Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Ko gre za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, mnogi verjamejo, da so ogljikovi hidrati nezdravi in ​​se jim je treba izogibati, zlasti tistim, ki želijo shujšati. Vendar se zavedajte, da obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov in vsak ima različne učinke na telo. Za oceno teh učinkov je bil ustvarjen glikemični indeks (GI).Za dopolnitev z nizko glikemično hrano se morate osredotočiti na cela, nepredelana živila, vključno z neškrobnim sadjem in zelenjavo.

Koraki

Del 3 od 3: Razumevanje glikemičnega indeksa

1. 

   Razumeti, kaj je glikemični indeks (GI). Glikemični indeks je lestvica, ki razvršča živila glede na to, kako dobro se njihov glikemični indeks povečuje. Običajno je lestvica GI primerjava z drugo hrano, na primer s čisto glukozo.
   • Ogljikovi hidrati so razvrščeni glede na to, kako vplivajo na raven glukoze v krvi. Višji kot je GI živila, bolj vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​inzulina. Ko ogljikovi hidrati v hrani povišajo krvni sladkor, se šteje, da ima hrana visok GI. Hrana z nizkim GI nima velikega vpliva na raven glukoze v krvi, običajno v skupini s srednje GI.
   • Dejansko se GI meri s hranjenjem 10 zdravih odraslih (vegetarijancev) in rednim preverjanjem krvnega sladkorja. GI temelji na povprečju.

2. 

   
   
   Ugotovite, komu koristi glikemični indeks. Ta lestvica je namenjena predvsem ljudem s stanji, kot je diabetes. Uporaba GI je koristna za ženske s sindromom policističnih jajčnikov, ker so njihova telesa pogosto odporna na inzulin. Ta sindrom naredi žensko telo odporno na učinke insulina, kar vodi do stalnega visokega krvnega sladkorja in sčasoma do diabetesa. Upoštevanje diete z nizkim GI bi lahko pri teh osebah znatno zmanjšalo hiperglikemijo. Poleg tega GI pomaga tudi ljudem, ki želijo zmanjšati porabo ogljikovih hidratov ali želijo shujšati.

3. 

   
   
   Jejte hrano z nizkim GI, da se počutite siti. Živila z nizkim GI se absorbirajo počasneje, zaradi česar se dlje časa počutijo bolj polna in polna. Zato bodo ta živila pomagala nadzirati hrepenenje.

4. 

   
   
   Razumevanje dejavnikov, ki vplivajo na glikemični indeks (GI). Na GI živila vpliva veliko dejavnikov. Na primer, predelava lahko poveča GI živil, na primer polno grozdje, ki ima nižji GI kot grozdni sok (ki ima višji GI).
   • Drugi dejavniki, ki vplivajo na GI, so čas predelave (daljše predelane testenine imajo višji GI), vrsta hrane (nekatere vrste riža imajo GI višjo od drugih) in stopnja zrelo sadje.

5. 

   Razumejte, pri katerih živilih je treba uporabljati glikemični indeks. GI je ustvarjen samo za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Zato živila, kot sta olje ali meso, ne bodo imele GI.

6. 

   Razumeti, kaj pomeni hrana z nizkim GI. Na splošno se živila z oceno 55 ali manj štejejo za živila z nizkim GI, v povprečju 56–69, višja pa za živila z visokim GI. oglas

2. del od 3: Iskanje živil za jemanje

1. 

   Oglejte si tabelo glikemičnega indeksa (GI), da ugotovite živila z nizkim GI. Najlažji način za iskanje živil z nizkim GI je preverjanje glikemičnega indeksa. Indeks GI vam daje informacije o najrazličnejših živilih z nizkim GI.

2. 

   Osredotočite se na polnozrnate dodatke. Polnozrnata žita spadajo v kategorijo "zapleteni ogljikovi hidrati" in imajo skoraj vedno nižji GI kot predelana hrana. Polnozrnat kruh ali testenine, ovseni kosmiči, musli, ječmen in leča imajo nizek GI.
   • Fižol je tudi v skupini z nizkim GI. Na primer, črni fižol, mornarski fižol in fižol imajo indeks GI približno 30.

3. 

   Jejte neškrobno sadje in zelenjavo. Čeprav imajo nekateri plodovi visok GI, uživanje neškrobnega sadja in zelenjave velja za varen način vnosa hrane z nizkim GI.
   • Lubenica, grozdje in banane imajo na primer razmeroma visoke ocene GI (72, 59 oziroma 62).
   • Grenivke, jabolka, breskve, hruške in pomaranče imajo GI pod 50. GI grenivke je najnižji (25).

4. 

   Jejte manj predelane hrane. Več kot predelave gre, višji je GI hrana.
   • Seveda to pravilo velja za hrano v primeru polnozrnatega kruha v primerjavi z belim kruhom, polnim sadjem in sadnim sokom.
   oglas

3. del 3: V svojo prehrano vključite hrano z nizkim glikemičnim indeksom

1. 

   Za zajtrk izberite polnozrnata žita. Če zjutraj raje jeste žita (vroča ali hladna), izberite kombinacijo ali večinoma polnozrnata žita, na primer oves. Poleg tega so številna hladna zrna tudi cela zrna. Lahko potresete malo svežega sadja z nizkim GI, kot so breskve v žitih.

2. 

   Ne jejte instant hrane. Instant hrana, kot je instant riž, ima pogosto visok GI, zato jejte samo domačo hrano.
   • Namesto da uživate instant riž, si skuhajte svoj rjavi ali dolgozrnat riž, saj imata oba nižji GI.

3. 

   Izberite polnozrnata žita pred predelano hrano. Na primer, izberite polnozrnat kruh pred belim kruhom, polnozrnate testenine namesto običajnih testenin. Ta živila imajo nižji GI. Ta živila lahko pripravite kot običajno in v zmernih količinah.

4. 

   Predpakirane hrane ne uporabljajte kot prigrizke. Na primer, namesto čipsa lahko jeste oreščke; ali jejte sadje namesto piškotov.
   • Čičerikova kremna omaka ima tudi nizko vsebnost GI in veliko beljakovin. Čičerikovo smetanovo omako lahko jemo z zelenjavo z nizkim GI, kot sta zelena ali paprika.

5. 

   Osredotočite se na hrano, bogato z vlakninami. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin ima nižji GI. Natančno preberite etikete, da ugotovite, katera hrana vsebuje veliko vlaknin. Potrebujete 25-30 g vlaknin na dan. Polnozrnata žita so ponavadi bogata z vlakninami, ki pomagajo bolje uravnavati krvni sladkor. Večja kot je vsebnost vlaknin v hrani, manjši je učinek na krvni sladkor.

6. 

   Kombinirajte beljakovine z ogljikovimi hidrati. Tudi če jemljete hrano z nizkim GI, jih kombinirajte z živili z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo maščob (kot so ribe), da bodo dlje časa sita in znižajte GI obrokov.

7. 

   Omejite hrano z visokim GI. Hrana z GI 70 ali več velja za visok GI.
   • Ugotovite, da lahko hrana z nizkim GI (0-55) nadomesti vaša najljubša živila z visokim GI, na primer z rezinami iz bučk nad običajnimi rezanci. Zamenjava z živili z nizko vsebnostjo GI vam bo pomagala uživati ​​v vaši najljubši hrani, hkrati pa ne boste zvišali krvnega sladkorja.
   • Za povprečna GI živila omejite živila, ki so med 56 in 69 in nepotrebna. Hrano hranite le zmerno. Tako lahko uživate v svoji najljubši hrani, tako da povprečno GI hrano uživate na najbolj zdrav način. Na primer, namesto breskev v pločevinkah uporabite sveže breskve.

8. 

   V vsak obrok vključite sadje in zelenjavo brez škroba. Zelenjava in sadje vsebuje veliko vlaknin, kar zmanjšuje učinek na raven sladkorja v krvi. Osredotočite se na uživanje živil z lupinami / semeni, kot so jagode. Ti sadeži so bogati z vlakninami in hranili. V zelenjavi je veliko vlaknin, še posebej koristna pa je križnica. Poskrbite, da vaši obroki vsebujejo vsaj 1/2 sadja in zelenjave, ki ne škrobita. Poskusite lahko pripraviti svežo vegeto solato z okrašeno zelenjavo, kot so paprika, kumare in paradižnik, ali kombinacija svežih jabolk, breskev in hrušk. oglas

Nasvet

• Če želite določiti optimalni skupni GI na dan, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
• Uživanje hrane z nizkim GI je ključnega pomena za izboljšanje vašega zdravja, vendar ne pozabite, da je še vedno mogoče občasno jesti hrano z visokim GI; vendar bi morali nadomestiti ob kasnejšem obroku, da bi zmanjšali skupni GI v dnevu.

Opozorilo

• Glikemični indeks ni popoln. Dejansko lahko kombinacija živil spremeni njihovo glikemično vrednost, zlasti živila, bogata z beljakovinami in maščobami. Kombiniranje hrane znatno zmanjša učinek visokega GI na krvni sladkor. Na primer uživanje naravnega mandljevega masla z bananami pomaga uravnotežiti učinke banan (visok indeks GI) zaradi beljakovin in maščob v mandljevem maslu.