Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Uporabite tehnike akutne sedacije
• 2. metoda od 3: Bodite mirni
• 3. metoda od 3: Ustrezno spopadanje s hudimi situacijami
• Nasveti

Vsakdo ima tiste trenutke, ko ne moremo več nadzorovati svojih občutkov. Včasih se lahko počutimo nekoliko preobremenjeni. Včasih začutimo val žalosti in obupa ali naval panike, jeze ali strahu. Na žalost nam lahko ti nepričakovani občutki povzročijo sram, nelagodje ali druge neprijetne občutke. Zdi se, da se lahko trenutno pravilno spoprimete s svojimi občutki in se hitro umirite, vendar lahko nekaj stvari storite, da premagate svojo tesnobo tudi v najbolj napetih situacijah.

Stopati

Metoda 1 od 3: Uporabite tehnike akutne sedacije

1. Prenehaj s tem, kar počneš. Eden najboljših načinov za pomiritev je ustaviti tisto, kar vas vznemirja. Kratkoročno to včasih pomeni, da osebi, s katero se pogovarjate, sporočite, da si želite narediti kratek odmor. Če ste v družbi, se lahko vljudno izgovorite. Pojdite na mirno mesto, kjer se lahko izognete tistemu, kar vas vznemirja, in se osredotočite na misli, ki na vas delujejo pomirjujoče.
2. Prilagodite svoje čute. Ko smo zaskrbljeni, zaskrbljeni ali jezni, se naša telesa sesujejo pobegniti ali se boriti način. Naš simpatični živčni sistem povzroči, da se naša telesa zelo hitro pospešijo z aktiviranjem hormonov, kot je adrenalin. Ti hormoni pospešijo naš srčni utrip in dihanje, povzročijo, da se mišice strdijo in zožijo naše žile. Naredite korak nazaj od tega, kar povzroča stresni odziv, in opazite, kaj doživlja vaše telo. To vam omogoča, da ostanete v sedanjosti in kar koli že refleks imenovana meja.
   • Refleks se pojavi, ko možgani oblikujejo odzivne vzorce na podlagi dražljajev, kot so dejavniki stresa. Vaši možgani vedno aktivirajo te živčne poti, ko naletijo na isti dražljaj. Študije kažejo, da lahko prekinete ta začarani krog, tako da se osredotočite na nekatere svoje čutne izkušnje v resnici biti; pomaga vašim možganom pri oblikovanju novih "navad".
   • Ne obsojajte svojih izkušenj, samo priznajte, da so tam. Na primer, če ste resnično vznemirjeni zaradi nečesa, kar je nekdo pravkar rekel, vam srce verjetno hitreje bije in obraz teče ali se vam zdi toplo. Priznajte tovrstne čutne podrobnosti, vendar jih ne obsojajte kot "pravilne" ali "napačne".
3. Nadaljujte z dihanjem. Ko se limfni živčni sistem aktivira zaradi stresa, je najprej treba narediti mir, enakomerno dihanje. Osredotočenost na globoko, enakomerno dihanje ima številne prednosti. Posledično vaše telo dobi več kisika, možganski valovi se uravnavajo in raven acetata v krvi se zmanjša. Zaradi vseh teh stvari ste spet mirni in sproščeni.
   • Dihajte iz trebušne prepone, ne iz prsi. Če položite roko na trebuh tik pod rebra, bi morali čutiti, kako se želodec dviguje ob vdihu in spušča pri izdihu.
   • Sedite z ravnim hrbtom, stojte ali ležite ravno na hrbtu, tako da prsi ostanejo odprti. Ko se stisnete, je težje pravilno dihati. Med štetjem do deset počasi vdihnite skozi nos. Čutili bi, da se vam pljuča in trebuh širijo, ko se napolnijo z zrakom. Nato počasi izdihnite skozi nos ali usta. Poskusite narediti 6-10 globokih čistilnih vdihov na minuto.
   • Osredotočite se na ritem vdihov. Poskusite, da vas nič ne moti, tudi to, kako močno se počutite. Dihanje lahko preštejete, če vas moti, ali ponovite pomirjujočo besedo ali besedno zvezo.
   • Med vdihom si predstavljajte čudovito zlato svetlobo, ki predstavlja ljubezen in sprejemanje. Začutite sproščujočo toploto, ki se širi iz pljuč v srce in nato po telesu. Med počasnim izdihom si predstavljajte, kako ves stres teče iz telesa. To ponovite 3 ali 4 krat.
4. Sprostite mišice. Ko pride do čustvenih ali stresnih reakcij, se mišice zategnejo in otrdijo. Nato se lahko dobesedno počutite "otrdeli". "Progresivna mišična relaksacija" ali PMR vam pomaga zavestno sprostiti napetost v telesu tako, da zategne in sprosti določene mišične skupine. Z malo vaje se lahko PMR hitro reši stresa in tesnobe.
   • Na internetu je na voljo več brezplačnih vodenih PMR vaj v angleščini, pa tudi v nizozemščini.
   • Prepričajte se, da ste na mirnem, udobnem mestu, po možnosti malo v temi.
   • Lezite ali udobno sedite. Nosite ohlapna in udobna oblačila.
   • Ciljajte na določeno mišično skupino. Začnete lahko pri prstih na nogah in se peljete navzgor ali pa pri čelu in se spuščate navzdol.
   • Čim bolj zategnite vse mišice v tej skupini. Če na primer začnete z glavo, čim bolj dvignite obrvi in ​​odprite oči čim širše. Držite ga tako 5 sekund, nato spustite. Stisnite oči. Držite ga tako 5 sekund, nato spustite.
   • Premaknite se na naslednjo mišično skupino in jih zategnite. Na primer, pritisnite ustnice skupaj 5 sekund, nato spustite. Nato se 5 sekund čim bolj široko nasmejte, nato pa spustite.
   • Predelajte preostale mišične skupine, kot so vrat, ramena, roke, prsni koš, trebuh, zadnjica, stegna, stegna, stopala in prsti.
5. Zamoti se. Če je mogoče, se poskusite zamotiti, da vas ne bi skrbelo, kar koli vas skrbi. Če si dovolite, da nenehno razmišljate o tem, kaj vas vznemirja, lahko končate v začaranem krogu, kjer prežvekujete, in tako nadaljujte z razmišljanjem istih misli. Razmišljanje znova in znova je lahko gojišče za simptome tesnobe in depresije. Motenje je št dolgoročna rešitev, vendar je to lahko dober način, da se za nekaj časa umaknete z misli, da se lahko nekaj časa sprostite. Po tem se lahko z bistrom glavo ponovno soočite s težavo.
   • Klepetajte s prijateljem. Srečanje z nekom, ki ga imate radi, vam pomaga nehati razmišljati o tem, kaj vas je vznemirilo, in počutiti se sproščeno in ljubljeno. Študije kažejo, da je pri podganah, ki se vedejo socialno, manj verjetno, da bodo imele razjede kot pri podganah, ki so same.
   • Oglejte si veseli film ali smešen televizijski program. "Nori humor" vam lahko pomaga, da se sprostite in se distancirate od tega, kar vas je vznemirilo. Toda poskušajte ne gledati na stvari, ki so cinične in sarkastične, saj vas lahko bolj naredijo bolj jezne ali žalostne kot umirjene in sproščene.
   • Poslušajte umirjeno glasbo. Poiščite glasbo s približno 70 utripi na minuto (zelo primerna je klasična in new age glasba, kot je Enya). Nemirni ali hitri utripi povzročajo, da se še bolj vznemirite.
   • Oglejte si slike, zaradi katerih se počutite dobro. Ljudje smo biološko programirani tako, da najdemo majhne, ​​z velikimi očmi, kot so mladički in dojenčki, prikupne. Pogled na nekaj slik prikupnih mladičkov lahko resnično ustvari kemični občutek "sreče".
   • Pojdite nekam, kjer lahko enako dobro stresete vse okončine, kot pes, ki se je zmočil. Če se ga otresete, se lahko počutite bolje, saj daje vašim možganom druge občutke, ki jih lahko obdelujejo.
6. Še posebej pazite nase in se tolažite. Če posebno pozornost namenite sebi, lahko zmanjšate akutne občutke stresa in tesnobe. Nato se osredotočite na tolažbo in prijaznost do sebe.
   • Naredite si toplo kopel ali prho. Študije kažejo, da ima fizična toplota na mnoge ljudi tolažilni učinek.
   • V gorilniku ali kopeli uporabljajte pomirjujoča eterična olja, na primer sivko ali kamilico.
   • Objemite svojega ljubljenčka. Maženje hišnega ljubljenčka deluje tolažilno in lahko celo zniža krvni tlak.
7. Poskrbite, da se vas dotaknete na prijeten način. Ko se ljudje dotaknejo prijaznosti, se sprosti hormon oksitocin, ki je močan hormon, zaradi katerega se počutimo dobro. Čeprav lahko to spodbudo dobite tudi s prijaznim objemom (ali druženjem z nekom, ki ga imate radi), se lahko tudi sami sprostite s svojim dotikom.
   • Položite si roko na srce. Osredotočite se na toploto kože in srčni utrip. Naj diha počasi in enakomerno.
   • Ob vdihu začutite, kako se širijo vaše prsi in se pri izdihu sesujejo. Nežno potisnite mesto na telesu in začutite toploto in pritisk iz rok in rok.
   • Poprite roke in jih držite pred obrazom. S konicami prstov pobožajte mišice čeljusti ali predel blizu oči. Potegnite roke skozi lase. Naredite si masažo glave.

2. metoda od 3: Bodite mirni

1. Pobližje si oglejte svoje prehranjevalne navade. Vaše telo in um nista ločena drug od drugega. To, kar počnete, ima neposreden vpliv na drugega, prav tako tudi vaša prehrana.
   • Pijte manj kave, ker je kofein poživilo. Če ga zaužijete preveč, se lahko počutite naglo.
   • Jejte hrano, bogato z beljakovinami. Beljakovine se dlje časa počutijo polne in preprečujejo, da bi se vam krvni sladkor čez dan preveč drastično znižal ali povečal. Puste beljakovine, kot so perutnina in ribe, so odlična izbira.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati z veliko vlaknin povzročajo, da možgani proizvajajo serotonin, hormon, zaradi katerega se počutite sproščeno. Dobre možnosti vključujejo polnozrnati kruh, testenine, rjavi riž, fižol, leča, sadje in zelenjava.
   • Izogibajte se hrani, bogati z maščobami in sladkorjem. Posledično imate več stresa in skrbi.
   • Omejite vnos alkohola. Alkohol je pomirjevalo, zato vas lahko sprva pomiri. Lahko pa povzroči tudi simptome depresije in se lahko počutite razdražljivi. Dodatno lahko moti zdrave vzorce spanja, zaradi česar se počutite še bolj razdražljivi.
2. Prepričajte se, da telovadite. S telesno vadbo telo proizvaja hormon endorfin, snov, ki vam daje dober občutek. Za to ni treba biti bodybuilder. Študije kažejo, da se že z zmerno vadbo, kot sta hoja in vrtnarjenje, ljudje počutijo srečnejše in bolj sproščene.
   • Znano je, da vaje, ki meditacijo kombinirajo s počasnimi gibi, kot sta Tai Chi in joga, pozitivno vplivajo na tesnobo in depresijo. Lahko zmanjša bolečino in poveča občutek sreče.
3. Meditirajte. Meditacija ima dolgo in cenjeno zgodovino v različnih vzhodnih tradicijah. Znanstvene študije so tudi pokazale, da ima lahko meditacija sproščujoč učinek in poveča občutek sreče. Z meditacijo vaši možgani celo prilagodijo način ravnanja z zunanjimi dražljaji. Obstaja veliko različnih vrst meditacije, v katerih čuječnost je ena izmed metod, ki jo znanstvene raziskave najbolj podpirajo.
   • Ni vam treba zapustiti hiše, da se naučite meditirati. V internetu je na voljo veliko vodenih meditacij in poučnih videoposnetkov, kot je YouTube.
4. Dobro premislite, kaj vas je vznemirilo. Stresni dejavniki se lahko kopičijo tako postopoma, da se tega morda niti ne zavedate. V mnogih primerih se zaradi velikega dogodka ne izgubite, temveč gora majhnih draženj in malenkosti, ki so se nabrale skozi čas.
   • Poskusite razlikovati med primarnimi in sekundarnimi čustvi. Če imate na primer zmenek s prijateljem v kinu in se ni pojavil, se boste morda počutili močno prizadetega. To bi bilo glavno čustvo. Potem se boste morda počutili razočarane, razočarane ali jezne. To so sekundarna čustva. Če imate idejo, od kod prihajajo vaši občutki, vam lahko pomaga ugotoviti, zakaj ta čustva dejansko čutite.
   • Pogosteje začutite več stvari hkrati. Ugotovite, kaj čutite, in vsak občutek poimenujte. Ko je čustvo prepoznano, boste bolje razumeli, kako se želite spoprijeti z njim.
   • Pogost razlog, da se ljudje razburjajo, je, da verjamejo stvari na določen način bi moral iti (s tem ponavadi mislijo svojo pot). Spomnite se, da v življenju nikoli ne boste mogli vsega nadzorovati - in tega ne bi smeli želeti.
   • Ne obsojajte teh čustvenih odzivov. Priznajte jih in jih poskusite razumeti.
5. Če je mogoče, se izogibajte situacijam, ki vas lahko vznemirjajo. Očitno je nemogoče, da se nikoli ne bi kaj razjezili. Doživljanje neprijetnih ali problematičnih situacij je del človeka. Če pa lahko v življenju izključite nekatere stresorje, potem se lahko bolje spoprimete s stresorji, ki se jim preprosto ne morete izogniti.
   • Poskusite lahko tudi v težkih situacijah prelisičiti. Če se na primer težko zataknete v prometnem zastoju - in kdo ne misli tako -, boste morda razmislili, da bi od doma odšli prej ali pozneje ali našli drugo pot.
   • Poglejte na svetlo plat situacije. Če na situacije, ki vas vznemirjajo, izkušnje, iz katerih se lahko naučite, ostanete mirni, ko se opolnomočite. Ker situacija potem postane nekaj, kar lahko naredite zase uporaba tako da se učite iz tega za prihodnost, namesto da bi bili le nekaj, kar ste preprosto vi se zgodi.
   • Če vas ljudje vznemirjajo, pomislite, zakaj. Kaj pravzaprav vas moti njihovo vedenje? Ali delate enako kot oni? Poskus razumeti razloge za vedenje nekoga lahko pomaga tudi, da se ne vznemirjajo. Ne pozabite, da smo vsi ljudje in imamo občasno slab dan.
6. Poskusite izraziti svoja čustva. Na splošno čustva za vas niso slaba, niti močna čustva, kot je jeza. Kaj pa po drugi strani no je lahko nezdravo, če prezrete ali zatrete svoja čustva, namesto da bi jih priznali.
   • Če priznate svoja čustva, še ne pomeni, da se lahko spopadate ali se smiliš sebi ali da se prepustiš in se jeziš na druge. Namesto tega prepoznajte, da ste človek in da je doživljanje vrste čustev za ljudi normalno. Tvoji občutki so tam in jih ne bi smel obsojati. Nadzor nad načinom, kako se spopadate s svojimi čustvi.
   • Ko prepoznate svoje občutke, lahko začnete razmišljati o tem, kako se želite spoprijeti z njimi. Na primer, lahko je zelo normalno, da se počutite jezni, če je bil vaš prispevek k večjemu projektu spregledan ali ko vas je partner varal. Vendar imate na izbiro: pustite, da jeza eksplodira, ali uporabite tehnike, opisane v tem članku, da boste spet mirni in se boste lahko premišljeno spoprijeli s svojimi občutki.
7. Preživite čas z ljudmi, zaradi katerih se počutite mirno in sproščeno. Študije kažejo, da ljudje običajno »pobirajo« čustva od drugih. Stopnja stresa ljudi, s katerimi preživimo čas, vpliva na našo raven stresa. Preživite čas z ljudmi, ki so sproščeni in mirni; opazili boste, da tudi sami postanete bolj umirjeni.
   • Poskusite preživeti čas z ljudmi, za katere čutite, da vas podpirajo. Če se počutite osamljene ali obsojate druge, se lahko količina stresa dejansko poveča.
8. Obiščite terapevta ali trenerja. Pogosta napačna predstava je, da morate imeti veliko "težav", da greste na terapijo, vendar to sploh ne drži. Terapevt vam lahko pomaga predelati svoja čustva in vas celo naučiti, kako se zdraviti in reševati vsakdanji stres in skrbi na zdrav in konstruktiven način.
   • Obstaja veliko organizacij, neodvisnih terapevtov in trenerjev. Obiščite kliniko, ustanovo, svojega zdravnika, poiščite dobrega terapevta ali trenerja po internetu ali prek njega.

3. metoda od 3: Ustrezno spopadanje s hudimi situacijami

1. Uporabite angleško kratico STOPP. STOPP je uporabna kratica, s katero lahko v določenih situacijah ostanete mirni. Sestavljen je iz petih preprostih korakov:
   • Nehaj z akutno reakcijo. "Odzivni vzorci" so miselne navade, ki smo se jih navadili v življenju, čeprav so pogosto škodljive. Prenehajte s tem, kar počnete, in počakajte nekaj časa, preden se še naprej odzivate.
   • Vzemi dih. Z globokimi dihalnimi vajami iz tega članka nekajkrat globoko in enakomerno vdihnite. Potem lahko razmišljaš bolje.
   • Opazujte kaj se dogaja (opazujte, kaj se dogaja). Vprašajte se, kaj razmišljate, na kaj se osredotočate, na kaj natančno se odzivate in kakšne občutke čutite v telesu.
   • Povlecite nazaj od situacije. Poglejte širšo sliko. Ali vaše misli temeljijo na dejstvih ali na vaših izkušnjah ali mnenju? Ali lahko na drug način vidite situacijo? Kakšen učinek ima vaša reakcija na druge? Kako bi radi, da se drugi odzovejo na vas zdaj? Kako pomembno je to v resnici?
   • Vadite kaj deluje. Razmislite o posledicah svojih dejanj za druge in zase. Kako najbolje rešiti situacijo? Izberite najbolj konstruktiven način.
2. Poskusite ne izvajati prevelikega nadzora nad dejanji drugih. Pogosta napaka v naših vzorcih razmišljanja je, da pogosto delamo po svoje odgovoren občutek za stvari, za katere nismo odgovorni. Včasih se počutimo jezni in žalostni, ker ne moremo nadzorovati dejanj drugih. Vendar lahko vplivamo na svoje odzive.
   • Na primer, predstavljajte si, da imate opravka s sodelavcem, ki se pogosto jezi in nato vpije na vas.Razumljivo je, da vas bo to vznemirjalo. Obnašanje je neprimerno. Zdaj imate na izbiro: lahko se odzivate refleksno ali pa se ustavite in razmislite, kaj bi se v resnici lahko dogajalo.
   • Refleks bi lahko bil nekaj takega: "Jan je nedvomno zelo jezen name. Kaj sem naredil narobe? Žal mi je! "Čeprav je to razumljivo, vam ta odziv v resnici ne pomaga, da se umirite.
   • Nekoliko bolj konstruktiven odgovor bi lahko bil videti takole: "Jan je zavpil name. To je bilo res moteče, vendar nisem edini, na katerega je vpil in ima precej kratko varovalko. Mogoče ga vzame ven, ker se stvari dogajajo v njegovem zasebnem življenju. Ali pa je morda le nekdo, ki se zelo jezi. Ne verjamem, da sem v tej situaciji storil kaj narobe. Zame je nerazumno vpiti, a to vsaj ni moj problem. "V tej vrstici razmišljanja priznate, da ste šokirani in se osredotočite na situacijo, ne da bi se zataknili v to.
   • Upoštevajte, da manj nadzora nad vedenjem drugih ne pomeni sprejemanja zlorab. Povsem normalno bi bilo, če bi se s šefom pogovorili o Johnovem jeznem vedenju. Kljub temu se lahko naučite hitreje umiriti; nenehno si opominjajte, da nimate nadzora nad tem, kar počnejo drugi in ki pogosto nimajo nič skupnega z vami.
3. Pogovor odvrnite od tem, ki vas vznemirjajo. Varen način, kako prevreti kri, je, da se o osebah, do katerih imate močne občutke, pogovorite z nekom, ki ima tudi tako močne občutke, a ima nasprotno mnenje. Če ocenite, da je pogovor produktiven, je v redu. Če pa se pogovor zdi kot dva nasprotujoča si monolog, poskusite temo preusmeriti na nekaj manj intenzivnega.
   • Morda se vam zdi nerodno spremeniti temo, vendar se vam olajšanje, ki ga čutite namesto stresa in obremenitve, splača. Ne bojte se biti odločni v pogovoru in reči nekaj takega: "Veste, izgleda, da se prijetno ne strinjamo glede te teme. Kaj mislite, se bomo pogovorili o sinočnji nogometni tekmi? "
   • Če se druga oseba še naprej pogovarja o tem, kaj vas vznemirja, se oprostite in pobegnite od pogovora. Pojasnilo lahko podate tako, da ga zadržite zase in se zdi, da za nekaj ne obtožujete sogovornika: "Ta tema se mi zdi precej preobremenjena. Lahko se še naprej pogovarjate o tem, a jaz grem korak nazaj. "
   • Če se resnično ne morete izogniti situaciji, se mentalno umaknite iz pogovora. Predstavljajte si, da ste v mirnem kraju. Ta metoda je vaša skrajna možnost, saj je s to metodo jasno, da v resnici ne poslušate več. In potem se drugi počuti užaljenega ali prizadetega.
4. Izogibajte se negativnosti, kolikor lahko. Izpostavljenost preveliki negativnosti lahko resnično povzroči težave pri razmišljanju o določenih informacijah, absorpciji informacij in zapomnitvi informacij. Nenehna izpostavljenost negativnosti dejansko spodbuja vaše možgane, da negativno mišljenje postanejo navada. Čeprav je normalno, da se veliko pritožujete v službi ali v šoli, je bolje, da ne sodelujete prepogosto, ker se lahko počutite slabše, kot ste mislili.
   • Situacija je še posebej negativna, če se vam nekdo pritožuje zaradi nečesa, zaradi česar se počutite prikrajšane. Potem bi se lahko razburil, kot da bi bila krivica storjena tebi osebno. Toda morda ni v vaši moči, da popravite krivico in na koncu se počutite jezni in razočarani.
   • Pritoževanje in negativnost, tako kot druga čustva, sta tudi nalezljiva. Če pol ure doživljamo stres, na primer poslušamo nekoga, ki se pritožuje, lahko že povzroči povišanje kortizola, stresnega hormona, ki otežuje tiho razmišljanje.
   • Namesto tega poskusite produktivno razmišljati o situacijah. Običajno je, da se počutite razočarani, ko gre kaj narobe. Če si vzamete nekaj trenutkov, da izpustite paro, se lahko počutite bolje. A na dolgi rok vam pomaga, da več razmišljate o tem, kaj lahko spremenite v dani situaciji, da se boste naslednjič lahko bolje spoprijeli, ne pa da se osredotočate na to, kako slabe stvari so že šle.

Nasveti

• Odhod v kopalnico je odličen izgovor, da hitro zapustite pogovor in si lahko vzamete čas, ne da bi skrbeli, da bodo ljudje prišli po vas.
• Če imate radi čaj, si privoščite prijetno skodelico čaja. Čaj vsebuje L-teanin, ki izboljša vaše razpoloženje in se počutite mirnejše. A poskušajte se izogibati čajem, ki vsebujejo kofein; kofein deluje spodbudno, zaradi česar se lahko počutite še bolj vznemirjene.
• Ko se v vašem življenju zgodi kaj dobrega, si mentalno poslikajte ta trenutek, dogodek ali pojav. Če se počutite pod stresom, lahko vzbujate to pozitivno podobo, na primer, da opravite desetico za test, vaša mačka leži v naročju itd.