Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Izvedite sklece
• Metoda 2 od 3: Dodajte odpornost
• 3. metoda od 3: izmenjajte sklece
• Nasveti

Če želite kar najbolje izkoristiti sklece, se morate najprej prepričati, da jih pravilno izvajate. Nato naredite toliko sklecev, kolikor jih lahko obvladate brez preveč napora. Ko so vaše mišice navajene, se lahko izzivate z več skleci. Tako boste lahko zgradili več mišic. Nadalje se lahko izzivate tako, da dodajate uteži in spreminjate sklece.

Stopati

Metoda 1 od 3: Izvedite sklece

1. Prepričajte se, da je vaša tehnika pravilna. Pri izvajanju skleka mora biti spodnji del hrbta poravnan, se pravi ne smete se ločiti ali lokovati, stopala pa naj bodo v širini ramen. Komolci naj ostanejo ob telesu, torej pod kotom od 20 do 40 stopinj glede na trebuh. Ko se spuščate, pazite, da so vaše prsi čim bližje tlom.
   • Zategnite trebuh, noge in zadnjico. To preprečuje, da bi se hrbet upogibal ali povešal.
   • Ne dovolite, da vam boki popustijo na tleh. Naj ostanejo poravnani z vašimi rameni.
2. Dihajte pravilno. Med potiskanjem obvezno vdihnite, ko se spuščate. Nato izdihnite med potiskanjem navzgor.
   • Če si težko zapomnite dihanje, med skleki glasno štejte. Govor vas bo med skleki prisilil k dihanju.
3. Začnite enostavno. Začnite s toliko skleki, kolikor jih enostavno prestavite. Temu se reče niz. Nato naredite še dva niza. Poskrbite, da med setami počivate 60 sekund (ali več). Naredite to tri do štirikrat na teden ali vsak drugi dan, dokler se tega ne navadite.
   • Če na primer ne morete narediti več kot sedem sklepov v celoti, začnite s tremi nizi po sedem sklecev vsak drugi dan, dokler se jih ne navadite.
4. Dodajte mu več sklepov. Ko boste lahko z relativno lahkoto izvedli običajno število sklecev, dodajte tri do pet sklecev. Če dodate več sklecev, boste izzvali vaše mišice in si ustvarili več mišične mase.
   • Če na primer z lahkoto naredite sedem sklecev, dodajte tri sklece. Nato vsak drugi dan naredite tri sklope po 10 sklec, da še naprej razvijate mišice.
5. Držite se svoje rutine. Držite se svoje rutine. Če težko sledite rutini, naj se vam pridruži prijatelj. Lahko pa tudi najamete osebnega trenerja, ki vam bo pomagal doseči svoj cilj.
   • Če ste na primer sklece izvajali tri dni na teden, ne spreminjajte svoje rutine, tako da jo nenadoma zmanjšate na dvakrat na teden.
   • Glede na intenzivnost vaše rutine boste morda začeli videti rezultate v enem do dveh mesecih.

Metoda 2 od 3: Dodajte odpornost

1. Nosite telovnik z utežmi. Uteženi jopiči so odličen način, da svojim sklekom dodate odpornost in razvijete mišice. Obteženi telovnik oblecite čim bolj tesno, ne da bi vam bilo neprijetno. Na ta način preprečite, da bi se telovnik povešal in oviral vaše gibe. Naredite običajno število sklecev.
   • Utežene telovnike lahko kupite v trgovini s športno opremo.
2. Uporabite utežen nahrbtnik. To je odličen način za dodajanje odpornosti in je alternativa nošenju uteženega telovnika. Nahrbtnik napolnite s knjigami, vrečami riža ali drugimi težkimi predmeti, dokler teža nahrbtnika ni enaka ali manjša od 20% vaše telesne teže. Naredite običajno število sklecev.
   • Denimo, da tehtate 60 kilogramov, potem je lahko vaš nahrbtnik največ 12 kilogramov.
   • Pomembno je, da teža ostane znotraj 20% telesne teže, da se izognete obremenjevanju hrbtenice, ramen in komolcev.
3. Prosite prijatelja, naj pritiska na vaš hrbet. Med običajnimi skleci naj nekdo drug položi roko na zgornji del hrbta. Prosimo, da pritisnete na hrbet, ko se dvignete iz skleka.
   • Poskrbite, da bo vaš prijatelj nenehno pritiskal pri vsakem skleku.

3. metoda od 3: izmenjajte sklece

1. Naredite poševne sklece. S to vrsto skleca položite noge na višino. Začnite tako, da noge dvignete približno 10-30 centimetrov od tal. Naredite normalno sklece.
   • Uporabite kup knjig ali kakšno drugo platformo, na katero položite noge.
   • Višje kot postavite noge, težji bo odtenek.
2. Naredite sklek z eno nogo. Vstavite se v običajni položaj za sklece. Poskrbite, da bo hrbet raven, noge v širini ramen in komolci pritisnjeni ob boke. Nato dvignite eno nogo in redno izvajajte sklece.
   • Naredite določeno število sklecev, ki jih lahko obvladate. Nato ponovite serijo sklecev in dvignite drugo nogo.
3. Preizkusite diamantni sklece. Roke položite na tla pod prsi. Stisnite palce in prste skupaj, da z rokami oblikujete diamant. Poskrbite, da bodo noge in hrbet poravnani. Naredite normalno sklece.
   • Diamantni sklece so odlični za trening vaših tricepsov.
4. Poskusite se potisniti z eno roko. Za ta sklek postavite noge širše od širine ramen. Postavite eno roko bolj proti sredini prsnega koša. Drugo roko položite za hrbet. Potem se spustiš in potisneš nazaj. Poskrbite, da bo komolec med potiskom ostal blizu telesa.
   • Če so skleki z eno roko za vas pretežki, se trenirajte z rednimi skleci, vendar z rokami blizu, tako kot pri diamantu. To vam bo pomagalo pri prehodu z običajnih sklepov z dvema rokama na težje sklece z eno roko.
5. Preizkusite pliometrični sklek. Postavite se v standardni položaj za sklece. Spustite se na tla, kot bi se pri običajnem skleku. Ko se vrnete, to storite čim hitreje in s čim večjo silo, dokler roke ne bodo odmaknjene od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
   • Izzovite se tako, da po odrivanju ploskate z rokami.

Nasveti

• Poskrbite, da boste med seriji pili dovolj vode.
• Naredite sklece, ko nekaj časa nimate kaj početi; na primer med televizijskimi oglasi, preden se stuširate ali med odmorom za kosilo.