Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Vadba za zmanjšanje maščobe v hrbtu
• 2. metoda od 3: prilagodite svoje prehranjevalne navade
• 3. metoda od 3: Spremenite svoj življenjski slog
• Opozorila

Ni treba, da je znižanje telesne maščobe v zgornjem delu hrbta težko - verjetno je lažje, kot si mislite! Izvajajte vaje, ki ciljajo na mišice hrbta, da jih definirate in naredite hrbet vitkejšim. Zmanjšanje maščob in sladkorja ter uživanje več dobrih ogljikovih hidratov in vlaknin vam lahko pomaga tudi pri hujšanju in shujšanju težavnega hrbta. Spremembe življenjskega sloga, na primer dovolj spanja in priprava obrokov, olajšajo izgubo maščobe.

Stopati

Metoda 1 od 3: Vadba za zmanjšanje maščobe v hrbtu

1. Povečajte količino kardio vadbe na vadbo. Maščobe na hrbtu se je težko znebiti, ker je posledica zmanjšanega mišičnega tonusa in povečane telesne maščobe. Če želite pokuriti odvečno maščobo, povečajte trajanje in intenzivnost kardio vadb. Začnete lahko že od malega - tako da kardio vadbi vsak teden dodate pet do deset minut. Če ne morete dodati časa, povečajte intenzivnost. Vsakih pet minut teči ali hodi malo hitreje v enominutnih rafalih.
   • Vsaka kardio vaja naj traja vsaj 20 minut.
   • Povišajte srčni utrip. Če želite kuriti maščobe, mora vaš srčni utrip ostati nad 60% vašega najvišjega srčnega utripa, dokler ga lahko vzdržujete. Dlje ko ohranjate visok srčni utrip, več kalorij boste pokurili.
   • Tek, plavanje in kickboxing so odlični kardio treningi. Z intenzivnimi treningi lahko porabite tudi več kalorij.
2. Naredite dvig T, da trenirate srednjo hrbtno mišico. Stojte z nogami v širini bokov in z utežmi od 1 do 1,5 kg v vsaki roki z rokami ob straneh. Kolena rahlo upognite in od pasu, tako da so prsi skoraj vzporedni s tlemi. Zavrtite dlani in brenke združite pred telesom. Roke držite naravnost in dvignite uteži v višino ramen, nato pa jih počasi spustite v začetni položaj. To je en predstavnik.
   • Naredite dva niza po 15 ponovitev, da se navadite na gibanje te vaje in v veznem tkivu vgradite moč.
   • Za izgradnjo mišic morate postopoma povečevati težo, ki jo dvigujete.
   • Ko postanejo poteze enostavne, povečajte dvignjeno težo za nekaj kilogramov. Ko so uteži težje, zmanjšajte število ponovitev na 6-10 na serijo, hkrati pa povečajte število serij na 3-5.
   • Poskrbite, da bodo vaše jedro (mišice trebuha in hrbta) in gluteus ves čas tesni. Pomagal vam bo zaščititi hrbet.
3. Veslajte z eno roko, da trenirate ramo in hrbet. V eni roki držite težko ročico. Stojte z nogami v širini bokov in se rahlo upognite od pasu, tako da je zgornji del telesa skoraj vzporeden s tlemi. Dvignite utež na prsni koš tako, da se upognete v komolcu. Nato počasi spustite utež nazaj navzdol, da zaključite eno ponovitev. Naredite 10 ponovitev v eni roki, nato zamenjajte roko. Nato ponovite še drugi niz.
   • Dvoručna palica se mora počutiti težka in zahtevno bi moralo biti do 10 do 15 ponovitev zapored.
   • Število ponovitev in setov razširite na tri sklope po 15 kosov. Nato povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev na 8-12. Izvesti morate 3-4 nize. To bo pomagalo zgraditi mišično maso.
4. Vadite ramenske mišice z delta povišanji. Stojte z nogami v širini bokov, z rahlo pokrčenimi koleni in se upognite od pasu, tako da je trup skoraj vzporeden s tlemi. V vsaki roki držite 2,5 do 4,5 kg utež in zasukajte dlani tako, da sta si nasproti. Rahlo upognite komolce in se osredotočite na uporabo hrbtnih mišic za dvigovanje uteži do višine ramen.
   • Naredite tri serije po 10 ponovitev te poteze.
5. Medtem ko delate desko, dvignite roke. Zavzemite položaj deske. Noge naj bodo popolnoma iztegnjene za vami, ko ravnotežje postavite na prste. Roke naj bodo pod rameni, telo pa navzgor. Telo naj bo čim bolj mirno, ko dvignete eno roko vstran in jo nato počasi spustite nazaj, da ostane na mestu. To ponovite na drugi strani.
   • To vajo ponovite 10-krat na vsaki strani za skupno 20 ponovitev. Kako dolgo bo to trajalo, se bo razlikovalo, vendar morate biti gibanja nadzorovana in počasna.
   • Če potrebujete večji izziv, se pet sekund držite v deski na eni strani, preden zamenjate roko.
6. Naredite nekaj sklecev. Začnite z nogami, ki so popolnoma iztegnjene na prstih, z rokami pod rameni in rokami naravnost. Počasi se upognite skozi komolce, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Komolce držite ob telesu in zategnite pazduhe. Nato se potisnite navzgor v začetni položaj. To ponovite 10 do 15 krat.
   • Če se lahko iz tega položaja potisnete le enkrat (ali ne enkrat!), Najprej poskusite na kolenih. Upognite kolena, dokler niso na tleh in stopala so usmerjena proti stropu. Roke naj bodo v enakem položaju kot pri običajnem skleku. Ko se spustite, se obrnete na kolena.
7. Povečajte težavnost svojih treningov z dodajanjem teže. Bolj ko boste telovadili, večjo težo boste lahko dobili. Če izvajate vajo in se zdi, da se uteži ne upirajo, je čas, da povečate težo. Naenkrat lahko dodate le pol ali cel kilogram. Nova teža naj bo težja, vendar ne sme povzročati bolečin.

2. metoda od 3: prilagodite svoje prehranjevalne navade

1. Pijte manj alkohola. Alkohol lahko znatno poveča število kalorij, ki jih vnesete v svoje telo. Če vas skrbi preveč maščob na hrbtu, zmanjšajte vnos kalorij tako, da pijete manj alkohola. Število pijač, ki jih običajno pijete, zmanjšajte za polovico vsak teden.
   • Predvsem pa nehajte piti pijače s sadnim sokom, brezalkoholne pijače ali mešanice, kot so margarite ali daiquiris.
2. Izogibajte se sladkorju in predelani hrani. V predelani hrani je običajno dodan sladkor in prazne kalorije, ki telesu ne koristijo veliko. Hrana z veliko sladkorja - na primer soda, pecivo in druga neželena živila - je tudi za vas škodljiva. Izpustite čim več.
   • Če imate hrepenenje po sode, poskusite domačo vodo z okusom, tako da dodate rezino kumare ali limone.
   • Če si res želite pekovske izdelke, na primer piškote ali piškote, si privoščite sladek kos sadja. Jabolka, pomaranče in jagode bodo zadovoljile vaše želje po sladkem zobu, vendar z manj kalorijami.
3. Jejte dobre ogljikove hidrate ob vsakem obroku. Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate za delovanje, če pa jeste napačne, lahko začnete shranjevati maščobe. Običajni krompir zamenjajte s sladkim krompirjem in belim kruhom ter belimi testeninami s polnozrnato različico. Dobre ogljikove hidrate najdete tudi v koruzi in bananah.
   • Pojejte 225-325 gramov ogljikovih hidratov na dan, razporejene po vseh obrokih.
   • Jejte manj kruha, riža in testenin, da zmanjšate skupno število kalorij.
4. Jejte več vlaknin. Z vlakninami se lahko dlje časa počutite siti, zato je manj verjetno, da se boste prenajedli in shranili več maščob. Dobri viri vlaknin so ovsena kaša, rž in zelenjava, kot so korenje, brokoli, listnata zelenjava, čebula, fižol in leča. Poskusite jih vključiti kot sestavine v svojo prehrano.
   • Če ste ženska, stara 50 let ali manj, potrebujete 25 gramov vlaknin na dan. Kot ženska, starejša od 50 let, potrebujete 21 gramov vlaknin na dan.
   • Kot moški, star 50 let ali manj, potrebujete 38 gramov vlaknin na dan. Kot moški, starejši od 50 let, potrebujete 31 gramov vlaknin na dan.
5. Jej zdravo. Uživanje zdrave prehrane lahko pomaga, da odstotek maščobe ostane nizek. Uživajte različna živila iz vsake glavne skupine živil: zelenjava, sadje, puste beljakovine, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnata žita in zdrave maščobe. Poleg tega jejte stvari, ki jih je enostavno najti v lokalnem supermarketu (namesto posebne hrane) in stvari, ki so vam všeč.
   • Če želite shujšati, medtem ko ste na zdravi prehrani, pazite, da pojeste manj kalorij, kot jih porabite.
   • Ko se držite zdrave prehrane, morate upoštevati vse zdravstvene vidike. Če imate na primer povišan krvni tlak, poskrbite, da bo hrana, ki jo jeste, vsebovala malo soli.

3. metoda od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. Privoščite si osem do 10 ur spanja na noč. Vaše telo potrebuje dovolj spanja vsako noč, da si opomore od dneva. Če spite manj kot osem ur na noč, nimate energije za premikanje in izgubo maščobe. Vso elektroniko pospravite 30 minut pred spanjem in poskrbite, da bo vaša soba temna in hladna.
2. Obroke si pripravite vnaprej. Če se vam po službi ne kuha in samo vzamete nekaj, kar vam najbolj ustreza, razmislite o pripravi obrokov pred časom. Tako je kosilo ali večerja pripravljena za jesti ali pogreta, ko ste lačni, in lahko ste prepričani, da izberete zdravo hrano.
   • Če imate ob koncu tedna čas, nekaj ur rezite in kuhajte zelenjavo, kuhajte zdrave ogljikove hidrate (na primer kvinojo ali sladki krompir) ter pražite, pecite na žaru ali pecite svoje najljubše beljakovine. Potem jih lahko sestavite v neskončne kombinacije obrokov skozi ves teden.
3. Spremljajte, kaj jeste. Če si zapišete vse, kar jeste čez dan, boste lažje jedli - in se izognili hrani, ki je za vas škodljiva. Začnite z vodenjem prehranskega dnevnika, ki beleži, kaj jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, pa tudi, kaj jeste čez dan.
   • Spremljanje, kaj jeste, vam lahko pomaga tudi ugotoviti, kdaj je večja verjetnost, da jeste stvari, ki za vas niso dobre. V reviji preglejte, kje lahko izboljšate.
4. Ne jejte v treh urah pred spanjem. Če jeste prepozno, vaše telo nima možnosti, da bi prebavilo tisto, kar ste pojedli, preden ste zaspali. Privoščite si vsaj tri ure med zadnjim dnevnim obrokom in časom, ko greste spat.

Opozorila

• Če želite izgubiti maščobe v zgornjem delu hrbta, se prepričajte, da se držite zdrave prehrane in si prizadevate za krepitev hrbtnih mišic. Če kar koli od tega naredite samo, vam ne bo pomagalo izgubiti maščobe.