Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Hoja s pravilno držo
• 2. del od 3: Naredite več
• 3. del od 3: Vključite hojo v svoje vsakdanje življenje
• Nasveti
• Opozorila

Preprosto povedano, hoja je za vas samo dobra. Je lahka oblika vadbe z očitnim pozitivnim učinkom na razpoloženje, vključno z dokazano sposobnostjo lajšanja depresije. Poleg tega so raziskave pokazale, da je v državah, kjer je hoja običajna, debelost manj kot v državah, kjer ljudje v glavnem potujejo z avtomobilom. Z drugimi besedami, s hojo lahko postanete srečnejši in bolj zdravi. Torej beri naprej, nato pa ugasni računalnik, obuje čevlje, pojdi ven in začni hoditi!

Stopati

1. del od 3: Hoja s pravilno držo

1. Ko hodite, stojte pokonci. Čeprav ima vsak svoj edinstven, individualni korak, obstajajo splošne smernice, ki bodo izboljšale skoraj vse pohodniške izkušnje. Najpomembnejši med njimi je vaš odnos. Ko hodite, držite glavo pokonci, hrbet raven in brado navzgor. Ta poza bo ohranila hrbet naravnost in vam pomagala bolje dihati, tako da boste odstranili pritisk z diafragme.
   • Uprite se želji, da se med hojo nagnete naprej ali spustite ramena. Sčasoma lahko slaba drža povzroči bolečino, otrdelost vratu in še hujše pritožbe.
2. Za učinkovito hojo uporabite teleta, stegnenice in podaljške nog. Učinkovito gibanje pri hoji uporablja skoraj vse mišične skupine v nogi - ne le eno. Med hojo si predstavljajte, kako se z zadnjim stopalom premikate z zadnjimi nogami in stegenskimi mišicami ter se potiskate naprej na peti druge noge. Z vsakim korakom zavijte nogo naprej, s peto do prsta. Tako vaše mišice tele delujejo: z njimi držite noge pod pravim (navpičnim) kotom z vsakim korakom.
3. Ramena naj bodo povlečena nazaj, a sproščena. Medtem ko je večina mišic, ki jih uporabljate za hojo, v nogah in jedru, je drža zgornjega dela telesa še vedno pomembna. Ramena naj bodo v sproščenem, umaknjenem položaju. To iz različnih razlogov. Vzdržuje stabilen "navpični stolpec" za oporo med hojo, ki sega od vratu do bokov. To deluje v povezavi z ravnim hrbtom in zategnjeno brado, da zmanjša minimalen pritisk med hojo in tako prepreči dolgotrajne poškodbe. To je tudi dobra praksa, da se naučite izogibati sesuvanju, ki lahko, kot smo že omenili, povzroči bolečino v ramenih in obremenitev.
   • Konec koncev, če povlečete ramena nazaj, izgledate dobro, saj izžareva samozavest in moč. To je majhna, a ne nepomembna točka - zakaj bi bili med hojo videti povprečno, ko pa ste tudi lahko videti odlično in se zaščititi pred poškodbami?
4. Med hojo zanihajte z rokami. Za večino ljudi je to druga narava. Ko hodite, naj vam roke naravno visijo ob straneh. Vaše roke se bodo začele rahlo zibati, takoj ko začnete hoditi - hitreje ko hodite, večji so loki. Premikanje rok je naravni del hoje - povečuje učinkovitost vaše hoje in vam omogoča, da hodite dlje z enako količino presnovne energije, kot bi bilo, če bi roke držali pri miru. Zato se ne bojite mahati z rokami, ko hodite. Ne skrbite - ne boste takoj videti, kot da ste močni.
   • Če vam vreme dopušča, držite roke iz žepov. S tem imate prednosti nihanja rok, kar pomeni, da boste lahko hodili hitreje in dlje, kot bi sicer.
5. Začnite s počasnejšim tempom ogrevanja. Prvih nekaj minut hoje vzdržujte enakomeren ritem, ko se telo ogreje. Ob predpostavki, da je 100% absolutno najhitrejši tempo brez teka, poskusite hoditi približno 50–60% tega napora. Praviloma bi morali med ogrevanjem normalno govoriti in se pogovarjati brez zadihanosti.
   • Čeprav o tej problematiki poteka nekaj razprav, je bilo ugotovljeno, da lahko splošna ogrevanja izboljšajo delovanje med vadbo srca in ožilja.
6. Po ogrevanju povečajte hitrost hoje na zmerno intenzivnost. Ko menite, da to lahko preprosto storite, povečajte tempo na približno 70-80% vaše največje hitrosti. Med pospeševanjem pazite na svojo obliko. Pri tem zmerno intenzivnem tempu boste opazili, da boste sčasoma začeli dihati hitreje, vendar naj ne bi še zadihani. Morali bi se pogovarjati, vendar ne preveč enostavno.
   • Uprite se želji po dolgih, nenaravno velikih korakih, ko pospešite. Tako podaljšanje koraka raztegne mišice nog in destabilizira jedro, kar bo sčasoma povzročilo nelagodje.
   • Za izboljšanje zdravja srca in ožilja se ogrevajte in vzdržujte ta tempo vsaj 30 minut, petkrat na teden. Študije so pokazale, da je učinkovita tudi razdelitev teh 30-minutnih sej na več kosov čez dan, če celoten čas namenite hoji.
7. Na koncu sprehoda se ohladite. Ko 30 minut (ali dlje) vzdržujete povečan tempo, zmanjšajte tempo nazaj na ogrevalni. Hodite s tem počasnejšim tempom 5 do 15 minut. Ob zaključku intenzivnega sprehoda ohladitev povzroči, da se vaš srčni utrip postopoma (in ne nenadoma) vrne v lahkoten tempo. In poleg tega se preprosto počuti odlično.
   • Zadnjo točko je vsekakor vredno razmisliti. Bolje kot se počutite po vadbi, večja je verjetnost, da boste vadbo nadaljevali dosledno. Tako vam lahko dobri treningi ohlajanja pomagajo dolgoročno izkoristiti vajo.

2. del od 3: Naredite več

1. Poskrbite, da imate udobne čevlje za pohodništvo. Če želite iti na pohod vsak dan, si kupite udoben par čevljev, če jih še nimate. Dober par čevljev lahko naredi čudeže za vašo uspešnost, izboljša vašo hojo in vam pomaga z lahkoto nadaljevati s hojo dlje, kot bi sicer. Izberite čevlje, ki zagotavljajo dobro stabilnost in pomagajo, da so stopala ravna med hojo, z blazino, ki ščiti peto pri vsakem koraku, in podporo za gleženj, da preprečite poškodbe. V večini športnih trgovin vam lahko osebje pomaga pri premišljeni izbiri.
   • Ni nujno, da upočasnite režim hoje samo zato, ker nimate športnih čevljev. Čeprav bodo ti pogosto najbolje hodili, lahko za hojo uporabljate kateri koli par čevljev, ki je udoben in vam omogoča, da hodite dlje časa brez bolečin ali žuljev.
2. Oblecite se primerno za hojo. Med pohodništvom morate upoštevati nekaj osnovnih praktičnih razlogov pri izbiri oblačil. V vsakem primeru boste morali upoštevati, da se boste malo potili. Običajno preprosta bombažna majica zadostuje, da rahlo vpije znoj, da se boste še naprej počutili prijetno. Prav tako boste morali izbrati hlače, ki ne bodo upočasnile vašega koraka. Trenirke, kratke hlače, športne hlače in celo ohlapne kavbojke so vse možnosti. Končno morajo biti vaša oblačila primerna vremenskim razmeram, tako da vam zaradi vetra, dežja ali vročine ni treba prekiniti sprehoda. Ko je hladno, morate nositi jakno ali vetrovko, medtem ko je vroče, so kratke hlače primernejše itd.
   • Tako kot pri čevljih ni treba kupovati športnih oblačil, temveč samo za sprehod zunaj. Koristi elastičnega bodija so na primer minimalne - razen če se resnično ukvarjate s pohodništvom, se običajno lahko zanesete na oblačila, ki jih že imate, namesto da kupite kaj novega.
3. Načrtujte pot, ki zagotavlja raven prakse, ki jo potrebujete.Prav hodiš lahko enako dobro vpliva na korist vadbe kot tudi sam kako hitro hodiš Na začetku boste morda želeli hoditi po navpični površini. Ko pridobite samozavest, se lahko izzivate s težjimi ali daljšimi sprehajalnimi potmi.
   • Pohodništvo v hribovitih predelih je odličen način vadbe. Vendar pa lahko to poveča tudi pritisk na mišice in sklepe, zlasti na gležnje, ki naj stopala z vsakim korakom navzgor podpirajo. Približujte se strmim hribom, tako kot se v telovadnici ukvarjate z utežmi - delajte k cilju, namesto da bi želeli narediti ta korak v enem sedenju.
4. Vzemite si trenutek za raztegnite mišice preden hodite. Čeprav hoja ni tako intenzivna oblika vadbe kot dvigovanje uteži in plezanje, na primer še vedno obstajajo poškodbe. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe zaradi hoje in izboljšali svojo prilagodljivost, se morate raztezati pred in / ali po hoji. Vzemite si trenutek, da iztegnete noge in roke (5-10 minut), preden se sprehodite. Tako bo hoja bolj udobna in vas bo dolgoročno ohranila v boljši formi.
   • Upoštevajte, da se koristi raztezanja (in posledice neraztezanja) povečajo, če imate kronično bolezen, kot so bolečine v hrbtu ali artritis.
   • Ker so vaše noge primarne mišice, ki jih uporabljate med hojo, morate dati prednost raztezanju spodnjega dela telesa, čeprav raztezanje osnovnih mišic in celo zgornjega dela telesa prav tako koristi, še posebej, če na teh področjih pogosto doživljate bolečine. Spodaj je nekaj številnih vrst odsekov, ki jih lahko izvedete:
     • Stoječe raztezanje stegenskih mišic
     • Raztežaji za tetive, kot je joga poza navzdol
     • Raztežaji za teleta
     • Vaje za hrbet, kot so joge krokodil joge
     • Razteza za ramena
5. Sčasoma se osredotočite na postopno povečevanje hitrosti in oddaljenosti hoje. Prednosti začetka hoje, ko tega še niste storili, se bodo hitro pokazale - vaše razpoloženje se bo verjetno izboljšalo, počutili se boste bolj napete in lahko celo izgubili težo (ob predpostavki, da prenehate jesti, da nadomestite energijo, ki jo porabite med vadba). Če želite povečati te prednosti, se počutiti še bolje in imeti več energije ter potencialno izgubiti več teže, morate povečati razdaljo, ki jo prehodite, ali povečati hitrost (ali bolje oboje). S hojo ravnajte tako kot s katero koli drugo vadbo, sčasoma postopoma povečujte obremenitve in presenečeni boste nad spremembami v svojem videzu in počutju.

3. del od 3: Vključite hojo v svoje vsakdanje življenje

1. Uporabite hojo kot primarni način prevoza. Hoja samo za gibanje, brez kakršnega koli drugega razloga, je odlična ideja, vendar lahko čas, ki ga preživite vsak dan, podaljšate tako, da hodite povsod. Poleg tega je dokazano, da hoja izboljšuje razpoloženje, sprehod do cilja pa bo zagotovil, da boste tja prispeli energični, opozorjeni, da boste po svojih najboljših močeh opravljali vse dnevne naloge. Če vsak dan hodite dovolj, vam morda niti ni treba porabiti dodatnega časa za trening! Spodaj je nekaj najpogostejših pohodniških možnosti:
   • Vožnja na delo. To je odlična možnost. Če boste namesto vožnje uspeli hoditi v službo in nazaj (ali na postajo), se ne boste samo razgibali in se izognili dolgočasju vožnje zjutraj in zvečer, temveč tudi omejili vpliv na okolje v smislu onesnaženja.
   • Nakupujte. Mnogi se odpravijo v trgovino po živila ali druge nakupe, včasih tudi večkrat na teden. Če izkoristite to priložnost za sprehod, se boste na poti do trgovine razgibali in dodatna vadba na poti nazaj, ker ste nakupe vlekli domov.
   • Obiski prijateljev. Na koncu, ko obiščete prijatelja, raje izkoristite priložnost za sprehod in ne za vožnjo. To zagotavlja, da pridete v dobrem razpoloženju in imate dovolj energije za skupno zabavo.
2. Sprehod kot oblika rekreacije. Kot smo že omenili, je pametno, da hojo uporabljate kot prevoz, vendar za hojo ne potrebujete drugega razloga, kot da pridete tja. počuti se tako. Poleg tega, da je oblika vadbe, je hoja le zabava (ob predpostavki, da je vreme lepo). To je odličen način za izhod iz hiše, malo svežega zraka in pogled na svet. Namesto da ves prosti čas preživite na kavču, nekaj rekreativnega časa preživite s hojo. Ugotovili boste, da je na koncu veliko bolj koristno kot gledanje televizije.
   • Dobro je, če hojo uporabljate kot obliko rekreacije, da nadaljujete raziskovati. Spustite se iz zatiranih cest, po katerih se peljete v službo ali šolo in nazaj. Odkrijte skrite skrivnosti, uporabne bližnjice in kraje, za katere niste nikoli vedeli.
3. Sprehod kot družabna dejavnost. Ko ste cel dan v hiši, je težko spoznati nove ljudi, zato izkoristite priložnost, da se sprehodite! Ko se sprehodite po krajih, kot so nakupovalni centri, tržnice in prometne ulice v središču mesta, se lahko povežete z drugimi in morda celo pridobite novo znanje. Ponuja vam tudi priložnost, da sodelujete v svoji soseski zgolj na podlagi tega, da če ste fizično prisotni, obstaja večja verjetnost, da boste sodelovali v družbenem življenju. Preprosto pozabiš na preproste radosti, ko vidiš in si viden, če ne prideš redno ven, zato pojdi s svojega sedeža in pojdi tja!
   • Hoja je odličen način, da postopoma "izstopite iz lupine", če ste sramežljivi. Čeprav obstajajo učinkovitejši načini za spoznavanje novih ljudi, je hoja dobra izbira za ljudi, ki so se že dolgo umaknili in se želijo nežno vrniti v družabno življenje. Poleg tega imate več energije in ste bolj opozorjeni kot običajno zaradi spodbudnih učinkov hoje, če se pojavi priložnost, da začnete z nekom govoriti.
4. Hodite, da izboljšate svoj videz. Dober položaj za hojo ima številne lepe dodatne prednosti za videz osebe. Za začetek hoja ponuja očitno korist, saj bo izboljšala vašo splošno telesno pripravljenost. Kot vse oblike vadbe tudi pri hoji tudi vi postanete bolj kondicijski in vitkejši, zaradi česar ste bolj privlačni. Poleg teh osnovnih koristi pa obstajajo tudi druge koristi. Na primer, dobra drža za hojo bo postopoma pripomogla k temu, da bo dobra drža postala navada.Ljudje so skoraj vedno videti bolje, če so pokonci kot takrat, ko so uleženi.
   • Za moške ima dobra drža med hojo (obdržati zgornji del telesa raven in ramena rahlo nazaj) dodatno prednost, da bolj poudarite prsne mišice in zategnete trebuh, zaradi česar ste videti nekoliko bolj mišičasti. Pri ženskah ima to enake prednosti, kot so bile omenjene zgoraj, poleg tega pa še dodaten učinek, da prsni koš nekoliko potisnete naprej in bolj poudarite doprsni kip.
   • Ni vam treba, da se počutite zaman samo zato, ker v svoj videz vložite čas, pozornost in energijo. Fizična privlačnost je resnični, zakoniti del človekovega potenciala za zmenke in je ne smemo prezreti.
5. Bodite dosledni. Ne glede na to, kako bo videti vaša nova rutina hoje, je še vedno pomembno da tako nadaljuje. Pozitivni učinki hoje so najbolj očitni, ko to dejansko naredite redno. Nekaj ​​dolgih sprehodov in nato niti enega meseca vam ne bo prineslo veliko zdravja, razpoloženja ali videza. Vendar bo to petkrat na teden trajalo petinštirideset minut hoje no izvršiti. Ustvarite si rutino in se je držite - dolžni ste si izkoristiti ves svoj potencial.
   • Zahteve vašega dela, šole in / ali družine, ki zahtevajo vašo pozornost, si lahko težko vzamete čas za sprehod vsak dan. Če je to težko narediti dosledno, se čez dan sprehodite po večkrat. Spodaj je nekaj idej, kdaj to storiti:
     • Med odmorom za kosilo ali odmorom za čaj
     • Po končanem delu ali šoli
     • Zgodaj zjutraj pred odhodom v službo ali šolo
     • Po večerji

Nasveti

• Ne hodite na dolge razdalje z neudobnimi čevlji. Posledica so lahko mehurji, rane in zvinjene noge. Še huje, bolečine v nogah bodo privedle do negativnih povezav s hojo, kar ne bo izboljšalo vaše motivacije.
• Če se vam zdi, da morate nositi popolnoma neudobne, a lepe čevlje, naj bo v neudobnih čevljih čim manj ali v torbici ali nahrbtniku prinesite drugi par trenerjev.
• Na poti ne nosite težkega nahrbtnika ali torbe. Zelo težak nahrbtnik lahko privede do preobremenjenosti hrbta in ramen, kar lahko povzroči poškodbe. Zaradi težke torbe, ki jo nosite čez eno ramo, bo ena rama višja od druge, da bo nadomestila težo, kar bo povzročilo ukrivljeno držo.

Opozorila

• Hodite po varnih mestih. Zavedajte se okolice in se izogibajte nevarnim situacijam. Po potrebi za lastno varnost upoštevajte standardne previdnostne ukrepe.
  • Če živite na nevarnem območju, boste morda morali kam odpotovati, da najdete prijeten in varen kraj za sprehod. Pozitivna stran je, da imate nato večjo izbiro krajev za sprehod.