Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Obravnavanje nastajajoče jeze
• 2. del od 3: Preprečevanje napadov besa
• 3. del od 3: Preberite več o svojih napadih

Vsi so v določenem trenutku jezni. Ampak, če se znajdete brez nadzora, neprijetno ali se počutite nemočne zaradi tega, boste morda imeli bes. Ocenjuje se, da približno vsak peti človek doživi trenutke, ko ne more obvladati jeze, in običajno reče in počne stvari v takem trenutku, da pozneje obžaluje. Naučite se, kako se spoprijeti z neposredno besom, kako preprečiti napad in razumeti, kaj je to.

Stopati

1. del od 3: Obravnavanje nastajajoče jeze

1. Redno vadite, tik pred napeto situacijo ali kot odgovor na jezo. Raziskave so pokazale, da vadba telesu sporoča, naj proizvaja koristne endorfine, ki zmanjšujejo odziv telesa na stres in izboljšujejo razpoloženje. To vam lahko pomaga, da se umirite. Vse vrste vadbe lahko pozitivno vplivajo na jezo, zato izberite dejavnost, ki jo običajno uživate (na primer tek, ples ali hoja).
   • Če na primer veste, da imate pozneje čez dan stresen poslovni sestanek, si vzemite nekaj minut zjutraj, da se odpravite na tek. To zmanjšuje stres in napetost, zato ne hitite na sestanek.
2. Štetje. Čeprav se to morda sliši nenavadno, vam lahko štetje dejansko pomaga, da se sprostite, ko ste nagnjeni k eksploziji ali napadu besa. Usmerite svoje misli stran od situacije ter na štetje in dihanje. Štejte do 10. Vdihnite z vsakim utripom in med vsakim utripom. Če to počnete počasi, si lahko pomagate postati bolj umirjeni in umirjeni. Še naprej štejte, če ste še vedno jezni, ko dosežete 10.
   • Ko ste jezni, vaše telo proizvaja adrenalin, ki pospeši vaš srčni utrip, potisne kri v glavo in povzroči druge znake jeze ali vznemirjenja.
   • Štetje vam omogoča, da se umirite in umirite svoje reakcije, da ne boste delovali impulzivno.
3. Naredite dihalne vaje. Naučite se dihati iz trebušne prepone, mišice na dnu pljuč. Osredotočite se na dihanje in globoko in polno vdihnite, ki vam popolnoma napolni pljuča. Vdihnite za število 5, nato zadržite dih za število 5 in nato spustite dih za število 5. Med vsakim vdihom diafragme dvakrat vdihnite, da se izognete hiperventilaciji, in ponavljajte to vajo, dokler se ne umirite.
   • Dihanje pomeni, da se vaše telo umiri. Telo to stori tako, da sprosti nevrotransmiterje, ki možganom sporočajo, da je v redu in varno.
   • Ko ste jezni, vam adrenalin lahko pospeši dihanje, zaradi česar se vam zdi, da se vaše dihanje otežuje ali da ne morete popolnoma dihati.
4. Meditirajte. Meditacija vam lahko pomaga pri koncentraciji, zmanjšanju stresa in ozaveščanju samega sebe. Vse te stvari vam lahko pomagajo, da se umirite med čustvenim izbruhom. Vsaj 10 do 20 minut na dan namenite vadbi pozornosti, ki lahko poveča vaše splošno psihološko zdravje.
   • Preizkusite lahko več oblik meditacije, kot so Tai Chi, joga, transcendentalna meditacija in Qi Gong.

2. del od 3: Preprečevanje napadov besa

1. Ugotovite, v čem je težava. To je pomembna življenjska veščina, ki lahko zmanjša stres in frustracije. Če prepoznate težavo, boste lažje prepoznali situacijo, ki je problematična, in se naučili, kako se z njo spoprijeti. Če razumete vzrok za svojo frustracijo, se lahko tudi počutite bolj nadzorovani nad situacijo.
   • Če ste na primer v restavraciji in morate dolgo čakati na natakarja, lahko to prepoznate kot težavo, ker vas to moti in jezi.
2. Ustvarite svoje možnosti. Vzemite si trenutek, da razmislite o različnih dejanjih, ki jih lahko izvedete, na primer ob napadu bega, ničesar ne rečete ali odidete. Ključ do vaših možnosti je soočanje s posledicami vsakega, preden kaj storite. Izberite dejanje, ki bo zmanjšalo vašo frustracijo in spremenilo situacijo. Ko se odločite, kaj boste storili, načrt pretvorite v akcijo na način, ki bo dobro sprejet.
   • Na primer, namesto da bi se v restavraciji pojavili napadi (kar kasneje obžalujete), se lahko odločite, da boste govorili z upravnikom ali se preselili k drugi mizi. Te možnosti lahko zmanjšajo vašo frustracijo in jezo.
3. Pomirite se. Vzemite si trenutek in se prepričajte, da obvladujete svoja čustva. Pazite, da vaša jeza ne bo usmerjala vaših dejanj. Morda se boste morali odzvati od situacije ali zbrati misli, preden se odzovete.
   • Poskusite se spoprijeti s situacijo le, takoj ko začutite, da ste sposobni komunicirati z drugimi ljudmi, ne da bi se zmešali.
4. Izrazite svoja čustva. Če se počutite obtičali in ne morete izraziti svojih občutkov, se naučite učinkovito izražati jezo. Tako se lahko počutite, kot da imate veliko več nadzora nad situacijo. Če vas nekdo razjezi, pristopite k njej na neposreden in neposreden način. Pojasnite, kako se počutite v situaciji, in morda celo navedite, kako želite, da bo situacija videti v prihodnosti. Poskrbite, da se boste osredotočili na svoja čustva.
   • Predstavljajte si, da sedite v restavraciji in čakate, da se natakar vrne. Ko se umirite, da se izognete vnetju, boste naslednjič lahko zaprosili za pogovor z upraviteljem. Pojasnite svoje nezadovoljstvo s storitvijo in zahtevajte spremembo. Osredotočite se nase, ko se poskušate izogniti želji po vpitju ali podajanju slabšalnih komentarjev (na primer kletvic) o natakarju, upravniku ali osebju.
5. Prilagodite svoja pričakovanja. Resnično si vzemite trenutek, da razmislite o svojem načinu gledanja na situacije. Imate pogosto negativne misli ali ste pogosto prepričani, da z vami ravnajo po krivici? Če pogosto razmišljate na tak način, morda ustvarjate stres in konstruirate situacije, ki vas jezijo. Začnite spreminjati način gledanja na stvari. Razmislite o pozitivnih okoliščinah situacije ali ne pričakujte, da bi si zaslužili prednostno obravnavo.
   • Na primer zapišite 3 pozitivne stvari, ki so se vam zgodile vsak dan. Tako se lahko bolje zavedate pozitivnih stvari, ki so že prisotne v vašem življenju.
6. Načrtujte pozitivne dejavnosti čez dan. Načrtujte nekaj majhnih pozitivnih stvari, ki jih lahko počnete vsak dan. Stvari, ki niso škodljive in ki vzamejo malo časa. Morali bi jih enostavno umestiti v vaš dnevni urnik in se počutiti srečne ali sproščene. Vključitev pozitivnih trenutkov v vaš dan vam lahko prepreči, da bi si ustvarili jezo.
   • Na primer, popoldan si privoščite oddih za kavo, zvečer si razporedite pomirjujočo mehurčko kopel ali med delovnim odmorom preberite poglavje iz svoje najljubše knjige.

3. del od 3: Preberite več o svojih napadih

1. Razumeti, kaj lahko povzroči odrasle napade. Tantrum ali eksplozivna jeza je izbruh jeze, ki ni sorazmeren situaciji. Lahko se počutite tudi nemočni, kot da nimate več nadzora nad sabo. Vzrok za napade je lahko več stvari, to pa je pri vsakem človeku lahko drugačno. Nekateri ljudje čutijo izjemen sram, ki vodi do izbruhov, drugi pa so bes sprejeli kot svoj mehanizem spoprijemanja s preteklimi travmami. Ljudje imajo tudi različno stopnjo nadzora nad obvladovanjem jeze.
   • Napadi so običajno besedni in so lahko del epizode jeze, čeprav niso vsi jezni enaki.
   • Nekateri izbruhi so manj intenzivni, vendar pogostejši, drugi pa bolj intenzivni in se pojavijo le nekajkrat na leto.
2. Pomislite na svoje sprožilce. Sprožilce, stvari, ki sprožijo napade, je mogoče zlahka prepoznati (na primer promet ali nesramni ljudje) ali bolj subtilne (na primer čakanje v vrstici ali pripombljiv komentar). Poskusite prepoznati kraje, ljudi ali situacije, ki vodijo neposredno do vaših izbruhov. Pomislite na pogoste teme ali natančno, zakaj so vas te stvari razjezile. Prepoznavanje sprožilcev vam pomaga predvideti situacije, ki bi lahko sprožile napad. To vam daje priložnost, da razmišljate o tem, kako se boste odzvali, ne da bi se mučili.
   • Na primer, morda boste ugotovili, da imate večjo verjetnost, da boste občutili bes, ko se boste zataknili, vas ne bodo spoštovali ali omalovažali. Če veste, da se določen kolega pogosto počuti tako, razumite, da morate na situacijo gledati drugače. Preden začnete interakcijo s to osebo, se o položaju mirno pogovorite s sodelavcem ali vadite tehnike sproščanja.
3. Hranite dnevnik, da določite sprožilce. To vam bo pomagalo prepoznati sprožilce in se spomniti, kako ste ravnali z jezo. Na primer, vaša izvorna družina se je prav tako lahko spopadala z jezo, ko se je vmešavala v napadi, in tega ste se naučili od njih. Lahko pa je, da je bil v vaši družini kakršen koli izraz jeze tabu in da ste se naučili vse polniti, dokler ne eksplodirate. Ko dobite jasno sliko o svojih sprožilcih in zakaj so ti sprožilci, lahko začnete prepoznavati te situacije in nadomeščate svoje napade z bolj produktivnim vedenjem.
   • Vprašajte se, ali se lahko spomnite trenutka iz otroštva, ko ste se jezili, ne da bi se razjezili. Mogoče ste imeli te občutke, vendar ste jih zadržali? Morda se je zaradi nekoga v vaši družini počutil nepomembnega in ste zdaj zelo občutljivi na to. To vas lahko še vedno razjezi.
4. Pazite na jezne misli. Razlogov, zakaj se jezimo, je lahko veliko, jeza pa je običajen odziv na frustrirajoče situacije. To ni "slabo" čustvo. Toda jeza lahko privede do neželenega in pogosto agresivnega vedenja, bodisi ustnega bodisi fizičnega. Pazite na jezne misli, ki se lahko spremenijo v bes. Poskusite se osredotočiti na nekaj drugega, spomnite se, da se umirite, in vedite, da je situacija le začasna.
   • Obstajajo lahko situacije, ki vas takoj razjezijo. Na primer, nekdo vas v prometu lahko odreže in pomislite: "Ne morem verjeti, da ima vozniško dovoljenje !!"
   • Jezne misli se lahko razvijejo tudi po čakalni dobi. Če na primer čakate na postrežbo v restavraciji, boste morda začeli razmišljati: "Kje je natakar? Zakaj še vedno ne pijem pijače?"
5. Opazite fizične simptome jeze. Med opazovanjem jeznih misli bi morali biti sposobni prepoznati tudi fizične znake jeze. Ti vas lahko tudi opomnijo, da morate spremeniti svoje razmišljanje in začeti reševati probleme. S tem lahko preprečite, da bi se tantrum razvil. Fizični simptomi jeze lahko vključujejo:
   • Povečan srčni utrip
   • Vročinski izplak ali zardevanje
   • Napete mišice
   • Glavobol
6. Vedite, kdaj potrebujete pomoč. Svetovalec lahko z vami prepreči izbruhe in vam pomaga, da se umirite, ko naletite na sprožilec. Zato boste s kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) delali na spreminjanju svojega načina razmišljanja in vedenja. CBT vam lahko pomaga izvedeti, od kod izvira jeza in kako se razvija. To vam lahko pomaga odkriti potencialno zapletene situacije in vas naučiti, kako se z njimi bolje soočiti. Če imate kaj od naslednjega, je morda čas, da se pogovorite s svetovalcem:
   • Prijatelji in družina se bojijo vaših izpadov ali se sramujejo, če se zgodijo v javnosti.
   • Vaše zdravje začne trpeti, kar ogroža srčne bolezni, bulimijo in celo prometno nesrečo (če se v prometu jezite).
   • Vaša jeza ustvarja resne družinske težave ali prepire.
   • Vaša jeza ustvarja težave pri delu (pritožbe kolegov ali izrečeni disciplinski ukrep)