Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Nadziranje svojih misli
• 2. del od 3: Premagovanje strahu
• 3. del od 3: Spreminjanje načina razmišljanja
• Nasveti

Preveč zaskrbljenost zaradi težave, dogodka ali celo pogovora je pogosta metoda za obvladovanje stresa. Študije pa kažejo, da imata pretirano razmišljanje in skrb za nekaj stresnega / zaskrbljujočega močno povezavo z depresijo in tesnobo. Za marsikoga je skrb samodejen način gledanja na svet, vendar tak način razmišljanja lahko vodi v daljša obdobja depresije in celo povzroči, da ljudje predolgo čakajo, da poiščejo pomoč. Če se naučite, kako se spopasti s skrbjo, vam lahko pomaga sprostiti boleče spomine in razbiti škodljive miselne vzorce.

Stopati

1. del od 3: Nadziranje svojih misli

1. Spoznajte različne kognitivne motnje. Preden se boste začeli ukvarjati s svojo skrbniško navado ali živeti v njej, se boste morali naučiti, kakšne misli se porajajo, ko se lotite tega škodljivega vedenja. Kadarkoli se zapletete v boleče, neprijetne ali dvomljive misli, ste na poti k zaskrbljenosti zaradi kognitivnih motenj. Enako velja, če se znajdete v razlogih, da česa ne storite, ali kako drugače iščete izgovore za svojo dvom o sebi. Najpogostejše kognitivne motnje so:
   • Mislite na vse ali nič - verjemite, da so stvari absolutne in vsako situacijo vidite kot črno ali belo.
   • O posploševanju - doživljanju negativnega dogodka kot stalnega kroga poraza ali sramu.
   • Mentalno filtriranje - zadrževanje samo na negativnih stvareh (misli, občutki, izidi) ob ignoriranju pozitivnih elementov teh situacij ali scenarijev.
   • Zmanjševanje pozitivnega - verjeti, da nobena od vaših občudovanja vrednih lastnosti ali dosežkov ni pomembna.
   • Ugotovite predčasno - bodisi predpostavite, da drugi ljudje reagirajo / mislijo negativno o vas brez resničnih dokazov (imenovano »branje misli«) ali verjamete, da se bo dogodek slabo končal brez kakršnih koli dokazov za ta zaključek.
   • Povečajte ali zmanjšajte - povečajte slabe stvari v nesorazmerju ali zmanjšajte pomen dobrih stvari.
   • Čustveno sklepanje - verjeti, da vaše počutje odraža objektivno resnico o sebi.
   • Izjave "bi morali imeti" - kaznovanje sebe ali drugih za stvari, ki bi morale ali ne bi smele biti rečene / storjene.
   • Označevanje - napako ali pomanjkljivost spremenite v lastnost sebe. (Na primer, obračanje misli "Sem se zajebal" v "Sem zguba in neuspeh").
   • Prilagajanje in obtoževanje - obtoževanje sebe za situacije ali dogodke, za katere niste odgovorni, ali obtoževanje drugih za situacije / dogodke, na katere ne morete vplivati.
2. Pomislite, kako vas skrbi. Skrbeti lahko na več načinov, med katerimi so mnogi kognitivne motnje. Ena od oblik skrbi je miselni vzorec, znan kot "scenariji končnega dne". Scenariji Doomsdaya se pojavijo, kadar samodejno napovedujete negativni izid dogodka ali vrste dogodkov in vnaprej sklenete, da je takšen izid zdrobljiv in nevzdržen. Scenariji Doomsdaya so kombinacija sklepanja vnaprej in posploševanja.
   • Ugotovite, katere kognitivne motnje najbolj vplivajo na vašo skrb. Zapišite misli, ki vam prihajajo na misel, in poskusite ugotoviti, katere misli spadajo v kategorijo kognitivnih motenj.
   • Vadite, kako se naučite prepoznavati svoje "zaskrbljujoče" misli, ko se pojavijo. Morda bi jim bilo koristno, da jih poimenujete, ko se jih zavedate. Poskusite besedo "razmišljati" izgovoriti tiho vsakič, ko začnete skrbeti - lahko vam pomaga prizemljiti in se zlomiti vaš miselni vzorec predenja.
3. Posnemite, kako se počutite. Čez dan je enostavno pasti v način "avtopilot". Če pa je vaš dan napolnjen s situacijami, ki lahko vodijo v strah, lahko oslepite v situaciji, ki povzroča skrb in pomislek o pogubi.
   • Poskusite narediti osebno "prijavo" obvezno zase. Ocenite, kako se počutite v različnih scenarijih in situacijah, ki pogosto sprožijo vaš zaskrbljujoč vzorec.
   • Prepoznajte trenutek, ko se začnete predajati vzorcem pretiranega razmišljanja. Ne obsojajte se zaradi tega, samo priznajte ga, preden začnete delati na spremembi.
4. Izzovite svoje samodejne misli. Ko prepoznate trenutek zaskrbljenosti ali razmišljanja o pogubi, lahko začnete izpodbijati resnico teh misli. Sporočanje teh misli z zapomnitvijo, da misli niso dejstva, vam lahko pomaga razbiti vzorec pretiranega razmišljanja.
   • Misli ne odražajo vedno resničnosti in so pogosto poševne, neobveščene ali preprosto napačne. Če opustite nezmotljivo sliko misli, boste lažje razmislili o drugih možnostih ali vsaj sprejeli, da vaše zaskrbljujoče vedenje ni vedno pravilno
   • Preučite, katere (če sploh) resnične, objektivne dokaze imate v podporo kognitivnim izkrivljanjem in vzorcem pretiranega razmišljanja, ki jih doživljate. Verjetno ne najdete resničnih, prepričljivih dokazov, da misli, ki jih doživljate, temeljijo na resnici.
   • Poskusite si reči "to so samo misli in niso resnične." Ponavljanje te mantre vam lahko pomaga, da se odklopite od vrtečih se miselnih vzorcev, v katere ste ujeti.
5. Kognitivna izkrivljanja nadomestite z resničnimi dejstvi. Če vaši vzorci preveč razmišljanja nekontrolirano krožijo, se vam morda zdi težko razbiti ta miselni vzorec. Ko pa se naučite prepoznati, da misli, ki jih doživljate, niso dejanske, lahko ta miselni vzorec povsem enostavno nadomestite z bolj realistično mislijo. Povejte si, "če se strinjam, da moje predpostavke in skrbi dejansko niso utemeljene, kakšna so" dejstva v tej situaciji? "
   • Tudi če se je situacija slabo končala, se lahko osredotočite na to, kaj lahko naslednjič naredite drugače, kot na možnost ponovitve tega, kar bi morali povedati / narediti v preteklosti. Sprva ne bo lahko, toda ko boste svoje možgane preusmerili v drugačne obdelave situacij, bo sčasoma lažje.
   • Poskusite za prispevek vprašati druge ljudi, ki se zavedajo situacije. Včasih vas lahko vprašate zaupanja vrednega prijatelja, družinskega člana ali sodelavca, če pretirano reagirate ali ste zaskrbljeni, da boste lažje ugotovili, da ni razloga, da bi tako razmišljali še naprej.
   • Poskusite s pozitivnim samogovorom nadomestiti dvom o sebi ali skrb. Način, kako se pogovarjate sami s seboj (in razmišljate o sebi), lahko vpliva na vaše počutje. Namesto da bi se kritizirali ali ponavljali slabe misli, se poskušajte osredotočiti na stvari, ki ste jih dobro naredili, in še naprej delajte dobro.

2. del od 3: Premagovanje strahu

1. Vadite tehnike sproščanja. Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi skrbi in kognitivnih motenj, najdejo tehnike sproščanja v pomoč pri prebijanju skozi škodljive miselne vzorce. Sprostitvene tehnike imajo lahko tudi fizične koristi, kot so znižanje srčnega utripa in krvnega tlaka, upočasnitev dihanja in zmanjšanje aktivnosti stresnih hormonov v telesu. Obstajajo različne vrste sprostitvenih tehnik, vključno z:
   • Avtogena sprostitev - ponavljanje besed ali predlogov v sebi za lažjo sprostitev. Lahko si predstavljate mirno okolje in nato ponovite pozitivne trditve ali pa se osredotočite le na svoj dih.
   • Progresivna mišična sprostitev - osredotočite se na napenjanje, držanje in nato sprostitev vseh večjih mišičnih skupin v telesu. Začnite pri glavi z obraznimi mišicami in se spustite do prstov na nogi (ali obratno), upognite in zadržite vsako mišično skupino 5–10 sekund, preden sprostite napetost.
   • Vizualizacija - pustite, da vaša domišljija oblikuje pomirjujoče miselne podobe in si oglejte mirno mesto ali situacijo.
   • Previdno dihanje - položite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh. Med sedenjem, ležanjem ali stojenjem (karkoli se vam zdi najbolj udobno in udobno) vdihnite počasi in globoko ter potisnite zrak v trebušno votlino namesto v prsni koš. Zdaj bi morali čutiti, da se vam trebuh med vdihom širi. Zadržite dih za nekaj sekund, nato počasi izdihnite, dokler ne izgine ves vdihani zrak. To ponavljajte tolikokrat, kolikor je potrebno, dokler se ne počutite mirno.
   • Meditacija - Meditacija, ki je podobna pozornemu dihanju, se osredotoča na počasno, globoko vdihavanje in izdihavanje zraka, skupaj z elementom meditativne pozornosti. To bi lahko pomenilo izgovoriti mantro (besedo ali izjavo, ki vam pomaga, da ostanete mirni / zbrani) ali osredotočiti svojo pozornost na fizične občutke, kot je občutek sedenja, kjer ste, ali občutek vdiha in izdiha skozi nosnice.
2. Poiščite načine, kako se zamotiti. Če se nenehno sprašujete ali pretirano analizirate situacije, boste morda morali poiskati bolj aktiven način za prekinitev tega miselnega vzorca.Poskusite se zamotiti s pozitivno, zdravo alternativo. Na primer, lahko poskusite meditirati, da se pritrdite tukaj in zdaj. Če pa imate radi ročno delo, poskusite plesti ali šivati, da boste zasedeni, ko bodo prevzeli skrb skrbni vzorci. Če igrate inštrument, lahko igrate tudi malo. Ugotovite, kaj vas pomirja in prizemljuje v sedanjem trenutku, in svojo dejavnost uporabljajte tako pogosto, kot je potrebno.
3. Raziskujte svoje misli s pisanjem. Pisanje je zelo učinkovit način za obdelavo vaših misli, analizo vzorcev razmišljanja in iskanje načinov, kako te misli prebroditi. Ena pisna vaja, ki se mnogim zdi koristna, je raziskovanje narave vaših zaskrbljujočih miselnih vzorcev v pisni obliki 10 minut.
   • Nastavite časovnik za 10 minut.
   • V tem času si zapišite čim več svojih misli. Preučite ljudi, situacije ali obdobja, ki jih povezujete s temi mislimi, in ali imajo te misli kaj skupnega s tem, kdo ste bili, kdo ste zdaj ali kdo upate postati v svojem življenju.
   • Ko se čas izteče, preberite, kaj ste si zapisali, in poiščite miselne vzorce. Vprašajte se: "Ali so ti vzorci razmišljanja vplivali na to, kako vidim sebe, svoje odnose ali svet okoli sebe? Če je odgovor pritrdilen, ali je bil vpliv pozitiven ali negativen?"
   • Morda vam bo v pomoč tudi, če se vprašate: "Ali so mi ti vzorci razmišljanja že kdaj pomagali? Ali pa je število zamujenih priložnosti in neprespanih noči preseglo tistih nekajkrat, ko sem imel prav?"
4. Delajte stvari, ki vas osrečujejo. Mnogi ljudje, ki jih skrbi, se izogibajo izhodom in povezovanju zaradi strahu, da bi se kaj "lahko" zgodilo. Tudi če še niste uspeli prebiti teh miselnih vzorcev, je pomembno, da ne pustite, da skrbi odločajo o teh odločitvah. Če želite nekaj obiskati (na primer koncert ali zabava), nehajte iskati razloge, da ne greste, in sili ven. V nasprotnem primeru vam bo vaša skrb preprečila, da bi počeli kaj drugega in skoraj zagotovo boste obžalovali.
   • Recite si, da bo obžalovanje, ki ga boste občutili zaradi izpuščanja, močnejše od obžalovanja zaradi manj kot popolne noči.
   • Pomislite na vse trenutke, ko ste tvegali, da poskusite nekaj novega, in to je uspelo. Po tem pomislite na to, kdaj ste ostali doma ali ste se bali preizkušati nove stvari in ali vam je to kaj prineslo ali ne. Kmalu boste videli, da je bilo tveganje za neuspeh dragoceno, ker je vodilo do dobrih stvari.
   • Spomnite se, da lahko vedno odidete zgodaj, če se ne zabavate. Najpomembneje pa je, da greš pogledat, če imaš lahko zabavno in smiselno izkušnjo.

3. del od 3: Spreminjanje načina razmišljanja

1. Prilagodite svoje mnenje o neuspehu. Ne glede na to, ali se bojite poskusiti, ker vas skrbi privede do tega, da mislite, da vam ne uspe, ali nenehno ponavljate spomin na napako pri nečem, morate vedeti, da včasih stvari ne delujejo tako, kot bi si želeli. In to ni vedno narobe. Veliko tega, kar se nam zdi neuspeh, ni konec, temveč začetek: k novim možnostim, novim priložnostim in novim načinom življenja.
   • Zavedajte se, da vedenje lahko propade, ljudje (in sicer vi) pa ne.
   • Namesto da bi neuspeh videli kot konec dobre stvari, poskusite na to gledati kot na drugo priložnost. Če izgubite službo, boste morda našli boljšo službo, ki vam bo prinesla večje zadovoljstvo. Če začnete nov umetniški projekt in se ne izide tako, kot ste upali, ste vsaj vadili in si lahko bolje predstavljate, kaj bi radi naredili drugače.
   • Poskusite biti motivirani z neuspehom. Vložite več truda in zbranosti, da boste naslednjič bolje, ali pa se več časa pripravite na nadaljnje dogodke.
2. Ne zadržujte se v preteklosti. Pomemben del preveč razmišljanja je spoznanje, da preteklosti ne moreš spremeniti in da razmišljanje o njej ne bo nič spremenilo. Medtem ko je učenje iz preteklosti pomemben del odraščanja in zorenja, je preveč razmišljanja in skrbi glede napak, zamujenih priložnosti in drugih elementov preteklosti škodljivo in neproduktivno.
   • Ko se naučite lekcije, za katero menite, da se jo morate naučiti iz preteklosti, se spustite iz spomina. Ne razmišljajte o tem zavestno in vsakič, ko se zalotite, da razmišljate o tem, poskusite zamotiti pozornost ali se umakniti iz tega miselnega vzorca. Osredotočite se na sedanji trenutek, ki ga lahko še vedno spremenite.
3. Zavedajte se, da ne morete napovedati prihodnosti. Nihče ne ve, kaj se bo zgodilo, in vaši zamišljeni možgani zagotovo ne bodo mogli napovedati prihodnosti bolje kot preostali svet. Toda mnogi zaskrbljujoči ljudje verjamejo, da vnaprej vedo, kaj se bo zgodilo: da bo igranje poskusne tekme za nogometno ekipo edini rezultat neuspeh in ponižanje ali da bo izgovarjanje nekoga povzročilo bolečo in uničujočo zavrnitev. ... Če pa ne poskusiš, kako veš? Na čem utemeljujete svoje predpostavke? Pogosteje so te predpostavke neutemeljene in vas na neuspeh pripravijo tako, da že na začetku domnevajo, da bo.
   • Spomnite se, da nihče ne ve, kaj prinaša prihodnost, in če vas muči zamišljen um, bodo vaše "napovedi" večinoma sestavljene iz dvomov vase in strahu pred neznanim.

Nasveti

• Vzemite si zvezek in pisalo. Uporabite dnevniške ali pisne vaje, s katerimi boste lažje obdelali svoje razmišljanje in ugotovili, ali je ta miselnost del večjega problema.
• Nekateri ljudje, ki preveč razmišljajo, običajno verjamejo, da ne morejo dobro nastopati ali da bodo zaostajali in bodo nanje gledali previdno. Ne nasedajte tej pasti! Verjemite, da lahko in boste to storili; bolečina in zasoplost bosta izginili.