Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Ustvarite brezplačen program vadbe
• 2. metoda od 3: Spremenite svoje prehranjevalne navade
• 3. metoda od 3: prilagodite svoje dnevne navade

Hujšanje je za mnoge ljudi tako fizični kot duševni izziv. Lahko je tudi finančni izziv, saj lahko članstvo v telovadnici stane od 25 do 50 USD na mesec, športna oblačila so lahko precej draga, prehranske tablete in dodatki pa na koncu stanejo več, kot ste pričakovali. Namesto da bi porabili veliko denarja, da bi postali bolj zdravi in ​​shujšali, bi lahko spremenili svojo vsakodnevno rutino v zvezi z gibanjem, prehrano in življenjskim slogom, da bi uredili trebuh, ne da bi morali izprazniti denarnico.

Stopati

Metoda 1 od 3: Ustvarite brezplačen program vadbe

1. Ustvarite svoj program vadbe na domu. Namesto da bi porabili veliko denarja za članstvo v telovadnici, upoštevajte svoj dom ali bivalno okolje kot svojo osebno telovadnico. Če imate televizijo, obstaja več programov, ki jih lahko brezplačno spremljate doma. Namen teh televizijskih programov je spodbuditi telesno aktivnost.
   • Vaje lahko poiščete tudi po spletu, če želite ciljati na določena področja telesa ali če iščete vaje za celo telo za hujšanje.
   • Če se poskušate vrniti k svoji stari postavi, lahko začnete z lahkotno vadbo, na primer s 30-minutnim sprehodom vsak dan. Poskusite postopoma razširiti svoj program treninga. Kardio kombinirajte s tekom ali tekom z intervalnimi treningi in razteznimi vajami.
2. Jogo izvajajte sami doma. V spletu je na voljo veliko brezplačnih programov joge. Ti programi so pogosto na voljo v kombinaciji s podpornimi videoposnetki, ki prikazujejo, kako je treba izvajati določeno vajo in katere dihalne tehnike so vključene.
   • Če še nikoli niste vadili joge, poiščite vaje joge za začetnike. Poskusite vsak drugi dan izvajati vsaj eno uro joge na odprtem prostoru v vašem domu. Sčasoma lahko začnete z jogo vsak dan.
3. Pojdi na tek s skupino prijateljev. V svoje načrte za hujšanje vključite svoje prijatelje, ne da bi pri tem porabili denar, tako da ustvarite tekaško skupino. Dogovorite se, da dvakrat na teden tečete 30 minut, s časom pa povečajte hitrost in razdaljo. To vam omogoča, da med družabno dejavnostjo shujšate z drugimi, ne da bi morali zapraviti niti centa.
4. Pridružite se športnemu klubu. Poiščite športno društvo ali združenje na vašem območju, ki ne zaračunava kotizacije. Nekateri klubi ali združenja svojim članom nudijo celo brezplačno opremo za izvajanje tega športa. Pomislite na teniške loparje, nogometne ali košarkarske žoge in baseball rokavice.
   • Lahko se udeležite tudi športnih in iger na športnem igrišču v vaši bližini. Vse, kar potrebujete, je volja do igre in športna veščina.

2. metoda od 3: Spremenite svoje prehranjevalne navade

1. Poskusite določiti dnevne potrebe po kalorijah. Če želite v kratkem času shujšati, morate izračunati dnevno kalorično potrebo. To lahko storite s pomočjo spletnega "kalkulatorja kalorij", da ugotovite, koliko kalorij morate pojesti, da imate dovolj energije za gibanje, ne da bi se zredili.
   • Upoštevajte, da ne smete uživati ​​manj kot dnevne potrebe po kalorijah, saj lahko to povzroči nezdravo izgubo teže in druge zdravstvene težave. Prav tako morate še naprej uživati ​​zdravo hrano in se dovolj gibati, da boste na učinkovit in odgovoren način hitro shujšali. Pomanjkanje kalorij lahko povzroči hitro izgubo teže, vendar je napad na vaš metabolizem. Poleg tega se običajno zredite, takoj ko začnete spet normalno jesti.
2. Jejte več zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin. Poskusite, da vaši obroki vsebujejo en vir beljakovin, en vir z nizko vsebnostjo maščob in eno kalorično zelenjavo.
   • Zdravi viri beljakovin vključujejo beljakovine, sojine izdelke in piščanca. Tudi ribe, kot sta losos in postrv, ter školjke, kot sta kozica in jastog, so tudi dober vir beljakovin v zdravi prehrani. Grški jogurt brez maščob je tudi odlična možnost za vključitev beljakovin in mlečnih izdelkov v svojo prehrano.
   • Za kalorično zelenjavo si lahko omislite: brokoli, cvetačo, špinačo, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, blitvo, solato, kumaro in zeleno. S paro ali peko zelenjave namesto, da bi jo segrevali v maščobi, zagotovite, da boste en teden dobili vsa hranila in antioksidante.
   • Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, vključujejo avokado in oreščke, pa tudi oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje. Kuhanje s temi olji bo povečalo odstotek maščobe, ne da bi se zredili.
3. Izogibajte se ogljikovim hidratom, sladkorjem in živalskim maščobam. Izdelki, bogati z ogljikovimi hidrati, in živila z visoko vsebnostjo sladkorja povzročajo, da vaše telo izloča inzulin. Insulin je najpomembnejši hormon za shranjevanje maščob v telesu. Ko se raven insulina zniža, lahko vaše telo začne kuriti maščobe. Prav tako pomaga ledvicam, da se rešijo odvečne količine natrija in vode, kar vam pomaga pri hujšanju zaradi vode.
   • Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko škroba in ogljikovih hidratov, kot so čips, čips in beli kruh. Izogibajte se tudi hrani, polni sladkorja. Pomislite na brezalkoholne pijače, sladkarije, pecivo in drugo škodljivo hrano.
   • Živalske maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu in divjadi, kot je jagnjetina, škodujejo vaši prehrani in upočasnjujejo vaš metabolizem, saj so težko prebavljive. V načrtu obrokov za en teden preskočite jagnječji zrezek ali burger.
4. Namesto umetnih sladil jejte naravni sladkor. Namesto da bi pojedli sladko kot hiter prigrizek, bi lahko pojedli košček sadja z malo sladkorja. Pomislite na maline, črni ribez, borovnice ali jagode. Zjutraj zamenjajte sladkor v dnevni skodelici kave z naravnim sladkorjem, kot je Stevia, žlico medu ali agave.
   • Vaša prehrana se mora osredotočati predvsem na zdrave vire beljakovin, maščob in zelenjave. Vključevati pa mora tudi zdrave možnosti s sladkorjem, kot je sadje.
5. Ustvarite načrt obrokov za sedem dni. V načrtu obrokov naj bodo trije obroki (zajtrk, kosilo, večerja), ki jih jedo vsak dan ob istem času. V svoj načrt vključite tudi dva majhna prigrizka (med zajtrkom in kosilom ter med kosilom in večerjo), ki jih je treba uživati ​​tudi vsak dan ob istem času. S tem načrtom zagotavljate, da jeste vsak dan ob istem času in ne zamudite ali zamudite obroka. Ko na dan pojeste približno 1400 kalorij, lahko to v kombinaciji z vsakodnevno vadbo vodi do zdravega hujšanja. Vendar je to odvisno od vašega spola, starosti, višine, količine vadbe in trenutne teže.
   • Ustvarite seznam živil, ki temelji na načrtu obrokov, in kupujte živila vsako nedeljo ves teden. V hladilnik napolnite vse potrebne sestavine za pripravo obrokov za prihodnji teden, da boste to lahko storili enostavno in hitro.
6. Ne preskočite obrokov. Ko imate načrt obrokov in jeste vsak dan ob rednem času, se izogibajte preskakovanju obrokov ali nejedenju, kadar niste lačni. Če preskočite ali odložite obrok, dokler niste dejansko lačni, se lahko nenadzorovano prejedite ali jeste.
   • Ko sedite in uživate v obroku, se izogibajte motenju, da se boste lahko osredotočili na hrano. Izklopite računalnik in televizijo ter za nekaj časa pustite telefon na stran. Hrano žvečite počasi, da ne boste jedli prehitro ali se vam ne mudi.
7. Izogibajte se prehranjevanju zunaj. Težko je jesti zunaj in hkrati jesti zdrav obrok. Tudi prehranjevanje ali pobiranje hrane ni dobro za proračun, ki ste si ga zastavili za hrano in po nepotrebnem boste zapravili veliko denarja. Namesto da bi jedli zunaj, se osredotočite na pripravo obrokov doma. To lahko pomeni zapravljanje denarja za bolj zdravo hrano, a vseeno bi morali jesti! Poskusite pripraviti obroke, ki spodbujajo hujšanje, ne pa tistih, zaradi katerih se boste zredili.
8. Pijte več vode. Prihranite denar in zmanjšajte vnos sladkorja, tako da brezalkoholne pijače in sadne sokove nadomestite z vsaj osmimi kozarci vode na dan. Če se odločite za prenehanje pitja kole in drugih brezalkoholnih pijač, boste znatno zmanjšali svojo telesno težo in vam dali več energije za gibanje. Najboljše od vsega pa je, da voda kar zastonj prihaja iz pipe iz doma.
   • Vedno imejte s seboj steklenico za vodo, tako da boste lahko čez dan požirali vodo. Požiranje vode pomaga telesu, da prebavi hrano. Izogibajte se pitju velike količine vode v kratkem času, saj lahko to povzroči, da se vam trebuh razširi.
9. Zmanjšajte uživanje alkohola. Drug način prihranka denarja in tankega pasu je zmanjšanje uživanja alkohola. Alkoholne pijače, kot so vino, pivo in koktajli, vsebujejo sladkorje, ki jih je težko zažgati med telesno aktivnostjo. Takšne pijače vas bodo tudi dehidrirale, tako da se zadrži vlaga in boste imeli manj energije za gibanje.

3. metoda od 3: prilagodite svoje dnevne navade

1. Parkirajte dlje od dela. Če se borite za vsakodnevno vadbo, lahko ustvarite preprost dnevni sprehod, tako da avtomobil parkirate dlje od službe. Na primer, parkirajte avto na samem koncu parkirišča. Če na primer potujete z javnim prevozom, se lahko prej ustavite na poti v službo in ko greste domov. S tem se vsak dan prisilite k fizični aktivnosti, ne da bi morali zapraviti niti cent več.
2. Pojdi po stopnicah. Ko imate izbiro med dvigalom ali stopnicami v stanovanjskem naselju, stavbi, v kateri delate, ali v nakupovalnem središču, raje po stopnicah. Hoja po stopnicah je dobra kardio vadba in vam bo pomagala shujšati, ne da bi plačala članstvo v telovadnici.
   • Če ste načrt šele začeli izvajati, lahko tridesetminutni kardiovaskularni trening na dan porabi kalorije, ne da bi preveč obremenil ali obremenil telo.
3. Na delo si prinesite svoje kosilo. Pripravite si svoje kosilo in ga vzemite s seboj v službo, da ne boste jedli zunaj med uro kosila. Vsako noč si pripravite kosilo za naslednji dan, da vas ne bi mikalo, da bi jedli zunaj in zapravili denar za nezdravo hrano.
4. Poskusite zaspati osem ur na noč. Stres in skrb lahko sprožijo občutek lakote in vodijo do nezdravih prehranjevalnih navad. Kolikor je le mogoče, se poskušajte dobro naspati, tako da ste dobro spočiti, sproščeni in imate več energije za vsakodnevno telesno aktivnost. Dober spanec lahko zniža raven kortizola. Kortizol je hormon, ki se proizvaja v večjih količinah, kadar ste zaskrbljeni ali pod stresom. Izogibajte se prehranjevanju zaradi stresa, tako da spite osem ur na noč.