Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Takoj ukrepajte
• 2. del od 3: Zdravljenje bolečih gležnjev doma
• 3. del od 3: Preprečevanje bolečih gležnjev v prihodnosti
• Nasveti
• Opozorila

Boleč gleženj je pogosto posledica preobremenjenosti in utrujenosti stopal. Napetost ali boleče noge so lahko posledica nošenja novih čevljev ali če ste peš prehodili večjo razdaljo kot običajno. Boleč gleženj se razlikuje od ostre bolečine, podplutb, otrplosti, mravljinčenja ali pekočega občutka. Navodila v tem članku lahko uporabite za lajšanje bolečin, ko imate bolečine v gležnju. Če imate več kot le bolečino, na primer gležnja brez opore, morda ste zvili gleženj ali utrpeli druge poškodbe. V takem primeru morate poiskati zdravniško pomoč.

Stopati

Del 3 od 3: Takoj ukrepajte

1. Počivajte vsaj trideset minut. Lezite ali sedite in se prepričajte, da noge in stopala niso več obremenjeni. Postavite jih na mehak predmet in jih ne premikajte, dokler se vam zdi primerno. Glede na stopnjo bolečine, ki jo imate, vam morda ne bo treba več kot 30 minut obremenjevati nog in stopal. V nekaterih primerih to lahko traja cel dan. Razmislite o prenehanju dejavnosti, ki je povzročila bolečino v gležnju, ali večkrat prekinite dejavnost, da si oddahnete.
   • Če je noga zelo boleča, jo imobilizirajte in se prvih nekaj ur po poškodbi ne dotikajte.
   • Poskusite postaviti gležnje nad nivo srca. To otežuje pretok krvi na območje poškodbe, kar zmanjšuje tveganje za otekanje.
   • Počivajte na mestu, kjer vas drugi ne bodo motili, na primer na stolu v vaši dnevni sobi ali na postelji.
   • Če vas gleženj še naprej boli, uporabite metodo RICE. Ta metoda je nadalje opisana v drugem oddelku tega članka.
2. Preglejte boleče gležnje. Je kaj videti drugače od običajnega ali čutite kaj čudnega? Bodite posebno pozorni na otekanje, razbarvanje, asimetričnost obeh stopal, omejen obseg gibov ali bolečino. Boleč gleženj običajno spremlja blago otekanje, vendar gleženj verjetno še vedno lahko obremenite. Če imate več kot le bolečino in blago oteklino, so primeri navedeni spodaj, se posvetujte s svojim zdravnikom. Verjetno boste potrebovali rentgen gležnja za naslednje simptome:
   • Hitro in nenadno otekanje, ki ga niste videli
   • Razbarvanje
   • Vidne poškodbe kože, modrice, odprte rane ali okužbe
   • Asimetrija med obema nogama ali nogami
   • Nenormalno gibanje sklepov
   • Več kot le bolečina (močna bolečina, pekoč občutek, mraz ali mravljinčenje)
   • Velika razlika v temperaturi stopala ali gležnja in preostalega dela telesa
   • Pomanjkanje občutka v nogi ali gležnju
3. Ugotovite, ali potrebujete nadaljnjo zdravniško pomoč. V večini primerov so boleči gležnji posledica prekomerne uporabe. Tako na primer, ko ste preveč hodili ali tekli. Boleč gleženj, oteklina in druge bolečine pa so lahko tudi posledica resnejših zdravstvenih stanj. Če opazite katero od spodnjih točk glede bolečega gležnja, se posvetujte s svojim zdravnikom:
   • Če ste noseči več kot 20 tednov in so gležnji hitro in močno otečeni. Nenadna oteklina gležnjev lahko kaže na preeklampsijo ali visok krvni tlak. Preeklampsija (bolj znana kot preeklampsija) zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.
   • Ko imate bolečine le v enem gležnju, čeprav ste na obe gležnji enako obremenili. To je lahko znak, da je z gležnjem nekaj narobe in da bolečine ne povzroča samo preobremenitev.
   • Bolečina traja ali se sčasoma poslabša.
   • Bolečina v gležnjih in nogah je bila vključena kot možen neželeni učinek katerega koli zdravila, ki ga jemljete.
   • Bolečine v gležnjih in nogah so opisali kot simptom resnejšega zdravstvenega stanja, ki vas prizadene. Sem spada diabetes.
   • Morda boste morali hoditi z berglami, dokler bolečina ne bo izginila in boste lahko spet normalno hodili.

2. del od 3: Zdravljenje bolečih gležnjev doma

1. Uporabite metodo RICE. Okrajšava pomeni Rest, Ice, Compression in Elevation. To je standardna metoda zdravljenja bolečega sklepa.
   • Poskrbite za spočitev sklepa in hojo z berglami, če ne boste mogli obremeniti gležnja.
   • Boleč sklep ohladite z ledom. Nanašanje ledu je treba opraviti vsaki dve do tri ure po 15 do 20 minut naenkrat v prvih 48 urah po poškodbi ali dokler oteklina občutno ne popusti. Uporabite lahko zaprto vrečko ledu, hladen obkladek, zamrznjeno meso, zamrznjen grah ali kateri koli drug hladen predmet. Če pustite led na koži več kot 30 minut, tvegate ozebline, ki lahko dolgoročno poškodujejo vaš del telesa. Če na kožo in led položite brisačo, lahko hlajenje poškoduje bolj udobno, vendar bo nekoliko zmanjšalo prednosti hlajenja. Čim prej začnete hladiti boleč gleženj, potem ko prvič opazite bolečino, večja je verjetnost, da bolečina kmalu izgine.
   • Za zmanjšanje otekline in vnetja uporabite kompresijski povoj, na primer elastični povoj.
   • Gleženj naj bo nad nivojem srca, tako da se kri in limfna tekočina vračata nazaj v srce.
   • Za uporabo nesteroidnih protivnetnih zdravil je značilen tudi njegov protivnetni učinek.
2. Razmislite o uporabi toplote. Enkrat na dan za deset do petnajst minut zavijte boleč gleženj v topel predmet, da pospešite krvni obtok in zmanjšate togost sklepov. Toplota lahko spodbuja prožnost in sprostitev mišic.
   • Lahko uporabite vrč, steklenico, primerno za toplo vodo, brisačo ali električno odejo.
   • Če uporabljate vroč predmet, tvegate, da se boste opekli ali dražili kožo, poleg tega pa boste poškodovali mišice okoli gležnja.
   • Postavitev brisače med kožo in toplim predmetom lahko postane bolj udobno in bolje uravnava toploto predmeta.
3. Nežno masirajte boleči gleženj, da sprostite mišice. Poskusite tudi z masažo preostalega dela stopala in teleta, da sprostite ostale dele telesa, ki so morda prispevali k bolečinam, ki jih imate v gležnju.
   • Prosite nekoga drugega, naj vam masira stopalo, vendar si privoščite masažo, ko tega ne more narediti nihče.
   • Postavite teniško žogico pod bolečo nogo in z nogo zavihajte čez žogo. Pazite, da svojo težo nežno položite na žogico, tako da ne zdrsnete in ne padete, a vseeno izvajate dovolj pritiska, da simulirate masažo.
   • Potopite se v fiziologijo stopal, preden se odločite za globoko in intenzivno masažo.
4. Premaknite nogo gor in dol. Med sedenjem lahko z mišicami v golenici in zgornjem delu stopala naredite pravi kot in dvignete prste. Štejte do deset. Nato spustite stopalo, da naredite ravno črto z golenico in zgornjim delom stopala. Še enkrat štejte do deset. To ponovite desetkrat na dan.
5. Gleženj upognite navznoter. Med sedenjem lahko nogo upognete navznoter, tako da je zunanji del gležnja blizu tal in vidite stran palca. To vam bo raztegnilo gleženj. Štejte do deset. To ponovite desetkrat na dan.
6. Upognite gleženj. Med sedenjem lahko nogo upognete navzven, tako da se palec in peta dotikata tal, toda gleženj in zunanji del stopala dvignite s prsta. S tem trenirate mišice gležnja. Štejte do deset. To ponovite desetkrat na dan.
7. Raztegnite mišice gležnja s pomočjo udarca. Stojte na robu stopnice, spustite gležnje nekaj centimetrov navzdol, da raztegnete zadnji del stopala in teleta. Zadržite ta položaj deset sekund. Počasi in vztrajno se vračajte v začetni položaj. To ponovite desetkrat na dan.

3. del od 3: Preprečevanje bolečih gležnjev v prihodnosti

1. Razvijte načrt za zmanjšanje ali reševanje bolečih gležnjev.
   • Če ste preveč tekali ali telovadili, boste odslej morda želeli upočasniti ali počasi povečati intenzivnost telesne aktivnosti, da se izognete bolečinam. Uporabite različne vaje, opisane v tem članku, za krepitev mišic na nogah, tudi če vas gležnji ne motijo ​​več.
   • Če je bolečina vzrok bolečine, se skupaj s svojim zdravnikom pripravite za načrt zdravljenja. To lahko vključuje izgubo teže, jemanje zdravil ali spreminjanje življenjskega sloga.
2. Pred vadbo se ogrejte. Z razteznimi vajami in ogrevanjem lahko znatno zmanjšate tveganje za mišične poškodbe in bolečine. Vprašajte svojega trenerja ali trenerja, katero ogrevanje je najboljše za vaš šport.
   • Ogrevanje je običajno sestavljeno iz lahkih vaj, ki ciljajo na gležnje, ne pa dobesedno ogrevanje gležnja z virom toplote. Nekatere vaje, ki so jih razvili strokovnjaki, pa se osredotočajo na nadzor temperature.
3. Čez dan sprejmite še druge ukrepe, s katerimi si zagotovite močne in zdrave gležnje.
   • Nosite udobne in podporne čevlje s peto, ki ni višja od palca. Razmislite o nošenju visokih čevljev med dejavnostmi, ki vam lahko obremenijo gležnje.
   • Med sedenjem se morate dobro držati in stopala položiti na tla. Ko sedite, ne prekrižajte nog ali gležnjev v neobičajnem položaju.
   • Spajte z nogami in gležnji v sproščenem položaju in naj bodo čim bolj iztegnjeni. Gležnji ne smejo biti upognjeni ali iztegnjeni.
   • Redno vadite, da obdobja, v katerih intenzivno telovadite, ne vodijo do bolečih gležnjev.
   • Poskrbite, da bo vaša prehrana imela ustrezna hranila, da bodo vaše kosti in mišice močne in zdrave. Pomanjkanje kalcija, vitaminov ali drugih mineralov lahko povzroči večjo togost mišic in šibkejše kosti.
   • Opravite veliko vaj za raztezanje, krepitev mišic in propriocepcijo.
   • Razmislite o posnetju gležnja.

Nasveti

• Če se bolečina poslabša, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se posvetuje ali se dogovorite za sestanek.
• Na splošno je metoda RICE priporočljiva za manjše športne poškodbe. RICE pomeni Rest, Ice, Compression in Elevation. S temi štirimi postopki zvinov se lahko zdravijo tudi boleči gležnji.
• Če vam ne preostane drugega, kot da na boleč gleženj naložite težo, začasno nosite naramnico. Ti so med drugim na voljo na spletu, v lekarnah ali lekarnah.
• Stalne bolečine v gležnju (in bolečine v sklepih) so lahko posledica daljšega prenašanja teže in so lahko znak, da imate prekomerno telesno težo za sklepe telesa.
• Če nobeno od teh fizikalnih postopkov ni izvedljivo, poskusite lajšanje bolečin brez recepta.
• Boleče gležnje lahko preprečite tako, da okrepite gležnje in izvajate pogostejše vaje za ciljanje gležnjev.
• Preprosto se vam ni treba hladiti z ledom in ogrevati z virom toplote. Izberite enega od dveh načinov, ki vam najbolj ustreza. Prav tako ne smete ohladiti gležnja in ga nato ogreti. Sobni temperaturi se izpostavljajte šele, ko ga ohladite ali segrejete.
• Nogo vsaj za pet minut postavite v majhno vedro vode in ledu.

Opozorila

• Če ste noseči in bolečino spremlja hitro otekanje, obiščite zdravnika.
• Če bolečina vztraja, se poslabša ali je več kot le preprosta bolečina, obiščite svojega zdravnika.
• Če imate sladkorno bolezen in imate bolečine v nogi, obiščite zdravnika.