod po soseski, pisarni, parku ali stavbi, v kateri ste
   • 10 minut pišite v dnevnik
   • Oglejte si smešen video
   • Vadba, ki lahko izboljša vaše zdravje in uravnoteži povečanje telesne mase, včasih povezano z opuščanjem kajenja.
4. Počakaj. Socialna podpora lahko zmanjša kajenje, vendar na koncu vse ostane samo na vas. Vztrajnost je ena najtežjih stvari in ponovitve se bodo pojavile. Pomembno je, da se popolnoma ne predate, ko vam disciplina propada. To se zgodi vsem. Naučite se živeti brez navad, ki so bile osrednji del vašega dneva in so pogosto povezane s toliko različnimi področji vašega življenja. Če se želite naučiti posekati, potrebujete vztrajnost, potrpljenje, vztrajnost in prijaznost do sebe.
   • Spremljajte tudi, če imate ponovitev bolezni. S časom si nenehno nagrajujte in ustvarjajte hujše posledice.
5. Razmislite o popolnem prenehanju. Ko začnete omejevati in zmanjševati kajenje, boste morda popolnoma pripravljeni prenehati kaditi. Pridružite se lahko podporni skupini, kjer se lahko pogovorite o hrepenenju po cigareti in o tem, kako se boriti proti njej. Poskusite lahko tudi nekaj od tega:
   • Nadomestno zdravljenje z nikotinom (NRT): To vključuje nikotinske inhalatorje, peroralna zdravila, obliže in žvečilni gumi. Nikotin dostavljajo brez kajenja. Ne uporabljajte NRT, če še vedno kadite, saj lahko v telo vnese strupene količine nikotina. Če poskušate zmanjšati kajenje, vendar v resnici niste pripravljeni popolnoma prenehati, NRT morda ni najboljša možnost za vas.
   • E-cigarete: Elektronske cigarete lahko pomagajo zmanjšati ali prenehati kaditi. Medtem ko e-cigarete simulirajo kajenje, kar lahko ljudem pomaga pri odvajanju tradicionalnih cigaret, lahko pa deluje tudi kot nadomestek za kajenje. Čeprav so e-cigarete lahko manj strupene kot tradicionalne cigarete, so raziskave o njihovi varnosti še vedno omejene. Pri jemanju e-cigarete svetujemo previdnost, saj se pogosto pojavi ideja, da gre za varno alternativo.

Nasveti

• Ne pozabite, da se boste ponovili in to je normalno. Naj vas to ne odvrne od cilja.
• Če lahko zaprete vse hkrati, to storite. Samo bodite pripravljeni na kakršne koli izzive in se naučite obvladovati stres brez kajenja.
• Nadomestno nikotinsko zdravljenje (NRT) je priporočljivo za ljudi, ki kadijo 15 ali več cigaret na dan. NRT ni dokazano učinkovit za ljudi, ki kadijo manj kot 10 cigaret na dan. Odmerjanje je odvisno od tega, koliko cigaret dnevno pokadite in ga je treba postopoma zmanjševati.
• NRT je uspešnejši v povezavi z vedenjskim / svetovalnim programom.