Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Iskanje rutine domačih vadb
• 2. del od 4: Ohranjanje zasebnosti doma
• Del 3 od 4: Druge možnosti za golo vadbo
• Del 4 od 4: Izogibanje težavam med golo vadbo

Vadba gola ima številne prednosti. Prihranili boste denar za oblačila, vaše telo pa bodo manj omejene s srajcami in kratkimi hlačami. Marsikdo ugotovi, da jim goli trening pomaga tudi, da sprejmejo svoje telo. Če želite trenirati goli, to običajno počnete doma. Poiščite rutino domačih vadb, ki ustreza vam, in se je držite. Ker verjetno ne želite, da sosedje kukajo med vadbo golih, poskrbite, da bodo zavese napihnjene. Za trening moči morate nositi vsaj spodnje perilo, toke ali športni modrček. Trening gol se v marsičem ne razlikuje od običajnega treninga. Morate se ogreti, ohladiti in se ne prenapeti.

Stopati

1. del od 4: Iskanje rutine domačih vadb

1. Naredite osnovne sklepe. Standardne skleke je enostavno narediti doma in jih lahko enostavno opravite goli. To je klasična vaja, ki razen lastnega telesa ne zahteva nobene opreme.
   • Za začetek dvignite telo s tal tako, da so roke položene na tla in konice prstov usmerjene naprej. Roke naj bodo poravnane z boki in rameni nazaj. Postavite noge in stopala v položaj deske.
   • Počasi spustite telo tako, da upognete komolce. Spuščajte, dokler se prsi ali brada ne dotaknejo tal.
   • Poravnajte komolce, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Nato ponovite vajo. Nadaljujte, dokler ne naredite čim več sklepov.
2. Poskusite pes navzdol. Pes navzdol je preprost položaj joge, ki vam lahko pomaga zgraditi moč. To je enostavno narediti golo. Stopite na vse štiri, da začnete. Roke naj bodo pod komolci, konice prstov pa obrnjene naprej.
   • Noge in stopala iztegnite nazaj, dokler ne boste v položaju deske. Stojte na nogah, da dvignete telo od tal. Nato težo premaknite nazaj in dvignite boke, dokler telo ne oblikuje položaja v. Glava naj bo v ravni s hrbtenico. Izdihnite, ko premikate telo navzgor.
   • Nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite toliko ponovitev, kot želite.
3. Vadite s stransko desko. Za začetek ležite na desni strani. Upognite kolena in položite noge skupaj. Dvignite telo tako, da upognete desni komolec in telo podprete z desno roko. Glava naj bo poravnana s hrbtenico.
   • Med izdihom dvignite boke od tal. Glava naj bo poravnana s hrbtenico.
   • Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Naredite toliko ponovitev, kot želite, nato ponovite vajo na levi strani.
4. Poskusite skoke v počepu. Ta aktivnost zahteva malo več gibanja, zato vam lahko pomaga povečati srčni utrip. Za začetek stojte pokonci z razmaknjenimi kolki. Roke držite na obeh straneh z rahlo potegnjenimi lopaticami navzdol.
   • Čepnite tako, da nagnete boke in spustite z upognjenimi koleni. Spuščajte se, dokler se pete skoraj ne dotaknejo tal.
   • Nato se zaženite. Poskušajte med skokom držati stopala vodoravno.
   • Poskusite mehko pristati s še vedno vodoravnimi nogami. Boke rahlo potisnite nazaj, da absorbirate del udarca. Nato ponovite to.
5. Naredite izpad. Za začetek stojte z nogami skupaj z rameni potegnjeni nazaj. Dvignite eno nogo in na kratko uravnotežite na eni nogi. Nato stopite naprej in pristanite na dvignjeni nogi.
   • Spuščajte telo, dokler se ne počutite neprijetno. Skušajte postaviti stegno vzporedno s tlemi.
   • Z dvignjeno nogo odrivajte tla. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite gibanje z drugo nogo.

2. del od 4: Ohranjanje zasebnosti doma

1. Zaprite zavese ali žaluzije. Ker verjetno ne želite, da bi sosedje pokukali med vadbo goli, zavese ali rolete imejte zaprte. To je še posebej pomembno, če živite v hiši, kjer se je oknom težko izogniti.
   • Zavese se običajno zapirajo bolj kot rolete. Če je mogoče, vadite na območju vašega doma, kjer so zavese.
   • Če imate v svoji hiši prostor, kjer sploh ni oken, na primer klet, izberite vadbo tam.
2. Vadite v bližini okna v bližini dreves ali grmovnic. Če imate tanke žaluzije, boste morda želeli dodatno zaščito pred radovednimi očmi. Rastline ali drevesa lahko pomagajo omejiti pogled zunaj. Če je okno v bližini drevesa, grma ali druge vrste rastlin, izberite vadbo tukaj.
   • Večje in polnejše kot so rastline, več zasebnosti dobite.
3. Izberite prostor z oknom, ki meji na dvorišče. Če imate v bližini hiše dvorišče ali dvorišče, lahko vadite ob oknu s pogledom na to območje. Manj verjetno je, da bodo naključni ljudje hodili po dvorišču ali dvorišču kot po ulici.
   • Če pa živite v stanovanjskem naselju, se lahko vaši sosedje pogosto sprehodijo po dvorišču. V tem primeru je morda bolje vaditi drugje.
4. Izkoristite stene in ograje. Če ima vaš dom ograje ali stene, se odločite za vadbo v bližini oken, ki se soočajo s takšnimi ovirami. To zagotavlja, da ljudje, ki hodijo mimo, ne morejo videti vaše hiše.

Del 3 od 4: Druge možnosti za golo vadbo

1. Poiščite gole tečaje joge. Ker je joga precej nizka intenzivnost, marsikje ponujajo tečaje golih. Mnogi ljudje imajo radi takšne ure, ker se navadijo biti goli pred drugimi, se naučijo sprejemati svoja telesa in imajo tudi inštruktorja, ki jih vodi skozi rutino.
   • Na spletu lahko iščete tečaje golih na vašem območju. Če obstajajo telovadnice ali zdravilišča, kjer oblačila niso obvezna, lahko tukaj najdete tečaje gole joge.
   • Če ne najdete tečaja golih, lahko vedno izvajate golo jogo od doma.
2. Poiščite golo savno. Na vašem območju so morda zdravilišča, kjer oblačila niso obvezna. Mnoga zdravilišča imajo ure vadbe, kot je joga, lahko pa imajo tudi telovadnice in opremo za vadbo. Če želite kam iti telovaditi goli, si oglejte dnevno vozovnico v goli savni.
   • Zdravilišča imajo lahko pravila, kako uporabljati opremo nago, zato se prepričajte, da upoštevate vsa pravila. Na primer, morda je nezakonita uporaba določene opreme za vadbo, ko ste goli.
3. Poiščite plažo, kjer oblačila niso obvezna. Če se želite ukvarjati s kakšno vodno aerobiko, je morda blizu vas nudistična plaža. V ZDA in drugih državah je veliko nudističnih plaž. To je lahko odličen kraj za golo vadbo.
   • V ZDA so v številnih zveznih državah nudistične plaže. Teksas, Oregon, Kalifornija in Havaji, na primer, imajo vse nudistične plaže.

Del 4 od 4: Izogibanje težavam med golo vadbo

1. Pazite, da se segrejete in ohladite. Vadba gola zahteva enako osnovno varnost kot katera koli druga vadbena rutina. Pred vadbo se ogrejte. Ko končate, se ohladite.
   • Ogrevanje je običajno lahka aktivnost pred vadbeno rutino. Po hiši lahko hodite približno 10 minut ali se 10 minut rahlo raztezate.
   • Ponovite isti postopek, da se ohladi. Lahke aktivnosti izvajajte približno 10 minut.
2. Nosite športni modrček, če začnete čutiti bolečino. Športni nedrčki lahko podpirajo vaše prsi med vadbeno rutino.Pomagajo podpirati vašo težo in vam dajo boljšo držo med vadbo. Če so vaše dojke občutljive zaradi nosečnosti ali dojenja, bo morda potreben športni modrček.
   • Če vam je vadba gola pomembna, vam ni treba nositi športnega modrčka. Za dejavnosti nižje intenzivnosti, kot sta joga ali pilates, športni modrček morda ni potreben.
   • Če pa intenzivno trenirate, lahko vaše telo koristi podporo športnega modrčka. Če se vaše dojke med vadbo začnejo boleti, boste za svojo rutino morda morali obleči vsaj športni modrček.
3. Odločite se za atletsko spodnje perilo ali suspenzijo za visoko intenzivne športe. Suspenzije in atletsko spodnje perilo podpirajo občutljiva področja telesa in imajo podobno funkcijo kot športni modrčki. Morda boste potrebovali podporo atletskega spodnjega perila ali suspenzije, če boste v golih močnih dejavnostih. Če začnete čutiti bolečino, kupite spodnje perilo ali suspenzijo.
4. Ko začnete z novo rutino, poslušajte svoje telo. Ko trenirate goli, morate ostati v harmoniji s svojim telesom. Preobremenitev lahko povzroči poškodbe. Z novo vadbeno rutino bodite pozorni na znake, da vaše telo potrebuje počitek, da si opomore.
   • Če se po treningu počutite šibko, naslednji dan naredite malo manj.
   • Če vas nekaj dni po vadbi boli, morate intenzivnost nekoliko zmanjšati.