Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Zagotavljanje zdrave prehrane
• 2. del od 3: Začnite redno vaditi
• 3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
• Nasveti

Težko se je hitro znebiti telesne maščobe in žal ni nobenih trikov in posebnih diet, ki bi vam pomagale doseči svoj cilj. Če pa boste še naprej zdravo jedli in redno telovadili, boste lahko kurili maščobe, bili zadovoljni s svojim telesom in ponosni na svoja prizadevanja, da ostanete zdravi.

Stopati

Del 3 od 3: Zagotavljanje zdrave prehrane

1. Jejte manj ogljikovih hidratov. Številne študije kažejo, da je uživanje manj ogljikovih hidratov eden najboljših načinov, kako se dokaj hitro znebiti odvečne telesne maščobe.
   • Če želite shujšati, lahko sledite različnim dietam, na primer nizkokalorični dieti, dieti z malo maščobami ali dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če uživate manj ogljikovih hidratov, se boste lažje znebili odvečne maščobe kot dieta z malo kalorijami ali maščobami.
   • Veliko različnih živil vsebuje ogljikove hidrate, kot so žitarice, sadje, mlečni izdelki, stročnice in škrobnata zelenjava.
   • Jejte čim manj žitnih izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Hranila v žitih lahko dobite tudi z uživanjem živil, ki spadajo v druge skupine živil. Na ta način še vedno dobivate dovolj hranil.
   • Lahko se odločite tudi za uživanje manj škrobnate zelenjave in sadja, ki vsebuje veliko sladkorja. Če jeste manj tega, lahko še vedno zagotovite, da vsak dan uživate dovolj sadja in zelenjave.
   • Zmanjšajte zrna, krompir, koruzo, grah, korenje, fižol, lečo, banane, mango, ananas in grozdje. Ta živila vsebujejo več ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi živili.
2. Pojejte 1 ali 2 obroka beljakovin z vsakim obrokom. Študije kažejo, da poleg prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tudi uživanje večje količine beljakovin pomaga pri hujšanju.
   • Beljakovine pomagajo pri kopičenju mišične mase in spodbujajo vaš metabolizem med hujšanjem. Zagotavlja tudi, da se čez dan dlje časa počutite siti.
   • Z vsakim obrokom pojejte vsaj eno do dve porciji pustih beljakovin, da dobite dnevno dovolj beljakovin. Ena porcija je približno 120 gramov.
   • Za manj kalorij se odločite za vitke vire beljakovin. Poskusite stročnice (fižol, leča, čičerika, oreški in bučna semena), tofu, sojino mleko, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso.
3. Pojejte pet do devet porcij zelenjave z nizkim škrobom in sadja z nizko vsebnostjo sladkorja. Obe skupini živil zagotavljata, da dobite veliko pomembnih vitaminov, mineralov in vlaknin. Jejte hrano, bogato s hranili, da zagotovite uravnoteženo prehrano.
   • Zelenjava brez škroba vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov in kalorij. Pojejte 120 gramov kompaktne zelenjave, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt in šparglji, ter toliko listnate zelenice kot ohrovt in špinača.
   • Glede na vrsto sadja se razlikuje, koliko sladkorja sadje vsebuje. Držite se 60 gramov sadja z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so robide, borovnice, jagode in maline.
4. Zmanjšajte sladkor in rafinirane ogljikove hidrate. Obstaja nekaj dokazov, da jemanje preveč sladkorja in drugih rafiniranih ogljikovih hidratov poveča telesno maščobo, zlasti okoli želodca. Za dosego cilja jejte manj teh živil.
   • V predelani hrani in restavracijskih obrokih pogosto primanjkuje zdravih vlaknin, beljakovin in hranilnih snovi, ki jih najdemo v manj predelani in bolj zdravi hrani.
   • Predelana hrana vključuje sladkane pijače, zamrznjene jedi, pripravljene jedi, sladoled in druge zamrznjene dobrote, pecivo, čips, krekerji, juhe in konzervirane jedi ter pecivo in piškote.
   • Jejte čim manj teh živil. Če jih jeste, se odločite za majhen obrok, da jih boste dobili čim manj.
5. Pijte čim manj alkohola. Če poskušate izgubiti telesno maščobo, je dobro, da ne pijete alkohola. Študije kažejo, da alkohol povzroča večjo količino telesne maščobe, zlasti okoli trebuha.
   • Pijte čim manj alkohola, medtem ko poskušate izgubiti telesno maščobo. To vam bo pomagalo hitreje doseči cilje.
   • Ko ste izgubili telesno maščobo in ste na dieti za vzdrževanje telesne teže, lahko začnete piti majhno količino alkohola. Pijte en kozarec ali manj na dan kot ženska in dva ali manj kozarcev na dan kot moški.
6. Ne preskočite obrokov. Na splošno ni priporočljivo, da preskočite obroke, tudi ko poskušate shujšati. To je še posebej dobro vodilo, če se poleg prehrane ukvarjate s športom.
   • Če redno izpuščate obroke, tvegate, da čez dan ne boste dobili dovolj hranil.
   • Morda boste ugotovili, da izgubite več kilogramov, če preskočite obroke, vendar je to posledica izgube mišične mase namesto odvečne telesne maščobe.
   • Poskusite jesti redno in enakomerno. Vsake tri do pet ur pojejte obrok ali prigrizek.
7. 12 ur ne jejte ničesar. Ne skrbite, večinoma to počnete, ko spite. Študija je pokazala, da lahko, če ne jeste 12 ur na dan, izgubite več kilogramov. Poskrbite, da še vedno dnevno uživate priporočeno količino kalorij, vendar jejte le 12 ur.Na primer, lahko zajtrkujete ob 7. uri in po 19. uri nič ne jeste. Z 12-urnim postom vaše telo ne kuri več hrane, temveč maščobe, čeprav to še ni povsem razumljeno.

2. del od 3: Začnite redno vaditi

1. Začnite z intervalnim treningom. Ugotovljeno je bilo, da intenzivni intervalni trening (HIIT) kuri več telesne maščobe kot druge vrste treninga. Naredite nekaj teh vaj, da dosežete svoj cilj.
   • Trening HIIT pospešuje tudi metabolizem nekaj ur po končanem treningu.
   • Trening HIIT začnite z vadbo zmerne intenzivnosti dve do tri minute. Nato dve minuti izvajajte vaje z visoko intenzivnostjo. Izmenjujte zmerno intenzivne in visokointenzivne vaje.
   • Lahko naredite HIIT vadbo na tekalni stezi ali se odpravite na tek zunaj. Izmenjujte šprint in tek z zmerno hitrostjo. To lahko storite tudi na sobnem kolesu. Na primer, pri številnih urah predenja se izmenjujejo vaje z visoko intenzivnostjo in zmerno intenzivne vaje.
   • Nekateri fitnes aparati imajo vnaprej programirane intervalne treninge, s katerimi se lahko navadite na intervalni trening. Lahko pa izvajate intervalne treninge tudi med hojo, plavanjem, tekom in kolesarjenjem. Kupite merilnik srčnega utripa, da boste lahko merili intenzivnost vaših intervalnih treningov.
2. Naredite aerobno vadbo zmerne intenzivnosti. Poleg intervalnega treninga je pomembno tudi nekaj zmernih aerobnih vaj. Ta vrsta vadbe ima več prednosti, med drugim tudi pri hujšanju.
   • Kardio vadite vsaj 150 minut na teden ali pa vsaj pol ure petkrat na teden.
   • Prvih pet minut vadbe naredite ogrevanje, zadnjih pet minut pa vaje, da ohladite mišice. To pomaga telesu, da se pripravi na trening in si opomore po treningu. Po ogrevanju se potegnite.
   • Raznolikost kardio vadbe. Izberite dve ali tri vrste vaj in jih izmenjujte. To vam pomaga tako psihološko kot fizično pri gradnji različnih vrst mišične mase in izgorevanju maščob.
   • Nekateri primeri zmerne aerobne vadbe vključujejo hojo, uporabo trenažerja, ples, aerobiko in kolesarjenje.
3. Naredite trening moči dva ali trikrat na teden. Trening moči ali trening odpornosti naj bodo del vaše vadbene rutine. Ustvarjanje čiste mišične mase vam lahko pomaga pri presnovi in ​​k izgorevanju maščob.
   • Odločite se za dvigovanje uteži ali uporabljajte fitnes opremo v dneh, ko ne izvajate kardio treningov. Kratek trening moči lahko opravite tudi po krajšem kardio treningu.
   • Trening moči ima več prednosti. Poveča gostoto kosti, izboljša vaš metabolizem in zagotovi, da sčasoma pridobite več mišične mase.
   • Vadba za moč vključuje vaje, ki uporabljajo vašo lastno telesno težo, kot so počepi, izpadi, sklece in vlečenje. Razmislite o izvajanju teh vaj, vaj TRX in kardio vaj kot del običajne vadbene rutine.
4. Poskrbite za en ali dva počitka na teden. Če en dan ne telovadite, si lahko mišice med 24 in 48 urami med vadbo za moč in kardio treningom opomorejo in se sprostijo. To je pomemben del vaše vadbene rutine.
   • Poskusite, da so vaši dnevi počitka aktivni dnevi počitka. Ne sedi ves dan in ne delaj ničesar.
   • Izvajajte vaje in dejavnosti, ki telesu omogočajo okrevanje, na primer joga, hoja ali kolesarjenje.
5. Manj sedi. Če boste manj sedeli za računalnikom in pred televizijo, boste čez dan lahko porabili več kalorij.
   • Študije kažejo, da imajo lahko stvari, ki jih počnete v prostem času in jih opravljate vsak dan, podoben pozitiven učinek kot aerobna vadba.
   • Sprehodite se vsak dan. Pojdite na sprehod med kosilom ali po večerji, da dopolnite kardio in trening moči.
   • Telovadite čez dan. Med telefonom se sprehajajte, med komercialnimi odmori stojte na televiziji ali pogosteje hodite nekam, namesto da bi se vozili z avtom.

3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga

1. Nadzirajte stres. Študije kažejo, da lahko trajni kronični stres poveča količino trebušne maščobe in telesne maščobe. Z boljšim nadzorom stresa boste morda lahko shujšali in zmanjšali količino telesne maščobe.
   • Kronični stres lahko tudi oteži izgubo teže. Ko ste pod stresom, se lahko počutite bolj lačni in hrepenite po hrani, zaradi katere se počutite dobro.
   • Poskusite izvajati sproščujoče dejavnosti, s katerimi boste zmanjšali stres v svojem življenju. Na primer, meditirajte, pojdite na sprehod, poslušajte glasbo, se pogovorite s prijateljem ali narišite.
   • Če vam je težko obvladati stres, razmislite o obisku vedenjskega terapevta, ki se bo naučil tehnik obvladovanja stresa. Tak zdravstveni delavec vam lahko da dodatne nasvete in vas nauči tehnik za obvladovanje stresa.
2. Dovolj spite. Slab spanec, tako kot stres, vam lahko oteži hujšanje in zmanjša količino telesne maščobe.
   • Študije kažejo, da ljudje, ki ne spijo dobro ali ne spijo dovolj dolgo, pridobijo več telesne maščobe in izgubijo več mišične mase. Količina grelina v telesu (imenovana tudi hormon lakote) se bo povečala, tako da boste dobili več apetita.
   • Poskusite zaspati 7 do 9 ur vsako noč. To je priporočena količina za odrasle.
   • Poskusite iti spat prej ali vstati kasneje, da dosežete svoj cilj spanja.
   • Pred spanjem izklopite tudi pametni telefon, računalnik in televizijo. Tako boste lahko spali bolj mirno in bolje.
3. Stopite na tehtnico vsaj enkrat na teden. Študije kažejo, da se ljudje dlje držijo prehrane, če se redno tehtajo.
   • Ne pozabite se držati svojega prehranjevalnega načrta, tako da redno stopite na lestvico. Če veste, da vas bodo redno tehtali, vas lahko spodbudi, da se držite svoje prehrane in vadbe.
   • Poskusite priti na lestvico enkrat ali dvakrat na teden. Tako boste dobili najbolj natančno sliko o tem, koliko teže ste izgubili.
   • Vaš cilj je izgubiti telesno maščobo, vendar boste opazili zmanjšanje telesne maščobe predvsem v tem, koliko shujšate.

Nasveti

• Ne podcenjujte pozitivnih učinkov dobrega spanca in nižje ravni stresa. Ko ste pod stresom in ne spite dovolj, lahko vaše telo signalizira, da shranjuje maščobe okoli trebuha. Pred spanjem poskusite narediti sproščujočo aktivnost, da boste imeli boljši nadzor nad stresnimi hormoni.
• Če še niste nikoli trenirali moči ali uporabljali opreme za vadbo, se prijavite na osebni trening v telovadnici, da se naučite pravilno delati. Uteži naj ne bodo težje, kot mislite, da zmorete, in vedno imeti dobro tehniko.
• Pred spreminjanjem prehrane in vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Vprašajte tudi, ali lahko shujšate in ali lahko to storite varno.