Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Razvoj sprednjih deltoidov
• Metoda 2 od 4: Razvoj stranskih deltoidov
• Nasveti
• Opozorila

V rami so tri glavne mišice: sprednja deltoidna, medialisna in zadnja. Vse te mišice boste morali razviti za močna, uravnotežena ramena. Za krepitev deltoidnih mišic uporabite večzglobne sestavljene gibe. Osredotočite se na premike nad glavo, na primer stiskanje ramen z utežmi.

Stopati

Metoda 1 od 4: Razvoj sprednjih deltoidov

1. Stojte v začetnem položaju. To vajo je najbolje narediti stoje. Držite mreno ali uteži tako, da je dlan obrnjena naprej, nekoliko širša od ramen. Utež naj bo nad glavo, tik nad nivojem ramen.
   • To vajo lahko izvajate tudi sedeči, čeprav sedeča različica ne izvaja toliko vašega jedra. Če imate težave s križem, se držite sedeče različice. Sedite na klopi z navpično oporo za hrbet. Držite hrbet raven in stopala trdno na tleh.
2. Dvignite težko. Rame tisk najučinkoviteje razvija mišice z veliko težo in nekaj ponovitvami. Začnite z 2-4 serijami po 4-8 ponovitev.

Metoda 2 od 4: Razvoj stranskih deltoidov

1. Ne delajte prehitro. Poskusite 1-2 seriji po 10-12 ponovitev ali 4 serije po 6-10 ponovitev, med katerimi si privoščite 60-75 sekund počitka. Dvignite utež enakomerno: eno sekundo z rokama navzdol in dve sekundi z dvignjenimi rokami.
   • Med vsakim sklopom lahko naredite nekaj vrtljajev z ramenskim sklepom ali z rameni.
2. Dvignite težke uteži in se osredotočite na majhne dobičke. Poskusite, da bi lahko z vsakim treningom naredili malo več.Pri delu z rameni dvignite težko in se držite 4-7 ponovitev v seriji. Z vsako vadbo nekoliko povečajte težo ali število ponovitev. Na ta način boste začeli opazovati trajni vzorec razvoja mišic.
   • Trenirajte po metodi "progresivne preobremenitve". Vsak teden dvigujte vedno več teže, tako da nenehno premikate meje mišic. Ne dobite večjih ramenskih mišic, ne da bi se okrepili.
   • Recimo, da ste med zadnjo vadbo v serijah po sedem ponovitev potisnili 20 kilogramov z ramensko stiskalnico. Naslednjič se prisilite, da naredite 8 ponovitev z enako težo. Izmenjujte ga tako, da naredite sedem ponovitev z največ 25 kilogrami.
3. Razvijte vse tri glave deltoidnih mišic. Ramenske mišice so sestavljene iz treh delov: sprednje (sprednje) glave, stranske (srednje / medialne) glave in zadnje (zadnje) glave. Poskusite zgraditi mišice na vsakem od teh področij, da uravnotežite ramena. Širša in debelejša kot so vaša ramena, bolj impresivno bodo videti.
4. Ustvarite raznolik urnik treningov. Izberite štiri ali pet treningov, ki izmenično ciljajo na vaš sprednji del, medialis in zadnji deltoid. Vaje menjavajte precej pogosto, da ne boste končali v kolotečini. Za največji dobiček kombinirajte težke komplete s kratkimi počitki.
   • Izmenjajte število ponovitev. V nekaterih dneh poskušate ramenske mišice preobremeniti s težkim nizom in nekaj ponovitvami, drugič pa veliko ponovitev v nizih z nekoliko nižjo težo.

Nasveti

• Z vsakim nizom se prisilite v koncentrično mišično odpoved. To pomeni, da pojdite do točke, ko ne morete več ponoviti, ne da bi to vplivalo na vašo držo.
• Osredotočite se na kakovost, ne na količino. Nikoli ne žrtvujte dobrega nastopa za več ponovitev. Previdno napredujte, da boste lahko razvili ramenske mišice z največjimi rezultati.
• Poiščite nove vaje po internetu. Raznolika vadbena rutina vam lahko pomaga pri izgradnji uravnoteženih mišic in ohranja zanimive stvari. Bodite previdni, ko preizkušate nove treninge, še posebej, če gre za velike uteži!
• Tedensko spremljajte svoj napredek. Še naprej izboljšujte rezultat prejšnjega tedna pri ponovitvah ali odpornosti. Delajte na maksimiranju rezultatov.

Opozorila

• Bodi potrpežljiv. Če preveč trenirate ramenske mišice, boste ovirali napredek. Izogibajte se izvajanju izolacijskih vaj za sprednjo in zadnjo glavo.