Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Trening za več mišic
• Metoda 2 od 2: Prehrana in pridobivanje mišic
• Nasveti
• Opozorila

Če imate hiter metabolizem in imate naravno lahko postavo, je težko pridobiti težo in zgraditi mišice. Dobra novica je, da obstajajo preizkušene metode za hitro pridobivanje mišične mase. Morali boste več jesti, sprejeti pravilno strategijo vadbe in uporabiti vaje, posebej zasnovane za povečanje mišic. Preberite, če želite izvedeti, kako lahko v samo nekaj tednih od suhega lokala postanete mišičast junak.

Stopati

Metoda 1 od 2: Trening za več mišic

1. Začnite z osnovnimi treningi moči. Večina treningov za glavne mišične skupine v telesu se mora začeti z osnovnim treningom moči z več sklepi, ki vam bo omogočil dvig teže. Pomislite na klop za mišice prsnega koša, pritisk nad glavo za ramena in vrstice z mreno za hrbet ter počepe za noge. Tako boste s temi vajami lahko težje dvigovali in imeli več energije za razvoj mišične mase. STROKOVNI NASVET

   Daj vse noter. Izvajanje visokointenzivnih treningov je ključno za izgradnjo mišic. Lahki treningi, četudi trajajo dlje časa, še zdaleč niso želeni učinek razgradnje in obnove mišic. Načrtujte enourne seje 3-4 krat na teden. To se zdi neverjetno enostavno, vendar ne pozabite, da naj bo med vsako sejo čim težji. Lahko ste prepričani, da vas bo bolečina v mišicah - kmalu pa boste imeli tudi več definicije.

   • Med vsakim treningom dvignite toliko teže, kot ste sposobni, hkrati pa še vedno lahko pravilno izvajate vaje. Eksperimentirajte s težo, s katero se lahko spoprimete, tako da preizkusite različne uteži. Morali bi narediti 6–10 ponovitev, preden ne boste mogli nadaljevati. Če ne morete narediti več kot 2, ne da bi se počutili, kot da se boste onesvestili, je dobro, da zmanjšate vilice.
   • Če lahko naredite 10 ali več ponovitev brez opeklin, dodajte večjo težo. Preprosto ne postaneš bolj mišičast, če ne greš do konca.
2. Dvignite eksploziv. Vsako vajo opravite hitro in ne počasi, da boste čim bolj pridobili mišice. Z drugimi besedami, dvigajte z "eksplozivno močjo"; Namesto da bi skrbeli za število ponovitev, je bolje, da določite čas za vadbo in opravite čim več ponovitev v določenem času.
3. Uporabite pravi obrazec. Naredite vsako predstavitev pravilno, da razvijete dobro tehniko. Začetniki naj si prizadevajo za določeno število ponovitev, ki so primerna za vaše početje. Naj se vsaka vaja počuti dobro. Ne trenirajte mišične odpovedi, če šele začenjate z močnimi treningi.
   • Morali bi biti sposobni izvajati celoten gib vaje, ne da bi se morali nagibati naprej ali spreminjati držo. Če to ne deluje, je treba nekaj teže zmanjšati.
   • V večini primerov začnete z ravnimi rokami ali nogami.
   • Na začetku večkrat sodelujte s trenerjem, da se boste lahko naučili pravilne tehnike za številne različne vaje, preden nadaljujete sami.
4. Izmenjujte mišične skupine. Nočete ves čas delati na istih mišičnih skupinah, sicer tvegate, da boste poškodovali mišice. Mišične skupine zavrtite tako, da z vsakim treningom intenzivno delate na drugi skupini. Če vadite trikrat na teden, poskusite z naslednjim urnikom:
   • Prva vadba: Naredite vaje za prsne mišice, triceps in biceps.
   • Drugi trening: osredotočite se na noge.
   • Tretji trening: Ponovno opravite trebušne mišice in mišice v prsih.
5. Izogibajte se stagnaciji. Če med vadbo vsakič naredite isto, stojite pri miru. Vsakič morate dodati težo in ko ugotovite, da napredovanja ni več, preidite na druge vaje in večjo težo. Pazite na svoj napredek, tako da boste takoj opazili, če se v mišicah nekaj časa ni nič spremenilo; to je lahko signal za spremembo vaše fitnes rutine.
6. Med treningi si privoščite veliko počitka. Za nekoga s hitrim metabolizmom so obdobja počitka skoraj tako pomembna kot treningi. Vaše telo potrebuje čas, da naredi novo mišično tkivo, ne da bi vam bilo treba pri drugih naporih porabiti kalorije. Tek in druge kardio aktivnosti lahko celo preprečijo rast mišic. Med vsakim treningom si olajšajte. Privoščite si dober spanec, da boste spočiti za naslednjo sejo.
7. Razviti mišično zavest. Raziskave so pokazale, da lahko mentalno osredotočanje na vaše mišice optimizira rezultate v telovadnici. Namesto da bi vas motili dogodki dneva ali tista čudovita blondinka poleg vas, si prizadevajte za mentalni odnos, namenjen izgradnji še več mišične mase. To storite tako:
   • Predstavljajte si svoj cilj za novo mišično maso med vsakim ponovitvijo.
   • Če vadite z eno roko, položite drugo roko na mišice, ki jih želite rasti. Če boste to storili in se osredotočili na svoja prizadevanja, boste natančno začutili, kje mišice delujejo.
   • Ne pozabite, da ne gre za količino teže, ki jo obesite na prečko; prav učinek teže na vaše mišice zagotavlja povečanje rasti in moči, po kateri hrepenite. To je povezano s tem, kako razmišljate in kakšen je vaš cilj in cilj.

Metoda 2 od 2: Prehrana in pridobivanje mišic

1. Jejte hrano z visoko vsebnostjo kalorij. Kalorije si priskrbite iz naravne hrane, bogate s hranili, ki telesu zagotavlja pravo energijo, s katero lahko hitro povečate več mišične mase. Hrana z veliko sladkorja, beljena moka, transmaščobe in dodatki imajo veliko kalorij, a imajo malo hranilne vrednosti in se uporabljajo za kopičenje maščob namesto mišic. Če želite, da vaše mišice rastejo in izgledajo definirano, je treba jesti raznoliko hrano iz vsake skupine živil in izrezati druga živila.
   • Jejte visokokalorične obroke, kot so zrezek in pražena govedina, pečen piščanec (koža in temno meso), losos, jajca in svinjina. Beljakovine so zelo pomembne za izgradnjo mišic. Izogibajte se slanini, klobasam in drugim prekajenim mesom, ki vsebujejo dodatke in so v velikih količinah nezdravi.
   • Jejte veliko sadja in zelenjave vseh vrst. Zagotavljajo vam vlaknine in bistvena hranila ter pomagajo pri upravljanju vlage.
   • Namesto belega kruha, piškotov, kolačkov, palačink, vafljev itd. Jejte polnozrnata žita, kot so ovsena kaša, polnozrnata pšenica, ajda in kvinoja.
   • Jejte stročnice in oreščke, kot so črni fižol, fižol, fižol, orehi, pekani, arašidi in mandlji.
2. Jejte več, kot mislite, da potrebujete. Ali jeste le, ko ste lačni, in nehate jesti, ko ste siti? To je zelo dobro in povsem normalno, vendar če želite več mišične mase, boste morda potrebovali malo več kot običajno. Vsakemu obroku dodajte dodaten del, vendar se ne prenajedite, saj boste na koncu dobili dvojno plast maščobe. Jejte glede na to, kako trdo trenirate. Vaše telo potrebuje energijo za izgradnjo mišic: tako preprosto je.
   • Dober zajtrk za krepitev mišic lahko vključuje skledo ovsenih kosmičev, 4 jajca, 2 ali več rezin šunke, jabolko, pomarančo in banano.
   • Za kosilo pijte piščanca na polnozrnatem kruhu, pest oreščkov, 2 avokada in veliko paradižnikovo solato.
   • Za večerjo si privoščite velik kos govedine ali drugega vira beljakovin, krompir, zelenjavo in več obrokov.
3. Jejte vsaj 5 obrokov na dan. Ne čakajte, da bo vaš trebuh zagrmel; nenehno se morate polniti z gorivom, ko ste v fazi izgradnje mišic. To ne bo ostalo tako, zato uživajte! Poleg običajnega zajtrka, kosila in večerje pojejte dva dodatna obroka.
4. Razmislite o uporabi dodatkov, vendar ne pričakujte preveč. Ne mislite, da morate vzeti samo beljakovinske napitke, da zgradite dovolj mišične mase. Da bi povečali dovolj mišične mase, je pomembno, da večino kalorij dobite iz visokokalorične naravne hrane. S tem v mislih lahko ta postopek pospešite z jemanjem nekaterih dodatkov, ki so dokazano neškodljivi za vaše zdravje.
   • Kreatin je beljakovinski dodatek, ki dokazano pomaga pri rasti mišične mase. Na voljo je v obliki praška, ki ga lahko pijete, raztopljenega v vodi, večkrat na dan.
5. Poskrbite, da boste vnesli dovolj tekočine. Zaradi intenzivne vadbe lahko hitro dehidrirate. Temu nasprotujte tako, da s seboj vedno nosite steklenico z vodo, da boste vedno lahko popili, ko ste žejni. V idealnem primeru bi morali spiti približno 3 litre vode na dan. Pijte dodatno vodo pred in po vadbi.
   • Pustite soda. Zaradi tega se ne boste počutili bolj fit in lahko celo negativno vplivajo na vaš trening moči.
   • Tudi alkohol v resnici ne pomaga. Dehidrira vas in poje energijo. Pijte odgovorno.
6. Spoznajte svoje telo bolje. Kaj deluje in kaj ne? Če kaj spremenite v svoji prehrani, bodite pozorni na to, kako vpliva na vaše mišice. Vsakdo je drugačen in hrana, ki je eni osebi malo koristna, lahko spremeni drugo. Če po enem tednu ne opazite razlike, naredite nekaj sprememb in naslednji teden poskusite nekaj drugega.

Nasveti

• Ostanite motivirani. Prosite prijatelja ali znanca, s katerim bi trenirali, se pridružili forumu za bodybuilding ali vodili dnevnik svojega napredka. Poiščite nekaj pozitivnega, da vas bo navdihnilo.
• Vedno prosite nekoga, naj pazi, če boste izvajali tvegane vaje, kot je stiskanje s klopi. Ne samo zaradi lastne varnosti, ampak tudi zato, da vas spodbudi, da naredite še nekaj ponovitev.
• Naredite negativne sklece: začnite z iztegnjenimi rokami, nato pa se počasi spustite. Čim nižje, ne da bi se s prsmi ali trebuhom dotaknili tal. Nato ponovno vstanite in se vrnite v začetni položaj (z iztegnjenimi rokami) in se spustite nazaj. Naredite to večkrat. To je možnost za tiste, ki niso dovolj močni za popoln sklep.
• Če nimate uteži, s katerimi bi trenirali in nikoli niste trenirali moči, začnite s sklečnimi sklepi in brado. So dovolj težki, da so še dolgo odličen izziv.

Opozorila

• Pretirano gibanje je lahko škodljivo za vaše zdravje. Bodite realistični glede telesne pripravljenosti in fizičnih zmožnosti ter se s svojimi prizadevanji pametno izognite poškodbam.
• Bodite previdni pri dodatkih, kot je kreatin, in dosledno upoštevajte recepte. Če ste pozorni na prehrano, tovrstni dodatki niso potrebni, še posebej, če se s bodybuildingom ne ukvarjate poklicno.