Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Resno se zavežite, da boste prenehali
• 2. del od 3: Nakupovanje drugače
• 3. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
• Nasveti

Zdaj je dobro znano, da vam preveč sladkorja škoduje iz različnih razlogov. Preveč sladkorja lahko poleg prekomerne teže povzroči tudi vnetja, bolezni srca, večje tveganje za sladkorno bolezen in sčasoma poškoduje ledvice. Zaradi teh in mnogih drugih razlogov se vedno več ljudi odloča, da sladkorja sploh ne bo uživalo. Ustavitev sladkorja pogosto ni tako enostavno. Težko je razumeti, katere vrste sladkorja so dobre za vas in katere vrste sladkorja lahko škodujejo vašemu zdravju. Mnogi verjetno tudi ne vedo natančno, katera hrana vsebuje naravni sladkor in kateri izdelki vsebujejo sladkor.Če se naučite več o sladkorjih in učinkih, ki jih imajo na vaše telo, lahko živite srečnejše, bolj zdravo in se počutite, kot da imate več nadzora nad svojo prehrano.

Stopati

Del 3 od 3: Resno se zavežite, da boste prenehali

1. Odločite se, ali želite prenehati s hladnim puranom naenkrat ali postopoma. Če želite prenehati jesti določeno hrano ali sestavino, se boste morali najprej odločiti, ali jo želite naenkrat izločiti iz jedilnika ali če jo raje jeste po korakih, vedno manj. Ne glede na to, katero metodo izberete, obstaja velika verjetnost, da boste imeli določene odtegnitvene simptome.
   • Če ste navajeni jesti veliko sladkorja in že dolgo jeste sladkor in se ustavite naenkrat, so lahko odtegnitveni simptomi hujši. V tem primeru boste morda želeli v nekaj tednih zmanjšati količino sladkorja.
   • Če so količine zaužitega sladkorja sorazmerno majhne, ​​boste morda lahko zapustili hladno puranico, ne da bi pri tem imeli kakršne koli simptome.
   • Če se odločite za počasno zmanjšanje sladkorja, bodite iskreni glede svojih odločitev. Vmes si ne privoščite nečesa sladkega, samo da bi si vzeli odmerek sladkorja za ta dan.
2. Spremljajte, kaj jeste. Prenehanje sladkorja ni vedno enostavno. Poleg tega je lahko tudi težko in dolgotrajno najti živila, ki jih lahko jeste in pijete namesto stvari s sladkorjem. Za začetek zapišite, kaj jeste, si sestavite načrt prehrane in si zapišite, kako se počutite, ko delate na tem, da sladkor izločite iz prehrane.
   • Pripravite strategijo in si zapišite v dnevnik hrane. Če si želite predstaviti, koliko sladkorja vnesete na določen dan ali teden, lahko najprej začnete voditi prehrambeni dnevnik. Na podlagi tega lahko načrtujete, kako želite zmanjšati količino sladkorja v svoji prehrani.
   • Vključite zdrave alternative, ki jih nameravate uporabiti. Morda boste morali poskusiti nekaj različnih stvari, preden boste našli nekaj, kar deluje.
   • Lahko si tudi zapisujete, kako se počutite, napredek in morebitne recidive. Vodenje dnevnika je odličen način za obvladovanje vsega stresa, ki ga prinese to težko delo.
3. Pripravite se na odtegnitvene simptome. Tako kot pri drugih odvisnostih tudi če prenehate jesti škodljiv izdelek, lahko pride do določenih odtegnitvenih simptomov. Takšni simptomi so zelo običajni, zato vas ne sme presenetiti, če jih dobite. Ne pozabite, da je sladkor v resnici droga. Tako kot pri drugih zdravilih lahko tudi pri prenehanju jemanja pride do odtegnitvenih simptomov in neustavljive želje po jemanju. Sčasoma bodo minile, vendar je začetna faza umika lahko precej zapletena.
   • Kako dolgo še vedno trpite zaradi odtegnitvenih simptomov, je odvisno od količine sladkorja, ki ste jo bili navajeni uživati ​​vsak dan, in od tega, kako dolgo jeste sladkor. Čim več sladkorja ste navajeni in dlje kot jeste sladkor, tem intenzivnejši bodo odtegnitveni simptomi in dlje boste lahko še naprej trpeli zaradi tega.
   • Običajno se v prvih dveh tednih po prenehanju uživanja sladkorja pojavita slabost in glavobol ter razdražljivost. Vaše telo računa na dnevni odmerek sladkorja in če nenadoma izpustite, boste opazili učinek, dokler se telo ne navadi.
   • Opišite simptome, ki jih čutite, in vse pozitivne misli o opustitvi sladkorja, ki vam bodo pomagale prebroditi obdobje manj prijetnih odtegnitvenih simptomov. Na koncu bo vredno nevšečnosti; če opazite, da vaše razpoloženje postane bolj stabilno in se začnete počutiti bolj zdravo in energično kot takrat, ko ste bili še zasvojeni s sladkorjem.
4. Naredite si načrt, kdaj boste izkušali hrepenenje po sladkorju. Prvih nekaj tednov morda sanjate o piškotih, sladoledu in sladkarijah, a verjeli ali ne, sčasoma bodo te želje izginile. Medtem se prepričajte, da ne popustite, tako da naredite naslednje:
   • Razredčite sladke pijače. Redno soda zmešajte z vodo ali spa rdečo. Sadne sokove in druge sladke pijače razredčite tudi z vodo. Tako nadaljujte, dokler vam ne bo več problem piti čisto vodo ali druge pijače brez sladkorja.
   • Zateči se k sadju. Če vam je vmes kaj sladkega, raje poskusite sladko sadje. Dobre možnosti za poskus so jabolka, ananas, banana in mango, saj so ti nekoliko bolj sladki kot drugo sadje.
   • Odločite se za nizkokalorične možnosti. Če resnično hrepenite po nečem sladkem, sadje ali drugi triki pa ne delujejo, si privoščite nekaj z malo kalorijami. Vedno prigrizek z manj kot 150 kalorijami je pametna poteza. Kupite majhne, ​​posamično zavite prigrizke, da se boste lažje nadzorovali.
5. Upoštevajte dietni program ali se pridružite skupini za podporo. Opustitev sladkorja ni enostavna in lahko pomagate pri podpori ljudi, ki gredo skozi isto stvar kot vi. Zato se prijavite za podporno skupino ali skupni program, namesto da bi to počeli sami.
   • Nekatere skupine se fizično združijo, z drugimi skupinami pa imate stike le prek interneta. Člani se lahko motivirajo in si delijo nasvete, kar bo olajšalo postopek vsem. Poleg tega je lepo imeti ljudi, s katerimi lahko delite svoj napredek!
   • Povejte prijateljem in družini, kaj počnete. Dejstvo, da ne želite več jesti sladkorja, lahko vpliva tudi na ljudi, s katerimi redno jeste. Razložite jim, zakaj želite prenehati s sladkorjem, katere hrane posledično ne morete več jesti in katere stvari lahko. Vprašajte, ali vam lahko pomagajo na poti do življenja brez sladkorja, in preverite, ali lahko koga sploh prepričate, da se vam pridruži!
   • Če drugim poveste, da ste se zavezali, da boste opustili sladkor, ste jim odgovorni in vas lahko podpirajo. Poleg tega tako zmanjšate možnost, da vam bodo prijatelji in družina še naprej ponujali okusne stvari s sladkorjem.
6. Pripravite se na spodrsljaje. Rojstni dnevi, prazniki in druge posebne priložnosti se običajno praznujejo s sladkimi dobrotami, včasih pa je skoraj nemogoče, da se vseeno ne udeležite. In če enkrat sodelujete, to sploh ni slabo. Samo ne dovolite, da vas ena misica odvrne in se čim prej vrnite k dieti brez sladkorja.
   • V dnevnik prehrane zapišite, kaj ste jedli in zakaj ste mu popustili. Pogosto so stres ali drugi čustveni dejavniki razlog, da se skušnjavi niste mogli upreti.
   • Če je le mogoče, se omejite na največ en piškot ali en kos torte ali čokolade, da na koncu ne boste preveč iztirili. Potem takoj nadaljujte s prehrano brez sladkorja.
   • Morda boste še nekaj dni po zdrsu še posebej hrepeneli po sladkorju, zato morate biti v tem obdobju še posebej previdni, da se sladkorju izognete.

2. del od 3: Nakupovanje drugače

1. Vedno preberite nalepke. Če ne želite jesti sladkorja, morate biti pozorni na to, kaj kupujete v supermarketu, saj veliko izdelkov vsebuje sladkor.
   • Na nalepki z informacijami o hranilni vrednosti izdelka lahko preberete, koliko gramov sladkorja dobite z vsako porcijo. Šele takrat pogosto ne veste, ali gre za naravne ali dodane sladkorje.
   • Nakupujte čim bolj zavestno! Verjetno pričakujete, da so v nekaj podobnem piškotkom dodani sladkorji, morda pa ne veste, da se sladkor pogosto dodaja predelani hrani in začimbam, kot so solatni preliv, kruh in paradižnikova omaka. Zato natančno preberite vsako etiketo in ne kupujte izdelkov s sladkorjem.
   • Preberite seznam sestavin, če želite ugotoviti, ali je katera od živil, ki jih jeste, dodala sladkor. Vedno si zapomnite, da so v tabeli hranilnih vrednosti včasih omenjeni sladkorji, čeprav izdelku ni dodan sladkor. Izdelki, kot je navaden jogurt brez arome in na primer jabolčni sirup, vsebujejo sladkorje, ki se naravno pojavljajo v hrani.
   • Med dodane sladkorje spadajo beli sladkor, rjavi sladkor, pesni sladkor, trsni sladkor, melasa, koruzni sirup z veliko fruktoze, koruzni sirup, med, javorjev sirup, agavin sirup, zgoščeni sadni sok in mnogi drugi.
   STROKOVNI NASVET

   Dodani sladkor nadomestite z naravnim sladkorjem. Dodani sladkorji se pomešajo z živili, da jih posladkajo in sami po sebi ne vsebujejo hranil. S sladkorji, ki se naravno nahajajo v sadju in mlečnih izdelkih, hkrati dobivate vitamine, minerale in vlaknine, zaradi česar so veliko bolj hranljivi.

   • Naravna sladkorja sta na primer fruktoza (kot v sadju) in laktoza (kot v mleku). Vse vrste sadja in izdelki na osnovi sadja (na primer jabolčni sirup in rozine) ter vse vrste mlečnih izdelkov (na primer jogurt, mleko in skuta) same vsebujejo spremenljive količine naravnih sladkorjev.
   • Vse prehrane lahko zdravo spremenite tako, da namesto dodanega sladkorja uživate izdelke, ki vsebujejo naravni sladkor. Če se počutite kot nekaj sladkega, izberite stvari, ki so same po sebi sladke, na primer sadje ali jogurt.
2. Izogibajte se visoko obdelanim izdelkom. Sladkor se skoraj vedno doda predelanim in pakiranim živilom, da se izboljša okus in tekstura ter podaljša rok uporabnosti izdelka.
   • Zamrznjeni izdelki, pakirani prigrizki in prigrizki, juhe v konzervah, omake, solatni prelivi in ​​marinade pogosto vsebujejo dodan sladkor. Če le lahko, poskusite odslej nekatere stvari narediti sami.
   • Če je le mogoče, vedno izberite nesladkane in čiste sorte, brez okusa. Namesto marmelade na primer vzemite navaden jogurt ali sadni namaz. Aromatizirani izdelki običajno vsebujejo dodane sladkorje.
   • Tudi sadje pogosto vsebuje veliko sladkorja pri predelavi. Sadni sok ne vsebuje več vlaknin, odstranjena pa je tudi voda, zaradi katere se počutite siti. Če jeste sadje, ga jejte celega, celega.

3. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. Ne jejte sladkih prigrizkov ali sladic. Eden najpogostejših in vidnih virov dodanega sladkorja so sladkorji v izdelkih, kot so sladkarije, piškoti, torte, pita, sladoled, puding in druge poslastice ter sladice. Večina ljudi ve, da ti izdelki vsebujejo velike količine sladkorja. Če jih pustite pri miru, lahko v eni seji prihranite veliko sladkorja v svoji prehrani.
   • Kot smo že pojasnili, se lahko odločite, da ne boste več jedli takšnih izdelkov naenkrat ali postopoma zmanjšali.
   • Če želite vse narediti v eni seji, vas morda ne bodo zanimale zdrave zamenjave. Če se odločite, da boste postopoma prenehali s sladkimi dobrotami, si to lahko olajšate, tako da si sestavite načrt z nekaterimi zdravimi nadomestki, ki so naravno sladki in jih lahko vzamete ves dan.
2. Naredite okusne alternative brez sladkorja. Sladki prigrizki polepšajo vsak način prehranjevanja. Če poskušate prenehati s sladkorjem, vam bo v pomoč, če boste našli nadomestne dobrote, ki vsebujejo malo sladkorja ali so naravno sladke, tako da imate izgovor za trenutke, ko hrepenite po nečem sladkem.
   • Izkoristite sadje. Za sladico lahko vzamete skledo svežega sadja z malo cimeta, če želite. In če imate še vedno radi malo sladkorja, lahko sadje pojeste z malo vanilijeve kreme ali jogurta ali pa ga potopite v stopljeno temno čokolado (navsezadnje vsebuje malo sladkorja).
   • Če imate radi sladko pecivo, kot so torte, palačinke ali sladki kruh, lahko preizkusite več tehnik peke brez sladkorja. V številnih receptih lahko na primer banano, kuhan, pire sladki krompir ali bučo ali rozine posladkate svoje pecivo na naraven način.
   • Če ne marate kuhati ali nimate časa za izdelavo stvari sami, lahko kupite prigrizke z malo sladkorja. Lahko se na primer zatečete k izdelkom, primernim za ljudi s sladkorno boleznijo, ali drugim dietnim izdelkom. Upoštevajte, da takšni izdelki pogosto vsebujejo več umetnih sladil.
3. Pijte manj alkohola. Alkohol vsebuje tudi sladkor. Poleg tega sploh ne vsebuje nobenih koristnih hranil. Zato, če je mogoče, popolnoma prenehajte s pitjem alkohola ali pa se odločite za brezalkoholne ali tiste z oznako "lučka" na nalepki.
   • V vseh vrstah alkoholnih pijač je določena količina sladkorja. To ne zadeva samo sladkih koktajlov ali mešanih pijač, kot je rum-kola.
   • Če se počutite kot pivo, izberite brezalkoholno ali lahko pivo, tako da boste dobili manj sladkorja in manj kalorij.
   • In če vam je všeč kozarec vina, poskusite pripraviti "špricer". Špricer je mešanica vina in spa rdeče barve. Tako dobite le polovico manj sladkorja in kalorij na kozarec.
   • Če radi pijete koktajle ali druge sladke pijače, da prihranite pri sladkorju in kalorijah, namesto običajne kole ali tonika naročite pijačo, pomešano s spa rdečo ali soda brez sladkorja.
4. Odločite se za naravna sladila. Če nameravate pojesti nekaj sladke hrane, se odločite za hrano z najbolj naravnimi vrstami sladkorja in se izogibajte bolj predelanim možnostim.
   • Poskusite med, agavin sirup, melaso ali javorjev sirup, da dodate nekaj sladkosti.
   • Ta sladila so naravna in pogosto vsebujejo celo vitamine in antioksidante.
   • Če uporabljate tovrstna sladila, se prepričajte, da niso kombinacije. Nekateri izdelki se na primer prodajajo kot med, v resnici pa gre za mešanico medu in koruznega sirupa. Torej izdelke, kot sta med in javorjev sirup, kupujte le, če so 100% čisti.
5. Naroči pametno, če ješ v restavraciji. Ko jeste zunaj, hitro neopazno pojeste skrite sladkorje, ker jedi nima tabele s hranilnimi vrednostmi, na podlagi katere lahko sami izbirate. Natakarja lahko vedno vprašate, kaj natančno je v posodi, vendar je pogosto bolje poskrbeti, da imate dobro strategijo za naročanje obroka s čim manj sladkorja. Preizkusite naslednje trike za uživanje brez sladkorja zunaj vrat:
   • Vprašajte, ali vam lahko solato pripravijo samo z oljem in kisom, namesto s pripravljenim prelivom. Vedno vprašajte, ali lahko preliv postrežejo ločeno.
   • Vprašajte, ali lahko pripravijo glavne jedi brez omak ali omak, ki bi lahko vsebovale dodan sladkor. Vedno vprašajte, ali lahko katero omako postrežete ločeno.
   • V dvomih naročite zelenjavo na pari ali meso na žaru, ribe ali piščanca brez drugih sestavin, namesto testenin, enolončnic ali enolončnic z veliko različnih stvari. Poiščite najpreprostejše možnosti na zemljevidu. Vsebovati morajo malo ali nič dodatkov.
   • Za sladico izberite skledo svežega sadja ali pa sladice sploh nimate.
6. Pazite se umetnih sladil. Ko vse več ljudi opušča sladkor in se bolj zaveda svojega zdravja, so znanstveniki razvili vse vrste umetnih sladil in nizkokaloričnih nadomestkov sladkorja. Aspartam, saharin, sladkorni alkoholi in druga sladila sami povzročajo vse druge neželene učinke in so na koncu lahko škodljivi za vaše srce.
   • Študije so pokazale, da se lahko, če poskušate zaužiti manj sladkorja, zaradi sladkega okusa različnih nadomestkov sladkorja počutite kot sladkor še bolj.
   • Izogibajte se predelanim izdelkom, ki so bili sladkani z umetnimi sladili, kot so dietetične pijače in vsi drugi tipični prigrizki, ki navajajo, da ne vsebujejo sladkorja, na primer sladkarije, sladoled, piškoti itd.
   • Umetna sladila lahko prepoznate po imenih, kot so aspartam, acesulfam-K, saharin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol in ksilitol. Če je le mogoče, se izogibajte izdelkom s temi sestavinami.

Nasveti

• Če ste nenadoma zares lačni sladkorja, namesto sadnega soka ali prigrizek s sladkorjem pojejte nekaj sadja. Zaradi vlaknin se boste počutili polne (zato vas ne bo zamikalo, da bi pojedli več), naravni sladkorji pa bodo manj verjetno posegli po sladkem.
• Ne jejte se, tudi če jeste dobre in zdrave stvari. Preveč dobrega je na koncu slabo!